Cilat vitamina mungojnë në një dietë vegjetariane. Vitamina për veganët. Marrja e pamjaftueshme e kalciumit

Për të rimbushur trupin me vitaminë B12, një person duhet të konsumojë:

butak;
mëlçi viçi;
trofta;
salmon;
mish viçi;
kos;
murriz;
ton;
qumësht;
vezët.

Ku mund ta marrin vitaminën B12 vegjetarianët?

Fatkeqësisht, një pjesë e konsiderueshme e këtyre produkteve nuk janë të disponueshme për vegjetarianët. Por ju mund të mbani nivele normale të vitaminës B12 me ndihmën e pjesës tjetër, nëse balanconi siç duhet dietën tuaj.

Për të rimbushur trupin me vitaminë B12, duhet:

Hani ushqime të pasura me vitaminë B12 dy deri në tre herë në ditë. Kjo është për vegjetarianët, vezët, produktet e qumështit, midhjet, karkalecat, nëse dieta e lejon. Nëse këto produkte nuk lejohen në dietë (zakonisht për veganët), atëherë zgjidhni produkte të pasuruara artificialisht me këtë vitaminë në dyqan (lista më poshtë).
Merrni vitaminën B12 si pjesë e një multivitamine nëse nuk jeni në gjendje të konsumoni mjaftueshëm gjatë dietës suaj normale, ose nëse ka shtesë. nevoja e shtuar(për shembull, të moshuarit, gratë gjatë shtatzënisë dhe laktacionit).
Mos merrni sasi të mëdha suplementesh acid folik, sepse mund të maskojë mungesën e vitaminës B12.
Monitoroni periodikisht nivelin e B12 në trup në laborator.

Ushqimet e fortifikuara përfshijnë:

corn flakes për mëngjes;
supë me perime;
vaj perimesh dhe luledielli;
proteina bimore me teksturë;
ekstrakte majaje;
qumësht soje.

Kalciumi

Burimi më i njohur i kalciumit janë produktet e qumështit, që shpesh mungojnë ose janë shumë të kufizuara në dietat vegjetariane dhe mungojnë plotësisht në dietat vegane. Produktet e qumështit i sigurojnë trupit 70% kalcium. Lista e ushqimeve “vegjetariane” që përmbajnë kalcium përfshin tofu, disa rrënjë bimësh, bishtajore dhe qumësht soje të fortifikuar.

Faktorë të caktuar ndikojnë në sasinë e kalciumit që trupi i njeriut thith nga ushqimi, sa kalcium debugohet në kocka, sa ekskretohet nga trupi dhe sa lidhet me vitaminën D. Mungesa e tij, e cila ndodh kur hyn në trup me ushqimi në një sasi të vogël, mund të rezultojë në hipokalcemi. Prania e vitaminës D në organizëm çon në rritjen e përthithjes së kalciumit, ndërsa prania e acideve oksalike dhe fitike redukton përthithjen e tij në gjak. Ushqimet e pasura me acid oksalik përfshijnë fasulet, raven, spinaqin dhe patatet e ëmbla. Acidi fitik gjendet në bukë pa maja, arra, fara dhe fasule të papërpunuara.

Kalciumi absorbohet nga produktet ushqimore me përdorim të përditshëm vetëm në prani të acideve oksalike dhe fitike në trup. Për shembull, përthithja e plotë e kalciumit nga qumështi ndodh në 20 minuta, thithja e pjesshme nga fasulet e thata ndodh në rreth dy orë me një të tretën, dhe përthithja e kalciumit nga spinaqi zgjat 6 orë në sasinë 1/10 e qumështit.

Kalciumi ndihmon në forcimin e kockave; zgjerimi i enëve të gjakut dhe muskujve; përmirësimi i punës sistemi nervor; sekretimi i hormoneve dhe enzimave.

Çfarë ka më shumë kalcium?

Kalciumi gjendet në:

qumësht;
djathë;
gjizë;
kockat e salmonit;
kockat e sardeles;
kos;
qumësht soje i fortifikuar;
lëngje të freskëta të shtrydhura;
arra soje;
lakër kineze;
më e gjelbër se mustarda;
gjizë dhe djathëra të fortë.

Kalciumi është i përfshirë në transportin e oksigjenit, rregullimin e rritjes së qelizave dhe diferencimin e qelizave, dhe është një pjesë integrale e shumë proteinave dhe enzimave.

Ku mund të marrin kalcium vegjetarianët?

Shumica e produkteve të listuara më sipër janë të pranueshme për vegjetarianët. Dhe madje edhe veganët do të jenë në gjendje të zgjedhin ekskluzivisht produkte nga lista e mësipërme origjinë bimore(sojë, lëngje, lakra kineze, mustardë). Gjëja kryesore është të ndiqni disa këshilla:

Mundohuni të hani dy racione produkte qumështi në ditë. total 200 mg.
Vegjetarianët në një dietë të rreptë këshillohen të hanë ushqime të pasura me kalcium (lëngje, fruta, perime, qumësht soje) çdo ditë gjatë gjithë ditës, dhe gjithashtu të marrin në konsideratë plotësimin e kalciumit si pjesë e vitaminave.
Për një përthithje optimale, marrja e kalciumit duhet të shpërndahet gjatë gjithë ditës. Marrja ditore e kalciumit e nevojshme nga trupi është 500 mg. Prandaj, nuk është e nevojshme t'i hidhni vetes kalcium në sasi të mëdha gjatë gjithë ditës. Zgjidhni ushqime bimore që përmbajnë kalcium.

Vitamina D

Mungesa e vitaminës D kontribuon në zhvillimin e rakitit tek fëmijët dhe sëmundjet e lëkurës në të rriturit. Njerëzit që eliminojnë peshkun dhe produktet e qumështit nga dieta e tyre janë përgjithësisht më të ndjeshëm ndaj mungesës së vitaminës D. Ka përfitime të shumta të vitaminës D mbi vitaminat e tjera. Ai është i aftë:

zvogëloni shpeshtësinë dhe ashpërsinë e sëmundjeve kardiovaskulare;
parandalimi i shfaqjes së rakitave;
parandalojnë shfaqjen reaksione alergjike tek fëmijët e moshës më të vogël dhe më të vjetër;
uljen e vdekshmërisë nga forma të ndryshme të kancerit;
ndihmojnë në uljen;
normalizoj presioni arterial me hipertension;
lehtësimin e depresionit;
zvogëloni rrezikun e shkallës 2, osteoporozës dhe osteopenisë;
lehtësimin e inflamacionit;
parandalimi i kariesit;
rregullojnë nivelet e gjakut.

Mënyra e vetme për të ditur me siguri nëse po merrni mjaftueshëm vitaminë D është të bëni një test gjaku. Njerëzit që hanë ekskluzivisht në dietë vegjetariane, si dhe fëmijët, thjesht kanë nevojë për monitorim periodik të nivelit të vitaminave, veçanërisht vitaminës D. Ju gjithashtu mund ta rimbusni trupin me kalciferol falë rrezeve të diellit. Për ta bërë këtë, mjafton të ekspozoni lëkurën në diell për 10-15 minuta pa aplikuar krem kundër diellit disa herë në javë. Disa grupe njerëzish janë kundërindikuar për të bërë banja dielli. Në këtë rast, rekomandohet që të plotësojnë nevojën e trupit për kalciferol dy herë në vit me një kompleks vitaminash ose aditivësh biologjikisht aktivë (BAA).

Çfarë ka më shumë vitaminë D?

Shumë nga kjo vitaminë gjendet në:

mëlçia e merlucit;
salmon;
sardelet;
skumbri;
ton;
e kuqja e vezes;
qumësht i fortifikuar;
kërpudha shiitake;
lëng portokalli
djathë;
salcë kosi;
rrezet e diellit.

Ku mund të marrin vitaminën D vegjetarianët?

Me përjashtim të peshkut, i cili ka më shumë vitaminë D, pjesa tjetër e ushqimeve të listuara më sipër janë të pranueshme për shumicën e vegjetarianëve. Prandaj, mund t'ju duhet të drejtoheni në ndihmën e shtesave dietike dhe mos harroni për përfitimet e ekspozimit në diell.

Hekuri

Hekuri është thelbësor për shëndetin dhe transportin e oksigjenit. Mungesa e hekurit çon në lodhje dhe ulje të imunitetit. Ka dy forma të hekurit dietik: hekuri hem dhe hekuri johem. Hekuri hemo gjendet në produktet shtazore, ndërsa hekuri johem gjendet në ushqimet bimore.

Sasia e hekurit që trupi merr nga ushqimi quhet përthithje. Shkalla e përthithjes së hekurit nga hemohekuri varion nga 15% në 35%, ndërsa përthithja nga hekuri johem është vetëm 2%-20%. Studimet e kryera nuk kanë zbuluar shenja anemi nga mungesa e hekurit te vegjetarianët. Megjithatë, rezervat e hekurit në trupin e vegjetarianëve janë zakonisht më të ulëta, ndaj duhet ta keni parasysh këtë kur të përpiloni një dietë. Ka disa mënyra për të rritur hekurin jo-hem:

përdorimi i vitaminës C në formën e lëngut të agrumeve, piperit të kuq, kompostos ose reçelit të kulpërit(konsumimi i vitaminës C së bashku me ushqimin kontribuon në rritjen e hekurit);
duke zëvendësuar mishin me proteina(Zëvendësimi i mishit me arra, bishtajore, drithëra, rrit përthithjen e hekurit nga organizmi).

Vlen të kujtohet se kalciumi, taninet dhe fosfatet ndërhyjnë në përthithjen e plotë të hekurit. Taninet gjenden zakonisht në çaj dhe kafe. Fosfatet gjenden në drithërat dhe bishtajoret.

Ngrënia e çdo ushqimi që përmban kalcium dhe ushqime që përmbajnë kalcium, tanina, fosfate, së bashku me ushqimin ose veçmas prej tij, parandalon që trupi të pasurohet me hekur.

Nëse trupi duhet të rimbushet me kripëra hekuri (në formën e komponimeve të tilla si fumarati i hekurit, sulfati i hekurit ose glukonati i hekurit), sigurohuni që ushqimet që përmbajnë proteina me një rritje të dozës gjatë vakteve të mos shkaktojnë mungesë hekuri.

Ndonjëherë, njerëzit që ndjekin një dietë vegjetariane kanë një tepricë të hekurit në gjak, si rezultat i së cilës trupi helmohet nga komponimet që përmbajnë hekur dhe shfaqet varësia toksike ndaj hekurit.

Për të mos dëmtuar organizmin, të gjithë vegjetarianëve u rekomandohet që të konsultohen me mjekun 2 herë në vit dhe të bëjnë analizat e nevojshme herë pas here. Është shumë e rëndësishme që nivelet tuaja të hekurit të monitorohen vazhdimisht nga mjeku juaj.

Kohët e fundit, lëvizja vegjetariane është bërë gjithnjë e më popullore. Ngrënia e mishit dhe produkteve të tjera shtazore refuzohet për disa arsye. Mund të jenë konsiderata etike, kontrolli i peshës dhe lufta për një mënyrë jetese të shëndetshme. Ata që nuk e njohin këtë prirje shpesh ngatërrojnë veganët dhe vegjetarianët, pasi nuk shohin ndonjë ndryshim të rëndësishëm mes tyre. Cili është ndryshimi midis një vegan dhe një vegjetarian? Pavarësisht bashkëtingëllimit, veganizmi dhe vegjetarianizmi nuk janë koncepte identike. Për shembull, parimet vegjetariane lejojnë në dietë ato ushqime që nuk lidhen drejtpërdrejt me vrasjen e kafshëve. Veganizmi, nga ana tjetër, nënkupton një refuzim të plotë të produkteve shtazore dhe kalimin në ushqime ekskluzivisht bimore. Megjithatë, të dyja i bashkon mungesa e pashmangshme e disa elementeve jetike që një person i zakonshëm që nuk u përmbahet dietave speciale i merr me ushqim. Vitamina për vegjetarianët, si për të gjithë njerëzit, luajnë një rol jashtëzakonisht të rëndësishëm, sepse, megjithëse nuk përfaqësojnë vlera ushqyese dhe nuk janë burim energjie, por pa pjesëmarrjen e tyre, rrjedha e shumë proceseve fiziologjike në trup bëhet e pamundur. Për shkak të zakoneve dietike, shumë vitamina për vegjetarianët bëhen të padisponueshme, pasi furnizuesi kryesor i tyre janë pikërisht produktet e “ndaluara”.

Le të konsiderojmë, çfarë vitaminash u mungojnë vegjetarianëve. Më shpesh, këto janë disa elementë të grupit B, si dhe vitaminat A dhe D. Problemi i mungesës së disa prej tyre zgjidhet mjaft thjesht. Kështu, për shembull, vitamina D sintetizohet nën ndikimin e dritës së diellit dhe për të ngopur plotësisht trupin me të, mjafton të bëni banja dielli çdo ditë për 20-30 minuta. Për të prodhuar vitaminë A, duhet të konsumoni më shumë burime beta-karoten. Lëngu i karotës konsiderohet veçanërisht i vlefshëm nga produktet bimore për këtë qëllim. Gjërat janë shumë më të komplikuara me ato vitamina që gjenden ekskluzivisht në ushqimet shtazore. Dhe nëse Vitamina B12 për vegjetarianët mund të merret nga produktet e qumështit dhe vezët e pulës, pastaj veganët dhe ky burim nuk është i disponueshëm. deficit Vitamina B12 për veganët mund të rezultojë në pasoja shumë të trishtueshme, përkatësisht, zhvillimi i demencës, funksionet e dëmtuara të sistemit nervor, si dhe infarkti i miokardit. Në këtë rast, është e nevojshme të kompensoni mungesën e elementeve vitale duke i marrë ato në formën e suplementeve në dietën kryesore. Vitamina për veganët- Ky është një kompleks i veçantë që merr parasysh nevojat e njerëzve me ushqim të kufizuar. Vitamina për veganët sigurojnë normën ditore të substancave të nevojshme për trupin, të cilat përmbahen në sasi të pamjaftueshme në ushqimet bimore ose mungojnë fare. Për shembull, tofu dhe alga deti gjithashtu përmbajnë vitaminë B12, por në një formë joaktive, prandaj ngrënia e këtyre ushqimeve është e paefektshme për të rimbushur këtë vitaminë të veçantë. Vitamina për vegjetarianët ato përmbajnë këtë dhe vitamina të tjera në formën që nevojiten për rrjedhën e plotë të proceseve brenda qelizave. Tani ju e dini, çfarë vitaminash duhet të marrin vegjetarianët Para së gjithash, duhet që mungesa e disa llojeve të produkteve në dietë të mos ndikojë në gjendjen shëndetësore.

Komplekse multivitamine për veganët:

I përshtatshëm për vegjetarianët dhe veganët:

Vitaminat individuale:

1) Vitamina D3- thelbësor për shumicën e veganëve dhe vegjetarianëve:

2) Vitamina B12. Të gjithë veganët duhet të marrin vitaminë B12.:

3) Jodi nevojiten gjithashtu nga shumica e veganëve dhe vegjetarianëve:

5) Shumë vegjetarianëve dhe veganëve u mungojnë gjëndër:

- Solgar, Gentle Iron, 25 mg, 180 Veggie Caps - hekur "i butë" që, ndryshe nga shumë suplemente hekuri, nuk shkakton kapsllëk.

Vegjetarianizmi është një fenomen që shkakton shumë polemika: ushqimet e ndaluara dhe të lejuara, menutë, gjellët, qëndrimet ndaj natyrës, përdorimi i gjërave në prodhimin e të cilave janë përdorur përbërës me origjinë shtazore etj. Një nga gurët e themelit është mungesa e vitaminave. e cila gjoja është e detyrueshme e përjetuar nga të gjithë ata që i përmbahen këtij stili jete. A është e garantuar mungesa e tyre për të gjithë vegjetarianët, apo mund të shmanget? Çfarë duhet bërë për të shmangur një problem të tillë? A ka mjaft ushqime bimore si burime, apo keni ende nevojë të pini komplekse shtesë vitaminash dhe mineralesh?

Thelbi i problemit

Përse vitaminat për vegjetarianët janë bërë një temë kaq e diskutueshme? Fakti është se këtu, me të vërtetë, ka shumë pyetje që nuk kanë përgjigje të paqarta. Kështu që ju duhet të kërkoni vetë të mesmen e artë.

Avitaminoza - një shoqërues i pashmangshëm i vegjetarianizmit?

Fakt: ushqimet shtazore dhe bimore, në të vërtetë, ndryshojnë në një grup vitaminash.

Nga njëra anë, besohet se frutat dhe perimet nuk mund të zëvendësojnë plotësisht mishin dhe peshkun, dhe si rezultat, mund të ketë mungesë të disa lëndëve ushqyese në trup.

Nga ana tjetër, ka shumë pak vitamina në mish dhe peshk dhe pothuajse të gjitha plotësohen me ushqime bimore. Përjashtim është B12. Mungesa e tij diagnostikohet kryesisht te veganët. mos u përballni me një problem të tillë, pasi qumështi dhe vezët u lejojnë atyre të zvogëlojnë rrezikun e beriberit në minimum.

konkluzioni: jo, beriberi nuk është i pashmangshëm për vegjetarianët. Me një dietë të mirë-projektuar, ajo mund të shmanget. Rruga për veganët është përdorimi i suplementeve ushqimore ekologjike në formën e mineraleve komplekset e vitaminave.

A kam nevojë për komplekse vitaminash shtesë?

Fakt: Vegjetarianizmi afatgjatë në momente të caktuara të jetës (situata stresuese, sëmundje e zgjatur) mund të çojë në mungesë të vitaminave. Askush nuk është i imunizuar nga kjo.

Nga njëra anë, besohet se në situata të tilla, vegjetarianëve do t'u mjaftojë të derdhin fruta dhe perime të pasuruara me vitaminë, mungesa e të cilave u zbulua.

Nga ana tjetër, përthithja e vitaminave nga ushqimi është shpesh e vështirë për shkak të disa faktorëve. Pra, jo gjithmonë ndihmon për të përballuar beriberin. Prandaj, shumica e mjekëve rekomandojnë me forcë pirjen e komplekseve shtesë të vitaminave.

konkluzioni: mjekët duhet t'u binden - në fund të fundit, në situata kritike kur trupi ka nevojë për mbështetje, dhe gjithashtu dy herë në vit, kur rritet rreziku i beriberit (kjo është fundi i vjeshtës dhe mesi i pranverës), mund të pini një kompleks shtesë. Sigurisht që nuk do të jetë e tepërt dhe nuk do të sjellë dëm.

Vegjetarianët nuk duhet të pinë komplekse vitaminash në farmaci

Fakt: Farmakologjia moderne prodhon shumë barna, të cilat përfshijnë përbërës me origjinë shtazore.

Nga njëra anë, besohet se produktet farmaceutike përmbajnë mjaft substanca me origjinë shtazore. Pra, vegjetarianët nuk duhet t'i pinë ato.

Nga ana tjetër, është e pamundur të thuhet pa mëdyshje se cilat vitamina janë përdorur në kompleksin e tyre nga një ose një prodhues tjetër - me origjinë bimore ose shtazore.

konkluzioni: nëse ka dyshime të tilla, është më mirë të blini ilaçe në burime speciale me një paragjykim eko ose në dyqane ushqimore vegjetariane. Aty mund të blini patjetër ilaçe bimore 100%.

Cilat vitamina mungojnë

Edhe ata që hanë mish dhe peshk shpesh kanë beriberi. Pra, nuk ka asgjë të mbinatyrshme në faktin që vegjetarianëve ndonjëherë u mungojnë disa vitamina. Arsyet mund të jenë të ndryshme: duke filluar me një dietë të formuluar gabimisht dhe duke përfunduar me një sëmundje të zgjatur.

Mangësia më e zakonshme është:

A (retinol) - gjendet në vajin e peshkut, mëlçinë (veçanërisht viçin), havjar, qumësht, gjalpë, salcë kosi, gjizë, djathë, të verdhë veze;
D (kalciferol) - burimet e tij janë yndyrë peshku, peshk yndyror (salmon, merluc), havjar, gjalpë, djathë, të verdhë veze;
B12 (cianocobalamin) - mund të gjendet në viçin, mëlçinë e pulës dhe derrit, qengjin, zemrën e pulës, ushqimet e detit (oktapod, midhje, karkaleca), peshk (harengë, skumbri, krap), djathë, të verdhë veze, kos, salcë kosi.

Duke parë burimet kryesore të këtyre vitaminave, pyetja se pse vegjetarianët shpesh kanë mungesë të tyre bie vetvetiu. Dhe nëse retinoli me kalciferol mund të gjendet ende në ushqimet bimore, atëherë me cianokobalaminë ky problem është shumë më akut.

Shënim. Këtu nuk kemi parasysh mungesën e proteinave dhe mineraleve (kalcium, hekur, etj.), pasi po flasim ekskluzivisht për vitaminat.

Pse është e rrezikshme

Fatkeqësisht, jo të gjithë vegjetarianët janë seriozë për mungesën e mundshme të vitaminave të mësipërme në trupin e tyre. Në shikim të parë, me të vërtetë, ka vetëm tre prej tyre, disa mund të rimbushen me ushqim vegjetarian - për çfarë të shqetësoheni? Në fakt, një mungesë e gjatë dhe e vazhdueshme e secilit prej tyre mund të çojë në pasoja të vështira për t'u trajtuar dhe ndonjëherë të pakthyeshme shëndetësore. Gjykojeni vetë.

Hipovitaminoza me retinol:

hemeralopia - shikimi i dëmtuar i muzgut dhe përshtatja në errësirë;
hiperkeratoza - deskuamim intensiv i lëkurës, mukozave;
rritja e ngadaltë e kockave (veçanërisht e rrezikshme për fëmijët);
keratomalacia - zbutje purulente e kornesë;
xeroftalmia - thatësi e kornesë;
rrezik i rritur proceset inflamatore- dermatiti, riniti, faringjiti, bronkiti etj.

Hipovitaminoza e kalciferolit:

pagjumësi;
hipertensioni;
hipotiroidizmi i kokës;
rritja e ngadaltë e fëmijëve;
kariesi, deformimi i dhëmbëve dhe kockave;
migrenë;
ngërçe të muskujve;
probleme me zemrën dhe enët e gjakut;
humbje e mprehtë e peshës;
dobësi, përkeqësim i shëndetit, letargji - e gjithë kjo shpesh zhvillohet në një gjendje depresive;
dhimbje kyçesh.

Hipovitaminoza cianokobalamina:

anemi;
letargji, dobësi, përgjumje e tepruar;
ndryshime hematologjike: trombocitopeni (ulje e trombociteve), niveli i reduktuar gjëndër;
patologjitë gjenetike që provokojnë zhvillimin e onkologjisë dhe mutacioneve;
dëmtimi i shikimit;
çrregullime neurologjike: ndjesi shpimi gjilpërash dhe mpirje në kyçe, memorie dhe përqendrim i dëmtuar, ngurtësi në gjymtyrë, shqetësime të gjumit, ulje e pragut të dhimbjes;
çrregullime mendore: skizofreni, nervozizëm, nervozizëm, depresion, çmenduri, psikozë, halucinacione;
ulje e oreksit dhe, si rezultat, humbje peshe;
tek gratë - dështimi i ciklit menstrual.

Meqenëse rreziku i beriberit është sa më i lartë që të jetë e mundur me vegjetarianizmin, duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm në lidhje me marrjen e përditshme të secilës prej këtyre vitaminave. Kjo do t'ju lejojë të përcaktoni tabela të veçanta.

Retinol

Kalciferol

cianokobalaminë

burimet natyrore

Si të sigurohemi që retinoli, cianokobalamina dhe kalciferoli të jenë të pranishme në dietë në sasi të mjaftueshme? Mënyra e parë është të rrisni marrjen e ushqimeve të pasura me to. Bazuar në këtë, vegjetarianët kanë nevojë për burimet e mëposhtme bimore të vitaminave në menu.

bishtajore: soje,;
leshterik;
perime (kryesisht jeshile dhe ngjyrë të verdhë): speca zile, kungull, spinaq, qepë të njoma, brokoli, majdanoz;
barishte: tërshërë, jonxhë, borazh, rrënja e rodheve, spec i kuq, HOPS, bisht kuajsh, limoni, hithër, lëpushkë, majdanoz, mente, sherebelë, lëpjetë, ariu, tërfili, vjollca dhe gjethet e mjedrës;
fruta: pjeshkë, kajsi, rrush, shalqi, pjepër;
manaferrat: trëndafili i egër, qershia, gjemba e detit.

alga deti;
kërpudha pyjore (por jo industriale, të rritura nën ndriçim artificial) (veçanërisht kërpudhat);
Maja.

Për vegjetarianët lacto-ovo, pothuajse të gjitha produktet e qumështit dhe vezët;
për veganët, mjerisht, ushqimet bimore nuk janë burim i cianokobalaminës.

Të gjitha këto produkte janë thelbësore që vegjetarianët t'i konsumojnë rregullisht. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të përpiqeni të hani gjithçka nga lista brenda 1 ditësh. Çdo gjë duhet të jetë e moderuar dhe kompetente. Supozoni se e gjeni veten të mangët në retinol. Sot mbështeteni te sallata dhe supa nga perimet që janë të pasura me to; nesër - gatuaj bishtajore; pasnesër - jepni përparësi frutave; dhe si pije përdorni çdo ditë infuzione të bimëve, në të cilat përmbajtja e saj është e lartë.

Përgatitjet

Nuk është gjithmonë e mundur të kompensohet mungesa e lëndëve ushqyese nga ushqimet bimore. Në situata të tilla nuk mbetet gjë tjetër veçse t'u drejtoheni komplekseve dhe suplementeve të ndryshme për ndihmë. Çdo farmaci do të ofrojë vitamina të mira - të balancuara në përbërje dhe të certifikuara. Por, siç thamë, ekziston gjithmonë rreziku për të blerë një ilaç që përmban përbërës me origjinë shtazore. Prandaj, për secilin mjet, së pari duhet të studioni informacione shtesë.

Për të shmangur dyshime të tilla, blini komplekse vitaminash në dyqanet e ushqimeve vegjetariane ose në faqet e specializuara të internetit që ofrojnë preparate 100% bimore.

Vitaminat individuale

Nëse e dini saktësisht se cila vitaminë i mungon trupit tuaj, mund t'i blini preparatet e saj në farmaci:

Retinol acetat (tableta, kapsula, ampula injeksioni), retinol palmitate ( tretësirë vaji).
Tableta dhe kapsula D3, kolecalceferol (zgjidhje vaji) - shumë mjete të mira për kyçet dhe ligamentet, kështu që këto barna rekomandohen kryesisht për ata vegjetarianë që janë tashmë mbi 40 vjeç, ose atletë.
Cianokobalamina ose metilkobalamina (tableta, kapsula, sprej, solucione injeksionesh).

Nëse doni të jeni 100% i sigurt se vitaminat janë bërë nga materiale bimore, merrni ato që thonë kështu: tableta vegane, për vegjetarianët, etj. Këto janë:

Spërkateni me B-12 nga Pure Vegan (SHBA).
D në tableta me shije të ndryshme nga Country Life (SHBA).
Bima më e mirë Vegan D3 Me burim nga Doctor's Best (SHBA).
D2 Vegan nga Deva (Australi).
Retinol organik perimesh nga Garden of Life (SHBA).

Këto janë vitamina me bazë bimore që janë bërë posaçërisht për vegjetarianët.

Komplekse multivitamine

Ju mund të merrni një kompleks të tërë vitaminash - ekspertët rekomandojnë të pini fonde të tilla dy herë në vit, në pranverë dhe në vjeshtë. Ky është një parandalim i shkëlqyer kundër mungesës së vitaminës. Gama është mjaft e gjerë, dhe ju mund të zgjidhni nga markat e mëposhtme:

Vegan Multivitamina & Mineral Suplement nga Deva (Australi).
Aktiv për vegjetarianët nga Doppelherz / Doppelherz (Gjermani).
Vegan - kompleks nga Doctor's Best (SHBA).
Mbështetje për vegjetarianët - multivitamina dhe minerale nga Country Life (SHBA).
Best Multiple - një kompleks i optimizuar multivitaminash dhe mineralesh nga Doctor's Best (SHBA).
Vegan Multiple - multivitamina vegjetariane nga Solgar (SHBA).

Sepse vitaminat më të mira për vegjetarianët prodhohet kryesisht nga marka nga Amerika, ato mund të porositen online. Do të doja të veçoja veçanërisht Iherb - një dyqan online amerikan i njohur në të gjithë botën. Avantazhi i tij është se promovon produkte ekskluzivisht ekologjike. Shumica e komplekseve të mësipërme mund të gjenden në të.

Raste individuale

Disa raste kërkojnë një qasje individuale për kërkimin e drogës. Do të jetë e dobishme t'i konsideroni ato veçmas.

Për gra

Vitamina D siguron bukurinë e lëkurës, flokëve, thonjve dhe përmirëson metabolizmin, gjë që është shumë e rëndësishme për një figurë të hollë;
A nxit prodhimin e qumështit të gjirit, ndihmon në mbajtjen e një fëmije pa probleme, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve gjinekologjike;
B12 është i përfshirë në hematopoiezë, prandaj është i nevojshëm për gratë gjatë menstruacioneve dhe në periudhën paramenstruale, zbut simptomat e PMS.

Ato mund të merren veçmas, ose mund të përdorni komplekse, më të mirat prej të cilave janë:

Supradin (A, E, C, B6, 9, 12, koenzima Q10) - duhet të pini një kurs për një muaj në pranverë dhe vjeshtë.
Alfabeti (A, E, C, D, koenzima Q10) - kursi i terapisë me vitaminë është 2 javë, pini dy herë në vit, opsionet klasike dhe kozmetike janë të përshtatshme.
Vitrum Beauty / Vitrum Beauty (A, C, E, D, B, si dhe disa elementë gjurmë) - rekomandohet për vegjetarianët nën 30 vjeç, ata më të pjekur mund të marrin Antioxidant / Antioxidant ose Beauty Elite / Vitrum Beauty elita.

Sidoqoftë, ekziston gjithashtu një kompleks vitaminash ekskluzivisht vegan për gratë - Organics Women's Once Daily nga Garden of Life.

Dieta e grave vegjetariane ka shumë fruta dhe perime - burime natyrale të vitaminave, kështu që nuk është gjithmonë nevoja për të pirë ato të farmacisë. Sidoqoftë, kur planifikoni një shtatzëni, gjatë të 9 muajve të lindjes së një fëmije dhe gjatë laktacionit, nuk mund të bëni pa to. Por ato duhet të përdoren vetëm siç përshkruhet nga mjeku që merr pjesë.

Duke folur në mënyrë specifike për pilulat vegane të vitaminave para lindjes, është Garden of Life's Organics Prenatal Multi.

Për fëmijë

Nëse është e mundur t'i prezantoni fëmijët me një mënyrë jetese vegjetariane, mendimet ndryshojnë në mënyrë drastike. Për shembull, Akademia Amerikane e Ushqyerjes dhe Dietologjisë publikoi rezultatet e hulumtimit të tyre në vitin 2016, sipas të cilave një dietë e planifikuar mirë pa mish dhe peshk është mjaft e përshtatshme për të gjitha fazat e jetës njerëzore, pa përjashtim, duke përfshirë foshnjërinë, fëmijërinë dhe adoleshencën. . Por kjo vetëm me kusht që të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme të jenë të pranishme në dietën e fëmijës. Në mungesën më të vogël, do t'ju duhet të pini preparate farmaceutike, sepse çdo vitaminë luan një rol të rëndësishëm në formimin e një organizmi të ri:

D - për rritjen e kockave, masës muskulore, forcimin e dhëmbëve dhe thonjve;
A - për rritje, vizion të mirë, të shëndetshëm lëkurën(me mungesën e tij tek adoleshentët fillojnë të shfaqen pustula, vatra të ngjashme me ekzematoze, skuqje alergjike, peeling, çarje etj.);
B12 - për metabolizmin normal, ruajtjen e funksionit efikas të trurit, qarkullimin e pandërprerë të gjakut dhe formimin e sistemit nervor.

Në shenjën më të vogël të mungesës së një ose më shumë vitaminave, prindërit ose duhet të bëjnë një menu më të pasuruar për fëmijët vegjetarianë, ose t'u japin atyre komplekse. Më të mirat në tregun modern të farmacive janë:

Pikovit (Pikovit) - nga një vit e lart.
Vitrum baby (Vitrum Baby) - nga 2 deri në 5 vjet.
Alfabeti për të ndryshme grupmoshat: Foshnja jonë, Kopshti, Nxënësi, Adoleshent.

Këto komplekse përmbajnë të gjitha vitaminat e nevojshme për trupin e një fëmije në rritje dhe janë një parandalim i shkëlqyer i beriberit.

Receta

Për të parandaluar beriberin, vegjetarianët mund të gatuajnë pjata të ndryshme çdo ditë nga produktet me përmbajtje të lartë vitaminat. Ne ofrojmë disa receta si bazë.

Sallatë vegjetariane me vitamina(plotëson mungesën e retinolit).

Përbërësit:

150 gr lakër të bardhë;
1 karotë;
1 rrënjë selino;
30 gr fara kungulli;
30 ml;
15 ml lëng limoni;
10 ml salcë soje;
2 thelpinj hudhre.

Gatim:

Pritini lakrën.
Grini karotat dhe rrënjën e selinos në një rende të trashë.
Kastraveci i prerë në shirita të hollë.
Përzieni perimet.
Prisni farat e kungullit dhe thelpinj hudhre.
Përzieni vajin, lëngun dhe salcën.
Përzieni lëngun me farat dhe hudhrën.
Rregulloni perimet me salcën që rezulton.

Wakame - supë me alga deti(plotëson mungesën e kalciferolit).

Përbërësit:

10 gr wakame të thata;
50 gr petë orizi;
150 gr kampionë;
70 gr lakër fasule mung;
50 ml vaj luledielli;
5 gr piper i zi i bluar;
5 gr spec djegës të bluar;
5 gr paprika.

Për supë:

3 litra ujë;
2 karota;
2 qepë;
3 thelpinj hudhër;
120 gr selino;
2 gjethe dafine;
10 copë. bizele të ëmbla;
20 copë. kokrrat e piperit të zi.

Gatim:

Perimet për të bërë supë (karrota, qepë, selino) shpëlajini nën ujë të ftohtë, qërojini, grijini trashë.
I shtojmë në ujë të vluar, i ziejmë për gjysmë ore në zjarr të ulët.
Zieni petët e orizit sipas udhëzimeve të paketimit.
Përzieni petët e përfunduara me 30 ml vaj luledielli.
Pritini kërpudhat në feta.
Qëroni thelpinjtë e hudhrës.
Dërgoni hudhrën, gjethen e dafinës, kokrrat e piperit, vajin e mbetur të lulediellit në lëngun e zier. Gatuani edhe 10 minuta të tjera.
Hiqni perimet dhe erëzat nga supa. Vendosni kërpudhat, zgjojini në të, gatuajeni për 10 minuta. Shtoni filizat e mungës, piperin e bluar, paprikën, kripën. Gatuani edhe për 5 minuta të tjera.
Para se ta servirni, shtoni petët e orizit.

Perime të ziera me vezë- një recetë për lakto-ovo-vegjetarianët (për parandalimin e çdo hipovitaminoze).

Përbërësit:

200 ml ujë;
5 domate;
1 kungull i njomë;
1 patëllxhan;
4 vezë;
15 ml pastë domate;
qepe te njoma;
2 thelpinj hudhër;
4 degë;
50 ml vaj vegjetal;
30 ml uthull balsamike;
5 g sheqer të grimcuar;
barishte Provence (për shije);
piper i zi i bluar (sipas shijes).

Gatim:

Kungull i njomë i prerë në unaza.
Domate dhe patëllxhan - në copa.
Thërrmoni hudhrën.
Pritini borzilokun në shirita.
Pritini qepën.
Ngrohni vajin në një tigan të thellë, shtoni kungull i njomë dhe patëllxhan. Skuqini derisa të gatuhet gjysmë.
Shtoni qepën, hudhrën, makaronat, domatet, borzilokun, uthullën, ujin.
Kripë, sezonin me piper, sheqer, barishte.
Lëreni të vlojë, mbulojeni, ziejini për 7 minuta mbi nxehtësinë e ulët.
Krijoni 4 puse në perime, derdhni nga 1 vezë në secilën.
Mbulojeni me kapak, gatuajeni për 7 minuta të tjera mbi nxehtësinë e ulët.
Dekoroni me borzilok.

Parandalimi i beriberit

Vegjetarianët e dinë mirë se janë të rrezikuar nga beriberi. Dhe ata për të cilët kjo nuk është një frazë boshe, përpiqen të angazhohen me kohë në parandalimin e saj, në mënyrë që më vonë të mos humbasin para dhe kohë për trajtim. Çfarë është saktësisht:

Një herë në vit, bëni një ekzaminim mjekësor për praninë e sëmundjeve. Trajtoni ato kur gjenden.
Blini perime dhe fruta nga fermerët vendas. Është mirë që fillimisht t'i kontrolloni për substanca të dëmshme. Për të transportuar - në një enë prej druri. Trajtoni siç duhet: hidheni në ujë të vluar tashmë të kripur. Këto masa do t'ju lejojnë të kurseni një maksimum të vitaminave në ushqimet bimore.
Në pranverë dhe në vjeshtë, merrni komplekse vitaminash parandaluese.

Është gjithashtu e nevojshme të kihen parasysh tiparet e parandalimit të mungesës së vitaminës B12:

Problemi i vitaminave në ushqimin e vegjetarianëve është me interes për shumë njerëz. Ka këndvështrime të ndryshme për zgjidhjen e tij. Ju duhet të kuptoni se ajo ka të bëjë kryesisht me veganët dhe nuk është aq e mprehtë për lakto-ovo-vegjetarianët. Gjatë administrimit mënyrë jetese të shëndetshme jetës, duke respektuar një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme (megjithëse me bazë bimore), parandalimi në kohë i beriberit mund të shmanget. Dhe në të njëjtën kohë, vështirë se ia vlen të braktisësh komplekset e gatshme të vitaminave - nuk do të ketë asnjë dëm prej tyre, dhe ato janë të garantuara për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes.

B12 është me të vërtetë vitamina më skandaloze) Një lloj mize në pomadë në një fuçi me mjaltë vegjetarian. Besohet se të gjithë veganët kanë mungesë të kësaj vitamine dhe se ajo mund të merret vetëm nga mishi. Në diskutimet e shumta midis veganëve dhe mishngrënësve, B12 është diçka si një kartë e egër. Sepse sado argumente të mëdha të bëhen në favor të vegjetarianizmit, mishngrënësi në fund thotë gjithmonë: “po vitamina B12 ???”. Dhe kaq, një vegan në hutim. Dhe në bisedat e prapaskenave të vetë veganëve me njëri-tjetrin, shpesh dëgjoj: "Djema, ndoshta nuk kam mjaftueshëm vitaminë B12, apo jo?". Vetëm një ditë tjetër, një shoqe Masha më pyeti nëse ajo duhet të fillojë të marrë vitaminë B12. Me pak fjalë, çështja është e dhimbshme.

Unë vetë kam qenë vegan për një kohë të gjatë, por për fat të mirë jo fanatik) Dhe qëllimi im nuk është t'u dëshmoj asgjë mishngrënësve apo vegjetarianëve, por të merrem me faktet dhe të nxjerr përfundime për veten time. Kush e di, ndoshta këto gjetje do të jenë të dobishme për ju ...

Pra, në rregull. Për të filluar, as kafshët dhe as bimët nuk janë në gjendje të sintetizojnë vitaminën B12. Është e vetmja vitaminë e sintetizuar ekskluzivisht nga bakteret dhe arkeat (mikroorganizmat njëqelizorë) që jetojnë në tokë. Mekanizmi është ky:

Bakteret prodhojnë vitaminën. Ata jetojnë në tokë, dhe përmes rrënjëve të bimëve bien në bar.
Barngrënësit hanë bar dhe së bashku me të, bakteret që vendosen në kafshë përmes ezofagut.
Grabitqarët hanë barngrënës dhe kështu bakteret vendosen tashmë në to. Në të njëjtën mënyrë ato depërtojnë në trupin e njeriut.

Kjo do të thotë, tek kafshët kjo vitaminë është vetëm për shkak të faktit se ata hanë bar. Tani pyetja është - a hanë bar kafshët në fermat industriale? Mjerisht, ata nuk kanë ngrënë bar për një kohë të gjatë. Nuk është fitimprurëse. Ata ushqehen me ushqim, zakonisht të bërë nga soja me aditivë të shumtë. Kjo nuk reklamohet, por nëse hani mish jo nga ferma e gjyshes, por nga një dyqan, atëherë nuk merrni B12 natyral nga ky mish. Për të dalë nga kjo situatë, ushqimit të kafshëve i shtohet ndër të tjera vitamina sintetike B12.

Cili është rreziku i B12 sintetik?

Unë kam shkruar tashmë një artikull, mund ta lexoni. Shkurtimisht, përfundimi është ky - shkencëtarët nuk kanë mësuar se si të sintetizojnë një vitaminë të vetme, dhe në farmaci na shesin vitamina artificiale të dëmtuara dhe të shtrembëruara. formula kimike. Ato përthithen nga trupi vetëm me 5-10%, gjithçka tjetër vendoset në formën e toksinave dhe ekskretohet dobët, duke çuar në një çekuilibër në trup dhe pasoja të këqija. Mbetet vetëm të shtohet se vitamina sintetike B12 nuk bën përjashtim.

Prandaj dy përfundime. Së pari, njerëzit zakonisht marrin një vitaminë inferiore nga mishi i kafshëve, i cili ose nuk absorbohet fare, ose absorbohet me 5-10%. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz kanë mungesë të vitaminës në një farë mase, pavarësisht nëse hanë mish. Përfundimi i dytë është se njerëzit, pa hezitim, mund të hanë disa doza (çfarë nuk dihet saktësisht) së bashku me mishin e vitaminës sintetike B12. Kush e di, ndoshta kjo dozë nuk është aq e padëmshme ....

B12 dhe vegjetarianizmi.

Tani le të abstragojmë nga mishi me cilësi të ulët nga fermat industriale, i cili, siç doli, nuk përmban B12 natyral. Supozoni se hani vetëm mish të freskët të freskët dhe jeni të sigurt që lopa ha bar për drekë) Atëherë padyshim që do të merrni B12 tuaj. Nga rruga, shumica e vitaminave gjenden në mëlçinë e kafshëve, në indet e muskujve - shumë herë më pak! Akumulimi i vitaminës tek njerëzit gjithashtu ndodh kryesisht në mëlçi. Ai përmban një furnizim mjaft të madh të vitaminës, e cila konsumohet pak nga pak sipas nevojës, sepse. sasia e nevojshme për të mbajtur jetën është shumë e vogël (0,001 - 0,0015 mg në ditë). Kur kaloni në veganizëm, stoqet e vjetra zakonisht janë të mjaftueshme për 5-6 vjet.

Por mos mendoni se kjo vitaminë është plotësisht e padisponueshme në një dietë vegane. Gjendet në ushqimet bimore, por në sasi shumë më të vogla. Mund të hyjë në trup në të njëjtën mënyrë si te ripërtypësit - nga perimet, frutat dhe zarzavatet e vendosura në fermë. Prandaj, nëse hani zarzavate të gjyshes, atëherë nuk keni nevojë ta lani mirë, veçanërisht me sapun (e di që disa njerëz e bëjnë këtë). Duke vepruar kështu, ju lani B12 të vlefshme. E njëjta gjë vlen për të gjitha kulturat rrënjësore - karotat, panxharët, rrepat ... Nuk ka nevojë të qëroni dhe lani mirë. Në mollë, epiqendra e vitaminës B12 është kërcelli që lidh frutin me pemën. Prandaj, mos e hidhni, por përtypni mirë dhe vetëm atëherë hidheni tortën. Sa i përket algave, situata është e diskutueshme. Besohet se B12 nga algat nuk absorbohet në trupin e njeriut. Burime të tjera pohojnë se konsumimi i algave (nori, chlorella dhe spirulina) nga ushqime të papërpunuara me një përvojë të paktën 5-vjeçare çoi në një rritje të dukshme të B12 në gjakun e këtyre njerëzve. Nuk mund të komentoj këtu, sepse nuk ka të dhëna të besueshme.

Si përthithet B12 në trup?

Përfundimi nga kjo është ky. Nëse gjithçka është në rregull me aciditetin dhe traktin gastrointestinal, atëherë një sasi e vogël e vitaminës do të absorbohet mirë (deri në 80%). Nëse gjithçka është e keqe, atëherë mishi i provuar me cilësi të lartë nuk do t'ju ndihmojë (tretja mund të bjerë në 10%). Kjo shpjegon rezultatet e një eksperimenti interesant të kryer nga shkencëtarët K. Banerjee, J. B. Chatterjea në vitin 1960. Ata studiuan nivelin e B12 në vitin 196 njerëz që hanë tradicionalisht dhe 46 vegjetarianë. Përmbajtja e vitaminës B12 ishte më e ulët te vegjetarianët, por ata nuk kishin anemi apo komplikime neurologjike. Një fakt tjetër në lidhje me tretjen - B12 me porcione shumë të vogla absorbohet deri në 80%, dhe me ato të mëdha - ndonjëherë vetëm deri në 10%. Prandaj, hani ushqime që përmbajnë B12 në pjesë të vogla.

Për ne, përfundimi praktik është ky - nëse "vegan" me mençuri, domethënë kufizoni të skuqurat, miellin, alkoolin, sheqerin e bardhë ..., atëherë ekuilibri i acidit në stomak dhe gjendja e përgjithshme e traktit gastrointestinal do të normalizohen. dhe vitamina B12 do të asimilohet sa më mirë.

Nga rruga, kur hahet mish, aciditeti i stomakut rritet ndjeshëm, sepse. vetëm në këtë mënyrë trupi mund të shpërbëjë ushqimin e mishit që është i rëndë për të. Kjo mund të jetë një arsye tjetër (përveç mungesës së B12 në mishin modern) që mishngrënësit tani kanë shumë shpesh mungesë të B12. Plus, mishi i blerë në dyqan zakonisht përmban antibiotikë që vrasin bakteret që prodhojnë B12. Për më tepër, gjatë gatimit të ushqimit të mishit, një pjesë e vitaminës humbet, gjë që nuk ndodh nëse ka burime të freskëta bimore të B12. Pra, rezulton se mishngrënësit për sa i përket B12 nuk kanë ndonjë avantazh të veçantë ndaj veganëve ...

Ka pasur studime të tjera rreth B12. Për shembull, Dr. Michael Klaper dhe Dr. Virginia Vetrano (në mënyrë të pavarur nga njëri-tjetri) deklarojnë se vitamina aktive B12 është e pranishme në zgavrën me gojë të njeriut - rreth dhëmbëve, në nazofaringë, rreth bajameve, në palosjet në bazën e gjuhën, dhe në pemën e sipërme bronkiale. Prandaj, thithja e B12 mund të ndodhë, duke përfshirë në gojë, në fyt, në pjesën e sipërme. zorra e holle, dhe në të gjithë gjatësinë traktit të zorrëve. Për më tepër, ky thithje nuk kërkon të veçanta mekanizëm kompleks-vitamina përthithet nga difuzioni nga mukozat.

Nëse e gjithë kjo ju duket ende jo bindëse, atëherë ka shumë të ngjarë që të jeni fiksuar nga artikujt e shumtë të frikshëm që të gjithë veganët nuk mund të jetojnë pa B12. Dhe kjo nuk është për t'u habitur. Ka kaq shumë prej tyre, dhe ata përshkruajnë pasoja të tilla të tmerrshme saqë pa dashje do të frikësoheni dhe do të besoni në të gjitha këto. Por le të shohim, a është gjithçka kaq e frikshme?

Shenjat e mungesës së B12.

Këtu janë shenjat e mungesës së rëndë të vitaminës B12:

dhimbje koke të vazhdueshme,
çrregullime të kujtesës dhe shikimit,
përgjumje dhe nervozizëm,
koordinim i dëmtuar i lëvizjeve,
dëmtime serioze të sistemit nervor dhe trurit,
sëmundjet e traktit gastrointestinal,
anemi (anemi),
gjuha e lënduar etj.

Para se të vraponi në farmaci dhe të blini pilula, bëni vetes pyetjen - a i kam këto shenja të mungesës së B12? Nuk kam asnjë, asnjë. Prandaj, ju bëj thirrje që të mos bëni panik, të filtroni informacionin që ngarkohet në trurin tuaj, ndonjëherë për qëllime egoiste, dhe të qëndroni të vetëdijshëm. Nuk ka nevojë të merrni B12 nga frika e ndonjë rreziku hipotetik dhe në këtë mënyrë të trajtoheni për një problem që nuk ekziston. Në fund të fundit, kjo është marrëzi!

Nga se përbëhet farmacia B12?

Përveç kësaj, vitamina B12 e farmacisë është bërë nga bakteret (ky është në një skenar të mirë), por këto baktere janë të fermentuara thellë. Prandaj, tabletat dhe injeksionet e B12 mund të plotësojnë furnizimin e trupit me këtë vitaminë, sikur artificialisht, pa baktere të gjalla, dhe vetëm në një afat shumë të shkurtër, por jo në afat të mesëm ...

Edhe nëse me ndihmën e testit keni kuptuar se për ndonjë arsye keni mungesë të B12 dhe ndiheni shumë letargjik dhe të sëmurë, përsëri nuk nxitoni për në farmaci. Kjo nuk do ta zgjidhë problemin fare! Është shumë më produktive të përpiqesh të shkosh deri në fund të çështjes, për të kuptuar pse ka lindur mungesa. Kjo ka shumë të ngjarë një simptomë e një problemi tjetër më serioz - flora e dobët e zorrëve, tretja e dobët, çrregullimet e stomakut, etj. Kushtojini vëmendje gjendjes së traktit tuaj gastrointestinal, shikoni nga afër rikthimin e mikroflorës së tij, hani më shumë burime bimore të vitaminave, etj. Në përgjithësi, rastet reale të mungesës së b12 janë natyrisht shumë të rralla ...

Ju uroj që të mos keni frikë pa arsye dhe të jeni të shëndetshëm dhe të lumtur!

Përshëndetje miq! Vitamina për vegjetarianët Kohët e fundit po marrin gjithnjë e më shumë vrull dhe po hyjnë në trend. Avokatë të shquar me bazë bimore si p.sh Denis Terentiev kerkese:

“Pa suplemente B12, ekziston rreziku i prishjes së shëndetit tuaj, kjo është e gjitha.”

A thonë blogerët të vërtetën? Dhe atëherë pse njerëzit kalojnë në vegjetarianizëm nëse vitaminat janë jetike për një person? Konfuzioni është i plotë. Le ta kuptojmë, le të shkojmë!

Disa fjalë dhe vegjetarianizëm

Vegjetarianizmi është një lloj diete që përfshin ngrënien vetëm të produkteve bimore dhe qumështore me një refuzim të plotë të mishit, peshkut dhe shpendëve.

Një ushqyerje e tillë i ka rrënjët në antikitet dhe nuk kam mundur të gjurmoj saktësisht se ku dhe si e ka origjinën. Një gjë është e qartë, vegjetarianët kanë ekzistuar për mijëra vjet. Po, në Greqia e lashte të gjithë olimpistët ishin thjesht mbështetës të ushqimeve bimore. A mund ta imagjinosh? Të gjitha 100%! Grekët besonin se refuzimi i produkteve të mishit rriti forcën dhe qëndrueshmërinë e tyre, gjë që mund të shihet qartë në kronologjinë historike.

Një nga adhuruesit më të famshëm të vegjetarianizmit konsiderohet të jetë shkrimtari i madh rus Lev Nikolayevich Tolstoy. Ja çfarë tha ai për këtë:

“Lopa jote të ka ushqyer ty dhe gjithë familjen tënde gjatë gjithë jetës. Dhe ku është mirënjohja juaj? Ta vrasësh dhe ta hash?”

Për të ngrënë apo për të mos ngrënë?

Disa autorë besojnë se mjafton të hiqni dorë nga mishi dhe të kaloni automatikisht nja dy tre hallka në zinxhirin ushqimor. Në të njëjtën kohë, për disa arsye, ata janë në favor të ngrënies së shpendëve dhe peshkut. Unë kam një pyetje: "Cili është ndryshimi fare?"

Pasi bëra një kërkim të vogël, arrita në përfundimin se ndryshimi midis ushqimit të kafshëve dhe ushqimit bimor janë lëndët ushqyese. Produktet e mishit përmbajnë përbërjen një përqendrim i lartë i proteinave, ndërsa vegjetacioni karakterizohet nga fibra dhe karbohidrate. Përfundimi sugjeron vetë - fakti që që nga fëmijëria na është futur një stereotip për ndryshimin në ushqimin e kafshëve është një zhurmë e zakonshme pa arsye. Çfarë mendoni ju? Sigurohuni që të lini mendimin tuaj në komente.

Kush foli për vitaminat dhe a nevojiten ato?

Në përgatitje për artikullin, lexova një sërë botimesh të ndryshme, duke përfshirë revistën më të famshme ruse për vegjetarianizmin Revista Vegjetariane. Siç doli, për herë të parë, përfaqësuesit e mjekësisë zyrtare filluan të flasin për mungesën e një vitamine te njerëzit që nuk hanë mish (gjë që nuk është aspak befasuese për mua).

Natyrisht, e gjithë historia filloi me të preferuarin e të gjithëve NË 12 Ose, siç thonë ekspertët, cianokobalaminë . Shkencëtarët kanë zbuluar se mungesa e këtij komponenti në trup mund të shkaktojë problemet e mëposhtme:

anemi;
demenca;
apati e fortë;
depresioni;
përkeqësimi i kujtesës.

Me këtë jam plotësisht dakord. Elemente të tilla si kobalamina nevojshme organizmi ynë, është një nga substancat kryesore biologjikisht aktive që mbështesin shëndetin. Ku përmbahet NË 12? Pas shqyrtimit të përbërjes së produkteve, arrita në përfundimin se ai gjendet në shumë produkte shtazore, duke përfshirë:

qumësht;
vezë;
gjizë;
gjalpë;
krem;
kefir.

Lista mund të vazhdojë pa pushim, por mendoj se e keni kuptuar qëllimin. Pyetja është ku vegjetarianët marrin vitaminën e pafat B12 E konsideroj të parëndësishme, sepse vegjetarianët i hanë të gjitha këto produkte.

Si të jesh vegan?

Lloji më i popullarizuar i vegjetarianizmit është i ashtuquajturi veganizëm. Këta shokë përjashtojnë absolutisht të gjitha ushqimet e kafshëve nga dieta e tyre, përfshirë qumështin. Siç zbuluam, burimi kryesor i v12, si dhe përbërësi i grupit D , është ushqim për kafshët. Ku merrni të nevojshme përbërës vegan?

Ndër produktet bimore, mund të vërehet chlorella. Këto janë algat që jetojnë në fund të trupave ujorë. Sidoqoftë, përmbajtja e këtyre elementeve është aq e vogël sa që për të rimbushur disi furnizimin tuaj, do të duhej të hahej në kilogramë. Emri i tij është një nga miqtë e mi Ilya, tashmë e kam provuar këtë metodë tek vetja dhe ja çfarë thotë ai:

“Për të filluar, këto alga janë tmerrësisht pa shije. Pavarësisht se me çfarë ndërhyjnë, në shije nxjerr zbardhues të përzier me jod. Kur fillova të përdor klorellën, vazhdimisht testohesha dhe kontrolloja nivelet e B12. Për keqardhjen time, praktikisht nuk u rrit. Vërej se në këtë pikë unë kisha qenë vegan për 2 vjet.”

Trupi ynë është një makinë shumë e zgjuar. Dhe rezervat e komponentëve të caktuar në të për disa vitet që vijnë. Megjithatë, herët a vonë magazina përfundon dhe më pas fillojnë problemet shëndetësore. Çfarë do të thotë të jesh vegjetarian dhe jo vegan? Por çfarë ndodh me dëmin e produkteve shtazore?

Le të zbërthehemi!

Mikroflora e zorrëve tona është e rregulluar në atë mënyrë që nëse është në gjendje absolutisht të shëndetshme, atëherë është në gjendje të prodhojë vetë të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme, duke ushqyer kështu trupin tonë. Fjalët e mia u konfirmuan në një nga leksionet e një doktori të famshëm naturopatik Mikhail Sovetov:

“Bakteret patogjene, të cilat shkaktohen kryesisht nga ushqimet shtazore, nuk lejojnë që zorrët tona të formojnë një mikroflorë të përshtatshme të shëndetshme. Kështu, një person ka nevojë pranojsuplemente të reja nga jashtë për të ushqyer atë që vritet nga kequshqyerja. Epo, a nuk është absurde? Sidoqoftë, nëse sigurohemi që në trupin tonë të lindë një mikroflora e shëndetshme, mund të refuzojmë lehtësisht të gjitha llojet e aditivëve dhe të hamë fare vetëm fruta.

Veganizmi- ky është një lloj ishulli kalimtar midis vegjetarianizmit dhedietë ushqimore të papërpunuara (do të jetë e mundur të bëhet rilidhja). Siç tregon praktika e shumicës së mbështetësve të të ushqyerit me bazë bimore, ju nuk duhet ta perceptoni veganizmin si një ushqim të përhershëm. Rezervat e nevojshme për funksionimin e plotë të trupit do të mbarojnë herët a vonë dhe më pas mund të fillojnë problemet.

Unë besoj se për sa i përket përfitimeve shëndetësore, vegjetarianizmi është më i preferuar se veganizmi. Nëse nuk keni synim të kaloni në të ngrënit e frutave, atëherë nuk duhet ta detyroni trupin tuaj ashtu. Çfarë mendoni ju? Sigurohuni që të jepni komente në komente, së bashku do të gjejmë të vërtetën!

Ku mund të merrni vitamina për një vegjetarian dhe çfarë përmbajnë ato

Miq, nese nuk hani asnje ushqim kafshe (pra vegan) per arsye morale dhe zhvillim shpirteror, sigurisht qe ju respektoj. Por, duke e konsideruar këtë çështje pikërisht nga pikëpamja shëndetësore, një ushqyerje e tillë nuk mund të quhet e plotë. Çfarë mund të bëhet këtu?

Pasi lexova burimet përkatëse dhe bisedova me autorët, arrita në përfundimin se suplementet dietike ose, thënë thjesht, suplementet dietike, janë të përshtatshme për qëllime të tilla. Për femrat rekomandojnë shpesh kompleksi doppelhertz. Prodhuesi thotë se ka një efekt të dobishëm në proceset metabolike në të gjithë trupin. Megjithatë, këtë ilaç ka variacione të ndryshme dhe është mjaft e mundur të përdoret për një burrë vegan.

Para se të pini çdo suplement dietik, unë rekomandoj fuqimisht të konsultoheni me një specialist të ditur. Ne nuk jemi përgjegjës për veprimet tuaja!

Çfarë vitaminash u mungojnë vegjetarianëve modernë?

Bazuar në statistikat, unë përpilova një listë të vogël. Unë ju sugjeroj të lexoni:

Hekuri;
omega 3;
kalcium;
vitaminë B12;
vitaminë D.

Tani le të zbulojmë se ku gjenden këto substanca në vëllimin më të madh.

Hekuri
Një burim i pasur i hekurit në ushqimet bimore janë: mollët, pjeshkët, limonët, kumbullat, luleshtrydhet, kastravecat, specat zile. Ndër drithërat dua të vërej: thjerrëzat, grurin, bishtajore, farat e lulediellit.
Omega -3
Gjendet në produkte të tilla si: Arre, vaj liri, mikroalga. Midis kafshëve, peshku me vaj deti është i shquar.
Kalciumi
Spinaqi, fasulet dhe lëpjeta janë përbërësit e pasur me kalcium. Por, dua të vërej se me një mikroflora të shëndetshme, kalciumi prodhohet nga trupi në sasi të mjaftueshme. Të gjitha produktet shtazore janë të përshtatshme për vegjetarianët.
Vitamina B12
Alga Chlorella dhe të gjitha produktet shtazore. Ju kujtoj se me një florë të shëndetshme të zorrëve, ky bakter prodhohet nga trupi vetë (dhe jo vetëm ai). Bakteret mungojnë në dietën konvencionale dhe rezervat e tij duhet të plotësohen nga jashtë.
Vitamina D
Gjendet në: vaj misri, arra, kërpudha dhe majdanoz.

Çfarë duhet mbajtur mend

Vegjetarianët nuk duhet të marrin vitamina dhe suplemente. Trupi do të marrë të gjithë përbërësit në sasi të mjaftueshme nga ushqimi i zakonshëm. Megjithatë, nëse jeni vegan, atëherë duhet të kujdeseni për aditivët artificialë. Duke eliminuar të gjitha ushqimet shtazore nga dieta juaj, ushqimi juaj bëhet i pamjaftueshëm. Prandaj, ose nisni rrugën e fryttarisë, ose qëndroni vegjetarian.

Cfare mendon per kete? Sigurohuni që të ndani mendimin tuaj në formën e komenteve. Le t'i japim fund kësaj çështjeje të vështirë së bashku. Abonohuni në përditësimet e blogut dhe qëndroni të shëndetshëm.

Shihemi në artikullin tjetër!