एक बॉडी बिल्डर के लिए 6 घंटे की नींद पर्याप्त हो सकती है। व्यायाम के बाद सोना विकास के लिए आवश्यक है। अनिद्रा रोग के लिए क्या करें?

नींद शरीर सौष्ठव में प्रमुख कारकों में से एक है। 90% से अधिक वृद्धि हार्मोन रात में जारी किया जाता है। एक कठिन कसरत के बाद 24-48 घंटे (नींद के समय सहित) की अवधि बहुत महत्वपूर्ण है। अभी नए मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और निर्माण हो रहा है। नींद अमीनो एसिड चयापचय, हार्मोन संश्लेषण और रिलीज के लिए मुख्य समय है।

नींद की घटना को समझना बहुत जरूरी है - हार्मोन कैसे व्यवहार करते हैं और व्यायाम से वे कैसे प्रभावित होते हैं। लेकिन यह पता लगाना और भी महत्वपूर्ण है कि आप नींद में सुधार और रिकवरी प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए क्या कर सकते हैं।

क्या आप जानते हैं कि वजन प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों का निर्माण करता है, ताकत बढ़ाता है और वजन कम करने में आपकी मदद करता है? अतिरिक्त वसा. पर सामान्य आदमीमांसपेशियों की वृद्धि तभी होती है जब प्रोटीन संश्लेषण प्रोटियोलिसिस से अधिक हो जाता है, अर्थात इसका टूटना। एनाबॉलिक अवस्था में रहने के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं में एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन होना चाहिए। भार प्रशिक्षण प्रोटीन उत्पादन को गति देता है, लेकिन बिना उचित पोषणऔर आवश्यक पोषक तत्वों की खुराक लेते हुए, यह आपके शरीर को अपचयी अवस्था में ले जा सकता है।

प्रोटीन संश्लेषण के लिए अमीनो एसिड की उपस्थिति एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। अमीनो एसिड और प्रोटीन संश्लेषण की अधिकतम संख्या के साथ अधिकतम है। चूंकि अमीनो एसिड का उपयोग मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत और मरम्मत के लिए किया जाता है, इसलिए यह आपके शरीर को सोने से ठीक पहले सोने से पहले मांसपेशियों के टूटने और मांसपेशियों के संश्लेषण को रोकने के लिए सभी प्रमुख अमीनो एसिड देने के लिए समझ में आता है। इसलिए, धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन, जैसे दूध प्रोटीन आइसोलेट या कैसिइन, सोने से पहले लेना बहुत उपयोगी होता है। जब आप सोते हैं तो वे अमीनो एसिड की एक निरंतर धारा प्रदान करते हैं, जो वसूली के लिए आवश्यक है।

सर्कैडियन लय शरीर में हार्मोन रिलीज की तीव्रता को भी निर्धारित करता है। एक बॉडी बिल्डर के रूप में, आप नींद के दौरान वृद्धि हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 की रिहाई को अधिकतम करने में रुचि रखते हैं। इन हार्मोनों को कब और कैसे जारी किया जाता है, इस पर प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है।

सबसे पहले आपको रात में 8-10 घंटे की नींद लेनी चाहिए। क्यों? यहां तक ​​​​कि थोड़ी सी भी कमी व्यायाम के लिए आपके शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकती है और उनके संश्लेषण को रोककर मांसपेशियों के तंतुओं के टूटने को बढ़ा सकती है।

तो क्या हमें दिन की तुलना में रात में अधिक नींद आती है? मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन छोड़ती है, जो फिर हार्मोन सेरोटोनिन में बदल जाती है, जिससे हमें नींद आती है। दिन के उजाले के दौरान, रात की तुलना में कम मेलाटोनिन निकलता है।

नींद की चार मुख्य अवस्थाएँ होती हैं, साथ ही पाँचवीं, जिसे REM स्लीप कहा जाता है। एक बॉडी बिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण चरण तीन और चार होते हैं, जिन्हें धीमी नींद कहा जाता है। जो लोग इन चरणों में छोटे होते हैं वे आमतौर पर अधिक मांसपेशियों में दर्द के साथ जागते हैं। इसीलिए दिन की नींदउसे कम नहीं करता। दिन के दौरान नींद के तीसरे और चौथे चरण में प्रवेश करना मुश्किल होता है।

व्यायाम करने वाले लोगों में नींद के दौरान हार्मोनल प्रतिक्रिया उन लोगों से अलग होती है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम करने वाले लोग नींद के पहले भाग में वृद्धि हार्मोन को कम छोड़ते हैं और दूसरे में उच्चतर, निष्क्रिय लोगों के विपरीत, जो विपरीत होते हैं। आमतौर पर, नींद की शुरुआत में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है और सुबह की ओर बढ़ता है। कोर्टिसोल के साथ भी ऐसा ही होता है। एक बार फिर, प्रशिक्षण रात के पहले भाग में उच्च कोर्टिसोल स्तर प्रदान करके और दूसरे में उन्हें कम करके इस स्थिति को उलट सकता है। इसलिए, सोने से पहले विशेष पोषक तत्वों की खुराक, जैसे फॉस्फेटिडिलसेरिन, लेकर तुरंत कोर्टिसोल के स्राव को रोकना बहुत महत्वपूर्ण है।

रात के समय व्यायाम करने वाले व्यक्तियों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है। नींद के तीसरे और चौथे चरण के दौरान ग्रोथ हार्मोन काम में आता है, REM स्लीप के दौरान कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। मांसपेशियों के निर्माण के मामले में यह बहुत अच्छा नहीं है। मांसपेशियों के तंतुओं सहित सभी तंतुओं में कोशिका विभाजन (माइटोसिस) सुबह तक बढ़ जाता है, जो अक्सर नींद के चरण 3 और 4 के साथ मेल खाता है। ग्रोथ हार्मोन भी यहां एक भूमिका निभाता है।

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, नींद की कमी का प्रतिरक्षा प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आंशिक नींद की कमी के कुछ दिनों के बाद और बहुत जल्द ही इसका कमजोर पड़ना शुरू हो जाता है पूर्ण अनुपस्थितिसोना।

प्राकृतिक नींद की गोलियाँ

यदि आप नींद की गड़बड़ी का अनुभव कर रहे हैं या अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो निम्न दवाओं का उपयोग करें।

मेलाटोनिन

यह पीनियल ग्रंथि का एक प्राकृतिक हार्मोन है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह REM नींद में सुधार कर सकता है और ग्रोथ हार्मोन के उत्पादन को बढ़ा सकता है (जो बॉडीबिल्डर के लिए दिलचस्प है)। मेलाटोनिन नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, लेकिन कुछ लोगों में यह बढ़े हुए सपनों का कारण बनता है। इसलिए सावधान रहें, सोते समय 2-5 मिलीग्राम की खुराक ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त होती है।

कवा कव:

इस जड़ी बूटी का उपयोग शांत और आराम देने वाले एजेंट के रूप में किया जाता है, साथ ही चिंता का इलाज करने के लिए भी किया जाता है। इसके सक्रिय तत्व, जिन्हें कैवलैक्टोन कहा जाता है, केंद्र पर कार्य करते हैं तंत्रिका प्रणालीहल्के अवसाद के रूप में। सोते समय 100mg सक्रिय kavalactones लेने से इसकी गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

वेलेरियन

इस जड़ी बूटी का उपयोग कई वर्षों से आराम और शांत करने वाले एजेंट के रूप में भी किया जाता रहा है। वैज्ञानिक इसे एक कमजोर ट्रैंक्विलाइज़र मानते हैं जो सोने में तेजी ला सकता है। जितनी जल्दी आप सो जाते हैं, उतनी ही जल्दी आप चरण 3 और 4 तक पहुंचेंगे। सोने से पहले 200-500 मिलीग्राम एक मानकीकृत अर्क (वैलेरिक एसिड के लिए 5 से 1) की खुराक पर्याप्त है।

एल theanine

हरी चाय से अमीनो एसिड निकालने का एक शक्तिशाली आराम प्रभाव पड़ता है। यह अल्फा मस्तिष्क तरंगों को उत्तेजित करने के लिए देखा गया है, जो विश्राम को प्रेरित करती हैं और तनाव प्रतिक्रिया को कुंद करती हैं। कुछ शोध मस्तिष्क के कार्य पर L-theanine के लाभकारी प्रभाव का सुझाव देते हैं। खुराक - सोते समय 250 मिलीग्राम।

शरीर सौष्ठव में प्रगति तीन घटकों पर निर्भर करती है: प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति। नींद ठीक होने की प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है।

एथलीट के रात्रि विश्राम की अवधि कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए। गहन शरीर सौष्ठव के साथ, 9 से 11 घंटे की नींद लेने की सलाह दी जाती है। पेशेवर बॉडीबिल्डर के लिए, अवधि दिन में 15 घंटे (दिन की नींद सहित) तक पहुंच सकती है।

एक एथलीट की नींद विकार के परिणाम

अगर आपको अच्छी नींद नहीं आती है और सुबह थकान और थकान महसूस होती है, तो अपने वर्कआउट को एक और दिन के लिए फिर से शेड्यूल करें जब आप पर्याप्त नींद लें और अच्छा महसूस करें। नींद की कमी के बाद प्रशिक्षण आपको परिणाम नहीं देगा और तंत्रिका तंत्र पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा।

नींद के दौरान शरीर

जब हम सोते हैं, तो मस्तिष्क और इंद्रिय अंग दोनों पूरी तरह से बंद नहीं होते हैं, लेकिन अपने काम को थोड़ा धीमा कर देते हैं, इसलिए बोलने के लिए, वे एक आसान मोड में चले जाते हैं। और हार्मोन के लिए, इसके विपरीत, यह सबसे सक्रिय अवधि है, इसलिए, नींद के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण होता है और प्रोटीन संश्लेषण होता है, कोशिकाओं को सक्रिय रूप से नवीनीकृत किया जाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत किया जाता है।

नींद के चरण

पहला चरण तंद्रा है, अलग-अलग विचारों और छवियों की उपस्थिति के साथ।

दूसरा चरण हल्की नींद है।

तीसरा चरण अच्छी नींद है, जिसके दौरान शरीर रक्तप्रवाह में हार्मोन छोड़ता है और ठीक हो जाता है।

चौथा चरण सबसे गहरी और सबसे गहरी नींद है, किसी व्यक्ति को जगाना काफी मुश्किल है। नींद का यह चरण तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के समन्वित कार्य के लिए उपयोगी है।

एथलीटों (सभी लोगों के लिए) के लिए, तीसरा और चौथा चरण महत्वपूर्ण हैं। दिन के दौरान, नींद के इन चरणों में खुद को विसर्जित करना मुश्किल होता है क्योंकि नींद हार्मोन मेलाटोनिन को छिपाने वाली ग्रंथियां केवल रात में ही सक्रिय होती हैं।

गंभीर खेल भार वाले तगड़े लोगों को दिन में सोने की सलाह दी जाती है, जिसके दौरान तंत्रिका तंत्र का आंशिक आराम होता है, लेकिन शरीर आराम करता है और रात की नींद के दौरान ही अधिकतम हो जाता है।

अनिद्रा के कारण और उनके समाधान

रात में अधिक वसा खाना

भारी रात के खाने के कारण अनिद्रा से बचने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट का अंतिम भोजन बनाने और सोने से 2 घंटे पहले इसे समाप्त करने की आवश्यकता होती है। सोने से ठीक पहले, आप एक प्रोटीन शेक पी सकते हैं और अमीनो एसिड ले सकते हैं जो पेट को हल्का करेगा और रात में उपचय को बढ़ावा देगा।

सो अशांति

यदि आप समय-समय पर अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आप नींद और जागने के बायोरिदम को बाधित कर सकते हैं, जिससे अनिद्रा हो सकती है। इस स्थिति से बाहर निकलने का तरीका एक ही समय पर बिस्तर पर जाना है, अधिमानतः 22.00 से 23.00 बजे तक।

सोने से पहले व्यायाम करें

सोने से पहले सक्रिय शारीरिक गतिविधि रक्त परिसंचरण को बढ़ाती है और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है, जिससे सक्रिय जागरण होता है। यह समस्या, जिसके कारण अनिद्रा होती है, को हल किया जा सकता है यदि शारीरिक गतिविधि सोने से पहले नहीं, बल्कि उसके 2.5-3 घंटे पहले होती है।

यदि उपरोक्त आपको सो जाने में मदद नहीं करता है, तो ऑनलाइन खेल पर दांव लगाएं, यह आपके सो जाने में मदद करने की संभावना नहीं है, लेकिन आप दांव पर पैसा कमा सकते हैं। ऑनलाइन खेल सट्टेबाजी एक बहुत अच्छी शाम की नींद हराम करने का तरीका है।

शरीर सौष्ठव और किसी भी अन्य खेल में आपकी प्रगति के लिए तीन मुख्य कारक जिम्मेदार होते हैं।

1. पहला कारक प्रशिक्षण है।
2. दूसरा कारक है।
3. और तीसरा कारक रिकवरी है।

आइए पहले दो कारकों को शीर्षकों में चर्चा के लिए छोड़ दें, और अब पुनर्प्राप्ति के बारे में बात करते हैं।

पुनर्प्राप्ति के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक उच्च-गुणवत्ता और अच्छी नींद है, जिसका महत्व एक एथलीट और उसके शरीर के स्वास्थ्य के लिए कम करना मुश्किल है। इसके बाद, हम चर्चा करेंगे कि कितने घंटे सोने की सिफारिश की जाती है, सोते समय शरीर में कौन सी प्रक्रियाएं होती हैं। आइए बात करते हैं कि हमारी नींद में क्या बाधा आती है, और इन व्यवधानों से कैसे छुटकारा पाया जाए।

एक एथलीट को कितने घंटे की नींद की जरूरत होती है?

नींद की समस्या कुछ हद तक व्यक्तिगत चीज है। प्रत्येक व्यक्ति और उसके शरीर के लिए आवश्यक घंटों की नींद की संख्या अलग-अलग होती है। यहां हम औसत के बारे में बात करेंगे और विचार करेंगे सामान्य सुझावइस मामले पर। इन युक्तियों को सेवा में लें, लेकिन यदि आप व्यक्तिगत रूप से कम या ज्यादा सोने के आदी हैं और साथ ही साथ सहज महसूस करते हैं, तो अपने शरीर को सुनें। लगभग 80% लोग औसतन किसी न किसी प्रकार के नींद विकार या अपर्याप्त नींद का अनुभव करते हैं 5-6 घंटेहर दिन। यह समय आपके शरीर और शरीर को आंशिक रूप से ठीक होने के लिए पर्याप्त है, हालांकि, यदि आप उच्च-गुणवत्ता और पूर्ण पुनर्प्राप्ति और आराम में रुचि रखते हैं, तो नींद के ये घंटे आपके लिए पर्याप्त नहीं होंगे।

• यदि आप एक एथलीट, बॉडीबिल्डिंग, पॉवरलिफ्टिंग या अन्य प्रकार के शारीरिक विकास और प्रशिक्षण हैं, तो आपके लिए न्यूनतम आंकड़ा है 8 घंटे की नींद. इस मामले में, भार की वसूली और प्रगति के संदर्भ में सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
• आदर्श रूप से, यदि आप अपने लक्ष्य के प्रति गंभीर हैं और कड़ी कसरत के बाद अपनी नींद का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो आपको दिन में 9 से 11 घंटे(यदि आवश्यक हो तो दिन की नींद कनेक्ट करें)।
• एथलीट जो पेशेवर रूप से शरीर सौष्ठव में लगे हुए हैं, कभी-कभी खर्च करते हैं दिन में 15 घंटे(दिन में नींद गिनना)।

क्या होगा यदि एथलीट लगातार नियम तोड़ रहा है और पर्याप्त नींद नहीं ले रहा है?

फ्रांस में जन्मे नाटककार पियरे डेकोरसेल्स ने कहा है कि "नींद जीवन से एक विश्राम है।" लेकिन तथ्य यह है कि जब दैनिक कार्यों की एक श्रृंखला को हल करने की आवश्यकता होती है, एक कठिन कार्य दिवस, थकान और अन्य काम आप पर पड़ते हैं, आराम करने और अच्छी नींद में लिप्त होने की क्षमता तेजी से कम हो जाती है और मस्तिष्क का मानसिक प्रदर्शन कम हो जाता है। किसी व्यक्ति में कम हो जाती है, प्रतिक्रिया समान हो जाती है, और परिणामस्वरूप, इस स्थिति में आपकी मांसपेशियां न केवल बढ़ेंगी, बल्कि, संभवतः, आकार में कुछ हद तक कम हो जाएंगी, आपका शरीर अपनी पूर्व कार्य क्षमता खो देगा . आपके तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति सीधे आपके मस्तिष्क की मांसपेशियों तक तंत्रिका संकेतों को संचारित करने की क्षमता पर निर्भर करती है, यह वह प्रक्रिया है जो मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से अनुबंधित करने का कारण बनती है। दूसरे शब्दों में, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र आपकी मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करता है। यदि आप थके हुए हैं, तो आपका सिस्टम पूरी क्षमता से चालू नहीं हो पाएगा। सोने पर विशेष ध्यान दें, समय निकालें और अपने शरीर पर मेहनत का कर्ज लौटाएं।

महिला का शरीरखेल में शामिल होने से पुरुषों की तुलना में अधिक गंभीर रूप से अनिद्रा के प्रति प्रतिक्रिया होती है। स्वभाव से, यह तथ्य निर्धारित किया गया है कि मानवता के सुंदर आधे को रात में लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है, लगभग दिन में 9 घंटे(कम से कम खेल खेलते समय)। पुरुष एथलीटों के लिए समान मात्रा में सोने की सिफारिश की जाती है, अर्थात् 9-11 घंटे। महिलाएं पहले बिस्तर पर जाती हैं और बाद में जागती हैं, और इसलिए, नींद की कमी महिला शरीर को बहुत अधिक नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

निष्कर्ष:यदि आप देखते हैं कि नींद की कमी है और आपका सिस्टम तनाव में है, तो अगले दिन के लिए एक भारी कसरत स्थगित करना और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को व्यवस्थित करना बेहतर है ताकि उन दिनों में भारी प्रशिक्षण हो जब आप अच्छी नींद लेते हैं और अच्छी आत्माओं में होते हैं। किसी भी मामले में, एक थके हुए शरीर के लिए, ऐसा प्रशिक्षण न केवल अप्रभावी होगा, बल्कि हानिकारक भी होगा - यह तंत्रिका तंत्र को ओवरट्रेनिंग और थकान की स्थिति में अधिभारित कर देगा।

जब हम सोते हैं तो शरीर कौन सी प्रक्रियाएं चलाता है?

जब हम सोते हैं, हमारा मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और इंद्रियां बंद नहीं होती हैं और अपने काम को धीमा भी नहीं करती हैं, वे ऑपरेशन के एक मोड से दूसरे में स्विच करते हैं। वास्तव में, नींद वह समय है जब आपके सिस्टम में हार्मोनल गतिविधि अपने चरम पर होती है, लगभग 80-90% सोमाटोट्रोपिन (वृद्धि हार्मोन), साथ ही साथ अन्य महत्वपूर्ण, जिसमें नींद के दौरान पूरी ताकत से काम करना शामिल है। इसलिए, जब आप सोते हैं तो प्रोटीन संश्लेषित होता है और आपकी मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण होता है, साथ ही आपके अंगों के ऊतक - जिनकी कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है। आपकी नींद के दौरान विशेष रूप से सक्रिय प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाएं - टी-लिम्फोसाइट्स हैं, जो सुनिश्चित करती हैं कि पूरा सिस्टम अच्छी तरह से सुरक्षित है।

नींद में बीज के कई चरण शामिल हैं।

धीमी नींदचार चरणों के होते हैं:

• स्लीप स्टेज नंबर 1: उनींदापन, विचार आपके अवचेतन को भर देते हैं।
• स्लीप स्टेज नंबर 2: अपेक्षाकृत हल्की नींद, इस समय व्यक्ति को जगाना काफी आसान होता है, उसकी आंखें स्थिर होती हैं।
• स्लीप स्टेज नंबर 3: डेल्टा बेटा।पर्याप्त रूप से धीमी, लेकिन अच्छी नींद, जिसके दौरान आपका सिस्टम सक्रिय होता है और रक्त में हार्मोन की रिहाई और शरीर की वसूली शुरू होती है।
• स्लीप स्टेज नंबर 4: डेल्टा बेटा।यह आपकी नींद की सबसे गहरी अवधि है, किसी व्यक्ति को जगाना मुश्किल है, इस पलसपने जहां तक ​​संभव हो स्पष्ट रूप से देखे जाते हैं, व्यक्ति को अपने व्यक्तित्व के बारे में पता नहीं होता है। यह सर्वाधिक है मील का पत्थरन्यूरॉन्स (सचेत यादें) के कनेक्शन को मजबूत करने के लिए।

लेकिन नींद की एक और अलग अवस्था होती है, जिसे कहते हैं जल्दी नींद।यह वह अवस्था है जब व्यक्ति का जागरण धीरे-धीरे होता है। यह गैर-आरईएम नींद के अंतिम, चौथे चरण का अनुसरण करता है। आरईएम नींद में, आपका मस्तिष्क लगभग उतना ही सक्रिय होता है जैसे कि आप जाग रहे थे, लेकिन मांसपेशियों की स्थिति अभी भी शिथिल है, वे अभी तक चालू और टोन नहीं हुए हैं।

क्या दिन में सोना जरूरी है?

नींद का सबसे महत्वपूर्ण चरण, विशेष रूप से खेल में शामिल व्यक्ति के लिए, तीसरा और चौथा चरण होता है। दिन के दौरान, आपके शरीर की नींद के इन चरणों में खुद को विसर्जित करने की क्षमता काफी सीमित होती है, क्योंकि दिन के दौरान, पीनियल ग्रंथि रात की तुलना में बहुत कम मेलाटोनिन, स्लीप हार्मोन का उत्पादन करती है।

यह उन एथलीटों के लिए अनुशंसित है जो प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण तनाव का अनुभव करते हैं। इस मामले में, आपको दिन में एक घंटे या उससे अधिक समय तक सोना चाहिए - इससे आपके तंत्रिका तंत्र को आंशिक रूप से ठीक होने में मदद मिलेगी। हालांकि, आपके सिस्टम को बहाल करने की मुख्य प्रक्रियाएं मुख्य चीज के दौरान होती हैं - एक रात की नींद। रात के समय शरीर को सबसे अधिक लाभ मिलता है।

नींद में बाधा डालने वाले कारक। तुम सो क्यों नहीं सकते? कैसे सोएं?

पता करें कि नींद मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करती है, यह क्यों महत्वपूर्ण है, और इसका अधिकतम लाभ कैसे उठाएं।

हर कोई कड़ी मेहनत करता है, खेल के परिणाम प्राप्त करने के लिए अच्छा खाता है, लेकिन अधिकांश वसूली के लिए बहुत कम समय देते हैं, और इस मामले में, ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए स्वस्थ नींद एक महत्वपूर्ण क्षण है।

हालांकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सोने के लिए बहुत कम समय आवंटित किया जाता है, जीवन का एक व्यस्त कार्यक्रम अपने नियमों को निर्धारित करता है - घर के काम, दोस्त, इंटरनेट, प्रशिक्षण और अन्य कामों का एक गुच्छा, यह सब बहुत समय लेता है और केवल एक छोटा सा समय का कुछ हिस्सा सोने के लिए छोड़ दिया जाता है, जो न केवल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, बल्कि समग्र स्वास्थ्य के लिए भी बुरा प्रभाव डालता है।

जब कोई व्यक्ति जागता है, तो प्रकाश के बढ़ते स्तर के साथ, शरीर उत्सर्जन को उत्तेजित करना शुरू कर देता है रासायनिक यौगिकडोमोफिन और एड्रेनालाईन, जो उनींदापन को दबाते हैं, जो खुश करने और जागने में मदद करते हैं।

जब प्रकाश का स्तर कम हो जाता है, तो शरीर मेलाटोनिन, सेरोटोनिन और गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड की रिहाई को उत्तेजित करना शुरू कर देता है, वे शरीर के सभी कार्यों की गतिविधि को कम कर देते हैं, इस प्रकार आराम करते हैं और व्यक्ति को नींद के लिए तैयार करते हैं।

मानव नींद के चरण

स्वस्थ नींद में नींद के 5 चरण शामिल हैं, अर्थात्:

चरण एक

मस्तिष्क की गतिविधि कम हो जाती है, उनींदापन की भावना प्रकट होती है और आंखें बंद होने लगती हैं, इस अवधि के दौरान किसी व्यक्ति को जगाना सबसे आसान होता है।

2 चरण

मांसपेशियों में छूट, मस्तिष्क की गतिविधि काफ़ी कम हो जाती है। शरीर के तापमान में कमी होती है और दिल की धड़कन धीमी हो जाती है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम आराम करता है।

चरण #3

पर्यावरण की धारणा खो जाती है, धीमी हो जाती है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पूरी तरह से शिथिल हो जाता है।

चरण #4

नींद की सबसे गहरी अवधि और सबसे उपयोगी, इस अवधि के दौरान वृद्धि हार्मोन स्राव का स्तर अपने अधिकतम तक पहुंच जाता है, इस चरण में किसी व्यक्ति को जगाना सबसे कठिन होता है।

चरण # 5

आरईएम नींद का तथाकथित चरण, इस अवधि के दौरान, चेतना सपने देखती है, बंद पलकों के नीचे नेत्रगोलक तेजी से चलने लगते हैं, श्वास तेज हो जाती है, हृदय गति बढ़ जाती है।

चरण अक्सर एक दूसरे को बदलते हैं और REM नींद उनमें से किसी के साथ हस्तक्षेप करती है।

नींद और अतिवृद्धि

तो नींद मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करती है? संपूर्ण बिंदु यह है कि नींद की प्रक्रिया में, मांसपेशियों के ऊतक ठीक हो जाते हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान सूक्ष्म क्षति प्राप्त करते हैं, और वृद्धि हार्मोन (जो न केवल मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक करने की अनुमति देते हैं, बल्कि अंतराल को और अधिक घना बनाने के लिए, वृद्धि को बढ़ाते हैं। मांसपेशियों के तंतुओं की मात्रा) नींद के दौरान अधिकतम मात्रा में उत्सर्जित होती है।

इसके अलावा, यह नींद की प्रक्रिया में है कि न्यूरोट्रांसमीटर के भंडार को फिर से भर दिया जाता है, जिससे आगे के प्रशिक्षण को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से किया जा सकता है। ये पदार्थ पूरे कसरत के दौरान समन्वय, मांसपेशियों के संकुचन और उच्च स्तर की ऊर्जा बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

इसके अलावा, प्रतिरक्षा प्रणाली की मजबूती, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए नींद महत्वपूर्ण है।

नींद की कमी के परिणाम

1. हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि, जो मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश की ओर ले जाती है और जमा के विकास को उत्तेजित करती है।

1. वृद्धि हार्मोन का स्राव कम हो जाता है और शरीर के सभी कार्य बाधित हो जाते हैं।

1. प्रशिक्षण प्रक्रिया से शरीर को मिलने वाले तनाव में वृद्धि, जिससे व्यायाम के दौरान चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है।

1. एकाग्रता में कमी, जिससे प्रशिक्षित मांसपेशियों की भावना पर ध्यान केंद्रित करना संभव नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि निष्पादन तकनीक लंगड़ी होगी और प्रशिक्षण पर वापसी का परिणाम कम होगा।

नींद में सुधार के लिए क्या आवश्यक है?

स्वस्थ और अच्छी नींद के लिए आपको 2 बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग
• अनुकूल वातावरण

1) खाद्य अनुपूरक

1.1) नींद की मजबूती के लिए:

- ZMA – इसमें विटामिन बी6, मैग्नीशियम और जिंक होता है। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है और आराम करने वाले व्यक्ति की भावना और ऊर्जा के पूर्ण भंडार के साथ जागना संभव बनाता है।

- मेलाटोनिन - शंकु नामक ग्रंथि द्वारा स्रावित यह रासायनिक तत्व शरीर को शिथिल करने की प्रक्रिया को तेज करता है और अधिक जल्दी सो जाता है, इसका आत्मसात जल्दी हो जाता है।

1.2) मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए:

- बीसीएए - टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है, मांसपेशियों को नष्ट करने वाले हार्मोन कोर्टिसोल की गतिविधि को कम करता है।

अपने स्थान को सोने के लिए सुसज्जित करने का प्रयास करें, जहाँ शोर का न्यूनतम स्तर हो, और प्रकाश कष्टप्रद न हो। एक टाइमर पर सेट करके सुखद संगीत सुनने का प्रयास करें, जो नींद के चरणों में विसर्जन के बाद स्वचालित रूप से बंद हो जाएगा, ले लो औषधिक चाय, अंत में अपने प्रियजन के साथ सो जाओ।

इसके अलावा मजाकिया मत बनो:

आपको लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है

सोने से 2 घंटे पहले शराब और कैफीन से बचें

सोने से पहले अपने पेट पर भोजन का बोझ न डालें।

सोने से 3 घंटे पहले, शारीरिक गतिविधि को कम से कम करना आवश्यक है, सेक्स एक अपवाद है

कसरत के बाद की रिकवरी महत्वपूर्ण है, और नींद को व्यापक रूप से रिकवरी का एक अनिवार्य तत्व माना जाता है। नींद क्या है, यह क्यों महत्वपूर्ण है, और इसके उपचय प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए, इसके बारे में और जानें!

हालांकि भारोत्तोलन है प्रभावी तरीकाकाया में महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त करने के लिए (यानी, मांसपेशियों को बढ़ाना और वसा को जलाना), इसके लिए जबरदस्त प्रयास की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि कसरत के बाद की वसूली महत्वपूर्ण है, और नींद को व्यापक रूप से वसूली का सबसे महत्वपूर्ण घटक माना जाता है। यह सिर्फ एक सच्चाई है: ठीक होने और बढ़ने के लिए, आपको आराम करने की आवश्यकता है।

दुर्भाग्य से, नींद कभी-कभी एक अफोर्डेबल विलासिता होती है, और कई बॉडी बिल्डर इसे पर्याप्त नहीं पाते हैं। कभी-कभी यह व्यस्त प्रशिक्षण कार्यक्रम के कारण होता है, तो कभी यह नींद के महत्व की उपेक्षा के कारण होता है। यह एक गलती है, क्योंकि सोने के लिए यह रवैया इस तथ्य को जन्म देगा कि आप बिना किसी प्रगति के एक ही स्थान पर दर्द से स्थिर हो जाएंगे।

इस लेख को पढ़ने के बाद, आप जानेंगे कि नींद क्या है, यह कैसे काम करती है, यह क्यों महत्वपूर्ण है, और अधिक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नींद के उपचय प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए।

ख्वाब

नींद के चरण दिन के समय के अनुसार जैविक घड़ी द्वारा नियंत्रित होते हैं।

सुबह में, जैसे ही प्रकाश का स्तर बढ़ता है, आपका शरीर एड्रेनालाईन और डोपामाइन जैसे रसायनों की रिहाई को बढ़ाना शुरू कर देता है जबकि नींद पैदा करने वाले रसायनों की रिहाई कम हो जाती है। यह आपको जागने और खुश करने की अनुमति देता है।

एड्रेनालिनयह एक हार्मोन और एक न्यूरोट्रांसमीटर है। यह एक कैटेकोलामाइन है, एक सहानुभूतिपूर्ण मोनोमाइन, जो एमिनो एसिड फेनिलएलनिन से प्राप्त होता है और।

डोपामाइनएक न्यूरोट्रांसमीटर है जो विभिन्न प्रकार के जानवरों के शरीर में मौजूद है, दोनों कशेरुक और अकशेरुकी। मस्तिष्क में, फेनिथाइलामाइन एक न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में काम करता है, जो पांच प्रकार के डोपामाइन रिसेप्टर्स को सक्रिय करता है: डी 1, डी 2, डी 3, डी 4, और डी 5, साथ ही साथ उनकी उप-प्रजातियां।

शाम को, जब प्रकाश का स्तर कम हो जाता है, तो शरीर सेरोटोनिन और गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड जैसे पदार्थों की रिहाई को बढ़ाना शुरू कर देता है, जबकि गतिविधि को प्रोत्साहित करने वाले पदार्थों की रिहाई को कम करता है। यह आपको आराम करने और सोने के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।

सेरोटोनिनसीएनएस में सेरोटोनर्जिक न्यूरॉन्स में और जठरांत्र संबंधी मार्ग में एंटरोक्रोमैफिन कोशिकाओं में संश्लेषित एक मोनोमाइन न्यूरोट्रांसमीटर है।

एक प्राकृतिक हार्मोन है। परिसंचरण का स्तर दिन के अलग-अलग समय में भिन्न होता है, और मेलाटोनिन कई जैविक कार्यों में सर्कैडियन लय के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

गामा एमिनोब्यूट्रिक एसिड(जीएबीए) स्तनधारी सीएनएस में मुख्य निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर है। यह पूरे तंत्रिका तंत्र में न्यूरॉन्स की उत्तेजना को विनियमित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

नींद में कई अवधि शामिल हैं जिन्हें पांच चरणों में विभाजित किया जा सकता है:

नींद का पहला चरण

तंद्रा, मस्तिष्क की गतिविधि का धीमा होना, आँखें बंद करना। यह नींद के इस चरण में है कि आप सबसे आसानी से जागते हैं।

नींद का दूसरा चरण

मस्तिष्क की गतिविधि को और धीमा करना और मांसपेशियों में छूट में वृद्धि करना। हृदय गति धीमी हो जाती है, शरीर का तापमान गिर जाता है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम बंद होने लगता है, गहरी नींद की तैयारी करता है।

नींद का तीसरा और चौथा चरण

मस्तिष्क की गतिविधि में लगातार गिरावट, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का पूर्ण रूप से बंद होना, जागरूकता का नुकसान और चयापचय का धीमा होना।

तीसरा चरण चौथे चरण में जाता है - नींद की सबसे गहरी अवस्था, जिससे व्यक्ति को जागना सबसे कठिन होता है। यह नींद का सबसे फायदेमंद चरण है, क्योंकि इस चरण के दौरान वृद्धि हार्मोन का स्तर अपने चरम पर पहुंच जाता है।

रेम नींद

नींद का पाँचवाँ चरण तथाकथित REM नींद है। इस चरण के दौरान, आंखें तेजी से चलती हैं, और इसमें व्यक्ति ज्वलंत सपने देखता है। हृदय गति और श्वास की गति तेज हो जाती है, दबाव बढ़ जाता है।

एक रात के दौरान, हम बार-बार इन सभी चरणों से गुजरते हैं। यह आरेख दिखाता है कि कैसे नींद के चरण एक दूसरे का अनुसरण करते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, नींद के चरण एक-दूसरे को कई बार बदलते हैं, और REM नींद समय-समय पर इस प्रक्रिया में "हस्तक्षेप" करती है।

नींद का महत्व: उपचय और परे

तो, विज्ञान के रास्ते से हटकर, आइए मज़ेदार चीज़ों पर चलते हैं: नींद कैसे आपके स्वास्थ्य में मदद कर सकती है और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा दे सकती है?

नींद का आपके पूरे शरीर पर अमूल्य प्रभाव पड़ता है। यह नींद के दौरान होता है कि आपका शरीर व्यायाम से ठीक हो जाता है, क्षति को ठीक करता है, और मांसपेशियों का निर्माण करता है। नींद के दौरान, हार्मोन सबसे अधिक तीव्रता से निकलते हैं, यही वजह है कि नींद का एनाबॉलिक प्रभाव होता है।

इसके अलावा, नींद न्यूरोट्रांसमीटर (विशेष रसायन) की भरपाई करती है जो शक्ति प्रशिक्षण के प्रभावी और सुरक्षित होने के लिए आवश्यक हैं। इन न्यूरोट्रांसमीटर में डोपामाइन, एपिनेफ्रीन, नॉरपेनेफ्रिन, एसिटाइलकोलाइन और बहुत कुछ शामिल हैं।

न्यूरोट्रांसमीटर- ये है रासायनिक पदार्थ, जो न्यूरॉन्स और अन्य कोशिकाओं के बीच संकेतों को प्रसारित, बढ़ाना और नियंत्रित करता है। न्यूरोट्रांसमीटर पुटिकाओं में पाए जाते हैं जो सिनैप्स के प्रीसानेप्टिक पक्ष पर झिल्ली के नीचे क्लस्टर होते हैं और सिनैप्टिक फांक में बाहर निकलते हैं, जहां वे सिनैप्स के पोस्टसिनेप्टिक पक्ष पर झिल्ली में स्थित रिसेप्टर्स को बांधते हैं।

ये पदार्थ सतर्कता, ध्यान, प्रेरणा, समग्र ऊर्जा स्तर और मांसपेशियों के संकुचन के लिए जिम्मेदार हैं। कठिन प्रशिक्षण और किसी अन्य गतिविधि के कारण वे समाप्त हो गए हैं। केवल नींद ही शरीर को परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक पदार्थों के भंडार को भरकर खुद को ठीक करने की अनुमति देती है।

साथ ही, प्रतिरक्षा प्रणाली, मानसिक स्वास्थ्य और शरीर में प्रतिदिन होने वाली लाखों जैविक प्रक्रियाओं के लिए नींद महत्वपूर्ण है। पर्याप्त नींद के बिना, आपका शरीर ठीक से काम नहीं करेगा, आपका स्वास्थ्य खराब होगा और आपका प्रदर्शन गिर जाएगा।

सोने का अभाव – सबसे अच्छा तरीकास्वास्थ्य खराब होता है और मांसपेशियों के ऊतकों में जलन होती है। नींद की कमी को कई बीमारियों से जोड़ा गया है, जिनमें अवसाद, कम प्रतिरक्षा, और कई गंभीर बीमारियां शामिल हैं। हृदय की समस्याएं।

नींद की मात्रा कम करने से शरीर के ठीक होने और मांसपेशियों के विकास में लगने वाले समय में कमी आती है।

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो नींद की कमी विशेष रूप से हानिकारक होती है, क्योंकि कम नींद से शरीर को मरम्मत और बढ़ने में कम समय लगता है।

नतीजतन, यह पूरे शरीर में सूजन, कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि, अपचय, मांसपेशियों के ऊतकों में कमी और वसा ऊतक में वृद्धि का कारण बन सकता है। इसके अलावा, नींद की कमी से एनाबॉलिक हार्मोन के स्तर में कमी आती है और शरीर के सामान्य कामकाज में व्यवधान होता है।

वैज्ञानिक तथ्य: नींद की कमी से वह तनाव बढ़ता है जो शरीर को प्रशिक्षण से मिलता है, और एक व्यक्ति को ओवरट्रेनिंग का खतरा होता है। लेकिन नींद की कमी का एक और परिणाम है: चोट का खतरा बढ़ जाना।

नींद की कमी से आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर भारी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा - और इसलिए, जिम में चौकस रहने के लिए। उचित एकाग्रता के बिना आप व्यायाम करते समय तकनीक का पालन करने पर ध्यान नहीं दे पाएंगे और इस वजह से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

नींद के अनाबोलिक प्रभाव को अधिकतम कैसे करें

नींद के एनाबॉलिक प्रभाव को निम्नलिखित तरीकों से बढ़ाना सबसे अच्छा है:

1. जिस माहौल में आप सोते हैं उसे बदलें
2. प्रभावी पोषक तत्वों की खुराक का प्रयोग करें

नींद के एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ाने का मतलब है कि नींद की गुणवत्ता और मात्रा को उसी क्रम में बढ़ाना।

नींद की गुणवत्ता उसकी मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है - कोई भी व्यक्ति जो लगातार किसी चीज से जागता है, वह आपको इसकी पुष्टि करेगा। नींद के उपचय प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, नींद गहरी होनी चाहिए।

परिस्थिति

जिस वातावरण में आप सोते हैं, उसका इस बात पर बहुत प्रभाव पड़ता है कि आप कितनी आसानी से सो जाते हैं और वास्तव में सो जाते हैं। आजकल, बहुत से लोगों को सोना मुश्किल लगता है क्योंकि वे बहुत अधिक रोशनी और शोर से घिरे होते हैं।

हालांकि अपने आप को पूरी तरह से अंधेरा और शांत वातावरण प्रदान करना लगभग असंभव है, आपको इसके जितना संभव हो उतना करीब आने की कोशिश करनी चाहिए।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, नींद के चरण दिन के समय के अनुसार बदलते हैं। सुबह जब प्रकाश का स्तर बढ़ता है, तो आप जागते हैं। शाम को, जब प्रकाश का स्तर नीचे चला जाता है, तो आप आराम करना शुरू कर देते हैं। यह मुख्य रूप से मेलाटोनिन के कारण होता है।

सोते समय अपने आप को प्रकाश और शोर से बचाने की पूरी कोशिश करें।

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन नींद की शुरुआत को उत्तेजित करता है, और प्रकाश मानव शरीर में मेलाटोनिन स्राव के स्तर को कम करता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप जहां सोते हैं, वहां बहुत अधिक प्रकाश है, तो आपके शरीर में स्लीप हार्मोन का स्राव कम हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि आपके लिए सोना कठिन होगा।

शोर भी सो जाने की क्षमता को प्रभावित करता है, क्योंकि यद्यपि मस्तिष्क अधूरी चुप्पी में सो सकता है, यह ध्वनियों का अनुभव करना जारी रखता है, जिसका अर्थ है कि शोर आपको आधी रात में जगा सकता है, तब भी जब आप सबसे गहरे और सबसे गहरे में हों नींद का लाभकारी चरण।

इसलिए सोने के दौरान खुद को रोशनी और शोर से बचाने की पूरी कोशिश करें। ऐसा करने से आप आसानी से सो पाएंगे और सुबह तक बिना जागे ही सो पाएंगे।

पोषक तत्वों की खुराक

नींद के उपचय प्रभाव में पोषक तत्वों की खुराक बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। कुछ पूरक नींद को आसान बनाते हैं, जबकि अन्य सीधे नींद के उपचय प्रभाव को बढ़ाते हैं।

नींद की दवाएं

- यह मैग्नीशियम और से एक योजक है। यद्यपि यह पूरक शरीर में जिंक की कमी वाले लोगों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को काफी बढ़ा सकता है, इसका वास्तविक मूल्य यह है कि यह सोना आसान बनाता है और ज्वलंत सपनों की ओर जाता है। यह नींद को भी बेहतर बनाता है, जिससे व्यक्ति तरोताजा होकर जाग सकता है।

पीनियल ग्रंथि द्वारा स्रावित एक रासायनिक तत्व है। यह एक व्यक्ति को आराम करने और सो जाने की अनुमति देता है। आहार पूरक के रूप में, मेलाटोनिन बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन प्रभावी रूप से "रिबूट" करता है जैविक घड़ीनींद के चरणों को विनियमित करना।

गाबा (गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड)- सोने से पहले मस्तिष्क में छोड़ा जाने वाला एक तत्व। गाबा न केवल इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह नींद को उत्तेजित करता है, बल्कि नींद के चौथे चरण में हार्मोन के स्राव को भी बढ़ाता है।

नींद के अनाबोलिक प्रभाव को बढ़ाने के लिए पूरक

glutamineएक एमिनो एसिड है जो अपचय को रोकता है, हार्मोन स्राव के इष्टतम स्तर को उत्तेजित करता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है।

नींद के विभिन्न चरणों के दौरान, अमीनो एसिड की कमी के कारण, मांसपेशियों के ऊतकों को जलाया जा सकता है, और इससे कोर्टिसोल और सूजन की रिहाई में वृद्धि हो सकती है। शरीर में नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने में मदद करता है और वसूली को बढ़ावा देता है।

बीसीएए (ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड)उपचय गुण हैं और टेस्टोस्टेरोन और अन्य हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।

वे नींद के दौरान कोर्टिसोल के स्तर को कम करने, अपचय को रोकने और बढ़े हुए उपचय को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकते हैं।

प्रोटीन हिलाता हैयह सोने से पहले लेने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि विभिन्न प्रकार के प्रोटीन विभिन्न अनुपातों में अमीनो एसिड की रिहाई को बढ़ावा देते हैं, शरीर को रात भर अमीनो एसिड प्रदान करते हैं और अपचय को रोकते हैं, जो अमीनो एसिड की कमी से आता है।

वे नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों को जलने से बचाते हैं।

विशिष्ट एंजाइम

विशिष्ट एंजाइम एक नया लेकिन अत्यधिक मांग वाला पोषण पूरक है। वे नींद के एनाबॉलिक प्रभाव को प्रभावी ढंग से बढ़ाते हैं क्योंकि एंजाइम कम करने में मदद करते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएं. नैदानिक ​​शोधने दिखाया कि प्रोटीज और सिटोस्टेरॉल सूजन को 63% तक कम कर सकते हैं!

प्रोटीजएक एंजाइम है जो प्रोटियोलिसिस को नियंत्रित करता है, अर्थात। पॉलीपेप्टाइड श्रृंखला में अमीनो एसिड को जोड़ने वाले पेप्टाइड बॉन्ड के हाइड्रोलिसिस द्वारा प्रोटीन अपचय को ट्रिगर करता है।

सिटोस्टेरॉलकई फाइटोस्टेरॉल में से एक रासायनिक संरचनाकोलेस्ट्रॉल के करीब। स्पर्श करने के लिए सफेद, मोमी।

सूजन और अपचय को कम करके, विशेष एंजाइम वसूली में सहायता करते हैं और नींद के दौरान उपचय और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं।

सोने से पहले क्या करें

आप शाम को जो करते हैं उसका आपकी नींद पर बहुत प्रभाव पड़ता है। नींद के एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ाने के लिए इन सुझावों का पालन करें:

1. हमेशा एक ही समय पर बिस्तर पर जाकर दिनचर्या का पालन करें।
2. सोने से पहले कई घंटों तक अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से बचें।
3. सोने से कुछ घंटे पहले शराब और शराब से परहेज करें।
4. रात में ज्यादा खाना न खाएं।

निष्कर्ष

मांसपेशियों के विकास के लिए नींद जरूरी है। मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए नींद सबसे महत्वपूर्ण अवधि है, और यह दिन के दौरान उपचय के लिए सबसे महत्वपूर्ण अवधि भी हो सकती है। लेकिन चाल यह है कि नींद भी अपचय का कारण बन सकती है।

नींद के एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी नींद की स्थिति में सुधार करें और विशेष समय-परीक्षण की खुराक लें जो आपको सो जाने में मदद करें, रात भर अच्छी नींद का समर्थन करें और आराम और वसूली के दौरान उपचय को उत्तेजित करें।