تم العثور على الدهون في هذه الأطعمة. الدهون غير المشبعة: قائمة المنتجات. الدهون الصحية: قائمة الأطعمة التي يجب الانتباه إليها

الدهون والكربوهيدرات والبروتينات هي مكونات لا غنى عنها في نظامنا الغذائي. لكن الدهون أصبحت عبيدًا للعديد من الأفكار المسبقة والتخمينات. إنهم يخيفون أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والذين قرروا مؤخرًا أن يصبحوا داعمين لنظام غذائي صحي.

لكن هل يستحق الخوف من الدهون في الطعام ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما هي؟ دعونا نفهم ذلك!

ما هي الدهون وما هي الوظائف التي تؤديها في الجسم؟

الدهون (الدهون الثلاثية ، الدهون) هي مواد عضوية توجد في الكائنات الحية. إنها تشكل أساس غشاء الخلية وتلعب دورًا مهمًا جدًا في الجسم جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات والبروتينات. وظائفهم الرئيسية:

إشباع الجسم بالطاقة وتحسين الرفاهية ؛

قذائف البناء حولها اعضاء داخلية، حمايتهم من التلف ؛

أنها تمنع انخفاض حرارة الجسم ، لأنها تساهم في الحفاظ على الحرارة في الجسم ، والتي لا تمر بشكل جيد ؛

تحسين آثار الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K ؛

تحفيز نشاط الأمعاء والبنكرياس.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن للدماغ أن يعمل بدون دهون.

أنواع الدهون

الدهون من أصل نباتي وحيواني. الدهون الحيوانية (دهون الطيور والحيوانات)اتصل الدهون المشبعة، بينما الأحماض الدهنية غير المشبعةالواردة في معظم الزيوت النباتية.

الدهون المشبعة.إنها مكونات صلبة وتوجد بشكل أساسي في الأغذية الحيوانية.يتم هضم هذه الدهون بسرعة إلى حد ما بدون مواد صفراوية ، لذا فهي مغذية. إذا قمت بتضمين كمية كبيرة من الدهون المشبعة في النظام الغذائي مع القليل من النشاط البدني ، فسوف تترسب في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتدهور اللياقة البدنية.

تصنف الدهون المشبعة على أنها دهنية ، و myristic و palmitic. المنتجات بوجودها لذيذة وتحتوي على الليسيثين والفيتامينات A و D وبالطبع الكوليسترول. هذا الأخير هو جزء من خلايا الجسم الهامة ويشارك بنشاط في إنتاج الهرمونات. ولكن إذا كان الكوليسترول مرتفعًا في الجسم ، فإن خطر الإصابة به داء السكريوالسمنة ومشاكل القلب. الحد الأقصى من الكوليسترول 300 مجم في اليوم.

يجب استهلاك الدهون الحيوانية في أي عمر للحصول على الطاقة والنمو الكامل للجسم. ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة في الجسم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمثل هذه الأمراض: السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وما إلى ذلك.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة:

اللحوم (بما في ذلك القلب والكبد) ؛

ألبان؛

منتجات الشوكولاته.

الدهون غير المشبعة.توجد هذه الدهون بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية والأسماك. إنها سهلة التأكسد وقد تفقد خصائصها بعد المعالجة الحرارية. يوصي الخبراء بتناول الأطعمة النيئة مع الدهون غير المشبعة. تنقسم هذه المجموعة إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. النوع الأول يشمل المكونات التي تشارك في التمثيل الغذائي وتكوين الخلايا السليمة. الدهون غير المشبعةالواردة في المكسرات والزيوت أصل نباتي . أحادي غير مشبعالمواد تقلل من مستوى الكوليسترول في الجسم. تم العثور على معظمهم في زيت سمكوزيوت الزيتون والسمسم.

الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة:

- (الزيتون ، عباد الشمس ، الذرة ، بذر الكتان ، إلخ) ؛

المكسرات (اللوز والكاجو والجوز والفستق) ؛

- (الماكريل ، الرنجة ، السلمون ، التونة ، الرنجة ، التراوت ، إلخ) ؛

أفوكادو؛

بذور الخشخاش؛

فول الصويا؛

دهون السمك

بذور الخردل.

كيف نميز الزيت النباتي الطبيعي عالي الجودة من المزيف ذو الشوائب الضارة؟

في حالة كون المكون الرئيسي للدهن عبارة عن أحماض مشبعة ، فإن الدهون ستكون صلبة في حالة تجمعها. وإذا كانت الأحماض غير المشبعة - فإن الدهون ستكون سائلة. اتضح إذا كان أمامك زيت يبقى سائلاً حتى في الثلاجةيمكنك التخلص من الشكوك - يحتوي على أعلى تركيز من الأحماض الدهنية غير المشبعة.

الدهون المتحولة.في الحياة اليومية ، من المعتاد تناول الدهون المتحولة على أنها دهون "ضارة". إنها نوع من الدهون غير المشبعة ، لكننا قررنا التحدث عنها بشكل منفصل. الدهون المتحولة هي مكونات معدلة. في الواقع ، هذه زيوت اصطناعية. لقد أثبت العلماء أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة يمكن أن يزيد من مخاطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وتدهور التمثيل الغذائي. لا ينصح باستخدامها!

المنتجات التي تحتوي على دهون متحولة:

وجبات سريعة؛

المنتجات نصف المصنعة المجمدة (شرحات ، بيتزا ، إلخ) ؛

سمن؛

كيك؛

تكسير.

فشار الميكروويف (إذا تم تضمين الدهون المهدرجة)

مايونيز.

المدخول اليومي من الدهون

يقول الخبراء أن الجسم يحتاج 35-50٪ من السعرات الحرارية يومياً تتكون من دهون صحية.

قد يحصل الرياضيون على كمية أكبر من الدهون يوميًا ، خاصةً إذا كان التدريب مكثفًا ومنهجيًا. في المتوسط ​​، يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 50 جرامًا من الدهون الحيوانية و 30 جرامًا من الدهون النباتية ، والتي ستكون 540 كيلو كالوري.

متى تزداد الحاجة للدهون المشبعة؟

يحتاج الجسم للدهون المشبعة أكثر من غيره في الحالات التالية:

من الضروري زيادة مرونة الأوعية الدموية.

التدريب الرياضي المنهجي ؛

أحمال ذكية

فترة وباء السارس (لتقوية جهاز المناعة) ؛

عدم التوازن الهرموني.

متى تزداد الحاجة للدهون غير المشبعة؟

الدهون غير المشبعة ضرورية جدا للجسم في مثل هذه الحالات:

في موسم البرد ، عندما يبدأ الجسم في الحصول على عناصر غذائية أقل ؛

أثناء العمل البدني المكثف ؛

النمو النشط خلال فترة المراهقة.

تفاقم مرض السكري.

تصلب الشرايين.

ما هو افضل زيت للقلي؟

لا يمكن استخدام زيوت عباد الشمس والذرة إلا إذا لم يتم طهيهامثل القلي أو السلق. إنها حقيقة كيميائية بسيطة أن الشيء الذي يعتبر جيدًا بالنسبة لنا يتحول إلى شيء غير مفيد على الإطلاق في درجات حرارة القلي القياسية.

تنتج زيوت الزيتون وجوز الهند المعصور على البارد كمية أقل من الألدهيدات ، تمامًا مثل الزبدة. والسبب أن هذه الزيوت غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وتبقى أكثر ثباتًا عند تسخينها. في الواقع ، نادراً ما تمر الأحماض الدهنية المشبعة بتفاعل مؤكسد. لذلك ، من الأفضل استخدام زيت الزيتون في القلي والمعالجة الحرارية الأخرى - يعتبر أكثر "حل وسط" ، حيث يحتوي على حوالي 76٪ دهون أحادية غير مشبعة ، 14٪ مشبعة و 10٪ فقط غير مشبعة متعددة - الدهون الأحادية غير المشبعة أكثر مقاومة للأكسدة من غير المشبعة المتعددة.

الدهون عنصر أساسي لوجود الجسم بشكل كامل. لكي تكون مفيدة ، تحتاج إلى استخدامها ، مع مراعاة أهدافك وأسلوب حياتك. يجب استبعاد الدهون المتحولة الخطرة فقط من نظامك الغذائي.

الدهون ضرورية. بالنسبة للصحة ، يجب أن يحصل الأشخاص على متوسط ​​20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون ، ولكن ليس أقل من 10٪. اليوم سوف تتعلم لماذا وأي نوع من الدهون يجب أن يكون في نظامك الغذائي. اقرأ عن فوائد الدهون للجسم ، وما هي الدهون الأكثر صحة ، وما الفرق بين الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة ، واحصل على قائمة الأطعمة التي توجد فيها بأكبر قدر!

ليس فقط الزيادة في الدهون ، ولكن أيضًا نقص الدهون يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة. يجب أن تستهلك الدهون كل يوم للحفاظ على أداء جسمك بشكل سليم. فوائد الدهون للجسم كالتالي:

1. أنها تزود الجسم بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية التي لا يستطيع إنتاجها بمفرده. تلعب هذه الأحماض الدهنية دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب وخلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يقاتلون العمليات الالتهابية، تؤثر على إشارات الخلية والعديد من الوظائف الخلوية الأخرى ، فضلاً عن مزاج الإنسان وسلوكه.
2. تساعد الدهون على امتصاص بعض العناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ ، د ، هـ ، ك) و (على سبيل المثال ، اللايكوبين وبيتا كاروتين). وفي الوقت نفسه ، فيتامين (أ) ضروري للرؤية الجيدة ، وفيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم ، وعظام وأسنان صحية ، و (هـ) لحماية الخلايا من الجذور الحرة وجمال البشرة ، و (ك) لتخثر الدم الطبيعي.
3. الدهون هي مصدر للطاقة والطريقة الرئيسية لتخزينها. 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية ، بينما الكربوهيدرات والبروتين 4 فقط ، والكحول 7 فقط. وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ، فإن أجسامنا تستخدم الدهون كـ "وقود احتياطي" عندما لا تكفي الكربوهيدرات.
4. تعزل الأنسجة الدهنية الجسم وتساعد في الحفاظ على درجة حرارته الطبيعية. تحيط الخلايا الدهنية الأخرى بالأعضاء الحيوية وتحميها من التأثيرات الخارجية. في الوقت نفسه ، لا تكون الأنسجة الدهنية مرئية دائمًا ولا تظهر إلا عند زيادة الوزن.
5. أخيرًا ، تلعب الدهون دورًا مهمًا في الحفاظ على جميع خلايا الجسم. تصنع أغشية الخلايا نفسها من الدهون الفوسفورية ، مما يعني أنها دهنية أيضًا. العديد من الأنسجة في جسم الإنسان عبارة عن دهون (أي دهنية) ، بما في ذلك دماغنا والغشاء الدهني الذي يعزل الجهاز العصبي.

ببساطة ، كل الدهون التي نستهلكها:

• إما أن تصبح جزءًا من الأنسجة والأعضاء في أجسامنا ،
• أو تستخدم كطاقة
• أو تخزينها في الأنسجة الدهنية.

لذلك ، حتى لو كنت تفقد الوزن ، يجب أن تكون مصادر الدهون الغذائية جزءًا من نظامك الغذائي.

بالمناسبة ، ما مدى "خطورة" الدهون على فقدان الوزن؟

يزداد وزن الأشخاص عندما يستهلكون سعرات حرارية أكثر (من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والكحول) أكثر مما يحرقونه. لذلك ، لا يمكن إلقاء اللوم على زيادة الوزن في الأطعمة الدهنية بقدر ما يتم إلقاء اللوم على الإفراط في تناول الطعام بشكل عام + قلة النشاط البدني ، وكذلك السكر. يتسبب في الواقع في تراكم الدهون في الجسم. يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى إفراز البنكرياس للأنسولين ، مما يؤدي إلى امتصاص الخلايا الدهنية للجلوكوز الزائد وتحويله إلى دهون أكثر على جانبيك.

نعم ، كما قلنا أعلاه ، تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من البروتين والكربوهيدرات وحتى الكحول ، ولكنها أيضًا تجعل الطعام أكثر نكهة وشبعًا. وهذا يتيح لك الشعور بسرعة بالرضا عن الطعام دون الإفراط في تناول الطعام. إن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يحتوي على بعض الدهون لن يكون أكثر صحة فحسب ، بل سيكون أيضًا أكثر نجاحًا على المدى الطويل ، حيث تقل فرصة الانتكاسات.

شيء آخر هو أن الدهون غالبًا ما تأتي إلينا من مصادر مغرية مثل البطاطس المقلية والهامبرغر والكعك وشرائح اللحم السميكة وما إلى ذلك. ربما لهذا السبب ، وفقًا للإحصاءات ، لا يحتوي متوسط ​​النظام الغذائي للأشخاص على نسبة 20-35٪ من الدهون الموصى بها. لكن 35-40٪. نتيجة لذلك ، تبدأ جميع فوائد الدهون للجسم بالتحول إلى ضرر. غالبًا ما يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة الدهنية إلى المشكلات التالية:

1. الوزن الزائد.
2. ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة مرض الشريان التاجيقلوب.
3. احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
4. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان (خاصة سرطان الثدي والقولون).

لتجنب ذلك ، يُنصح النساء بتناول ما لا يزيد عن 70 جرامًا من الدهون يوميًا ، والرجال - ما لا يزيد عن 95 جرامًا.للحصول على شخصية أكثر تخصيصًا ، ابدأ بهدف السعرات الحرارية. لذلك ، بهدف استهلاك 1800 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة 360-630 سعرة حرارية أو 40-70 جم.كما يوصي بعض خبراء التغذية باتباع قاعدة بسيطة: تناول 1 جم من الدهون لكل 1 كجم من وزن الجسم لكل يوم.

إذن ، ما هي أفضل الدهون التي يجب اختيارها لفقدان الوزن وصحة الجسم ككل؟

ما هي الدهون الأكثر فائدة للجسم

يعد اختيار مصادر الدهون المناسبة لنظامك الغذائي أحد هذه المصادر طرق أفضلتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لهذا الغرض (والحفاظ على كل الصحة بشكل عام) ، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة هي الأكثر فائدة. ها هي قائمتهم:

• الدهون المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6 ؛
• الدهون الأحادية غير المشبعة أوميغا 7 وأوميغا 9.

الدهون غير المشبعةيزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية ، ويساعد على خفض مستويات الدم من الكوليسترول السيئ ومستويات الدهون الثلاثية ، ويدعم صحة العظام والشعر والجلد والمناعة والوظيفة الإنجابية.

أوميغا 3تساعد الأحماض الدهنية في تقوية القلب ، وحماية الأوعية الدموية في الدماغ ، ودعم جهاز المناعة ، وتحسين الحالة المزاجية. في قائمة دهون أوميغا 3 الصحية ، أهمها للبشر هي ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) و EPA (حمض إيكوسابنتانويك). حمض ألفا لينولينيك له تأثير مفيد على القلب ويدخل الجسم من مصادر نباتية (بذور الكتان ، القنب ، الشيا ، إلخ). يمكن الحصول على الحموضين الآخرين بشكل أساسي من الأسماك الدهنية (السلمون والسلمون المرقط والرنجة والماكريل) والمأكولات البحرية الأخرى. يُعتقد أن الأسماك هي التي تحتوي على أكثر أنواع أوميغا 3 فعالية للوقاية. أمراض القلب والأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع.

حمض دهني أوميغا 6تلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ ، والنمو الطبيعي والتطور ، وصحة الجلد والعين. يستخدم حمض اللينوليك أوميغا 6 من قبل أجسامنا لبناء أغشية الخلايا. ومع ذلك ، يعتقد علماء التطور أن الإنسان الحديث يستهلك الكثير من أوميغا 6 وليس ما يكفي من أوميغا 3. في النظام الغذائي للصيادين ، يجب أن تكون نسبة هذه الدهون حوالي 1: 1 ، بينما يبلغ متوسطها اليوم 16: 1. الكثير من أوميغا 6 في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى التهاب مرتبط بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تأتي إلينا هذه الأحماض الدهنية من الأطعمة المكررة بدلاً من الأطعمة الكاملة. يمكن العثور على أوميغا 6 في اللحوم والبيض والذرة وعباد الشمس وفول الصويا وزيوت القرطم.

الدهون الصحية الأخرى أحماض دهنية أحادية غير مشبعةكما أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ، وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد HDL ، وتحمي الشرايين من تراكم البلاك ، وغالبًا ما تكون مصدرًا جيدًا لفيتامين E المضاد للأكسدة. زيتون.

جاء اكتشاف أن الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة للجسم من دراسة البلدان السبعة في الستينيات. أظهر أن الناس في اليونان وأجزاء أخرى من منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يعانون من معدلات منخفضة نسبيًا من أمراض القلب على الرغم من الوجبات الغذائية التي تحتوي عليها محتوى عاليالدهون. والجدير بالذكر أن الدهون الرئيسية في نظامهم الغذائي لم تكن الدهون الحيوانية المشبعة ، ولكن زيت الزيتون ، وهو مصدر غني للدهون الأحادية غير المشبعة. أثار هذا الاكتشاف زيادة الاهتمام بزيت الزيتون ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​بشكل عام كأسلوب أكل صحي.

في حين أنه لا يوجد حاليًا بدل يومي موصى به للدهون الأحادية غير المشبعة ، يوصي خبراء التغذية بتناولها مع الدهون المتعددة غير المشبعة لتحل محل الدهون المشبعة والمتحولة في نظامك الغذائي.

الدهون المشبعة وغير المشبعة: الاختلاف ، النسبة في النظام الغذائي

كما تعلم على الأرجح ، تأتي الدهون التي نتناولها في شكلين رئيسيين: غير مشبع ومشبع. كلا النوعين يوفران نفس العدد من السعرات الحرارية تقريبًا. لذلك ، بالنسبة لفقدان الوزن ، لا يهم الدهون التي تتناولها. الكثير من السعرات الحرارية؟ هذا يعني أنك ستكتسب وزناً ، بغض النظر عما إذا كانت الأحماض الدهنية المفيدة تدخل جسمك أم لا.

ما الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة ولماذا بعضها أفضل من البعض الآخر؟

يشير مفهوم "المشبعة" ذاته إلى عدد ذرات الهيدروجين التي تحيط بكل ذرة كربون في تكوين الدهون. كلما زاد الهيدروجين ، زادت ثراء الدهون. في الواقع ، يتم التعبير عن ذلك على النحو التالي: تصبح الدهون المشبعة في درجة حرارة الغرفة صلب(تذكر كيف أنه بعد قلي اللحم أو لحم الخنزير المقدد أو شحم الخنزير ، فإن الدهون الحيوانية المذابة في المقلاة تتجمد تدريجياً) ، بينما تبقى غير المشبعة سائل(مثل معظم الزيوت النباتية).

تستخدم قدرة الدهون المشبعة على التقسية على نطاق واسع في إنتاج الحلويات ومنتجات المخابز. في تكوين الزبدة ، زيت النخيلودهون الحليب توجد في جميع أنواع الحلويات والكيك والمعجنات والحلويات المختلفة. تشمل المصادر الأخرى للدهون المشبعة اللحوم والجبن ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم وزيت جوز الهند.

هل الدهون المشبعة ضارة بصحة الإنسان؟

في الواقع ، لم تجمع الدراسات حتى الآن أدلة كافية على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك أدلة غير كاملة على أن الاستهلاك المفرط لهذه الدهون المصلبة يزيد من الكوليسترول الكلي ، ويبني الترسبات في الشرايين ، ويزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا. أظهرت دراستان كبيرتان أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة والكربوهيدرات الغنية بالألياف يقلل في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب (في حين أن اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات المصنعة يفعل العكس).

ومع ذلك ، على مدار التطور ، تطور البشر عن طريق استهلاك أشكال غير معالجة من الدهون المشبعة (لحوم الطرائد ، والحليب كامل الدسم ، والبيض ، وجوز الهند) جنبًا إلى جنب مع الأسماك والأطعمة النباتية. لذلك ، يجب أن يكون بعضها موجودًا أيضًا في نظامنا الغذائي ، على الأقل من أجل:

• خفض مستوى البروتين الدهني (أ) ، حيث يؤدي ارتفاع مستوى البروتين الدهني إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ؛
• تطهير الكبد من الدهون (الدهون المشبعة تحفز خلايا الكبد على التخلص منها) ؛
• صحة الدماغ (يتكون معظم الدماغ وغمد الميالين من الدهون المشبعة) ؛
• الأداء السليم لجهاز المناعة (الدهون المشبعة مثل أحماض الميريستيك واللوريك تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على المناعة وتوجد أيضًا في حليب الأم).

النسبة الصحيحة للدهون المشبعة وغير المشبعة في النظام الغذائي

نظرًا لتوافر المنتجات الحيوانية وقلة انتشار الأطعمة النباتية الكاملة في السوق اليوم ، يحصل الناس على الكثير من الدهون المشبعة مقارنة بالدهون غير المشبعة. والأسوأ من ذلك ، أن دمجها مع الكربوهيدرات المصنعة هو ما يؤدي عادة إلى مشاكل صحية.

إذا كان إجمالي الدهون في النظام الغذائي للشخص يجب أن يكون 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، فيجب ألا تزيد الدهون المشبعة عن 10٪ (حوالي 20 جرامًا بهدف 1800 سعر حراري في اليوم). هذه النسبة موصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية ومعظم خبراء الصحة الآخرين ، بينما تنصح جمعية القلب الأمريكية بالتمسك بعتبة قدرها 7٪ من المجموعسعرات حرارية أو لا تزيد عن 14 جرام.

ما هي الدهون الخطرة حقا؟

لا يزال هناك نوع واحد من الدهون يجب على الشخص التخلص منه تمامًا من نظامه الغذائي. هو - هي الأحماض الدهنية غير المشبعةالتي توجد في الطبيعة فقط بجرعات صغيرة وتدخل الجسم ، كقاعدة عامة ، من الأطعمة المصنعة. توجد معظم الدهون المتحولة في المارجرين والزيوت المهدرجة الأخرى. لإنتاجه ، يتم تسخين الزيت النباتي في وجود الهيدروجين ومحفز معدني ثقيل (مثل البلاديوم). يؤدي هذا إلى ارتباط الهيدروجين بالهيدروكربون الموجود في الزيت وتحويل الدهون من سائل وقابل للتلف إلى صلبة ومقاومة للتخزينمنتج.

على عكس الدهون المشبعة وغير المشبعة ، فإن الدهون المتحولة هي سعرات حرارية فارغة لا تفيد جسم الإنسان. على العكس من ذلك ، يساهم النظام الغذائي الغني بالدهون المتحولة في:

• زيادة الكوليسترول الضار LDL وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
• زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي ؛
• مضاعفات الحمل (المخاض المبكر وتسمم الحمل) واضطرابات الرضع ، حيث تنتقل الدهون المتحولة من الأم إلى الجنين ؛
• تطور الحساسية والربو والأكزيما الربو عند المراهقين.
• تطور مرض السكري من النوع الثاني.
• بدانة ().

في دراسة استمرت 6 سنوات ، اكتسبت القردة التي تتبع نظامًا غذائيًا للدهون المتحولة 7.2٪ من وزن أجسامها ، بينما اكتسبت القردة التي تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة 1.8٪ فقط.

تعتبر الدهون المتحولة أسوأ من أي دهون أخرى ، بما في ذلك الزبدة أو شحم الخنزير. لا يوجد مستوى آمن للاستهلاك: حتى 2٪ من إجمالي السعرات الحرارية (4 جرام بهدف 1800 سعرة حرارية) تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23٪!

توجد معظم الأحماض الدهنية غير المشبعة في الكعك والبسكويت والخبز (حوالي 40٪ من إجمالي الاستهلاك) ، والمنتجات الحيوانية (21٪) ، والبطاطس المقلية (8٪) ، والسمن (7٪) ، ورقائق البطاطس ، والفشار ، والحلوى ، وحبوب الإفطار ( 5٪ لكل منهما) ، وكذلك دهون الحلويات (4٪). ستجده في جميع الأطعمة التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا ، ومعظم الأطعمة السريعة ، ومثلجات ، ومبيضات خالية من الألبان ، وآيس كريم. حاول تجنب مثل هذا الطعام!

قائمة الأطعمة الصحية للدهون

أدناه قمنا بتجميع قائمة بالأطعمة التي تحتوي على أكثر الدهون الأحادية غير المشبعة فائدة. جميع الأرقام مأخوذة من أجل قاعدة البياناتكمرجع قياسي وتعتمد على 100 جرام من كل منتج. احتفظ بملاحظة واستخدمها لصحتك!

كما ترون ، طبيعي الزيوت النباتيةهي أغنى مصادر الدهون غير المشبعة وأكثرها صحة. للمقارنة ، فيما يلي بيانات للدهون الشائعة الأخرى ، بما في ذلك الدواجن والأسماك.

ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون غير المشبعة؟

مصادر أخرى للدهون غير المشبعة

أخيرًا ، نقدم لك قائمة أخرى بأطعمة إنقاص الوزن التي تحتوي على دهون صحية. فهي ليست غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة لكل 100 جرام مثل الزيوت والمكسرات ، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.

1. تناول كميات أقل ، ولكن في كثير من الأحيان - كل 3 ساعات ، على سبيل المثال ، تناول وجبات خفيفة من المكسرات غير المحمصة.
2. أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف إلى نظامك الغذائي ، مما سيساعدك على عدم الإفراط في تناول الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول.

كن بصحة جيدة!

يولي الأشخاص المعاصرون الكثير من الاهتمام لجودة وتكوين النظام الغذائي. يساعد النظام الغذائي المختار بعناية في بذل مجهود بدني مكثف. كما أنه مسؤول عن مستويات التوتر العاطفي التي ستمر دون عواقب.

تكوين المنتجات

أي منتج ، مثل وقود الجسم ، يمكن تمثيله بشكل مشروط في شكل أجزاء:

• طاقة؛
• اعمال بناء؛
• مساعد ، يؤدي وظائف التنظيم ؛
• حرجة لحياة الإنسان.

يؤدي عدم التوازن العام لأي مكون في المنتجات المستهلكة إلى اضطرابات في أداء الجسم.

مواد الطاقة في المنتجات

تعتبر الدهون في الأطعمة مصدرًا بطيئًا للطاقة. يستغرق الجسم وقتًا طويلاً لتكسيرها. وظائف الدهون:

1. الحفاظ على مستوى طاقة ثابت.
2. مخزون لتوفير جميع أجهزة الجسم.
3. نقل الفيتامينات.
4. العزل الحراري والميكانيكي.
5. بالاشتراك مع وظيفة بناء المعادن والفيتامينات.
6. تنظيم عمليات التمثيل الغذائي.

تعتبر الدهون في الأطعمة أهم جزء في الطعام الذي تتناوله. بدونها ، سيتم تعطيل التشغيل الواضح والمستقر لجميع الأنظمة والأعضاء.

يحتوي افتقارهم على خطر آخر - الضعف. أدنى سوء تغذية أو تغيير في الظروف البيئية سيكون بمثابة صدمات حقيقية للحياة.

المنتجات ومحتواها من الدهون

إذا قرأت التركيبة الموجودة على العبوة ، ستلاحظ أن الشركة المصنعة تشير إلى معدل محتوى الدهون في 100 جرام من المنتج. لكن الشخص يحتاج إلى كمية معينة من مادة ما يوميًا. وفقًا لبحث خبراء التغذية الحديثين ، من الممكن استنباط معيار محدد لاستهلاك الدهون في الأطعمة للفرد. معدل الدهون في النظام الغذائي اليومييبلغ وزن الشخص 70-154 جرامًا للرجال و60-102 جرامًا للنساء.

محتوى الدهون في منتجات مجموعات مختلفة

وظائف مفيدة للدهون

الحفاظ على مستوى طاقة ثابت

يأكل الشخص بشكل مختلف. كل يوم يستهلك الجسم أطعمة مختلفة ، وعدد السعرات الحرارية ليس ثابتًا. هناك حاجة للدهون الصحية لتخفيف هذه الطفرات.

أنها تشكل احتياطي الاستهلاك. على سبيل المثال ، لا يتلقى الجسم الكمية المطلوبة من الطاقة. نتيجة لذلك ، تبدأ احتياطيات الدهون المفيدة في الانهيار ، والتي تحتوي على إمدادات الطاقة اللازمة.

يحدث نقص الطاقة بشكل متكرر أثناء المرض. يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية. ارتفاع درجة الحرارة والنقل المكثف للمغذيات - شرط ضرورينقاهة. في الوقت نفسه ، قد يكون هناك فقدان للشهية وانخفاض في وظائف الجهاز الهضمي. تلعب الدهون دور المصدر الوحيد للطاقة ، حيث توفر الوظائف اللازمة لجميع الأنظمة. لذلك ، يمرض الأشخاص النحيفون بشدة ولفترة طويلة ، مقارنة بالأفراد ذوي اللياقة البدنية العادية أو الكثيفة.

مؤن طوارئ

لا تعتقد أننا نتحدث عن الجوع في حد ذاته. نتيجة لاضطراب في عمل بعض أجهزة الجسم ، وفي المقام الأول الجهاز الهضمي ، يمكن ملاحظة صورة عدم امتصاص العناصر الغذائية. يمكن أن يحدث هذا بسبب ردود الفعل على المخدرات والتسمم والحساسية. الحالة الأكثر شيوعًا هي فقدان الماء. الإسهال الشديد والدوسنتاريا والتسمم الغذائي وعدم توازن الملح. في هذه الحالة ، يتم استخدام آخر الاحتياطيات المفيدة في شكل طبقة دهنية. أثناء الانقسام ، يتم إنتاج الماء والطاقة.

وظيفة النقل

يتم إذابة العديد من الفيتامينات ، التي تعتبر محفزات حيوية للعمليات ، ونقلها بمساعدة الدهون والأحماض الدهنية. بدون هذا ، فإنهم ببساطة لا يهضمون. ما هي الفيتامينات المهمة جدا:

1. أ - أداء الرؤية وتكييفها ؛
2. د - فيتامينات هذه المجموعة مسؤولة عن تكوين وترميم أنسجة العظام ؛
3. هـ - توفر التغذية لخلايا الجلد وتجديد الأغشية والأغشية للأعضاء الداخلية وكذلك جدران الأوعية الدموية ؛
4. ك - مسؤول عن التخثر ، التمثيل الغذائي للعظام ، وظائف الكلى ، تخليق جزيئات البروتين المعقدة.

الوظائف الحرارية والميكانيكية

طبقة من الدهون تحمي من انخفاض حرارة الجسم. لا يتعلق الأمر فقط بالطبقة تحت الجلد. يبني الجسم مناطق حماية مماثلة حول أعضاء مهمة لعزلها ومنع فقدان الحرارة. بالإضافة إلى ذلك ، تحمي طبقة الأنسجة الدهنية من الإجهاد الميكانيكي - الضربات أو الصدمات الحادة. يعمل كممتص للصدمات ، ويمنع الإصابة.

دور في عمليات بناء الجسم

تعتبر الأحماض الدهنية والدهون ، إلى جانب المعادن والفيتامينات ، جزءًا لا يتجزأ من العديد من العمليات المرتبطة بتكوين الهياكل. على سبيل المثال ، ستكون العظام التي تحتوي على كمية غير كافية من الدهون هشة ، ويتباطأ نموها. تتعافى جدران الأوعية الدموية بشكل أبطأ ، ونقص الدهون ، خاصة ذات الأصل النباتي ، يجعلها هشة.

تحتوي جميع الهياكل الخلوية على الدهون ومشتقاتها. هذه المادة هي المسؤولة عن الدولة و مظهر خارجي جلد. أهم عضو بشري - الدماغ - يتكون من 60٪ من الأنسجة الدهنية.

منظم العمليات في الجسم

الأحماض الدهنية هي محفزات للعمليات المسؤولة عن تغيير التمثيل الغذائي. الشخص قادر على التكيف مع التغيرات في المناخ ، وإيقاع الحياة ، والأحمال من مختلف الأنواع. قد تظهر الأطعمة وتختفي في النظام الغذائي. يمكن أن يتغير الجسم على نطاق واسع جدًا. تعتمد جميع العمليات المسؤولة عن هذا التباين على استخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة. تتشكل أثناء تكسير الدهون من الطعام.

أصل الدهون

هذه المواد الهامة لعمل الجسم من أصل نباتي وحيواني. من حيث الفائدة للإنسان ، فإن المنتجات الحيوانية موجودة في الخلفية. تشكل الدهون من هذا النوع أحماض مشبعة يمكن للجسم أن يصنعها بنفسه بشكل مثالي بالكميات المطلوبة. تلعب الدهون الحيوانية دور مصدر للطاقة. ولكن عند التحويل ، يتم الحصول على فائض من الأحماض الدهنية ، مما يخل بالتوازن. تفاقم امتصاص البروتين ، وقد يتطور مرض السكري والسمنة السريعة.

تعتبر المنتجات النباتية والدهون مصدرًا للأحماض غير المشبعة التي تشارك في العديد من العمليات الرئيسية. جزيئات الدهون النباتية مفيدة ، حيث يتم تكسيرها بسرعة في الجسم. تساعد المنتجات "النباتية" الجسم على التكيف مع الظروف المعيشية المتغيرة ، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول والمواد الأخرى ، وتساعد في نقل الفيتامينات والمعادن. يحتوي الغذاء من هذا النوع على الألياف ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الأداء الجهاز الهضميوالأمعاء.

لا يجب أن تتورط في الأطعمة الدهنية. يمكن أن تتحول عادة الجسم في تكوين احتياطي سريعًا إلى حالة مؤلمة ، وهذا أمر خطير للغاية.

خطر السمنة

احتياطيات ضخمة من الدهون تحت الجلد غير ضرورية وضارة.

• الخطر الأول والأهم هو العبء على القلب والعمل غير الفعال نظام الدورة الدموية. يتم اختراق كتلة الدهون بالكامل بواسطة أصغر الشعيرات الدموية. من الصعب جسديًا على القلب ضخ الدم عبر هذه الأوعية الصغيرة بكميات ضخمة. هذا هو سبب نموها الضغط الشريانييزيد معدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحمل غير مستقر. قد يحدث عدم انتظام ضربات القلب أو نفخة قلبية.
• الخطر الثاني هو الكتلة. هذا حمل على المفاصل والعظام. تتطور السمنة في معظم الحالات عندما يكون الهيكل العظمي قد تشكل بالفعل. نتيجة لذلك ، لم يعد لدى الجسم الوقت لتقوية المفاصل وزيادة سماكة العظام. تبدأ الساقين بالألم. إذا كان الشخص يتحرك كثيرًا أثناء زيادة الوزن ، فقد تكون هناك مشاكل في الأوتار حيث تلتصق بالعظام. العضلات قادرة على خلق قوة بهامش كبير ، والأنسجة الضامة ونقاط الاتصال لا يمكنها تحمل الحمل.
• الخطر الثالث هو العبء على الأعضاء. هناك ضغط وتغير في الشكل. قد تحدث أعطال ، وغالبًا ما تتعلق بأعضاء الحوض والجهاز الرئوي. إن تقليل الحجم المفيد للثدي أمر لا مفر منه. بل إن هناك حالات توقف عن التنفس أثناء النوم.

الدهون عنصر ضروري ومهم في الغذاء لكي يعمل الجسم. لكن تذكر دائمًا أن توازن. يجب ألا تصل بالموقف إلى النقطة التي يؤدي فيها فائض هذه المواد إلى تعطيل عمل الأنظمة الحيوية.

خطط لوجباتك بعناية ، واتبع النظام ، ولا تعرض نفسك لأحمال كبيرة. وبعد ذلك ستكون الصحة قوية وستكون الحياة جميلة.

اليوم ، يراقب الكثيرون مظهر مظهرهم ، ويزورون الصالات الرياضية ، وحمامات السباحة ، ويتبعون التوصيات الغذائية المستقاة من مصادر مختلفة ، ويفضلون الطعام قليل الدسم بصرامة ، مما يتسبب في أضرار كبيرة لأنفسهم ، معتقدين خطأً أن جميع الدهون هي عدو الصحة.

خطأهم هو أن الدهون ليست فقط ما يترسب على الوركين والخصر. يجب التخلص من هذه المخزونات في أسرع وقت ممكن وعلى أساس دائم. لكن من بينها هناك مواد دهنية نحتاجها ببساطة.

لماذا هناك حاجة للدهون؟

الحقيقة هي أنها منتشرة في جميع أنحاء الجسم.

يشمل:

• في أنسجة العظاموالدماغ. معظمهم هناك ، حوالي 39٪.
• في المرتبة الثانية من حيث محتوى الدهون هي الأنسجة الضامة والأوعية - أكثر بقليل من 23 ٪.
• العضلات في نفس الموقف - 23٪.
• يحتوي الجلد على 8٪.
• في الدماغ هم 3٪ ، عضلة القلب تضم - 1٪.
• أجهزة الجهاز الهضمي — 1,5%.
• و 1.5٪ أخرى في الدم والأعضاء الأخرى.

بجانب:

الدهون هي أحد مكونات أغشية الخلايا ، وبدونها لن يكون هناك عمل للخلايا.

هناك عدد من الفيتامينات الضرورية للأعضاء والأنظمة قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه إذا لم يكن هناك دهون ، فلن يكون هناك شيء يذوب ، وسوف تمر المواد المفيدة دون أن يتم امتصاصها.

يعد وجود الأحماض الدهنية ضروريًا أيضًا لتحفيز وظائف مفرز الصفراء ، فضلاً عن هضم وإخراج الفضلات.

يؤدي نقصها إلى تباطؤ في تجديد خلايا الجلد ، وفقدان التورم ، والترهل.

وبالتالي فإن الأحماض الدهنية ضرورية لجسم الإنسان ، واستبعادها ضار بالصحة.

هناك توصيات بأن نصيبهم في نظام غذائي متوازن يمكن أن يكون حوالي 30٪ ، مع مراعاة اللياقة البدنية ونمط الحياة النشط. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك "رمي" الكعك أو "لف" جزء مزدوج من البطاطس المقلية لأن الدهون ليست كلها أصدقاء لنا.

تصنف الأحماض الدهنية إلى:

• المشبعة - السائدة في المنتجات الحيوانية.
• أحادي غير مشبع ومتعدد غير مشبع - نباتي في الغالب.

ما هي الدهون الجيدة؟

المشبعة المتعددة

وتشمل هذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، 6 ، التي لم يتم تصنيعها من قبل جسم الإنسان ، ولكنها ضرورية لنمو الخلايا ، ووظائف المخ ، وصحة القلب ، وصحة الجلد والكلى ، والالتهابات.

في ترادفك هذه الدهون الصحية لفقدان الوزن هي:

• إنها تحفز عمليات التمثيل الغذائي ، وتعزز عملية الهضم واستيعاب الطعام بشكل أفضل.
• إعطاء تشبع أفضل وأطول.
• لقد وجد العلماء ذلك عند القبول غير مشبع الدهون ، يتم تنشيط بروتين PPAR-alpha ، الذي يحرق الترسبات المتراكمة بسبب "الإرهاق" في أجزاء مختلفة من الجسم وفي الكبد.

• الأحماض الدهنية غير المشبعة توفر الكوليسترول "الجيد" ، وتقلل من المحتوى الضار.
• ثبّت مستويات السكر
• توفير الطاقة

مهم!
إذا كان الجسم يتلقى الدهون المناسبة بانتظام وبجرعات ، فإنه يتوقف عن التركيز على تخزينها في الاحتياط.
أوميغا 6 ليس مفيدًا جدًا ، ولا ينبغي أن يسود استخدامه على أوميغا 3 ، أكثر من مرتين ، وإلا يمكنك الحصول على النتيجة عكس النتيجة المتوقعة.

أحادي غير مشبع

من بينها: حمض الأوليك أوميغا 9. إنها جزء من أغشية الخلايا. مع عدم كفايتها ، تبطئ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. كل هذا من المهم معرفته عند التساؤل عن كيفية التمتع بصحة جيدة.

قائمة منتجات إنقاص الوزن التي تحتوي على الدهون الصحية (مع التعليقات) التي قدمناها أدناه. عند الحديث عن ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن المنتجات المذكورة أعلاه يجب أن تصبح جزءًا إلزاميًا من النظام الغذائي.

مشبع

هذه هي بشكل أساسي اللحوم ومنتجات الألبان ومشتقاتها. لكنها توجد أيضًا في زيت جوز الهند وزيت النخيل.

في السابق ، كان يعتقد أنها ضارة وتلوث الجسم بالكوليسترول الضار.

أظهرت الدراسات الحديثة التي أجراها العلماء أن الأمر ليس كذلك.

الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة مهمة للجسم مثل البروتين أو الكربوهيدرات. تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، ضرورية بشكل خاص للقدرات المعرفية للدماغ ، وهي مصدر للطاقة ؛ تعزيز تحول الهرمونات. امتصاص العناصر النزرة والفيتامينات. لها تأثير إيجابي على الأعضاء التناسلية للمرأة.

لكن استخدام الأحماض المشبعة يجب أن يتم تناوله ، ويجب ألا يغرق نصيبها في النظام الغذائي من تأثير الأحماض غير المشبعة.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية

فاكهة متوسطة الحجم تحتوي على:

• أكثر من 22 جرام دهون منها حوالي 80٪ - أحادي غير مشبع .
• ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية من الألياف.

إنه قادر على تقليل مستوى الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية ، وزيادة محتوى الكوليسترول الجيد في الجسم.

سوف يساعد على "تفريغ" الرواسب التي تثقل الشكل وتقليل الوزن.

من بين المزايا الأخرى ، فإنه يحتوي على أغنى تركيبة:

• حمض الأوليك (السائد فيه بنفس الطريقة كما في زيت الزيتون).
• اللوتين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي لها آثار مفيدة على الرؤية. اعتني بأعضائك البصرية في الوقت المناسب ، ولا تسمح بمثل هذا المرض الهائل مثل إعتام عدسة العين.
• البوتاسيوم. وبحسب محتوى هذا المعدن فإن الأفوكادو حطم رقم الموز القياسي بنسبة 40٪.
• فيتامين سي.
• الفيتامينات K والمجموعة ب.
• توكوفيرول.

حاول استبدالها بالمايونيز والقشدة الحامضة والزبدة

انتباه! الفاكهة غنية بالسعرات الحرارية ، لا تستهلك أكثر من ربع في جلسة واحدة.

المكسرات

إعطاء الأولوية عند الاختيار عين الجملأو اللوز. لكن لا ينبغي التخلي عن الآخرين أيضًا.

جوز - مصدر ممتاز لأوميغا 3 والبروتينات والمغنيسيوم وفيتامين هـ وتوكوفيرول ، حمض الفوليك.

ستساعد حبات قليلة في اليوم:

• خفض مستويات الكوليسترول.
• تحسين حالة الأوعية الدموية والجهاز القلبي.
• تقليل آثار الجذور الحرة.
• تحسين نشاط المخ.
• الحماية من مرض السكري والسمنة.
• تقليل مخاطر تجلط الدم. علاج الدوالي بالمنزل العلاجات الشعبيةيمكن تنظيمها باستخدام.

تناولها في الصباح على معدة فارغة أو "كوجبة خفيفة" أو أضفها إلى السلطات واللبن والأطباق الرئيسية والحبوب.

لوز - أغنى بفيتامين هـ في جلده - الكثير من مضادات الأكسدة.

فستق - تحتوي على الكثير من اللوتين والكاروتينات والزياكسانثين.

الكاجو - تحتوي على أحماض دهنية أكثر من غيرها: 45/100 جم ، لذلك يجب أن تكون الحصة أصغر.

الفول السوداني (البقوليات) تشمل الأحماض الدهنية المتعددة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

من المصادر الغنية بالدهون الصحية أيضًا زيوت المكسرات والبذور والزيتون. يجب عليك اختيار عصير طازج من المواد الخام غير المحمصة. في الأواني الزجاجية ومن الشركات المصنعة ذات السمعة الطيبة.

• يساعد في الحفاظ على كتلة العظام.
• مفيد للحساسية. تعمل كمضادات للهستامين.

يحتوي إناء واحد من الزيتون الأسود سعة 200 جرام على حوالي 15 جرامًا من الدهون.

لا تتجاوز المعدل اليومي البالغ 5-6 حبات زيتون كبير وعشرات من الزيتون ذي الثمار الصغيرة.

زيت الزيتون

غني جدا:

• الدهون الأحادية غير المشبعة (1 ملعقة كبيرة / 14 جم) ؛
• الفيتامينات K ، E ؛
• مضادات الأكسدة.

يساعد:

• مقاومة الالتهابات ، وأكسدة LDL.
• تقليل ضغط الدم ومخاطر أمراض القلب والأورام وغيرها من الأمراض.
• تحسين مستويات الكوليسترول.
• إطالة العمر وتقليل.

يجب أن تكون ذهبية إلى خضراء ، ضبابية قليلاً.

أضف إلى الأطباق المختلفة ، لكن لا تطبخ عليها الطعام. مثل أي زيت آخر ، عند تسخينه ، فإنه يكتسب خاصية مادة مسرطنة.

سمك السلمون وسمك السلمون المرقط وسمك التونة والسردين والماكريل والرنجة وغيرها.

لا يمكن إنكار فائدتها كمورد لأوميغا 3 والبروتينات عالية الجودة والمواد الأساسية الأخرى.

• يمنع أمراض القلب.
• يخفف الالتهاب والاكتئاب وتطور الأمراض المزمنة المختلفة.
• يقلل من خطر الإصابة بالأورام التي يكون سببها الخرف.
• يساعد في علاج التهاب المفاصل.

يكفي أن تأكل عدة مرات في الأسبوع مقابل 150-180 جم بأشكال مختلفة.

إذا كنت لا تأكل السمك تأخذ مغلفة ، موصوفة بالتفصيل في مقال خاص.

أو يكمل النظام الغذائي بالجمبري والمأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي أيضًا

مصدر ممتاز للأوميغا 3 ، والذي سيسعد النباتيين بشكل خاص.

يوجد حوالي 50 جرام من الأحماض الدهنية غير المشبعة لكل كوب من البذور. يكفي تناول 1-2 ملاعق كبيرة / يوم.

تحتوي بذور الكتان على كمية كبيرة من هرمون الاستروجين ومضادات الأكسدة النباتية ، والتي تعمل كإجراء وقائي لأنواع معينة من السرطان.

• يعزز صحة القلب.
• يقلل من مستويات الكوليسترول.
• يحافظ على الشعور بالشبع.

قم بنقعها طوال الليل أو رش البذور على السلطات والزبادي والأطباق الأخرى.

الأحماض الدهنية المفيدة والبروتينات والألياف غنية أيضًا بما يلي:

• عباد الشمس ، اليقطين ، الخشخاش ، السمسم ، بذور الشيا.
• الأعشاب البحرية.
• تنبت القمح. حبوب أخرى.
  

يمكنك تجديد الإمداد بالمواد الضرورية عن طريق تناول شريحة من خبز الحبوب ، والتي يتم عرض فوائدها وأضرارها بالتفصيل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تناول الخبز في نظام غذائي لفقدان الوزن. حوله .

لقد تم الادعاء سابقًا أن تناول البيض ، وخاصة صفار البيض ، يسد الجسم بالكوليسترول السيئ ، ومع ذلك ، فإن هذه الادعاءات لا أساس لها من الصحة ، علاوة على ذلك ، فهي ضرورية (باعتدال).

تحتوي بيضة واحدة على حوالي 6 جرام. بروتين 5 جرام أحماض دهنية 1.5 جرام منها مشبعة.

يعتبر صفار البيض ذا قيمة خاصة لمحتوى الكولين والفيتامينات K و B والكاروتينات والتوكوفيرول والريبوفلافين وحمض الفوليك والأحماض الأمينية الأساسية الأخرى اللازمة لامتصاص الحديد والزنك والكالسيوم.

وهي مفيدة أيضًا لـ:

• رؤية.
• أنشطة الدماغ.
• أنسجة العضلات.
• الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي.

حتى أن هناك تطورات خاصة مثل الذي يعتمد بدقة على البيض.

الأكثر فائدة هو البيض المسلوق ، عجة البخار ، على النحو الموصى به في النظام الغذائي .

في وقت سابق ، تحدثنا بالفعل عن ماذا. قم بتوسيع معرفتك ، وسوف تكون في متناول يديك. بالنسبة لموضوع اليوم ، في 30 جرام من المنتج: الأحماض الدهنية - حوالي 9 جرام ، منها ½ مشبعة.

تشمل الدهون الصحية أيضًا: فول الصويا والتوفو.

لحم بقري. يحتوي 100 جرام على - 5 جرام من الدهون غير المشبعة وأقل من 2 جرام من الدهون المشبعة.

مزود:

• بيلكوف.
• مطلوب الحديد ل بناء العضلات ، مما يعزز توصيل الأكسجين إلى خلايا الدماغ. في اللحم البقري ، يزيد ثلاث مرات عن حفنة من السبانخ.
• الزنك ، ضروري لجهاز المناعة ، فيه - 1/3 من القاعدة اليومية. لذلك يجب ألا تتخلى عن أكل اللحوم. بعد أن شجعت جهاز المناعة ، ستتمكن ، على سبيل المثال ، من القيام بذلك بسهولة أو بسرعة.

لحم خنزير يتكئ أيضًا ، قم بتجديد الجسم بالمكونات الضرورية ، ولكن باستخدام محدود. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل اللحوم الطازجة وغير المذابة من السوبر ماركت وليس كل أنواع الباليكي ولحم الخنزير "المحشو" في عملية المعالجة والطبخ بمواد ضارة بالجسم ، والتي يجب إزالتها بعد ذلك. يمكن رؤية جدول مخاطر المضافات الغذائية E. قد يكون من الأفضل أحيانًا إعطاء الأفضلية لأنواع أخرى من اللحوم البيضاء. يمكنك تعلم كيفية إزالة السموم من الجسم.

إذا كنت تتحكم في وزنك ، فإن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم التي تحتوي على دهون صحية أفضل لفقدان الوزن عن تلك قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

ما السر؟ والحقيقة أن كوبًا من هذا الحليب يحتوي على حوالي 8 جرام من الدهون ، 5 جرام منها مشبعة ، بينما الحليب الخالي من الدسم لا يحتوي عليها على الإطلاق. ولامتصاص الفيتامينات A و D القابلة للذوبان في الدهون من الحليب ، هناك حاجة إلى الأحماض الدهنية ، وإلا فسوف تشرب عبثًا ، وليس للأبد.

هنا المنطق هو نفسه.

اختر الثقافات النشطة الخالية من الدهون ولا تحتوي على مواد مالئة. يمكنك إثرائه بنفسك عن طريق إضافة الفواكه الطازجة والمكسرات والبذور.

يحتوي على دهون مشبعة أكثر من المنتجات النباتية ، لكن الدهون غير المشبعة فيه هي: لكل 100 جرام من الجبن ، من أصل 27 جرامًا من إجمالي الدهون - 9 جرام. وبالنظر إلى ثروة احتياطيات الكالسيوم (ثلث الاحتياجات اليومية) ، والبروتينات (يمكن أن تكون معادلة للحوم والبيض) ، بالإضافة إلى المواد المفيدة الأخرى ، يمكننا إدراجها بشكل صحيح في هذه القائمة.

انتباه! أنت بحاجة إلى النسبة الصحيحة من الأحماض الدهنية.

عند تناول الدهون المشبعة ، يجب في نفس الوقت تضمين الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي ، مما يساعد على تكسير وامتصاص الأول.

لقد تعلمت الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية.

ولكن هناك دهون أخرى من أصل حيواني ، مفيدة لجسم النساء والرجال ، ولا تستخدم لإرضاء الجوع ، ولكن كعلاج يعيد تغذية أوميغا 3 ، 6 الضروري ؛ العناصر الدقيقة والكلي ؛ الفيتامينات التي تشفي الأمراض وتعطي الشباب و. من بينها يمكننا تسمية الدهون. كل واحد منهم مخصص لمقال منفصل ، ما عليك سوى اتباع الروابط المناسبة.

وبالتالي ، فإن الدهون ليست أعداء ، حتى عند فقدان الوزن ، إذا كنت تعرف أي منها وكيفية استخدامها.

في أذهان الناس ، هناك رأي مفاده أن الدهون غير صحية وغير صحية. لذلك ، يحاول الكثير تجنب الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد. ومع ذلك ، في الواقع ، الوضع مختلف تمامًا. تنقسم الدهون إلى عدة أصناف. يجب أن تكون أنواع معينة موجودة في القائمة حتى أثناء النظام الغذائي. إنها ضرورية للجسم للحفاظ على الأداء الطبيعي للأعضاء والأنظمة الرئيسية.

يجب أن يكون النظام الغذائي لأي شخص متوازن - يحتوي على كمية مناسبة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. لذلك ، من المستحيل استبعاد أي عنصر تمامًا من نظام الطاقة.

تنقسم جميع الدهون الغذائية إلى 4 أنواع:

1. مشبع؛
2. المشبعة المتعددة؛
3. أحادي غير مشبع
4. الدهون المتحولة.

كل مجموعة لديها عمل فردي ، لذلك يجب النظر إليها بشكل منفصل.

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة هي مركبات عضوية تتكون من روابط كربون مفردة. لفترة طويلة كان يعتقد أن استخدامها يجب أن يكون محدودًا بشكل صارم ، لأنها تزيد من مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم وتثير تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

لكن أحدث الأبحاث أظهرت أنه لا توجد علاقة بين ظهور هذه الأمراض وهذه المواد. الدهون المشبعة ، التي يتم الحصول عليها بشكل طبيعي ، ليس لها تأثير سلبي على الصحة. لكن عليك أن تكون قادرًا على التمييز بين المفيد والضار. على سبيل المثال ، يجب عدم تناول الدهون المتبقية بعد قلي الأطعمة.

مع تناول معتدل ، فإنها تساهم في:

1. إنتاج كاف لهرمونات الجهاز التناسلي ؛
2. يزيد حمض اللوريك من مستوى الكوليسترول "الجيد".
3. عند هضمها ، يتم تحويلها إلى حمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، وهو ضروري لتنظيم انتقال الحرارة.

إذا كنت تتحكم في نفس الوقت في كمية الكربوهيدرات (4 جم لكل 1 كجم) ، فلن تؤدي إلى زيادة الوزن. لديهم بنية صلبة. لتذويبهم ، أنت بحاجة الحرارة، لذلك ينفق الجسم الكثير من الطاقة على معالجتها. مصادر هذه المركبات صالون، دسم ، جوز الهند و.

الدهون غير المشبعة الاحادية

يجب إدراج هذه المواد التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بانتظام في القائمة. فهي تقلل من مستوى الكوليسترول "الضار" ، وتمنع تكون لويحات تصلب الشرايين ، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن.

تشمل هذه المجموعة أحماض البالمتيك والأوليك. هذه هي المواد التي تساعد فقدان الوزن. لا تتراكم في الجسم على شكل دهون ، ولكنها تساهم في تطبيع التمثيل الغذائي للدهون. فهي غنية بالمكسرات وعباد الشمس والأفوكادو.

الدهون غير المشبعة

هذا التنوع لا يمكن الاستغناء عنه ، أي أن الجسم لا يستطيع توليفها بمفرده. لذلك ، تحتاج إلى التأكد من أن الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات موجودة في النظام الغذائي بشكل منتظم. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تنقسم إلى نوعين - أوميغا 3 وأوميغا 6. إنها اللبنات الأساسية لخلايا الجسم وتدعم صحة عضلة القلب. . يمكن العثور عليها في أسماك البحر وبذور الكتان والجوز.

الدهون المتحولة

هذه المركبات ليس لها أي خصائص إيجابية. غالبًا ما يشار إليها باسم "الزيوت المهدرجة جزئيًا" في تركيبات الأغذية. يتم الحصول على معظمهم بشكل مصطنع. مع الاستخدام المتكرر ، فإنها تنتج التأثير التالي:

1. زيادة كمية الكوليسترول "الضار" وتقليل مستوى الكوليسترول "الجيد" الضروري لتطهير الأوعية الدموية ؛
2. تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتطور مرض السكري.

توجد هذه المواد بشكل شائع في الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والرقائق والمارجرين والمايونيز والكاتشب. يتم إضافتها ، مسترشدة باعتبارات مثل:

1. صلاحية طويلة؛
2. منخفض الكلفة؛
3. خصائص الذوق الجيد
4. امكانية استخدامها للقلي لفترة طويلة.

يجب تجنب وجودهم في الطعام.

البدل اليومي للفرد

تشير الدراسات إلى أنه يجب تناول الدهون يوميًا مع الطعام. يمكن حساب المعدل الأمثل باستخدام الصيغة التالية - 1 جم لكل 1 كجم من الوزن. يحتاج الرجل البالغ حوالي 80 جرامًا ، والمرأة - 60-70 جرامًا. لكن عليك التأكد من أن المنتجات تحتوي على دهون صحية وليست ضارة.

قد تختلف الجرعة الموضحة إذا كان الشخص يستهلك الكثير من السعرات الحرارية في اليوم. بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا ويمارسون الرياضة ، فأنت بحاجة إلى زيادة الاستهلاك بنحو 30 جرامًا. سيتم تحويل جميع الدهون إلى طاقة ، مما يمنح الجسم قوة إضافية.

مصادر الطعام

لتخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي توفر الدهون المشبعة والصحية. يبدأون في الاستخدام تدريجيًا ، بدءًا من 2-3 مرات في الأسبوع. في الوقت نفسه ، يجب تقليل كمية الطعام الغني بالكربوهيدرات.

قائمة الأطعمة الغنية بالدهون الصحية:

1. زيت الزيتون - يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأساسية ويشبع الجسم بالعناصر القيمة الأخرى: مضادات الأكسدة والبوليفينول والفيتامينات ؛
2. الأفوكادو - مع التضمين المنتظم لهذه الفاكهة الغريبة في النظام الغذائي ، يتم تطبيع توازن الماء والملح ، والحصول على جرعة يومية من البوتاسيوم ، وتنقية الدم من الكوليسترول "الضار" ، وتقوية جهاز المناعة. تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 22 جرامًا من الدهون الصحية ، معظمها مركبات أحادية غير مشبعة.
3. المكسرات - قادرة على إغراق مشاعر الجوع لفترة طويلة ، ولكن نظرًا لقيمتها العالية للطاقة ، لا يمكن إساءة استخدامها ؛
4. تعتبر الأسماك الزيتية من الأنواع البحرية بشكل أساسي ، والتي تشمل التراوت والماكريل والسلمون والرنجة والسردين. إنها مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات المغذية. الاستخدام المنهجي هو وقاية ممتازة من أمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والخرف والأمراض الأخرى المنتشرة. يمكن استبدال هذا المنتج بزيت السمك ؛
5. منتجات الألبان - الزبادي والجبن. النوع الأول من المنتجات غني بالمغذيات والبكتيريا الحية والتي لها تأثير إيجابي على عملية الهضم. يمد الجسم بجرعة كافية من الكالسيوم والبروتين. لكن لا تشتري الزبادي الذي يحتوي على الكثير من السكر. من الأفضل أن تتعلم كيف تفعل ذلك بنفسك في المنزل.

كما أن الجبن غني بالكالسيوم والبروتين والفيتامينات والمعادن. يعطي مزيج البروتين والدهون الشعور بالشبع لفترة طويلة ، مما يساعد على التحكم في كمية الطعام المستهلكة ؛

1. البيض - لفترة طويلة كانت هناك خلافات حول استصواب تناولها ، لأنها تحتوي على الكثير من الكوليسترول. لكن العلماء أثبتوا أنها لا تؤدي إلى زيادة كمية هذا المركب في الدم. يحتوي البيض الطازج محلي الصنع ، بالإضافة إلى الدهون ، على مجموعة كاملة من المواد الضرورية للصحة. لذلك ، لا يجب استبعادهم من النظام الغذائي.

التغذية السليمة هي مفتاح الصحة الجيدة. لذلك ، من الضروري الاقتراب بعناية من إعداد القائمة اليومية والتأكد من أن المنتجات تزود الجسم بعناصر قيمة.