قد يكون كافيًا أن يحصل لاعب كمال الأجسام على 6 ساعات من النوم. النوم بعد التمرين ضروري للنمو. ماذا تفعل للأرق

النوم هو أحد العوامل الرئيسية في كمال الأجسام. يتم إطلاق أكثر من 90٪ من هرمون النمو في الليل. فترة 24-48 ساعة (بما في ذلك وقت النوم) بعد التمرين الشاق مهمة للغاية. يوجد الآن إصلاح وبناء ألياف عضلية جديدة. النوم هو الوقت الرئيسي لاستقلاب الأحماض الأمينية وتكوين الهرمونات وإطلاقها.

من المهم جدًا فهم ظاهرة النوم - كيف تتصرف الهرمونات وكيف تتأثر بالتمارين الرياضية. ولكن الأهم من ذلك هو معرفة ما يمكنك القيام به لتحسين النوم وتسريع عمليات الاسترداد.

هل تعلم أن تدريب الأثقال يبني كتلة العضلات الهزيلة ويزيد القوة ويساعدك على إنقاص الوزن؟ الدهون الزائدة. في شخص طبيعييحدث نمو العضلات فقط عندما يتجاوز تخليق البروتين تحلل البروتين ، أي انهياره. يجب أن تتمتع خلايا العضلات بتوازن نيتروجين إيجابي حتى تكون في حالة ابتنائية. يؤدي تدريب الأثقال إلى تسريع إنتاج البروتين ، ولكن بدون ذلك التغذية السليمةوأخذ المكملات الغذائية الضرورية ، يمكن أن يغرق جسمك في حالة تقويضية.

يعد وجود الأحماض الأمينية عاملاً مهمًا جدًا في تخليق البروتين. مع الحد الأقصى لعدد الأحماض الأمينية وتخليق البروتين هو الحد الأقصى. نظرًا لاستخدام الأحماض الأمينية لإصلاح وإصلاح ألياف العضلات ، فمن المنطقي إعطاء جسمك جميع الأحماض الأمينية الرئيسية قبل النوم مباشرة أثناء النوم لمنع انهيار العضلات وتحفيز تكوين العضلات. لذلك ، فإن البروتينات بطيئة الهضم ، مثل بروتين الحليب المعزول أو الكازين ، مفيدة جدًا في تناولها قبل النوم. أنها توفر دفقًا ثابتًا من الأحماض الأمينية أثناء النوم ، وهو أمر ضروري للتعافي.

يحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا شدة إفراز الهرمونات في الجسم. بصفتك لاعب كمال أجسام ، فأنت مهتم بتعظيم إفراز هرمون النمو والتستوستيرون و IGF-1 أثناء النوم. تدريب المقاومة له تأثير قوي على وقت وكيفية إطلاق هذه الهرمونات.

أول شيء يجب عليك فعله هو الحصول على 8-10 ساعات من النوم كل ليلة. لماذا ا؟ حتى أدنى نقص يمكن أن يؤثر على استجابة الجسم الهرمونية للتمرين ويزيد من انهيار ألياف العضلات عن طريق تثبيط تركيبها.

إذن ما الذي يجعلنا ننام ليلاً أكثر مما ننام أثناء النهار؟ تفرز الغدة الصنوبرية في الدماغ مادة الميلاتونين ، والتي تتحول بعد ذلك إلى هرمون السيروتونين ، مما يجعلنا ننام. خلال ساعات النهار ، يتم إفراز كمية أقل من الميلاتونين مقارنة بالليل.

هناك أربع مراحل رئيسية للنوم ، بالإضافة إلى مرحلة خامسة تسمى نوم الريم. الأهم بالنسبة للاعبي كمال الأجسام هي المرحلتان الثالثة والرابعة ، تسمى النوم البطيء. عادة ما يستيقظ الأشخاص الصغار في هذه المراحل مع مزيد من وجع العضلات. لهذا النوم أثناء النهارلا تقلل منه. خلال النهار يصعب دخول المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم.

تختلف الاستجابة الهرمونية أثناء النوم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عن أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة خامل. على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة تطلق هرمون النمو بشكل أقل في النصف الأول من النوم وأعلى في النصف الثاني ، على عكس الأشخاص غير النشطين الذين لديهم العكس. عادةً ما تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة في بداية النوم وترتفع مع اقتراب الصباح. نفس الشيء يحدث مع الكورتيزول. مرة أخرى ، يمكن للتدريب عكس هذا الوضع من خلال توفير مستويات عالية من الكورتيزول في النصف الأول من الليل وخفضها في النصف الثاني. لذلك ، من المهم جدًا قمع إفراز الكورتيزول فورًا عن طريق تناول مكملات غذائية خاصة قبل النوم ، مثل فوسفاتيديل سيرين.

أثناء الليل ، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون في تمارين الأفراد. يلعب هرمون النمو دورًا خلال المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم ، أثناء ارتفاع مستويات الكورتيزول في نوم الريم. هذا ليس جيدًا من حيث بناء العضلات. يزداد الانقسام الخلوي (الانقسام) في جميع الألياف ، بما في ذلك ألياف العضلات ، بحلول الصباح ، وغالبًا ما يتزامن مع المرحلتين 3 و 4 من النوم. يلعب هرمون النمو أيضًا دورًا هنا.

كما قد تتخيل ، فإن الحرمان من النوم له تأثير سلبي على جهاز المناعة. يبدأ ضعفها في الظهور بعد أيام قليلة من الحرمان الجزئي من النوم وبعد ذلك بوقت قصير الغياب التامينام.

حبوب منومة طبيعية

إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم أو ترغب في تحسين نوعية نومك ، فاستخدم الأدوية التالية.

الميلاتونين

وهو هرمون طبيعي من الغدة الصنوبرية. تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يحسن نوم حركة العين السريعة ويزيد من إنتاج هرمون النمو (وهو أمر مثير للاهتمام للاعبي كمال الأجسام). يمكن أن يحسن الميلاتونين نوعية النوم ، ولكنه يسبب أحلامًا محسّنة لدى بعض الأشخاص. لذا كن حذرا ، جرعات 2-5 ملغ وقت النوم كافية لمعظم الناس.

كافا كافا

تستخدم هذه العشبة كعامل مهدئ ومريح وكذلك لعلاج القلق. مكوناته النشطة ، التي تسمى kavalactones ، تعمل في الوسط الجهاز العصبيكمثبطات خفيفة. قد يؤدي تناول 100 ملغ من الكافالاكتون النشط في وقت النوم إلى تحسين جودته.

الناردين

تم استخدام هذه العشبة أيضًا كعامل مهدئ ومريح لسنوات عديدة. يعتبره العلماء مهدئًا ضعيفًا يمكنه تسريع النوم. كلما نمت مبكرًا ، كلما وصلت إلى المرحلتين 3 و 4. أسرع ، تكفي جرعات من 200-500 مجم من خلاصة معيارية (5 إلى 1 لحمض الفاليريك) قبل وقت النوم.

L- الثيانين

مستخلص الأحماض الأمينية من الشاي الأخضر له تأثير قوي على الاسترخاء. لقد لوحظ أنه يحفز موجات ألفا الدماغية ، والتي تحفز على الاسترخاء وتقلل من استجابة الإجهاد. تشير بعض الأبحاث إلى تأثير مفيد لـ L-theanine على وظائف المخ. الجرعة - 250 مجم في وقت النوم.

يعتمد التقدم في كمال الأجسام على ثلاثة مكونات: التدريب والتغذية والتعافي. النوم هو أهم جزء في عملية التعافي.

يجب أن تكون مدة الراحة الليلية للرياضي 8 ساعات على الأقل. مع كمال الأجسام المكثف ، يوصى بالنوم من 9 إلى 11 ساعة. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المحترفين ، يمكن أن تصل المدة إلى 15 ساعة في اليوم (بما في ذلك النوم أثناء النهار).

عواقب اضطراب نوم الرياضي

إذا لم تنم جيدًا وتشعر بالتعب والإرهاق في الصباح ، فقم بإعادة جدولة التمرين ليوم آخر عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم وتشعر بالراحة. التدريب بعد قلة النوم لن يجلب لك نتائج وسيؤثر سلبًا على الجهاز العصبي.

الجسم أثناء النوم

عندما ننام ، لا يتوقف كل من الدماغ والأعضاء الحسية تمامًا ، ولكنهم يبطئون عملهم قليلاً ، إذا جاز التعبير ، فإنهم ينتقلون إلى وضع أسهل. وبالنسبة للهرمونات ، على العكس من ذلك ، فهذه هي الفترة الأكثر نشاطًا ، لذلك ، أثناء النوم ، يتم بناء أنسجة العضلات ويحدث تخليق البروتين ، ويتم تجديد الخلايا بنشاط وتقوية جهاز المناعة.

مراحل النوم

المرحلة الأولى هي النعاس مع وجود أفكار وصور مميزة.

المرحلة الثانية هي النوم الخفيف.

المرحلة الثالثة هي النوم السليم ، حيث يفرز الجسم الهرمونات في مجرى الدم ويتعافى.

المرحلة الرابعة هي النوم الأعمق والأكثر سلامة ، ومن الصعب جدًا إيقاظ الشخص. هذه المرحلة من النوم مفيدة للجهاز العصبي والعمل المنسق للدماغ.

بالنسبة للرياضيين (كما هو الحال بالنسبة لجميع الناس) ، فإن المرحلتين الثالثة والرابعة مهمتان. خلال النهار ، من الصعب أن تنغمس في هذه المراحل من النوم بسبب حقيقة أن الغدد التي تفرز هرمون النوم الميلاتونين يتم تنشيطها في الليل فقط.

يُنصح لاعبو كمال الأجسام الذين يعانون من أحمال رياضية خطيرة بالنوم أثناء النهار ، حيث يكون هناك راحة جزئية للجهاز العصبي ، لكن الجسم يستريح ويتعافى إلى الحد الأقصى فقط أثناء النوم الليلي.

أسباب الأرق وحلولها

الإفراط في تناول الدهون في الليل

لتجنب الأرق بسبب تناول عشاء ثقيل ، تحتاج إلى تحضير الوجبة الأخيرة من الكربوهيدرات وإنهائها قبل ساعتين من موعد النوم. قبل النوم مباشرة ، يمكنك شرب مشروب البروتين وتناول الأحماض الأمينية التي من شأنها أن تعطي خفة للمعدة وتعزز التمثيل الغذائي الليلي.

اضطرابات النوم

إذا كنت تخلد للنوم بشكل دوري في أوقات مختلفة ، فيمكنك تعطيل الإيقاع الحيوي للنوم واليقظة ، مما يؤدي إلى الأرق. المخرج من هذا الموقف هو الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت ، ويفضل أن يكون ذلك من 22.00 إلى 23.00.

تمرن قبل النوم

النشاط البدني النشط قبل النوم يزيد الدورة الدموية ويحفز الجهاز العصبي مما يؤدي إلى اليقظة النشطة. يمكن حل هذه المشكلة ، بسبب الأرق ، إذا حدث النشاط البدني ليس قبل النوم ، ولكن قبل 2.5-3 ساعات.

إذا لم يساعدك ما سبق على النوم ، راهن على الرياضات عبر الإنترنت ، فمن غير المرجح أن يساعدك على النوم ، ولكن يمكنك كسب المال من الرهانات. المراهنات الرياضية عبر الإنترنت طريقة جيدة لقضاء أمسية بلا نوم.

في كمال الأجسام وأي رياضة أخرى ، هناك ثلاثة عوامل رئيسية مسؤولة عن تقدمك.

1. العامل الأول هو التدريب.
2. العامل الثاني هو.
3. والعامل الثالث هو التعافي.

دعنا نترك العاملين الأولين للمناقشة في العناوين ، والآن دعنا نتحدث عن التعافي.

من أهم جوانب التعافي هو النوم عالي الجودة والسليم ، ومن الصعب المبالغة في تقدير أهميته لصحة الرياضي وجسمه. بعد ذلك ، سنناقش عدد الساعات الموصى بها للنوم ، وما هي العمليات التي تحدث في الجسم أثناء النوم. لنتحدث عما يتعارض مع نومنا ، وكيفية التخلص من هذه التدخلات.

كم عدد ساعات النوم التي يحتاجها الرياضي؟

قضايا النوم شيء فردي إلى حد ما. يختلف عدد ساعات النوم اللازمة لكل شخص وجسمه. هنا سنتحدث عن المتوسطات وننظر فيها نصائح عامةبشأن هذه المسألة. خذ هذه النصائح في الخدمة ، ولكن إذا كنت شخصياً معتاداً على النوم أكثر أو أقل وفي نفس الوقت تشعر بالراحة ، فاستمع إلى جسدك. يعاني ما يقرب من 80٪ من الأشخاص من نوع من اضطرابات النوم أو النوم بشكل غير كافٍ ، في المتوسط 5-6 ساعاتفي اليوم. هذه المرة كافية لجسمك وجسمك للتعافي جزئيًا ، ومع ذلك ، إذا كنت مهتمًا بالراحة والراحة بجودة عالية وكاملة ، فلن تكون ساعات النوم هذه كافية لك.

• إذا كنت رياضيًا أو لاعب كمال أجسام أو رفع أثقال أو أي نوع آخر من التطوير البدني والتدريب ، فإن الرقم الأدنى بالنسبة لك هو 8 ساعات من النوم. في هذه الحالة ، سيكون هناك تأثير إيجابي من حيث استعادة وتطور الحمل.
• من الناحية المثالية ، إذا كنت جادًا بشأن هدفك وترغب في الحصول على أقصى استفادة من نومك بعد تمرين شاق ، فيجب أن تنام من من 9 إلى 11 ساعة في اليوم(قم بتوصيل النوم أثناء النهار إذا لزم الأمر).
• الرياضيون الذين يشاركون بشكل احترافي في كمال الأجسام يقضون أحيانًا ما يصل إلى 15 ساعة في اليوم(عد النوم أثناء النهار).

ماذا لو كان الرياضي يكسر النظام باستمرار ولا يحصل على قسط كافٍ من النوم؟

قال الكاتب المسرحي الفرنسي المولد بيير ديكورسيل أن "النوم هو راحة من الحياة". لكن تظل الحقيقة أنه عندما تقع عليك سلسلة من المهام اليومية التي تحتاج إلى حل ، ويوم عمل شاق ، والتعب ، وغيرها من الأعمال الروتينية ، فإن القدرة على الاسترخاء والانغماس في النوم التصالحي الجيد تنخفض بشكل حاد ويقل الأداء العقلي للدماغ. ينخفض ​​في الشخص ، يتوقف رد الفعل عن أن يكون هو نفسه ، ونتيجة لذلك ، لن تنمو عضلاتك في هذه الحالة فحسب ، بل من المحتمل جدًا أن تنخفض إلى حد ما في الحجم ، وسيفقد جسمك قدرته على العمل السابقة . تعتمد الحالة العامة لجهازك العصبي بشكل مباشر على قدرة دماغك على نقل الإشارات العصبية إلى العضلات ، وهذه العملية هي التي تتسبب في انقباض العضلات بأمان. بمعنى آخر ، ينظم الجهاز العصبي المركزي تقلص عضلاتك. إذا كنت متعبًا ، فلن يتمكن نظامك من التشغيل بكامل طاقته. انتبه جيدًا للنوم ، وخصص وقتًا وعاد لجسمك ديون العمل الشاق.

جسد المرأةالمتورطين في الرياضة يتفاعلون مع الأرق بدرجة أكبر من الرجال. بحكم الطبيعة ، فإن الحقيقة هي أن النصف الجميل للبشرية يحتاج إلى راحة أطول في الليل تقريبًا 9 ساعات في اليوم(على الأقل عند ممارسة الرياضة). يوصى بنوم نفس الكمية للرياضيين الذكور وهي 9-11 ساعة. تميل النساء إلى النوم مبكرًا والاستيقاظ في وقت لاحق ، وبالتالي ، فإن قلة النوم تؤثر بشكل سلبي على جسد الأنثى.

استنتاج:إذا لاحظت قلة النوم وكان نظامك تحت ضغط متزايد ، فمن الأفضل تأجيل تمرين ثقيل لليوم التالي وتنظيم برنامجك التدريبي بحيث يحدث التدريب المكثف في الأيام التي تنام فيها جيدًا وتكون معنوياتك جيدة. على أي حال ، بالنسبة لجسم متعب ، لن يكون هذا التدريب غير فعال فحسب ، بل سيكون ضارًا أيضًا - سيؤدي إلى زيادة الحمل على الجهاز العصبي في حالة من الإفراط في التدريب والتعب.

ما هي العمليات التي يديرها الجسم أثناء النوم؟

أثناء نومنا ، لا ينطفئ دماغنا وجهازنا العصبي وأعضاء الحواس ولا حتى تبطئ عملهم ، بل ينتقلون من نمط تشغيل إلى آخر. في الواقع ، النوم هو الوقت الذي يكون فيه النشاط الهرموني في نظامك في ذروته ، ما يقرب من 80-90٪ من سوماتوتروبين (هرمون النمو) ، بالإضافة إلى الأنشطة المهمة الأخرى ، بما في ذلك ، العمل بكامل قوته أثناء النوم. لذلك ، أثناء النوم يتم تصنيع البروتين وبناء الأنسجة العضلية ، بالإضافة إلى أنسجة أعضائك - التي تتجدد خلاياها. نشطة بشكل خاص أثناء نومك هي خلايا الجهاز المناعي - الخلايا اللمفاوية التائية ، والتي تتأكد من حماية النظام بأكمله بشكل جيد.

يتضمن النوم عدة مراحل في البذرة.

نوم بطيءيتكون من أربع مراحل:

• مرحلة النوم رقم 1: النعاس والأفكار تملأ عقلك الباطن.
• مرحلة النوم رقم 2: نوم خفيف نسبيًا ، في هذه المرحلة يكون من السهل جدًا إيقاظ الشخص ، وعيناه لا تزالان.
• مرحلة النوم رقم 3: دلتا سون.نوم بطيء بشكل كافٍ ولكن عميق ، يتم خلاله تنشيط نظامك وإفراز الهرمونات في الدم ويبدأ الجسم في التعافي.
• مرحلة النوم رقم 4: دلتا سون.هذه هي أعمق فترة نومك ، فمن الصعب أن تستيقظ أي شخص فيها هذه اللحظةتُرى الأحلام بأكبر قدر ممكن من الوضوح ، فالشخص لا يدرك شخصيته. وهذا هو الأكثر معلمالتقوية روابط الخلايا العصبية (ذكريات واعية).

ولكن هناك مرحلة أخرى منفصلة من النوم تسمى نوم سريع.هذه هي المرحلة التي تحدث فيها إيقاظ الشخص تدريجياً. يتبع المرحلة الرابعة الأخيرة من النوم غير الريمي. في نوم حركة العين السريعة ، يكون دماغك نشيطًا تقريبًا كما لو كنت مستيقظًا ، لكن حالة العضلات لا تزال مسترخية ، ولم يتم تشغيلها وتناغمها بعد.

هل النوم أثناء النهار ضروري؟

أهم مراحل النوم ، خاصة بالنسبة للشخص الذي يمارس الرياضة ، هي المرحلتان الثالثة والرابعة. خلال النهار ، تكون قدرة جسمك على الانغماس في هذه المراحل من النوم محدودة بشكل كبير ، لأن الغدة الصنوبرية تنتج الميلاتونين ، هرمون النوم ، أقل بكثير خلال النهار من الليل.

يوصى به للرياضيين الذين يعانون من ضغوط كبيرة في التدريب. في هذه الحالة ، يجب أن تنام أثناء النهار لمدة ساعة أو أكثر - فهذا سيساعد جهازك العصبي على التعافي جزئيًا. ومع ذلك ، فإن العمليات الرئيسية لاستعادة نظامك تحدث أثناء الشيء الرئيسي - نوم الليل. في الليل ، يتلقى الجسم أقصى فائدة.

العوامل التي تتداخل مع النوم. لماذا لا تستطيع النوم كيف ينام؟

اكتشف كيف يؤثر النوم على نمو العضلات ، وسبب أهميته ، وكيفية تحقيق أقصى استفادة منه.

يتدرب الجميع بقوة ، ويأكلون جيدًا لتحقيق نتائج رياضية ، لكن معظمهم يكرس القليل من الوقت للتعافي ، وفي هذه الحالة ، يعد النوم الصحي لحظة مهمة لاستعادة احتياطيات الطاقة.

ومع ذلك ، كما تبين الممارسة ، يتم تخصيص القليل من الوقت للنوم ، وجدول الحياة المزدحم يملي قواعده الخاصة - الأعمال المنزلية والأصدقاء والإنترنت والتدريب ومجموعة من الأعمال الأخرى ، كل هذا يستغرق الكثير من الوقت وجزء صغير فقط من الوقت المتبقي للنوم ، والذي له تأثير سيء ليس فقط على نمو العضلات ، ولكن أيضًا على الصحة العامة.

عندما يستيقظ الشخص ، مع زيادة مستوى الضوء ، يبدأ الجسم في تحفيز الإخراج مركبات كيميائيةدوموفين والأدرينالين ، اللذان يثبطان النعاس ، مما يساعد على البهجة والاستيقاظ.

عندما ينخفض ​​مستوى الضوء ، يبدأ الجسم في تحفيز إفراز الميلاتونين والسيروتونين وحمض جاما أمينوبوتريك ، فإنها تقلل من نشاط جميع وظائف الجسم ، وبالتالي الاسترخاء وتهيئة الشخص للنوم.

مراحل نوم الإنسان

يتضمن النوم الصحي 5 مراحل من النوم وهي:

المرحلة 1

ينخفض ​​نشاط الدماغ ، ويظهر شعور بالنعاس وتبدأ العينان في الانغلاق ، وخلال هذه الفترة يكون من السهل إيقاظ الشخص.

المرحلة الثانية

استرخاء العضلات ، ينخفض ​​نشاط المخ بشكل ملحوظ. هناك انخفاض في درجة حرارة الجسم وتباطؤ في ضربات القلب ، يرتاح الجهاز العضلي الهيكلي.

المرحلة 3

يضيع إدراك البيئة ، ويتباطأ ، ويسترخي الجهاز العضلي الهيكلي تمامًا.

المرحلة # 4

أعمق فترات النوم وأكثرها فائدة ، خلال هذه الفترة يصل مستوى إفراز هرمون النمو إلى ذروته ، وفي هذه المرحلة يكون من الصعب إيقاظ الإنسان.

المرحلة رقم 5

ما يسمى بمرحلة نوم حركة العين السريعة ، خلال هذه الفترة ، يرى الوعي أحلامًا ، تبدأ مقل العيون تحت الجفون المغلقة في التحرك بسرعة ، ويتسارع التنفس ، ويزيد معدل ضربات القلب.

غالبًا ما تتغير المراحل بعضها البعض ويتداخل نوم الريم مع أي منها.

النوم والتضخم

إذن كيف يؤثر النوم على نمو العضلات؟ بيت القصيد هو أنه في عملية النوم ، تلتئم الأنسجة العضلية ، والتي تلقت أضرارًا صغيرة أثناء المجهود البدني الشديد أثناء التدريب ، وهرمونات النمو (التي لا تسمح فقط بعلاج أنسجة العضلات ، ولكن أيضًا لجعل الفجوة أكثر كثافة ، مما يؤدي إلى زيادة كمية ألياف العضلات) بأقصى قدر أثناء النوم.

أيضًا ، أثناء النوم يتم تجديد احتياطيات الناقلات العصبية ، مما يسمح بإجراء مزيد من التدريب بأمان وفعالية. هذه المواد هي المسؤولة عن التنسيق وتقلص العضلات والحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة طوال التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النوم مهم لقوة الجهاز المناعي ، والمسار الطبيعي للعمليات الكيميائية الحيوية والعمل الطبيعي للجهاز العصبي.

عواقب قلة النوم

1. زيادة مستوى هرمون الكورتيزول مما يؤدي إلى تدمير الأنسجة العضلية ويحفز نمو الترسبات.

1. يتناقص إفراز هرمونات النمو وتعطل جميع وظائف الجسم.

1. زيادة الضغط الذي يتلقاه الجسم من عملية التدريب مما يزيد من فرص الإصابة أثناء التمرين.

1. انخفاض التركيز الذي لن يجعل من الممكن التركيز على شعور العضلات المدربة ، مما يعني أن تقنية التنفيذ ستكون ضعيفة ونتائج التدريب ستكون منخفضة.

ما هو المطلوب لتحسين النوم؟

من أجل نوم صحي وسليم ، يجب مراعاة شيئين:

• استخدام المكملات الغذائية
• بيئة مواتية

1) المكملات الغذائية

1.1) لقوة النوم:

- ZMA – يحتوي على فيتامين ب 6 والمغنيسيوم والزنك. يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويجعل من الممكن الاستيقاظ بشعور بالراحة واحتياطيات كاملة من الطاقة.

- الميلاتونين - يفرز هذا العنصر الكيميائي بواسطة غدة تسمى المخروط ، ويسرع من عملية إرخاء الجسم والنوم بشكل أسرع ، ويتم امتصاصه بسرعة.

1.2) لتضخم العضلات:

- BCAA - يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويقلل من نشاط هرمون الكورتيزول المدمر للعضلات.

حاول تجهيز مكانك للنوم ، حيث يوجد حد أدنى من الضوضاء والضوء غير مزعج. حاول الاستماع إلى الموسيقى الممتعة عن طريق ضبطها على مؤقت ، والذي سيتوقف تلقائيًا بعد الانغماس في مراحل النوم شاي اعشاب، تغفو في النهاية مع من تحب.

لا تكن مضحكا أيضا أن:

تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا

تجنب الكحوليات والكافيين قبل النوم بساعتين

لا تفرط في تحميل معدتك بالطعام قبل النوم.

قبل النوم بثلاث ساعات ، من الضروري تقليل النشاط البدني إلى الحد الأدنى ، والجنس هو استثناء J

يعد التعافي بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية ، ومن المسلم به على نطاق واسع أن النوم عنصر أساسي للتعافي. تعرف على المزيد حول ماهية النوم ، ولماذا هو مهم ، وكيفية زيادة تأثيره الابتنائي!

على الرغم من رفع الأثقال طريقة فعالةلتحقيق تحسينات كبيرة في اللياقة البدنية (أي زيادة كتلة العضلات وحرق الدهون) ، فإنه يتطلب مجهودًا هائلاً. هذا يعني أن التعافي بعد التمرين أمر بالغ الأهمية ، ومن المسلم به على نطاق واسع أن النوم هو أهم عنصر في التعافي. إنها مجرد حقيقة: من أجل التعافي والنمو ، تحتاج إلى الراحة.

لسوء الحظ ، يعتبر النوم في بعض الأحيان رفاهية لا يمكن تحملها ، ولا يحصل الكثير من لاعبي كمال الأجسام على ما يكفي منه. في بعض الأحيان يكون ذلك بسبب جدول التدريب المزدحم ، وأحيانًا يكون ذلك بسبب إهمال أهمية النوم. هذا خطأ ، لأن هذا الموقف من النوم سيؤدي إلى حقيقة أنك ستظل راكداً بشكل مؤلم في مكان واحد دون أن ترى أي تقدم.

بعد قراءة هذا المقال ، ستعرف ما هو النوم ، وكيف يعمل ، ولماذا هو مهم ، وأفضل السبل لزيادة التأثير الابتنائي للنوم لمزيد من نمو العضلات.

حلم

يتم تنظيم مراحل النوم بواسطة الساعة البيولوجية وفقًا للوقت من اليوم.

في الصباح ، مع ارتفاع مستويات الضوء ، يبدأ جسمك في زيادة إفراز المواد الكيميائية مثل الأدرينالين والدوبامين مع تقليل إطلاق المواد الكيميائية التي تحفز النوم. هذا يسمح لك بالاستيقاظ والاستيقاظ.

الأدرينالينإنه هرمون وناقل عصبي. وهو عبارة عن كاتيكولامين ، وهو أحادي الأمين الودي ، مشتق من الحمض الأميني فينيل ألانين و.

الدوبامينهو ناقل عصبي موجود في جسم مجموعة متنوعة من الحيوانات ، الفقاريات واللافقاريات. يعمل الفينيثيلامين في الدماغ كناقل عصبي ، حيث ينشط خمسة أنواع من مستقبلات الدوبامين: D1 و D2 و D3 و D4 و D5 بالإضافة إلى سلالاتها الفرعية.

في المساء ، عندما تنخفض مستويات الضوء ، يبدأ الجسم في زيادة إفراز مواد مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتريك ، مع تقليل إطلاق المواد التي تحفز النشاط. هذا يسمح لك بالاسترخاء ويجهزك للنوم.

السيروتونينهو ناقل عصبي أحادي الأمين يتم تصنيعه في الخلايا العصبية لتحفيز السيروتونين في الجهاز العصبي المركزي وفي خلايا إنتروكرومافين في الجهاز الهضمي.

هو هرمون طبيعي. تختلف مستويات الدورة الدموية في أوقات مختلفة من اليوم ، ويلعب الميلاتونين دورًا مهمًا في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية في العديد من الوظائف البيولوجية.

حمض الغاما غاما(GABA) هو الناقل العصبي المثبط الرئيسي في الجهاز العصبي المركزي للثدييات. يلعب دورًا مهمًا في تنظيم استثارة الخلايا العصبية في جميع أنحاء الجهاز العصبي.

يتضمن النوم عددًا من الفترات التي يمكن تقسيمها إلى خمس مراحل:

المرحلة الأولى من النوم

النعاس ، تباطؤ نشاط الدماغ ، إغلاق العينين. في هذه المرحلة من النوم ، تستيقظ بسهولة.

المرحلة الثانية من النوم

زيادة تباطؤ نشاط الدماغ وزيادة استرخاء العضلات. ينخفض ​​معدل ضربات القلب ، وتنخفض درجة حرارة الجسم. يبدأ الجهاز العضلي الهيكلي في الانغلاق استعدادًا للنوم العميق.

المرحلتان الثالثة والرابعة من النوم

استمرار الانخفاض في نشاط الدماغ ، والإغلاق الكامل للجهاز العضلي الهيكلي ، وفقدان الوعي وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.

تمر المرحلة الثالثة إلى المرحلة الرابعة - وهي أعمق مرحلة من النوم ، والتي يصعب على الشخص الاستيقاظ منها. هذه هي المرحلة الأكثر فائدة من النوم ، حيث تصل مستويات هرمون النمو إلى ذروتها خلال هذه المرحلة.

نوم الريم

المرحلة الخامسة من النوم هي ما يسمى بنوم الريم. خلال هذه المرحلة ، تتحرك العينان بسرعة ، ويرى الشخص الذي بداخلها أحلامًا حية. تسارع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، يرتفع الضغط.

خلال ليلة واحدة ، مررنا مرارًا وتكرارًا بكل هذه المراحل. يوضح هذا الرسم البياني كيف تتبع مراحل النوم بعضها البعض.

كما ترى ، تتغير مراحل النوم بعضها البعض عدة مرات ، و "يتدخل" نوم الريم في هذه العملية من وقت لآخر.

أهمية النوم: الابتنائية وما بعدها

لذا ، مع خروج العلم عن الطريق ، دعنا ننتقل إلى الأشياء الممتعة: كيف يمكن للنوم أن يساعد صحتك ويعزز اكتساب العضلات؟

للنوم تأثير لا يقدر بثمن على جسمك بالكامل. أثناء النوم ، يتعافى جسمك من التمارين ، ويشفي الضرر ، ويبني كتلة العضلات. أثناء النوم ، يتم إفراز الهرمونات بشكل مكثف ، وهذا هو السبب في أن للنوم تأثير الابتنائية.

بالإضافة إلى ذلك ، يعمل النوم على تجديد النواقل العصبية (مواد كيميائية خاصة) والتي تعتبر ضرورية لتمارين القوة لتكون فعالة وآمنة. تشمل هذه الناقلات العصبية الدوبامين ، والإبينفرين ، والنورادرينالين ، والأستيل كولين ، وأكثر من ذلك.

الناقلات العصبية- هذا هو مواد كيميائية، التي تنقل وتضخم وتنظم الإشارات بين الخلايا العصبية والخلايا الأخرى. تم العثور على الناقلات العصبية في الحويصلات التي تتجمع تحت الغشاء على الجانب قبل المشبكي من المشبك وتخرج إلى الشق المشبكي ، حيث تربط المستقبلات الموجودة في الغشاء على الجانب ما بعد المشبكي من المشبك.

هذه المواد مسؤولة عن اليقظة والتركيز والتحفيز ومستويات الطاقة الكلية وتقلصات العضلات. يتم استنفادهم بسبب التدريب الشاق وأي نشاط آخر. النوم فقط يسمح للجسم بالشفاء من خلال تجديد احتياطيات المواد اللازمة لتحقيق النتائج.

في الوقت نفسه ، النوم مهم لجهاز المناعة والصحة العقلية وملايين العمليات البيولوجية التي تحدث في الجسم كل يوم. بدون قسط كافٍ من النوم ، لن يعمل جسمك بشكل صحيح ، وستتدهور صحتك ، وسينخفض ​​أداءك.

الحرمان من النوم – أفضل طريقةتدهور الصحة ويسبب حرق أنسجة العضلات. تم ربط الحرمان من النوم بمجموعة من الأمراض ، بما في ذلك الاكتئاب وانخفاض المناعة وعدد من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك. مشاكل قلبية.

إن تقليل كمية النوم يؤدي إلى انخفاض الوقت الذي يقضيه الجسم في التعافي ونمو العضلات.

عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات ، فإن الحرمان من النوم يكون مدمرًا بشكل خاص ، حيث يؤدي قلة النوم إلى تقليل وقت إصلاح الجسم والنمو.

نتيجة لذلك ، يمكن أن يسبب التهاب الجسم كله ، وزيادة مستويات الكورتيزول ، وتقويض ، وانخفاض الأنسجة العضلية ، وزيادة الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي قلة النوم إلى انخفاض مستوى الهرمونات الابتنائية وتعطيل الأداء الطبيعي للجسم.

حقيقة علمية: قلة النوم تزيد من التوتر الذي يتلقاها الجسم من التدريب ، ويتعرض الشخص لخطر الإفراط في التدريب. ولكن هناك نتيجة أخرى لقلة النوم: زيادة خطر الإصابة.

قلة النوم سيكون لها تأثير سلبي كبير على قدرتك على التركيز - وبالتالي ، أن تكون منتبهًا في صالة الألعاب الرياضية. بدون التركيز المناسب ، لن تكون قادرًا على الانتباه إلى اتباع التقنية عند أداء التمرين ، وبسبب ذلك ، تزداد مخاطر الإصابة.

كيفية تعظيم التأثير الابتنائي للنوم

من الأفضل زيادة التأثير الابتنائي للنوم بالطرق التالية:

1. غيّر البيئة التي تنام فيها
2. استخدم المكملات الغذائية الفعالة

زيادة التأثير الابتنائي للنوم يعني زيادة نوعية وكمية النوم نفسه ، بهذا الترتيب.

نوعية النوم أهم من كميته - أي شخص يستيقظ باستمرار من شيء ما سيؤكد لك ذلك. لتعظيم التأثير الابتنائي للنوم ، يجب أن يكون النوم عميقًا.

الموقف

البيئة التي تنام فيها لها تأثير كبير على مدى سهولة النوم والنوم الفعلي. في الوقت الحاضر ، يجد الكثير من الناس صعوبة في النوم لأنهم محاطون بالكثير من الضوء والضوضاء.

على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل أن توفر لنفسك بيئة مظلمة وهادئة تمامًا ، يجب أن تحاول الاقتراب قدر الإمكان من ذلك.

كما ذكرنا سابقًا ، تتغير مراحل النوم وفقًا للوقت من اليوم. في الصباح ، عندما يرتفع مستوى الضوء ، تستيقظ. في المساء ، عندما ينخفض ​​مستوى الضوء ، تبدأ في الاسترخاء. هذا يرجع بشكل رئيسي إلى الميلاتونين.

ابذل قصارى جهدك لحماية نفسك من الضوء والضوضاء أثناء النوم.

أظهرت الدراسات العلمية أن الميلاتونين يحفز النوم ، والضوء يقلل من مستوى إفراز الميلاتونين في جسم الإنسان. بمعنى آخر ، إذا كان هناك الكثير من الضوء في مكان نومك ، فسيتم تقليل إفراز جسمك لهرمونات النوم ، مما يعني أنه سيكون من الصعب عليك النوم.

تؤثر الضوضاء أيضًا على القدرة على النوم ، لأنه على الرغم من أن الدماغ يمكن أن ينام في صمت غير كامل ، فإنه يستمر في إدراك الأصوات ، مما يعني أن الضوضاء يمكن أن توقظك في منتصف الليل ، حتى عندما تكون في الأعمق والأكثر مرحلة مفيدة من النوم.

لذلك ، ابذل قصارى جهدك لحماية نفسك من الضوء والضوضاء أثناء النوم. من خلال القيام بذلك ، ستتمكن من النوم بسهولة والنوم دون الاستيقاظ حتى الصباح.

المكملات الغذائية

تلعب المكملات الغذائية دورًا كبيرًا في التأثير الابتنائي للنوم. تسهل بعض المكملات النوم ، بينما يزيد البعض الآخر من التأثير الابتنائي للنوم.

أدوية النوم

- هذه مادة مضافة من المغنيسيوم و. على الرغم من أن هذا المكمل يمكن أن يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون لدى أولئك الذين يعانون من نقص في الزنك في الجسم ، فإن قيمته الحقيقية هي أنه يجعل من السهل النوم ويؤدي إلى أحلام حية. كما أنه يجعل النوم أسلم ، مما يسمح للشخص بالاستيقاظ منتعشًا.

هو عنصر كيميائي تفرزه الغدة الصنوبرية. يسمح للشخص بالاسترخاء والنوم. كمكمل غذائي ، يتم امتصاص الميلاتونين بسرعة كبيرة. أظهرت الدراسات أن الميلاتونين بشكل فعال "يعيد التشغيل" الساعة البيولوجيةتنظيم مراحل النوم.

GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك)- عنصر ينطلق في المخ قبل النوم. يعتبر GABA مهمًا ليس فقط لأنه يحفز النوم ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى زيادة إفراز الهرمونات في المرحلة الرابعة من النوم.

ملاحق لزيادة التأثير الابتنائي للنوم

الجلوتامينهو حمض أميني يمنع التقويض ، ويحفز المستوى الأمثل لإفراز الهرمونات ، كما يقوي جهاز المناعة.

خلال مراحل النوم المختلفة ، بسبب نقص الأحماض الأمينية ، يمكن أن تحترق أنسجة العضلات ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول والالتهابات. يساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين في الجسم ويعزز الانتعاش.

BCAAs (أحماض أمينية متفرعة السلسلة)لها خصائص الابتنائية وتساعد على زيادة مستوى هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى.

يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل مستويات الكورتيزول أثناء النوم ، ومنع الهدم وتعزيز زيادة التمثيل الغذائي.

مخفوق البروتينمن المفيد بشكل خاص تناوله قبل النوم ، لأن أنواعًا مختلفة من البروتينات تعزز إطلاق الأحماض الأمينية بنسب مختلفة ، مما يوفر للجسم الأحماض الأمينية طوال الليل ويمنع التقويض الناتج عن نقص الأحماض الأمينية.

أنها تساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين وحماية الأنسجة العضلية من الاحتراق.

الانزيمات المتخصصة

الإنزيمات المتخصصة هي مكمل غذائي جديد ولكنه مطلوب بشدة. إنها تزيد بشكل فعال من التأثير الابتنائي للنوم حيث تساعد الإنزيمات في تقليله العمليات الالتهابية. الأبحاث السريريةأظهر أن البروتياز والسيتوستيرول يمكن أن يقلل الالتهاب بنسبة 63٪!

البروتيازهو إنزيم يتحكم في تحلل البروتين ، أي يؤدي إلى هدم البروتين عن طريق التحلل المائي للروابط الببتيدية التي تربط الأحماض الأمينية في سلسلة البولي ببتيد.

سيتوستيرولواحد من عدة فيتوسترولس مع الهياكل الكيميائيةقريب من الكوليسترول. أبيض ، شمعي للمس.

من خلال الحد من الالتهاب والتقويض ، تساعد الإنزيمات المتخصصة في التعافي وتحفيز التمثيل الغذائي ونمو العضلات أثناء النوم.

ماذا تفعل قبل النوم

ما تفعله في المساء له تأثير كبير على نومك. اتبع هذه النصائح لزيادة التأثير الابتنائي للنوم:

1. اتبع روتينًا من خلال الذهاب إلى الفراش دائمًا في نفس الوقت.
2. تجنب النشاط البدني المفرط لعدة ساعات قبل النوم.
3. تجنب الشرب والكحول لبضع ساعات قبل النوم.
4. لا تأكل الكثير من الطعام في الليل.

استنتاج

النوم ضروري لنمو العضلات. يعتبر النوم أهم فترة لاستعادة العضلات ونموها ، ويمكن أن يكون أيضًا أهم فترة للابتناء أثناء النهار. لكن الحيلة هي أن النوم يمكن أن يسبب أيضًا الهدم.

أفضل طريقة لزيادة التأثير الابتنائي للنوم هي تحسين ظروف نومك وتناول المكملات الغذائية الخاصة التي تم اختبارها على مدار الوقت والتي تساعدك على النوم وتدعم النوم السليم طوال الليل وتحفز التمثيل الغذائي أثناء الراحة والشفاء.