Rasvoja löytyy näistä elintarvikkeista. Tyydyttymättömät rasvat: luettelo tuotteista. Terveelliset rasvat: luettelo elintarvikkeista, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota

Rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit ovat välttämättömiä osa ruokavaliota. Mutta rasvoista on tullut monien ennakkoluulojen ja olettamusten orjia. Ne pelottavat niitä, jotka haluavat laihtua, ja niitä, jotka ovat äskettäin päättäneet ryhtyä terveellisen ruokavalion kannattajaksi.

Mutta kannattaako ruoassa olevia rasvoja pelätä, ja jos on, niin mitä? Selvitetään se!

Mitä rasvat ovat ja mitä tehtäviä ne suorittavat kehossa?

Rasvat (triglyseridit, lipidit) ovat orgaanisia aineita, joita löytyy elävistä organismeista. Ne muodostavat solukalvon perustan ja niillä on erittäin tärkeä rooli kehossa hiilihydraattien ja proteiinien ohella. Niiden päätehtävät:

Kyllästä kehoa energialla ja parantaa hyvinvointia;

Rakenna kuoria ympärille sisäelimet, suojaa niitä vaurioilta;

Ne estävät hypotermian, koska ne edistävät lämmön säilymistä kehossa, jota ne eivät läpäise hyvin;

Parantaa rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien vaikutuksia;

Stimuloi suoliston ja haiman toimintaa;

Lisäksi aivot eivät voi toimia ilman rasvaa.

Rasvojen tyypit

Rasvat ovat kasvi- ja eläinperäisiä. Eläinrasvat (lintujen ja eläinten rasvat) nimeltään tyydyttynyt rasva, kun taas tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältyvät useimpiin kasviöljyt.

Tyydyttyneet rasvat. Ne ovat kiinteitä komponentteja ja niitä löytyy pääasiassa eläinruokaa. Tällaiset rasvat sulavat melko nopeasti ilman sappiaineita, joten ne ovat ravitsevia. Jos sisällytät ruokavalioon suuren määrän tyydyttyneitä rasvoja vähäisellä fyysisellä aktiivisuudella, ne kerääntyvät elimistöön, mikä aiheuttaa painonnousua ja fyysisen kunnon heikkenemistä.

Tyydyttyneet rasvat luokitellaan steariini-, myrist- ja palmitiinirasvoiksi. Tuotteet läsnäolollaan ovat herkullisia ja sisältävät lesitiiniä, A- ja D-vitamiinia sekä tietysti kolesterolia. Jälkimmäinen on osa kehon tärkeitä soluja ja osallistuu aktiivisesti hormonien tuotantoon. Mutta jos kolesterolia on liikaa kehossa, riski kehittyä diabetes, liikalihavuus ja sydänongelmat. Kolesterolin enimmäismäärä on 300 mg päivässä.

Eläinrasvoja tulisi kuluttaa missä tahansa iässä energian ja kehon täyden kehityksen vuoksi. Emme kuitenkaan saa unohtaa, että tyydyttyneiden rasvojen liiallinen saanti kehossa voi johtaa tällaisten sairauksien kehittymiseen: liikalihavuus, sydän- ja verisuonitaudit, diabetes jne.

Tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet:

Liha (mukaan lukien sydän ja maksa);

Maitotuotteet;

Suklaatuotteet.

tyydyttymättömiä rasvoja. Tällaisia ​​lipidejä löytyy pääasiassa kasvisruoista ja kaloista. Ne ovat melko helppoja hapettaa ja voivat menettää ominaisuutensa lämpökäsittelyn jälkeen. Asiantuntijat suosittelevat syömään raakoja elintarvikkeita, joissa on tyydyttymättömiä rasvoja. Tämä ryhmä on jaettu monityydyttymättömiin ja kertatyydyttymättömiin rasvahappoihin. Ensimmäinen tyyppi sisältää komponentteja, jotka osallistuvat aineenvaihduntaan ja terveiden solujen muodostumiseen. Monityydyttymättömät rasvat sisältyvät pähkinät ja öljyt kasviperäinen . kertatyydyttymättömät aineet alentavat kolesterolitasoa kehossa. Suurin osa niistä löytyy kalaöljy, oliivi- ja seesamiöljyt.

Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet:

- (oliivi, auringonkukka, maissi, pellavansiemenet jne.);

Pähkinät (mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät);

- (makrilli, silli, lohi, tonnikala, silli, taimen jne.);

Avokado;

unikonsiemeniä;

Soijapavut;

Kalan rasva;

Sinapinsiemenet.

Kuinka erottaa korkealaatuinen luonnollinen kasviöljy väärennöksestä, jossa on haitallisia epäpuhtauksia?

Siinä tapauksessa, että rasvan pääkomponentti on tyydyttyneitä happoja, rasva on kiinteää aggregaatiotilassaan. Ja jos tyydyttymättömiä happoja - rasva on nestemäistä. Se käy ilmi jos sinulla on edessäsi öljyä, joka pysyy nesteenä jopa jääkaapissa voit hylätä epäilykset - siinä on korkein pitoisuus tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Trans-rasvat. Arkielämässä on tapana pitää transrasvoja "pahoina" rasvoina. Ne ovat eräänlainen tyydyttymätön rasva, mutta päätimme puhua niistä erikseen. Transrasvat ovat muunnettuja komponentteja. Itse asiassa nämä ovat keinotekoisesti syntetisoituja öljyjä. Tutkijat ovat osoittaneet, että transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden säännöllinen nauttiminen voi lisätä lihavuuden, sydän- ja verisuonisairauksien sekä aineenvaihdunnan heikkenemisen riskiä. Niiden käyttöä ei suositella!

Transrasvoja sisältävät tuotteet:

Pikaruoka;

Pakastetut puolivalmisteet (kotletit, pizza jne.);

Margariini;

kakut;

Cracker;

Mikroaaltopopcornit (jos hydratut rasvat ovat mukana)

Majoneesi.

Päivittäinen rasvan saanti

Asiantuntijat sanovat, että keho tarvitsee päivittäin 35-50% kaloreista, jotka koostuvat terveellisistä rasvoista.

Urheilijat voivat saada enemmän rasvaa päivittäin, varsinkin jos harjoittelu on intensiivistä ja järjestelmällistä. Aikuinen tarvitsee keskimäärin 50 g eläinrasvoja ja 30 g kasvirasvoja, mikä on 540 kcal.

Milloin tyydyttyneiden rasvojen tarve kasvaa?

Elimistö tarvitsee tyydyttyneitä rasvoja eniten seuraavissa tapauksissa:

On tarpeen lisätä verisuonten joustavuutta;

Systemaattinen urheiluharjoittelu;

Älykkäät kuormat;

SARS-epidemian aika (immuunijärjestelmän vahvistamiseksi);

Hormonaalinen epätasapaino.

Milloin tyydyttymättömien rasvojen tarve kasvaa?

Tyydyttymättömät rasvat ovat keholle erittäin tärkeitä tällaisissa tapauksissa:

Kylmänä vuodenaikana, jolloin keho alkoi saada vähemmän ravintoaineita;

intensiivisen fyysisen työn aikana;

Aktiivinen kasvu murrosiässä;

Diabeteksen paheneminen;

Ateroskleroosi.

Mikä on paras öljy paistamiseen?

Auringonkukka- ja maissiöljyjä voidaan käyttää vain, jos niitä ei ole kypsennetty kuten paistaminen tai keittäminen. On yksinkertainen kemiallinen tosiasia, että meille hyväksi pidetystä asiasta tulee jotain, mikä ei ole ollenkaan hyödyllistä tavallisissa paistolämpötiloissa.

Kylmäpuristettu oliivi- ja kookosöljy tuottaa paljon vähemmän aldehydejä, aivan kuten voita. Syynä on se, että nämä öljyt sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvahappoja, ja ne pysyvät vakaampia kuumennettaessa. Itse asiassa tyydyttyneet rasvahapot eivät käy tuskin koskaan oksidatiivisen reaktion läpi. Siksi on parempi käyttää oliiviöljyä paistamiseen ja muuhun lämpökäsittelyyn - sitä pidetään "kompromissimpana", koska se sisältää noin 76% kertatyydyttymättömiä rasvoja, 14% tyydyttyneitä ja vain 10% monityydyttymättömiä - kertatyydyttymättömät ja tyydyttyneet rasvat ovat kestävämpiä hapettumiseen kuin monityydyttymättömät .

Rasvat ovat välttämätön elementti kehon täydelliselle olemassaololle. Jotta niistä olisi hyötyä, sinun on käytettävä niitä ottaen huomioon tavoitteesi ja elämäntapasi. Ainoastaan ​​vaaralliset transrasvat tulisi jättää ruokavaliosta pois.

Rasvat ovat PAKOSTA. Terveyden vuoksi ihmisten pitäisi saada keskimäärin 20-35 % kaikista kaloreista rasvasta, mutta vähintään 10 %. Tänään opit miksi ja millaisia ​​rasvoja ruokavaliossasi tulisi olla. Lue rasvojen hyödyistä keholle, mitkä rasvat ovat terveellisimpiä, mitä eroa on tyydyttyneillä ja tyydyttymättömillä rasvahapoilla ja hanki lista elintarvikkeista, joissa niitä löytyy eniten!

Ei vain liika, vaan myös rasvan puute voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Rasvaa tulee kuluttaa joka päivä, jotta kehosi toimii kunnossa. Rasvojen hyödyt keholle ovat seuraavat:

1. Ne tarjoavat elimistölle välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joita se ei voi tuottaa itse. Näillä rasvahapoilla on tärkeä rooli sydämen ja aivosolujen terveyden ylläpitämisessä. Lisäksi he tappelevat tulehdusprosessit, vaikuttavat solujen signalointiin ja moniin muihin solutoimintoihin sekä ihmisen mielialaan ja käyttäytymiseen.
2. Rasva auttaa imeytymään joidenkin ravintoaineiden, kuten rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) ja (esimerkiksi lykopeenin ja beetakaroteenin) imeytymiseen. Samaan aikaan A-vitamiini on välttämätön näön kannalta, D-vitamiini kalsiumin imeytymiselle, terveille luille ja hampaille, E-vitamiini solusuojalle vapaita radikaaleja vastaan ​​ja ihon kauneudelle ja K-vitamiini normaalille veren hyytymiselle.
3. Rasvat ovat energian lähde ja tärkein tapa varastoida sitä. 1 gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, hiilihydraatit ja proteiini vain 4 ja alkoholi vain 7. Ja vaikka hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde, kehomme käyttää rasvaa "varapolttoaineena", kun hiilihydraatit eivät riitä.
4. Rasvakudos eristää kehoa ja auttaa ylläpitämään sen normaalia lämpötilaa. Muut rasvasolut ympäröivät elintärkeitä elimiä ja suojaavat niitä ulkoisilta vaikutuksilta. Samaan aikaan rasvakudos ei ole aina näkyvissä, ja se on silmiinpistävää vain ylipainoisena.
5. Lopuksi rasvalla on tärkeä rooli kaikkien kehon solujen ylläpidossa. Solukalvot itsessään on valmistettu fosfolipideistä, mikä tarkoittaa, että ne ovat myös rasvaisia. Monet ihmiskehon kudokset ovat lipidejä (eli rasvaisia), mukaan lukien aivomme ja hermostoa eristävä rasvakalvo.

Yksinkertaisesti sanottuna kaikki kulumamme rasva:

• joko tulee osa kehomme kudoksia ja elimiä,
• tai käytetään energiana
• tai varastoidaan rasvakudokseen.

Siksi, vaikka laihdut, rasvan lähteiden tulisi ehdottomasti olla osa ruokavaliotasi.

Muuten, kuinka rasvat ovat "vaarallisia" painonpudotukselle?

Ihmiset lihovat, kun he kuluttavat enemmän kaloreita (rasvasta, hiilihydraateista, proteiineista ja alkoholista) kuin kuluttavat. Siksi ylipaino ei yleensä ole niinkään syyllinen rasvaisiin ruokiin kuin ylensyömiseen yleensä + alhainen fyysinen aktiivisuus sekä sokeri. Se itse asiassa aiheuttaa rasvan kertymistä kehoon. Korkea verensokeri saa haiman vapauttamaan insuliinia, mikä saa rasvasolut ottamaan ylimääräistä glukoosia ja muuttamaan sen lisää rasvaa sivuillasi.

Kyllä, kuten edellä totesimme, rasva sisältää enemmän kaloreita grammaa kohti kuin proteiini, hiilihydraatit ja jopa alkoholi, mutta se tekee ruoasta myös maukkaamman ja täyteläisemmän. Ja tämän avulla voit nopeasti tuntea tyydytyksen ruoasta ilman ylensyöntiä. Laihdutusruokavalio, joka sisältää jonkin verran rasvaa, ei ole vain terveellisempää, vaan myös menestyksekkäämpää pitkällä aikavälillä, koska uusiutumisten mahdollisuus pienenee.

Toinen asia on, että rasvaa tulee meille usein sellaisista houkuttelevista lähteistä kuin ranskalaiset perunat, hampurilaiset, kakut, paksut pihvit jne. Ehkä siksi tilastojen mukaan ihmisten keskimääräinen ruokavalio ei sisällä suositeltua 20-35% rasvaa , mutta 35-40 %. Tämän seurauksena kaikki rasvan hyödyt keholle alkavat muuttua haitoksi. Rasvaisten ruokien liiallinen kulutus johtaa usein seuraaviin ongelmiin:

1. Ylipaino.
2. Korkea kolesterolitaso, mikä puolestaan ​​lisää riskiä sairastua sepelvaltimotauti sydämet.
3. Todennäköisyys sairastua tyypin 2 diabetekseen.
4. Lisääntynyt sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien (erityisesti rinta- ja paksusuolensyöpä) riski.

Tämän välttämiseksi naisia ​​kehotetaan syömään enintään 70 grammaa rasvaa päivässä ja miehiä enintään 95 grammaa. Jos haluat yksilöllisemmän hahmon, aloita kaloritavoitteesta. Joten tavoitteena kuluttaa 1800 kcal päivässä, kulutetun rasvan määrän tulisi olla 360-630 kcal tai 40-70 g. Jotkut ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös yksinkertaisen säännön noudattamista: syö 1 g rasvaa 1 painokiloa kohden. päivä.

Joten mitkä rasvat ovat parhaat valita painonpudotukseen ja koko kehon terveyteen?

Mitkä rasvat ovat hyödyllisimpiä keholle

Oikeiden rasvanlähteiden valitseminen ruokavalioosi on yksi parempia tapoja vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin. Tähän tarkoitukseen (ja kaiken terveyden ylläpitämiseen yleensä) tyydyttymättömät rasvahapot ovat hyödyllisimpiä. Tässä on heidän luettelonsa:

• monityydyttymättömät rasvat omega-3 ja omega-6;
• kertatyydyttymättömät rasvat omega-7 ja omega-9.

Monityydyttymättömät rasvat antaa keholle välttämättömiä rasvahappoja, auttaa alentamaan veren huonon kolesterolin ja triglyseridien tasoja, tukemaan terveitä luita, hiuksia, ihoa, immuniteettia ja lisääntymistoimintoja.

Omega 3 rasvahapot vahvistavat sydäntä, suojaavat aivojen verisuonia, tukevat immuunijärjestelmää ja parantavat mielialaa. Terveiden omega-3-rasvojen luettelossa ihmisille tärkeimmät ovat ALA (alfa-linoleenihappo), DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo). Alfa-linoleenihapolla on myönteinen vaikutus sydämeen ja se pääsee elimistöön kasviperäisistä lähteistä (pellavansiemenet, hamppu, chia jne.). Kaksi muuta happoa saadaan pääasiassa rasvaisista kaloista (lohi, taimen, silli, makrilli) ja muista merenelävistä. Kalan uskotaan sisältävän tehokkainta omega-3-tyyppiä ehkäisyyn. sydän-ja verisuonitauti. American Heart Association suosittelee syömään 2 annosta rasvaista kalaa viikossa.

Rasvahappo omega 6 niillä on tärkeä rooli aivojen toiminnassa, normaalissa kasvussa ja kehityksessä sekä ihon ja silmien terveydessä. Kehomme käyttää omega-6-linolihappoa solukalvojen rakentamiseen. Evoluutiotieteilijät kuitenkin uskovat, että nykyihmiset kuluttavat liikaa omega-6: ta ja liian vähän omega-3:a. Metsästäjä-keräilijäruokavaliossa näiden rasvojen suhteen tulisi olla noin 1:1, kun nykyään se on keskimäärin 16:1. Liian paljon omega-6-rasvahappoja ruokavaliossa voi johtaa tulehdukseen, joka liittyy sydänsairauksiin. Lisäksi nämä rasvahapot ovat usein tulleet meille jalostetuista elintarvikkeista kokonaisten elintarvikkeiden sijaan. Omega 6 -rasvahappoja löytyy lihasta, kananmunista, maissista, auringonkukka-, soija- ja safloriöljystä.

Muut terveelliset rasvat kertatyydyttymättömät rasvahapot Ne vähentävät myös sydänsairauksien riskiä, ​​auttavat alentamaan huonoa LDL-kolesterolia, lisäämään hyvää HDL-kolesterolia, suojaavat valtimoita plakin kertymiseltä ja ovat usein hyvä antioksidantti-E-vitamiinin lähde. Niitä löytyy suuria määriä pähkinöissä, avokadoissa ja oliiveja.

Havainto, että kertatyydyttymättömät rasvat ovat hyviä keholle, tuli Seven Countries Study -tutkimuksesta 1960-luvulla. Se osoitti, että Kreikassa ja muilla Välimeren alueen ihmisillä on suhteellisen vähän sydänsairauksia huolimatta ruokavaliosta, joka sisältää korkea sisältö rasvat. Erityisesti heidän ruokavalionsa päärasva ei ollut tyydyttynyt eläinrasva, vaan oliiviöljy, joka on runsas kertatyydyttymättömien rasvojen lähde. Tämä löytö herätti kiinnostuksen oliiviöljyä ja Välimeren ruokavaliota kohtaan yleisesti terveellisenä ruokailutyylinä.

Vaikka tällä hetkellä ei ole kertatyydyttymättömien rasvojen suositeltua päivittäistä määrää, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat niiden syömistä yhdessä monityydyttymättömien rasvojen kanssa tyydyttyneiden ja transrasvojen korvaamiseksi ruokavaliossasi.

Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat: ero, suhde ruokavaliossa

Kuten luultavasti tiedät, syömämme rasva on kahdessa päämuodossa: tyydyttymätön ja tyydyttynyt. Molemmat tyypit tarjoavat suunnilleen saman määrän kaloreita. Siksi painonpudotuksen kannalta ei ole väliä mitä rasvoja syöt. Liikaa kaloreita? Tämä tarkoittaa, että painosi lihoa riippumatta siitä, pääseekö hyödyllisiä rasvahappoja elimistösi vai ei.

Mitä eroa on tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä, ja miksi jotkut ovat parempia kuin toiset?

Itse "tyydyttyneen" käsite viittaa vetyatomien lukumäärään, jotka ympäröivät jokaista hiiliatomia rasvan koostumuksessa. Mitä enemmän vetyä, sitä rikkaampaa rasvaa. Todellisuudessa tämä ilmaistaan ​​seuraavasti: tyydyttyneet rasvat huoneenlämmössä muuttuvat kiinteä(muista kuinka lihan, pekonin tai laardin paistamisen jälkeen pannussa sulanut eläinrasva jähmettyy vähitellen), kun taas tyydyttymättömät jää nestettä(kuten useimmat kasviöljyt).

Tyydyttyneiden rasvojen kykyä kovettua käytetään laajalti makeisten ja leipomotuotteiden valmistuksessa. Voin koostumuksessa, palmuöljy ja maitorasva, niitä löytyy kaikenlaisista jälkiruoista, kakuista, leivonnaisista ja erilaisista leivonnaisista. Muita tyydyttyneen rasvan lähteitä ovat liha, juustot ja muut täysmaitotuotteet sekä kookosöljy.

Onko tyydyttynyt rasva haitallista ihmisten terveydelle?

Itse asiassa tutkimukset eivät ole vielä keränneet tarpeeksi todisteita siitä, että tyydyttyneet rasvat lisäävät sydänsairauksien riskiä. Ei ole täydellistä näyttöä siitä, että näiden kovettuvien rasvojen liiallinen kulutus lisää kokonaiskolesterolia, muodostaa plakkia valtimoissa ja lisää paksusuolen- ja eturauhassyövän riskiä. 2 suurta tutkimusta ovat osoittaneet, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvoilla ja kuitupitoisilla hiilihydraateilla itse asiassa vähentää sydänsairauksien riskiä (kun taas prosessoituja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio tekee päinvastoin).

Kuitenkin evoluution aikana ihmiset kehittyivät kuluttamalla tyydyttyneiden rasvojen (riistan lihaa, täysmaitoa, munia, kookospähkinöitä) jalostamattomia muotoja kala- ja kasviruokien ohella. Siksi joidenkin niistä pitäisi olla myös ruokavaliossamme, ainakin:

• lipoproteiinin (a) tason alentaminen, jonka korkea taso lisää sydänsairauksien riskiä;
• maksan puhdistaminen rasvasta (tyydyttynyt rasva stimuloi maksasoluja pääsemään eroon siitä);
• aivojen terveys (suurin osa aivoista ja myeliinivaipasta koostuu tyydyttyneistä rasvoista);
• immuunijärjestelmän moitteeton toiminta (tyydyttyneillä rasvoilla, kuten myristiini- ja lauriinihapoilla, on tärkeä rooli vastustuskyvyn ylläpitämisessä ja niitä löytyy jopa äidin rintamaidosta).

Oikea tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen suhde ruokavaliossa

Eläintuotteiden saatavuuden ja täyskasviperäisten elintarvikkeiden vähäisen esiintyvyyden vuoksi nykymarkkinoilla ihmiset saavat liian paljon tyydyttyneitä rasvoja verrattuna tyydyttymättömiin rasvoihin. Vielä pahempaa on, että niiden yhdistäminen prosessoituihin hiilihydraatteihin johtaa yleensä terveysongelmiin.

Jos ihmisen ruokavalion kokonaisrasvan tulisi olla 20-35 % kaikista kaloreista, tyydyttyneiden rasvojen osuus ei saa olla yli 10 % (noin 20 grammaa tavoitteen ollessa 1800 Kcal/vrk). WHO ja useimmat muut terveysasiantuntijat suosittelevat tätä suhdetta, kun taas American Heart Association neuvoo pitämään kiinni 7 prosentin kynnysarvosta. kaikki yhteensä kaloreita tai enintään 14 grammaa.

Mitkä rasvat ovat todella vaarallisia?

On edelleen olemassa yksi rasvatyyppi, joka ihmisen tulisi poistaa kokonaan ruokavaliostaan. se transrasvahapot, joita esiintyy luonnossa vain pieninä annoksina ja ne tulevat elimistöön pääsääntöisesti jalostetuista elintarvikkeista. Suurin osa transrasvoista löytyy margariinista ja muista hydratuista öljyistä. Sen valmistamiseksi kasviöljyä kuumennetaan vedyn ja raskasmetallikatalyytin (kuten palladiumin) läsnä ollessa. Tämä saa vedyn sitoutumaan öljyssä olevaan hiilivetyyn ja muuttamaan rasvan nestemäisestä ja helposti pilaantuvasta kova ja säilytystä kestävä tuote.

Toisin kuin tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat, transrasvat ovat tyhjiä kaloreita, joista ei ole hyötyä ihmiskeholle. Päinvastoin, runsaasti transrasvoja sisältävä ruokavalio edistää:

• huonon LDL-kolesterolin nousu ja sydän- ja verisuonitautien kehittyminen;
• lisääntynyt riski sairastua paksusuolen- ja rintasyöpään;
• raskauden komplikaatiot (varhainen synnytys ja preeklampsia) ja imeväisten häiriöt, kun transrasvat siirtyvät äidiltä sikiölle;
• allergioiden, astman ja astmaattisen ekseeman kehittyminen nuorilla;
• tyypin II diabeteksen kehittyminen;
• lihavuus ().

Kuuden vuoden tutkimuksessa transrasvaruokavaliota noudattavat apinat lisäsivät painostaan ​​7,2 %, kun taas kertatyydyttymättömien rasvojen ruokavaliolla olleet apinat lisäsivät vain 1,8 %.

Transrasvat ovat pahempia kuin mikään muu rasva, mukaan lukien voi tai laardi. Turvallista kulutustasoa ei ole: jopa 2 % kokonaiskaloreista (4 grammaa, tavoite 1800 kcal) lisää sydänsairauksien riskiä 23 %!

Suurin osa transrasvahapoista löytyy kakuista, keksistä ja leivästä (noin 40 % kokonaiskulutuksesta), eläintuotteista (21 %), ranskalaisista perunoista (8 %), margariinista (7 %), perunoista, popcornista, karkeista ja aamiaismuroista ( 5 % kumpikin) sekä makeisrasva (4 %). Löydät sen kaikista osittain hydrattua öljyä sisältävistä ruoista, useimmista pikaruoista, kuorrutteista, maidottomista kermavaaleista ja jäätelöstä. Yritä välttää tällaista ruokaa!

Terveellisten rasvojen ruokalista

Alla olemme koonneet sinulle luettelon elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten hyödyllisiä monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Kaikki luvut on otettu Tietokanta vakiovertailua varten ja perustuvat 100 grammaan kutakin tuotetta. Pidä muistiinpano ja käytä sitä terveytesi hyväksi!

Kuten näet, luonnollista kasviöljyt ovat rikkaimpia ja terveellisimmät tyydyttymättömien rasvojen lähteet. Vertailun vuoksi tässä on tietoja muista suosituista rasvoista, mukaan lukien siipikarja ja kala.

Mitkä muut ruoat sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja?

Muut tyydyttymättömien rasvojen lähteet

Lopuksi tarjoamme sinulle toisen luettelon painonpudotusruoista, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja. Niissä ei ole yhtä paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja 100 grammaa kohden kuin öljyt ja pähkinät, mutta ne voivat olla myös osa päivittäistä ruokavaliota.

1. Syö vähemmän, mutta useammin - 3 tunnin välein, esimerkiksi napostelemalla paahtamattomia pähkinöitä.
2. Lisää ruokavalioosi enemmän proteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia, jotta et syö liikaa ja tunnet kylläisyyttäsi pidempään.

Voi hyvin!

Nykyajan ihmiset kiinnittävät paljon huomiota ruokavalion laatuun ja koostumukseen. Huolellisesti valittu ruokavalio auttaa kovassa fyysisessä rasituksessa. Hän on myös vastuussa siitä, millä tasoilla emotionaalinen stressi menee ohi ilman seurauksia.

Tuotteiden koostumus

Mikä tahansa tuote, kuten kehon polttoaine, voidaan esittää ehdollisesti osina:

• energia;
• rakentaminen;
• apu, joka suorittaa säätelytehtäviä;
• kriittistä ihmiselämälle.

Minkä tahansa kulutettujen tuotteiden komponenttien yleinen epätasapaino johtaa kehon toiminnan häiriöihin.

Tuotteiden energiaaineet

Elintarvikkeissa olevat rasvat ovat hidas energianlähde. Kestää kauan ennen kuin keho hajottaa ne. Rasvojen tehtävät:

1. Vakiona energiatason ylläpitäminen.
2. Varastot kaikille kehon järjestelmille.
3. vitamiinien kuljetus.
4. Lämpö- ja mekaaninen eristys.
5. Yhdessä mineraalien ja vitamiinien kanssa rakentavaa toimintaa.
6. Aineenvaihduntaprosessien säätely.

Elintarvikkeissa olevat rasvat ovat tärkein osa syömääsi ruokaa. Ilman niitä kaikkien järjestelmien ja elinten selkeä ja vakaa toiminta häiriintyy.

Niiden puute sisältää toisen vaaran - haavoittuvuuden. Pieninkin aliravitsemus tai muutos ympäristöolosuhteissa on todellinen shokki elämälle.

Tuotteet ja niiden rasvapitoisuus

Jos luet pakkauksen koostumuksen, huomaat, että valmistaja ilmoittaa rasvapitoisuuden 100 g:ssa tuotetta. Mutta ihminen tarvitsee tietyn määrän ainetta päivässä. Nykyaikaisten ravitsemusasiantuntijoiden tutkimuksen mukaan on mahdollista johtaa tietty normi rasvojen kulutukselle elintarvikkeissa yksilölle. Rasvan määrä sisällä päivittäinen ruokavalio henkilö on 70-154 g miehillä ja 60-102 g naisilla.

Rasvapitoisuus eri ryhmien tuotteissa

Rasvojen hyödylliset toiminnot

Vakioenergiatason ylläpitäminen

Ihminen syö eri tavalla. Joka päivä keho kuluttaa erilaisia ​​​​ruokia, kalorien määrä ei ole vakio. Terveellisiä rasvoja tarvitaan näiden nousujen tasoittamiseen.

Ne muodostavat poistorahaston. Esimerkiksi keho ei saa tarvittavaa määrää energiaa. Tämän seurauksena hyödylliset rasvavarastot alkavat hajota ja sisältävät tarvittavan energian.

Energian puute on yleistä sairauden aikana. Elimistö tarvitsee kaloreita. Korkea lämpötila ja intensiivinen ravinteiden kuljetus - välttämätön edellytys toipilasaika. Samaan aikaan voi esiintyä ruokahaluttomuutta ja ruoansulatustoiminnan heikkenemistä. Rasvat ovat ainoa energialähde, joka tarjoaa kaikkien järjestelmien tarvittavat toiminnot. Siksi erittäin ohuet ihmiset sairastuvat kovasti ja pitkään verrattuna normaalin tai tiheän ruumiinoloihin.

hätätarvikkeita

Älä ajattele, että puhumme nälästä sellaisenaan. Joidenkin kehon järjestelmien, ensisijaisesti ruoansulatuskanavan, toiminnan häiriintymisen seurauksena voidaan havaita kuva ravinteiden nollaimeytymisestä. Tämä voi johtua reaktioista lääkkeisiin, myrkytykseen, allergioihin. Yleisin tapaus on veden menetys. Vaikea ripuli, punatauti, ruokamyrkytys, suolan epätasapaino. Tässä tapauksessa käytetään viimeisiä hyödyllisiä varantoja rasvakerroksen muodossa. Halkaisun aikana syntyy vettä ja energiaa.

kuljetustoiminto

Monet vitamiinit, jotka ovat elintärkeitä prosessien katalyyttejä, liukenevat ja kulkeutuvat rasvan ja rasvahappojen avulla. Ilman tätä ne eivät yksinkertaisesti sulata. Mitkä vitamiinit ovat erittäin tärkeitä:

1. A - näön toiminta ja sopeutuminen;
2. D - tämän ryhmän vitamiinit ovat vastuussa luukudoksen muodostumisesta ja palauttamisesta;
3. E - tarjoaa ravintoa ihosoluille, uudistaa sisäelinten ihoa ja kalvoja sekä verisuonten seinämiä;
4. K - on vastuussa hyytymisestä, luun aineenvaihdunnasta, munuaisten toiminnasta, monimutkaisten proteiinimolekyylien synteesistä.

Lämpö- ja mekaaniset toiminnot

Rasvakerros suojaa hypotermialta. Se ei koske vain ihonalaista kerrosta. Keho rakentaa samanlaisia ​​suojavyöhykkeitä tärkeiden elinten ympärille eristääkseen ne ja estääkseen lämmönhukan. Lisäksi rasvakudoskerros suojaa mekaaniselta rasitukselta - teräviltä iskuilta tai iskuilta. Se toimii iskunvaimentimena ja ehkäisee loukkaantumisia.

Rooli kehon rakennusprosesseissa

Rasva ja rasvahapot sekä kivennäisaineet ja vitamiinit ovat olennainen osa monia prosesseja, jotka liittyvät rakenteiden muodostumiseen. Esimerkiksi luut, joissa on riittämätön rasvapitoisuus, ovat hauraita, niiden kasvu hidastuu. Verisuonten seinämät palautuvat hitaammin, erityisesti kasviperäisten rasvojen puute tekee niistä hauraita.

Kaikki solurakenteet sisältävät rasvaa ja sen johdannaisia. Tämä aine on vastuussa valtion ja ulkomuoto iho. Ihmisen tärkein elin - aivot - koostuu 60 % rasvakudoksesta.

Kehon prosessien säätelijä

Rasvahapot ovat katalyyttejä prosesseille, jotka ovat vastuussa aineenvaihdunnan muuttamisesta. Ihminen pystyy sopeutumaan ilmaston muutoksiin, elämänrytmiin, erilaisiin kuormiin. Ruoat voivat ilmestyä ja kadota ruokavaliossa. Keho voi muuttua hyvin laajalla alueella. Kaikki tällaisesta vaihtelusta vastuussa olevat prosessit perustuvat tyydyttymättömien rasvahappojen käyttöön. Ne muodostuvat rasvan hajoamisen aikana ruoasta.

Rasvojen alkuperä

Nämä kehon toiminnalle tärkeät aineet ovat kasvi- ja eläinperäisiä. Ihmisten hyödyllisyyden kannalta eläinperäiset tuotteet ovat taustalla. Tämän tyyppiset rasvat muodostavat tyydyttyneitä happoja, joita elimistö pystyy täydellisesti syntetisoimaan itse tarvittaviin määriin. Eläinrasvat toimivat energianlähteenä. Mutta muunnettaessa saadaan ylimäärä rasvahappoja, jotka häiritsevät tasapainoa. Proteiinien assimilaatio pahenee, diabetes, nopea liikalihavuus voi kehittyä.

Kasvituotteet ja -rasvat ovat tyydyttymättömien happojen lähde, jotka ovat mukana monissa avainprosesseissa. Kasvirasvojen molekyylit ovat hyödyllisiä, elimistö hajottaa ne nopeasti. Kasvistuotteet auttavat kehoa sopeutumaan muuttuviin elinoloihin, säätelevät kolesterolin ja muiden aineiden aineenvaihduntaa sekä edistävät vitamiinien ja kivennäisaineiden kulkeutumista. Tällainen ruoka sisältää kuitua, joka vaikuttaa suotuisasti toimintaan Ruoansulatuselimistö ja suolet.

Rasvaisiin ruokiin ei kannata osallistua. Kehon tapa luoda reservi voi nopeasti muuttua tuskalliseen tilaan, mikä on erittäin vaarallista.

Liikalihavuuden vaara

Valtavat ihonalaisen rasvavarannot ovat tarpeettomia ja haitallisia.

• Ensimmäinen ja tärkein vaara on sydämen kuormitus ja tehoton työ verenkiertoelimistö. Pienimmät kapillaarit läpäisevät koko rasvamassan. Sydämen on fyysisesti erittäin vaikeaa pumpata verta niin pienten suonien läpi valtavassa tilavuudessa. Siksi se kasvaa valtimopaine, syke kiihtyy. Lisäksi kuorma on epävakaa. Rytmihäiriö tai sydämen sivuääni voi kehittyä.
• Toinen vaara on massa. Tämä kuormittaa niveliä ja luita. Liikalihavuus kehittyy useimmissa tapauksissa, kun luuston rakenne on jo muodostunut. Tämän seurauksena keholla ei ole enää aikaa vahvistaa niveliä ja lisätä luiden paksuutta. Jalkoihin alkaa sattua. Jos henkilö liikkuu paljon ylipainoisena, luuhun kiinnittymiskohdissa voi olla ongelmia jänteiden kanssa. Lihakset pystyvät luomaan voimaa suurella marginaalilla, eivätkä sidekudokset ja liitoskohdat kestä kuormitusta.
• Kolmas vaara on elimille kohdistuva taakka. Paine ja muoto muuttuvat. Toimintahäiriöitä voi esiintyä, useimmiten tämä koskee lantion elimiä ja keuhkojärjestelmää. Rintojen hyötytilavuuden pienentäminen on väistämätöntä. On jopa tapauksia, joissa hengitys pysähtyy unen aikana.

Rasvat ovat välttämätön ja tärkeä osa ruokaa, jotta keho toimii. Mutta muista aina tasapainottaa. Sinun ei pitäisi viedä tilannetta siihen pisteeseen, että näiden aineiden ylimäärä aiheuttaa häiriöitä elintärkeiden järjestelmien toiminnalle.

Suunnittele ateriat huolellisesti, noudata ohjelmaa, älä altista itseäsi äärimmäisille kuormituksille. Ja silloin terveys on vahva ja elämä on kaunista.

Nykyään monet seuraavat ulkonäkönsä esittelykykyä, käyvät kuntosaleilla, uima-altailla, noudattavat eri lähteistä poimittuja ruokavaliosuosituksia, suosivat tiukasti vähärasvaista ruokaa, aiheuttaen suurta vahinkoa itselleen, uskoen virheellisesti, että kaikki rasva on terveyden vihollinen.

Heidän virheensä on se, että rasvat eivät ole vain sitä, mikä kerääntyy lantiolle ja vyötärölle. Nämä varastot pitäisi todellakin hävittää mahdollisimman pian ja pysyvästi. Mutta niiden joukossa on rasva-aineita, joita yksinkertaisesti tarvitsemme.

Miksi rasvoja tarvitaan?

Tosiasia on, että ne ovat hajallaan koko kehossa.

Mukana:

• AT luukudokset ja aivot. Suurin osa heistä on siellä, noin 39%.
• Toisella sijalla rasvapitoisuuden suhteen ovat sidekudos, verisuonet - hieman yli 23%.
• Lihakset ovat samassa asennossa - 23%.
• Iho sisältää 8 %.
• Aivoissa niitä on 3%, sydänlihakseen kuuluu - 1%.
• Elimet Ruoansulatuskanava — 1,5%.
• Ja toinen 1,5 % on veressä ja muissa elimissä.

Sitä paitsi:

Rasva on solukalvojen osa, ilman sitä solut eivät toimi.

Monet elimille ja järjestelmille tarpeelliset vitamiinit ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että jos rasvoja ei ole, ei ole mitään liukenevaa, hyödylliset aineet kulkeutuvat imeytymättä.

Rasvahappojen läsnäolo on välttämätöntä myös kolereettisten toimintojen sekä ruoansulatuksen ja kuona-aineiden erittymisen stimuloimiseksi.

Niiden puute johtaa ihosolujen uusiutumisen hidastumiseen, turgorin menettämiseen, roikkumiseen.

Rasvahapot ovat siis välttämättömiä ihmiskeholle, ja niiden poissulkeminen on haitallista terveydelle.

On suosituksia, että heidän osuutensa tasapainoisessa ruokavaliossa voi olla noin 30 % ottaen huomioon fyysinen rakenne ja aktiivinen elämäntapa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että voit "heittää" kakkuja tai "kääriä" tuplaannoksen ranskalaisia ​​perunoita, koska kaikki rasvat eivät ole ystäviämme.

Rasvahapot luokitellaan:

• Tyydyttynyt - vallitseva eläinperäisissä tuotteissa.
• Kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät - enimmäkseen kasvis.

Mitkä rasvat ovat hyviä?

Monityydyttymätön

Nämä sisältävät rasvahapot omega 3, 6, joita ihmiskeho ei syntetisoi, mutta jotka ovat välttämättömiä solujen kasvulle, aivotoiminnalle, sydämen terveydelle, ihon ja munuaisten terveydelle sekä tulehduksille.

Sinun tandemissasi Nämä terveelliset rasvat painonpudotukseen ovat:

• Ne stimuloivat aineenvaihduntaa, edistävät ruoansulatusta ja ruoansulatusta.
• Antaa paremman ja pidemmän kylläisyyden.
• Tutkijat ovat havainneet, että maahanpääsy tyydyttymätön rasvat, PPAR-alfa-proteiini aktivoituu, joka polttaa ”ylityöstä” kertyneet kerrostumat kehon eri osiin ja maksaan.

• Tyydyttymättömät rasvahapot tarjoavat "hyvää" kolesterolia, vähentävät haitallisen pitoisuutta.
• Vakauttaa sokeritasot
• Tarjoa energiaa

Tärkeä!
Jos elimistö saa oikeat rasvat säännöllisesti ja annoksina, se lakkaa keskittymästä niiden varastointiin.
Omega-6 ei ole niin hyödyllinen, sen käyttö ei saisi ylittää Omega 3:a, yli 2 kertaa, muuten voit saada odotetun tuloksen päinvastaisen.

kertatyydyttymättömät

Niistä: öljyhappo Omega-9. Hän on osa solukalvoja. Sen riittämättömyyden vuoksi kehon aineenvaihduntaprosessit hidastuvat. Kaikki tämä on tärkeää tietää, kun mietit kuinka tulla terveeksi.

Luettelo terveellisiä rasvoja sisältävistä laihtumiseen tarkoitetuista tuotteista (kommentteineen) olemme antaneet alla. Puhuttaessa on otettava huomioon, että edellä mainituista tuotteista tulee olla pakollinen osa ruokavaliota.

Kyllästynyt

Nämä ovat pääasiassa liha- ja maitotuotteita, niiden johdannaisia. Mutta niitä löytyy myös kookosöljystä ja palmuöljystä.

Aikaisemmin uskottiin, että ne ovat haitallisia, saastuttavat kehon haitallisella kolesterolilla.

Tiedemiesten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että näin ei ole.

Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät ruoat ovat elimistölle yhtä tärkeitä kuin proteiinit tai hiilihydraatit. Ne sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja, joita tarvitaan erityisesti aivojen kognitiivisille kyvyille, ovat energian lähde; edistää hormonien muutosta; hivenaineiden, vitamiinien imeytyminen; niillä on myönteinen vaikutus naisten lisääntymiselimiin.

Tyydyttyneiden happojen käyttö tulee kuitenkin annostella, niiden osuus ruokavaliossa ei saisi tukahduttaa tyydyttymättömien happojen toimintaa.

Luettelo terveellisiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista

Keskikokoinen hedelmä sisältää:

• Yli 22 grammaa rasvaa, josta noin 80 % - kertatyydyttymättömät .
• Lähes puolet päivittäisestä kuidun tarpeesta.

Se pystyy alentamaan huonon kolesterolin ja triglyseridien tasoa, lisäämään hyvän kolesterolin pitoisuutta kehossa.

Se auttaa "purkaa" talletuksia, jotka rasittavat figuuria, vähentävät painoa.

Muiden etujen lisäksi sillä on rikkain koostumus:

• Öljyhappo (vallitseva siinä samalla tavalla kuin oliiviöljyssä).
• Luteiini on voimakas antioksidantti, jolla on myönteinen vaikutus näkökykyyn. Huolehdi näköelimistäsi ajoissa, älä salli sellaista hirveää sairautta kuin kaihi.
• kalium. Tämän kivennäisaineen sisällön mukaan avokadot ylittivät banaaniennätyksen 40%.
• C-vitamiini.
• K- ja B-vitamiinit.
• Tokoferoli.

Kokeile korvata ne majoneesilla, smetalla, voilla

Huomio! hedelmä on runsaasti kaloreita, älä kuluta enempää kuin neljäsosaa yhdellä istumalla.

pähkinät

Priorisoi valitessasi saksanpähkinät tai manteleita. Mutta muitakaan ei pidä hylätä.

pähkinä - erinomainen omega-3:n, proteiinien, magnesiumin, E-vitamiinin, tokoferolin lähde, foolihappo.

Muutama ydin päivässä auttaa:

• Vähennä kolesterolitasoja.
• Parantaa verisuonten ja sydänjärjestelmän tilaa.
• Vähentää vapaiden radikaalien vaikutuksia.
• Paranna aivojen toimintaa.
• Suojaa diabetekselta, liikalihavilta.
• Vähennä veritulppien riskiä. Suonikohjujen hoito kotona kansanhoidot voidaan järjestää käyttämällä .

Syö ne aamulla tyhjään vatsaan tai "välipalaksi" tai lisää salaatteihin, jogurttiin, pääruokiin, muroihin.

manteli - rikkain E-vitamiinia. Sen iho - paljon antioksidantteja.

pistaasipähkinöitä - sisältävät paljon luteiinia, karotenoideja, zeaksantiinia.

Cashew pähkinät - sisältävät enemmän rasvahappoja kuin muut: 45/100g, joten annoksen tulee olla pienempi.

Maapähkinä (palkokasvi) sisältää moni- ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.

Runsas terveellisten rasvojen lähde ovat myös pähkinä- ja siemenöljyt, oliivit. Sinun tulisi valita vastapuristettu, paahtamattomista raaka-aineista. Lasitavaroissa ja tunnetuilta valmistajilta.

• Auttaa ylläpitämään luumassaa.
• Hyödyllinen allergikoille. Ne toimivat antihistamiineina.

Yksi 200 gramman purkki mustia oliiveja sisältää noin 15 g rasvaa.

Älä ylitä 5-6 suuren ja tusinan pienihedelmäisen oliivin päivittäistä normia.

Oliiviöljy

Erittäin rikas:

• kertatyydyttymättömät rasvat (1 rkl / 14 g);
• vitamiinit K, E;
• antioksidantteja.

Auttaa:

• Vastusta tulehdusta, LDL:n hapettumista.
• Vähennä verenpainetta, sydän- ja onkologisia riskejä sekä muita sairastuvuutta.
• Paranna kolesterolitasoja.
• Pidennä käyttöikää, vähennä.

Sen tulee olla kullankeltaisesta vihreään, hieman samea.

Lisää eri ruokiin, mutta älä valmista ruokaa sen päällä. Kuten mikä tahansa muu öljy, se saa kuumennettaessa syöpää aiheuttavan ominaisuuden.

Lohi, makrilli taimen, tonnikala-sardiinit, makrilli, silli ja muut.

Sen käyttökelpoisuus omega-3:n, korkealaatuisten proteiinien ja muiden välttämättömien aineiden toimittajana on kiistaton.

• Estää sydän.
• Se lievittää tulehdusta, masennusta, erilaisten kroonisten patologioiden kehittymistä.
• Vähentää onkologian riskiä, ​​jonka syynä on dementia.
• Auttaa niveltulehdukseen.

Riittää syödä pari kertaa viikossa 150-180g eri muodoissa.

Jos et syö kalaa ottaa kapseloituna, se kuvataan yksityiskohtaisesti erityisessä artikkelissa.

Tai täydennä ruokavaliota katkaravuilla, muilla merenelävillä, jotka myös sisältävät

Erinomainen omega-3-lähde, joka miellyttää erityisesti kasvissyöjiä.

Yhdessä kupissa siemeniä on noin 50 g tyydyttymättömiä rasvahappoja. Riittää, kun otat 1-2 ruokalusikallista / päivä.

Pellavansiemen sisältää valtavan määrän kasviestrogeenejä ja antioksidantteja, toimii ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä tietyntyyppisille syöville.

• Edistää tervettä sydämen tilaa.
• Vähentää kolesterolitasoja.
• Säilyttää kylläisyyden tunteen.

Hauduta yön yli tai ripottele siemeniä salaatteihin, jogurttiin ja muihin ruokiin.

Hyödylliset rasvahapot, proteiinit ja kuidut sisältävät myös runsaasti:

• Auringonkukan, kurpitsan, unikon, seesamin, chian siemeniä.
• Merilevä.
• Idetty vehnä. Muut viljat.
  

Voit täydentää tarvittavien aineiden määrää syömällä siivu viljaleipää, jonka hyödyt ja haitat on esitelty yksityiskohtaisesti. Lisäksi leipää voi syödä laihdutusdieetillä. Siitä .

Aiemmin on väitetty, että kananmunien, erityisesti keltuaisten, syöminen tukkii kehon huonolla kolesterolilla, mutta nämä väitteet ovat kuulemma perusteettomia, ja lisäksi tarpeellisia (koholla).

Yksi muna sisältää noin 6 g. Proteiinia, 5 g rasvahappoja, joista 1,5 g on tyydyttyneitä.

Munankeltuaiset ovat erityisen arvokkaita koliinin, K-, B-vitamiinien, karotenoidien, tokoferolin, riboflaviinin, foolihapon ja muiden välttämättömien aminohappojen, joita tarvitaan raudan, sinkin ja kalsiumin imeytymiseen.

Ne ovat hyödyllisiä myös:

• näkemys.
• Aivojen toimintaa.
• Lihaskudos.
• Sydän- ja verisuonijärjestelmä.

On jopa erityistä kehitystä kuten joka perustuu nimenomaan muniin.

Hyödyllisimpiä ovat pehmeät keitetyt munat, höyrymunakas, kuten ruokavaliossa suositellaan .

Aiemmin puhuimme jo mistä. Laajenna tietämystäsi, niistä on hyötyä. Mitä tulee tämän päivän aiheeseen, niin 30 g:ssa tuotetta: rasvahappoja - noin 9 g, joista ½ on tyydyttyneitä.

Terveellisiä rasvoja ovat myös: soijapapuja, tofua.

Naudanlihaa. 100g sisältää -5g tyydyttymättömiä rasvoja ja alle 2g tyydyttyneitä rasvoja.

Palveluntarjoaja:

• Belkov.
• tarvittava rauta lihasten kasvattaminen , joka edistää hapen kulkeutumista aivosoluihin. Naudanlihassa se on kolme kertaa enemmän kuin pinaatti.
• Sinkki, immuunijärjestelmälle välttämätön, siinä - 1/3 päivittäisestä normista. Siksi lihan syömisestä ei pidä luopua. Kun olet piristänyt immuunijärjestelmää, voit esimerkiksi tehdä sen helpommin tai nopeasti.

Porsaan nojata myös täydentää kehoa tarvittavilla komponenteilla, mutta rajoitetulla käytöllä. Lisäksi sinun tulisi syödä tuoretta, ei sulatettua lihaa supermarketeista, eikä kaikenlaisia ​​balykia, kinkkuja, jotka on "täytetyt" käsittelyn ja ruoanlaiton aikana keholle haitallisilla aineilla, jotka on sitten poistettava. Elintarvikelisäaineiden vaarataulukko E näkyy. Joskus voi olla parempi suosia muita valkoisen lihan lajikkeita. Voit oppia poistamaan myrkkyjä ja myrkkyjä kehosta.

Jos painosi on hallinnassa, terveellisiä rasvoja sisältävien täysrasvaisten maitotuotteiden syöminen on parempi painonpudotuksessa kuin vähärasvaiset tai vähärasvaiset.

Mikä on salaisuus? Tosiasia on, että lasillinen tällaista maitoa sisältää noin 8 g rasvoja, joista 5 g on tyydyttynyttä, kun taas rasvaton maito ei sisällä niitä ollenkaan. Ja rasvaliukoisten A- ja D-vitamiinien assimilaatioon maidosta tarvitaan rasvahappoja, muuten se juotetaan turhaan, ei hyvään.

Tässä logiikka on sama.

Valitse rasvattomia, aktiivisia viljelmiä, ei täyteaineita. Voit rikastaa sitä itse lisäämällä tuoreita hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä.

Se sisältää enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kasvituotteet, mutta sen sisältämät tyydyttymättömät rasvat ovat: 100 g juustoa kohden, 27 g:sta kokonaisrasvaa - 9 g. Ja ottaen huomioon runsaasti kalsiumvarantoja (1/3 päivittäisestä tarpeesta), proteiineja (se voi vastata lihaa, munia) sekä muita hyödyllisiä aineita, voimme oikeutetusti sisällyttää sen tähän luetteloon.

Huomio! Tarvitset oikean rasvahapposuhteen.

Kun nautit tyydyttyneitä rasvoja, sisällytä samalla ruokavalioon tyydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat hajottamaan ja imemään entisiä.

Opit mitkä ruoat sisältävät terveellisiä rasvoja.

Mutta on muitakin eläinperäisiä rasvoja, jotka ovat hyödyllisiä naisten ja miesten keholle, joita ei käytetä nälän tyydyttämiseen, vaan lääkkeenä, joka täydentää tarvittavat omega-3, 6; mikro- ja makroelementit; vitamiineja, jotka parantavat vaivoja, antavat nuoruutta ja. Niistä voimme mainita rasvat. Jokainen niistä on omistettu erilliselle artikkelille, sinun tarvitsee vain seurata asianmukaisia ​​linkkejä.

Rasvat eivät siis ole vihollisia edes painonpudotuksessa, jos tiedät mitkä niistä ja miten niitä käytetään.

Ihmisten mielissä on pitkään vakiintunut mielipide, että rasvat ovat epäterveellisiä ja epäterveellisiä. Siksi monet yrittävät välttää näitä aineita sisältäviä ruokia. Todellisuudessa tilanne on kuitenkin aivan toinen. Rasvat on jaettu useisiin lajikkeisiin. Tietyt lajikkeet on oltava ruokalistalla myös ruokavalion aikana. Ne ovat välttämättömiä, jotta keho ylläpitää pääelinten ja järjestelmien normaalia toimintaa.

Jokaisen ihmisen ruokavalion on oltava tasapainoinen - sisältää oikean määrän rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Siksi on mahdotonta sulkea kokonaan pois mitään elementtiä sähköjärjestelmästä.

Kaikki ravinnon rasvat on jaettu 4 tyyppiin:

1. Tyydyttynyt;
2. Monityydyttymätön;
3. kertatyydyttymättömät;
4. Trans-rasvat.

Jokaisella ryhmällä on yksilöllinen toiminta, joten niitä on harkittava erikseen.

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneet rasvat ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka koostuvat yksinkertaisista hiilisidoksista. Pitkään uskottiin, että niiden käyttöä tulisi rajoittaa tiukasti, koska ne lisäävät "pahan" kolesterolin tasoa veressä ja provosoivat sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä.

Mutta uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden sairauksien ja näiden aineiden välillä ei ole yhteyttä. Luonnollisesti saaduilla tyydyttyneillä rasvoilla ei ole kielteisiä vaikutuksia terveyteen. Mutta sinun on pystyttävä erottamaan hyödyllinen ja haitallinen. Esimerkiksi ruokien paistamisen jälkeen jäänyttä rasvaa ei pidä syödä.

Kohtuullisella saannilla ne edistävät:

1. Lisääntymisjärjestelmän hormonien riittävä tuotanto;
2. Lauriinihappo lisää "hyvän" kolesterolin tasoa;
3. Pilkottaessa ne muuttuvat kertatyydyttymättömäksi öljyhapoksi, ja se on välttämätöntä lämmönsiirron säätelylle.

Jos hallitset samanaikaisesti hiilihydraattien määrää (4 g / 1 kg), ne eivät johda painonnousuun. Niillä on kiinteä rakenne. Niiden sulattamiseksi tarvitset lämpöä, joten elimistö kuluttaa paljon energiaa niiden käsittelyyn. Näiden yhdisteiden lähteet ovat salo, kermainen, kookos- ja.

Monityydyttymättömät rasvat

Nämä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät aineet tulee sisällyttää ruokalistalle säännöllisesti. Ne alentavat "pahan" kolesterolin tasoa, estävät ateroskleroottisten plakkien muodostumista ja sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tähän ryhmään kuuluvat palmitiini- ja öljyhapot. Nämä ovat aineita, jotka auttavat laihduttaa. Ne eivät kerry kehoon rasvan muodossa, vaan edistävät rasva-aineenvaihdunnan normalisoitumista. Ne sisältävät runsaasti pähkinöitä, auringonkukkaa ja avokadoa.

Monityydyttymättömät rasvat

Tämä lajike on korvaamaton, eli elimistö ei voi syntetisoida niitä yksinään. Siksi sinun on varmistettava, että näitä yhdisteitä sisältäviä ruokia on ruokavaliossa säännöllisesti. Monityydyttymättömät rasvahapot jaetaan kahteen tyyppiin - Omega-3 ja Omega-6. Ne ovat kehon solujen rakennuspalikoita ja tukevat sydänlihaksen terveyttä. . Niitä löytyy merikaloista, pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä.

Trans-rasvat

Tällaisilla yhdisteillä ei ole positiivisia ominaisuuksia. Niitä kutsutaan usein "osittain hydratuiksi öljyiksi" elintarvikevalmisteissa. Suurin osa niistä on saatu keinotekoisesti. Toistuvassa käytössä ne tuottavat seuraavan vaikutuksen:

1. Lisää "pahan" määrää ja alenna "hyvän" kolesterolin tasoa, joka on tarpeen verisuonten puhdistamiseksi;
2. Lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, ​​diabeteksen kehittymistä.

Näitä aineita löytyy yleisesti jalostetuista elintarvikkeista, friteeratuista ruoista, siruista, margariinista, majoneesista ja ketsuppista. Ne lisätään seuraavien näkökohtien perusteella:

1. Pitkä säilyvyysaika;
2. Halpa;
3. Hyvät makuominaisuudet;
4. Mahdollisuus käyttää pitkään paistamiseen.

Niiden esiintymistä ruoassa tulee välttää.

Päiväraha henkilölle

Tutkimukset osoittavat, että rasvat tulisi nauttia päivittäin ruoan kanssa. Optimaalinen määrä voidaan laskea seuraavalla kaavalla - 1 g / 1 painokilo. Aikuinen mies tarvitsee noin 80 grammaa, nainen - 60-70 grammaa. Mutta sinun on varmistettava, että tuotteet sisältävät terveellisiä rasvoja, eivätkä haitallisia.

Ilmoitettu annos voi vaihdella, jos henkilö kuluttaa paljon kaloreita päivässä. Aktiivista elämäntapaa harjoittavien ja urheilua harrastavien ihmisten kulutusta on lisättävä noin 30 grammalla. Kaikki rasvat jalostetaan energiaksi, mikä antaa keholle lisävoimaa.

ruokalähteitä

Suunnitellaksesi ruokavaliosi oikein, sinun on tiedettävä, mitkä ruoat sisältävät tyydyttyneitä ja terveellisiä rasvoja. Niitä aletaan käyttää vähitellen, alkaen 2-3 kertaa viikossa. Samalla hiilihydraattipitoisen ruoan määrää on vähennettävä.

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja:

1. Oliiviöljy - sisältää runsaasti välttämättömiä rasvoja ja kyllästää kehon muilla arvokkailla alkuaineilla: antioksidanteilla, polyfenoleilla ja vitamiineilla;
2. Avokado - kun tämä eksoottinen hedelmä järjestelmällisesti sisällytetään ruokavalioon, vesi-suolatasapaino normalisoituu, saadaan päivittäinen kaliumannos, veri puhdistetaan "pahasta" kolesterolista ja immuunijärjestelmä vahvistuu. Keskikokoinen avokado sisältää 22 grammaa terveellistä rasvaa, joista suurin osa on kertatyydyttymättömiä yhdisteitä;
3. Pähkinät - pystyvät peittämään nälän tunteen pitkään, mutta korkean energiaarvon vuoksi niitä ei voida käyttää väärin;
4. Rasvaiset kalat ovat pääasiassa merilajeja, joita ovat taimen, makrilli, lohi, silli, sardiinit. Ne ovat omega-3-rasvahappojen ja ravitsevien proteiinien lähde. Järjestelmällinen käyttö on erinomainen ehkäisy sydän- ja verisuonisairauksille, masennukselle, dementialle ja muille laajalle levinneille vaivoille. Tämä tuote voidaan korvata kalaöljyllä;
5. Maitotuotteet - jogurtti ja juusto. Ensimmäisen tyyppiset tuotteet sisältävät runsaasti ravinteita ja eläviä bakteereja, joilla on positiivinen vaikutus ruoansulatusprosessiin. Se tarjoaa elimistölle riittävän annoksen kalsiumia ja proteiinia. Mutta älä osta jogurttia, joka sisältää paljon sokeria. On parempi opetella tekemään se itse kotona.

Juustossa on myös runsaasti kalsiumia, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Proteiinin ja rasvan yhdistelmä antaa kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa, mikä auttaa kontrolloimaan kulutetun ruoan määrää;

1. Munat - pitkään oli kiistaa niiden syömisen suositeltavuudesta, koska ne sisältävät paljon kolesterolia. Mutta tutkijat ovat osoittaneet, että ne eivät lisää tämän yhdisteen määrää veressä. Tuoreet kotitekoiset munat sisältävät rasvojen lisäksi monia terveydelle välttämättömiä aineita. Siksi sinun ei pitäisi sulkea niitä pois ruokavaliosta.

Oikea ravitsemus on avain hyvään terveyteen. Siksi on tarpeen lähestyä huolellisesti päivittäisen valikon valmistelua ja varmistaa, että tuotteet tarjoavat keholle arvokkaita elementtejä.