उपवास में खेल पोषण। उपवास खेल पोषण उपवास खेल पोषण

प्रकृति द्वारा बनाई गई हर चीज सामंजस्यपूर्ण और संतुलित है। और केवल मनुष्य ही अक्सर अतिशयोक्ति का शिकार होता है। प्राकृतिक रचनाओं और प्रक्रियाओं को देखना और सुनना, उच्च शक्तियों से सीखने की कोशिश करना, संतुलन बनाए रखने की क्षमता ही स्वास्थ्य और आध्यात्मिक शुद्धता बनाए रखने का एकमात्र तरीका है।

नुकसान या फायदा?

ग्रेट लेंट का पालन करने का निर्णय लेते समय, हम अक्सर सोचते हैं कि क्या यह हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाएगा? आखिरकार, लंबे समय तक हम कम विटामिन, खनिज, प्रोटीन, वसा प्राप्त करते हैं, और यह हमें कमजोर कर सकता है। और अगर आप मानते हैं कि हम में से ज्यादातर लोग काम करते हैं और जिम जाते हैं? उपवास के दौरान परहेज परंपरा दुनिया के सभी धर्मों में मौजूद है और मानवता ने जो अनुभव जमा किया है वह अनूठा है। उपवास के दौरान, शरीर और आत्मा को शुद्ध किया जाता है, क्योंकि यह व्यर्थ नहीं है कि इस अवधि के दौरान लोग झगड़ा न करें, मौज-मस्ती न करें, शालीनता से कपड़े पहनें।

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जिम और फिटनेस क्लब जाने के लिए अलग-अलग दृष्टिकोण से संपर्क किया जा सकता है। प्रशिक्षण के साथ आने वाला तेज संगीत उपवास के सिद्धांतों और नियमों में फिट नहीं होता है। इसके अलावा, मामूली आहार के दौरान भारी शारीरिक परिश्रम शरीर को कमजोर कर सकता है और स्वास्थ्य को कमजोर कर सकता है।

पोषण विशेषज्ञों की राय

दीप आधुनिक पोषण विशेषज्ञों का विश्वास है कि उपवास व्यक्ति के लिए अत्यंत लाभकारी है। लेंट के सात सप्ताह, जिसके दौरान हम वसायुक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, हमें गर्मियों के खाने के लिए तैयार करते हैं - "घास खाने"। उपवास के अंत तक, हमारा शरीर पूरी तरह से शुद्ध हो जाता है और विटामिन उत्पादों को अवशोषित करता है, उन्हें पूरी तरह से पचाता है। प्राचीन काल में, उपवास बहुत सख्त था, और इसे केवल दिन में एक बार देर शाम को फल और रोटी के साथ सब्जियां खाने की अनुमति थी।
यह स्पष्ट है कि ऐसे सख्त नियमों और शारीरिक भार के साथ मध्यम होना चाहिए। लेंट के पहले दो दिन, कैवियार और पनीर के साथ तेल पेनकेक्स के बाद, इसे केवल एक पानी पीने की अनुमति दी गई - शरीर ने एक शुद्धिकरण तंत्र शुरू किया। ऐसे दिनों में जब आप पानी के अलावा कुछ नहीं खाते हैं, तो आप कई बार तनाव बढ़ाते हैं। इसलिए, लेंट के पहले दिनों में, प्रशिक्षण को पूरी तरह से रद्द करना बेहतर है।
इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो लोग उपवास के दौरान व्यायाम करना जारी रखते हैं, वे दिन में तीन से चार बार दुबला भोजन करते हैं, दिन में एक बार शाम को खाने से शरीर बहुत असंतुलित हो जाएगा। उपवास के दौरान भार को काफी कम करना आवश्यक है, आपको कम तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा मिलते हैं - और मजबूत शारीरिक परिश्रम के साथ, यह चेतना के नुकसान या सामान्य गंभीर कमजोरी से भरा होता है।

लेकिन आपको शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है। उनका सामंजस्यपूर्ण संयोजन आपको मिठाई और मांस के बारे में विचारों से विचलित करने में बहुत मदद करता है, कम कैलोरी आहार और हल्के शारीरिक परिश्रम के साथ, आपका शरीर नए टोंड रूप लेगा। वसा उपचर्म जमा दूर हो जाएगा, और आप सेल्युलाईट को अलविदा कहेंगे!

एक दैनिक मेनू बनाएं

यदि आप अपने क्षेत्र में मौसमी रूप से प्रस्तुत की जाने वाली अपनी वित्तीय क्षमताओं और उत्पादों को ध्यान में रखते हुए आराम के माहौल में एक दैनिक मेनू बनाते हैं, तो आपको हर दिन व्यंजनों की पसंद के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी। यदि आप केवल अनाज, रोटी खाते हैं और चाय पीते हैं, तो शरीर को काम और गतिविधि के लिए आवश्यक घटक प्राप्त नहीं होंगे। इंटेंस वर्कआउट के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने आहार में शामिल करें, यदि पशु नहीं हैं, तो वनस्पति प्रोटीन - मशरूम, बीन्स, मटर, बीन्स, सोया। आहार को शहद और सूखे मेवों से भरना सुनिश्चित करें। सब्जियों को विभिन्न संस्करणों में पकाएं - स्टू, उबाल लें, सेंकना, नमक, खट्टा।

व्रत के दौरान शराब पीने की दृष्टि न खोएं। न केवल चाय इस जगह को भरने में सक्षम है - आप विभिन्न प्रकार के चुंबन, फलों के पेय, जूस, कॉम्पोट्स तैयार कर सकते हैं। जिम में भरपूर मात्रा में नट्स खाएं और इस दिन ट्रेनिंग करें, प्रोटीन शेक पिएं। ऐसा कॉकटेल आप किसी भी फिटनेस सेंटर से खरीद सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उपवास या किसी भी आहार के दिनों में, वजन मशीनों पर खर्च करने के समय को सीमित करें। अगर आपके पास ऊर्जा है, तो एरोबिक व्यायाम करें। भार वहन करने वाले खेल उपकरण को फिलहाल दरकिनार कर दिया गया है। साथ ही, नए प्रकार की फिटनेस या नए अभ्यास में महारत हासिल करने में जल्दबाजी न करें - पोस्ट छोड़ने के बाद इसे करें। अपने शरीर को ध्यान से सुनें - यदि यह आपको महत्वहीन कल्याण की पहली कॉल देता है, तो चक्कर आना खुद को महसूस करेगा, या बस पिछले भार असहनीय हो जाएंगे - पद छोड़ने से पहले प्रशिक्षण बंद कर दें।

लेंट या किसी सख्त आहार की अवधि के लिए आपको अति के बिना कोमल और संवेदनशील दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। परिणाम अभी भी प्राप्त किया जाएगा और इसे किसी भी तरह से प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है, एक सुंदर आकृति के लिए स्वास्थ्य के साथ एक उच्च कीमत चुकाना।

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उपवास के दौरान मांस की जगह क्या ले सकता है? प्रोटीन मदद!

कई एथलीट धार्मिक उपवास रखते हैं और वर्ष के दौरान कई बार उन्हें पशु उत्पादों के उपयोग को सीमित करना पड़ता है। इस समय आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करना एक महत्वपूर्ण कार्य है।

रूढ़िवादी लेंट के दौरान, मांस उत्पादों, अंडे, डेयरी उत्पादों और मछली से दूर रहना आवश्यक है। और ये उत्पाद, बदले में, एथलीटों और विशेष रूप से बॉडी बिल्डरों के मेनू में मुख्य हैं। हां, और एक सामान्य व्यक्ति जो "सामान्य" जीवन शैली का नेतृत्व करता है, उसे प्रोटीन और वसा प्राप्त करना चाहिए।

जिन लोगों ने उपवास करने की इच्छा प्रकट की है वे अक्सर तेजी से थकान की शिकायत करते हैं सरदर्द, साथ ही कम प्रदर्शन। ये लक्षण मानव शरीर में प्रोटीन की कमी का परिणाम हैं। लेंट के नियमों का पालन करने वाले लोगों की गलती यह है कि वे भोजन करना जारी रखते हैं जैसे कि वे अपने आहार से पशु उत्पादों को समाप्त कर देते हैं। अक्सर ऐसे क्षणों में पास्ता, आलू, ब्रेड और अनाज सबसे अच्छे दोस्त बन जाते हैं। और फिर एक नई समस्या उत्पन्न होती है - अधिक वजन और खराब मूड। कैसे बचें? पशु प्रोटीन के लिए तर्कसंगत प्रतिस्थापन खोजना आवश्यक है।

अधिकांश लोगों के आहार में मांस का महत्वपूर्ण स्थान होता है। 10 से 30% मांस उत्पाद हैं। मांस में प्रोटीन होता है, और यह मानव शरीर में कई कार्यों के लिए आवश्यक है। प्रोटीन के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक कोशिकाओं के निर्माण में इसकी भागीदारी है।

इसके अलावा, प्रोटीन आवश्यक है:

• एंजाइमों और विभिन्न होमोनों का निर्माण, हीमोग्लोबिन
• यौगिकों का निर्माण जो प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं और शरीर को संक्रमण से बचाने में मदद करते हैं
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिजों के साथ-साथ विटामिन के अवशोषण को प्रभावित करते हैं
• मांस प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक है।

पशु प्रोटीन की जगह क्या ले सकता है?

इसलिए। प्रथम - वनस्पति प्रोटीन।उन्हें फलियां, नट, मशरूम और बीज से प्राप्त किया जा सकता है। यह मत भूलो कि इन उत्पादों को ताजा जड़ी बूटियों और अनाज के साथ जोड़ना वांछनीय है। सोया भी एक अच्छा विकल्प है।

मशरूम और सब्जियां

सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें प्रोटीन भी होता है, लेकिन कम मात्रा में।

वनस्पति वसा

वनस्पति वसा जैतून, नट्स, एवोकाडो से प्राप्त की जा सकती है। सामान्य का उपयोग करने के लिए सबसे आसान समाधान हो सकता है वनस्पति तेल(सूरजमुखी, जैतून, मक्का, आदि)

जो लोग दुबले मेनू से चिपके रहते हैं उनके लिए प्रोटीन एक बेहतरीन खोज है। प्रोटीन एक स्पोर्ट्स सप्लीमेंट है जिसमें प्रोटीन मिश्रण होता है। इन सप्लीमेंट्स में अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है। वे एथलीट को मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देते हैं, ताकत में वृद्धि महसूस करते हैं, और कसरत के बाद तेजी से वसूली में भी योगदान देते हैं। जो लोग उपवास कर रहे हैं उनके लिए खेल पोषण एक बेहतरीन तरीका हो सकता है।

सवाल उठता है - क्या व्रत में सभी तरह के प्रोटीन का सेवन किया जा सकता है?

ज्यादातर लोग सोया प्रोटीन का विकल्प चुनते हैं, जिसे निश्चित रूप से लेंट के दौरान अनुमति दी जाती है क्योंकि यह पौधे की उत्पत्ति का होता है। सोया प्रोटीन के कई फायदे हैं। सबसे पहले, संकट के कठिन समय में, यह एक उत्कृष्ट बजट विकल्प है। सोया प्रोटीन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, इस प्रकार का प्रोटीन थायराइड समारोह में सुधार करता है, इसका एक शक्तिशाली उपचय प्रभाव होता है।

सोया प्रोटीन के फायदे:

• अधिकतम संभव (1.0) प्रोटीन पाचनशक्ति
• संपूर्ण आहार के जैविक मूल्य में वृद्धि
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
• विकास के जोखिम को कम करना ऑन्कोलॉजिकल रोग
• एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाता है
• कम लागत

निष्कर्ष

धार्मिक व्रत के दौरान, आपको अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। अपने मेनू में प्रोटीन के वनस्पति स्रोतों को शामिल करना सुनिश्चित करें। बढ़िया समाधानसोया प्रोटीन का उपयोग है, जो अमीनो एसिड में समृद्ध है।

उपवास के दौरान प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें और क्या इस अवधि के दौरान मांसपेशियों का निर्माण संभव है? उपवास में प्रशिक्षण कैसे लें और क्या यह बिल्कुल आवश्यक है? डाइटिशियन अल्ला शिलीना और फिटनेस ट्रेनर पावेल फातिखोव - हर्बालाइफ विशेषज्ञ - आपके सभी सवालों के जवाब देते हैं।

अल्ला शिलीना,कंपनी पोषण विशेषज्ञहर्बालाइफ, आहार विशेषज्ञ, उच्चतम श्रेणी के एंडोक्रिनोलॉजिस्ट:

उपवास में पोषण को बहुत जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो उच्च शारीरिक परिश्रम में लगे हुए हैं। इस अवधि के दौरान मेनू को व्यक्तिगत रूप से सबसे अच्छा चुना जाता है, क्योंकि एथलीट की जरूरतें उसकी उम्र, लिंग, मापदंडों और प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करती हैं। लेकिन कुछ सामान्य सिफारिशें हैं जिनका पालन करने वाले सभी लोगों को पालन करना चाहिए।

एक संतुलित आहार के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है जो शरीर को सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ इष्टतम मात्रा और अनुपात में संतृप्त करता है। अन्यथा, आपको असंतुलन और अनुचित आहार के परिणामों का सामना करना पड़ सकता है: अत्यंत थकावट, कसरत या वार्म-अप पूरा करने में असमर्थता। यह विचार करना महत्वपूर्ण है: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक एथलीट के प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट और वसा उसे प्रभावी मांसपेशियों के विकास के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।

उपवास के दौरान मुख्य समस्या पशु प्रोटीन का सेवन करने से इनकार करना है। अध्ययनों से पता चला है कि इस तत्व में एथलीटों की आवश्यकता उन लोगों की तुलना में अधिक है जो गंभीर शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं हैं। जो लोग खेल के शौकीन हैं जिन्हें धीरज की आवश्यकता होती है, उन्हें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, और ताकतवर एथलीटों को - 1.4-1.8 ग्राम। उपवास में आपको प्रोटीन खाने की कोशिश करनी चाहिए पौधे की उत्पत्ति: फलियां और सोया उत्पाद, नट और बीज। वैसे, सोया प्रोटीन एक पूर्ण अमीनो एसिड संरचना वाला एकमात्र वनस्पति प्रोटीन है और इसे अन्य स्रोतों के विपरीत, पशु प्रोटीन के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन माना जा सकता है। इसलिए, कभी-कभी भोजन को प्रोटीन शेक से बदला जा सकता है।

एथलीटों के आहार का एक महत्वपूर्ण घटक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। वे रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करते हैं और इसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। वसा के दैनिक मानदंड को बहाल करने के लिए, आप भोजन में देवदार, अलसी या भांग का तेल मिला सकते हैं, और उपवास के सख्त दिनों में, उन्हें बीज, नट्स और एवोकाडो से बदल सकते हैं।

एथलीटों को भी भरपूर मात्रा में बी विटामिन की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से थायमिन, राइबोफ्लेविन और नियासिन, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करते हैं। ऑफ सीजन के दौरान खुद को बेरीबेरी से बचाना जरूरी है, इसलिए आपको पौष्टिक सब्जियों और फलों का सेवन बढ़ाना चाहिए और जरूरत पड़ने पर विटामिन और मिनरल का कोर्स करना चाहिए।

उपवास के दौरान, पीने का शासन कम महत्वपूर्ण नहीं है। शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को थर्मोरेग्यूलेशन और शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, आपको हर आधे घंटे में पानी पीने की ज़रूरत होती है, और गर्म या शुष्क मौसम में और भी अधिक बार।

मेरे दृष्टिकोण से, उपवास में मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त करने के लिए इस तरह से खाना असंभव है। इस दौरान अपनी सेहत का ध्यान रखना, खान-पान में बदलाव पर ध्यान देना और अपने शरीर की बात सुनना कहीं ज्यादा जरूरी है।

पावेल फातिखोव, फिटनेस ट्रेनर, हर्बालाइफ विशेषज्ञ:

जैसा कि आप जानते हैं कि शरीर के ठीक होने पर मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं और यह नींद के दौरान और पोषण के माध्यम से होता है। मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीटों को शारीरिक रूप से प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और इसकी बहुत बड़ी मात्रा में। उपवास में, जब पशु प्रोटीन का सेवन नहीं किया जा सकता है, तो मांसपेशियों की प्रगति का कोई सवाल ही नहीं है। इस अवधि के दौरान, आपको प्रशिक्षण व्यवस्था को भर्ती से रखरखाव तक समायोजित करने की आवश्यकता है। आप उसी योजना के अनुसार प्रशिक्षण नहीं ले सकते, अन्यथा शरीर कुछ समय के लिए प्रगति करेगा, लेकिन फिर थकावट शुरू हो जाएगी। प्रशिक्षण में, वजन कम करने (अधिकतम वजन का 50% तक) की सिफारिश की जाती है, 20-30 दोहराव करें, व्यायाम के हिस्से को कार्डियो से बदलें। उसी समय, किसी को वनस्पति प्रोटीन के उपयोग के बारे में नहीं भूलना चाहिए: अनाज, दाल, नट्स, आदि। आप अधिक खेल पोषण खा सकते हैं जिसमें सोया प्रोटीन होता है, क्योंकि सोया में उच्च पाचन क्षमता होती है। उपवास का पालन करने वाले एथलीट का मुख्य कार्य मांसपेशियों को खोना और शरीर को शुद्ध करना नहीं है। और फिर उपवास की समाप्ति के बाद, आप मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

उपवास कसरत एक वास्तविक चुनौती हो सकती है। इस लेख में, हम उपवास के उद्देश्यों को नहीं छूएंगे, प्रत्येक वयस्क को इस मुद्दे को अपने दम पर तय करने का अधिकार है। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि वजन कम करने के उद्देश्य से एक गहन फिटनेस कार्यक्रम और एक असामान्य शाकाहारी आहार एक दूसरे के खिलाफ काम करते हैं। तनाव प्राप्त करने के बाद, हमारे शरीर को ठीक होना चाहिए। पोषण संतुलित होने पर ही यह प्रक्रिया पूरी तरह से पूर्ण होती है। " कमज़ोरी» लेंटेन मेन्यू - आसानी से पचने वाले रूप में संपूर्ण प्रोटीन की कमी। परिणाम, एक नियम के रूप में, चयापचय में मंदी और प्रतिरक्षा में कमी है। हालाँकि, इस तंत्र को मूर्ख बनाया जा सकता है।

शक्ति कार्यक्रम

पेशेवर यह अनुशंसा नहीं करते हैं कि शुरुआती उच्च तीव्रता वाली ताकत योजनाओं के साथ सब्जियां, अनाज, नट और फल खाने को मिलाते हैं। यदि आप गंभीर वजन वाले जिम में काम करते हैं, तो आपको खेल पोषण को जोड़ना होगा। आयरन वर्ल्ड पत्रिका के एक विशेषज्ञ दिमित्री जैतसेव को यकीन है कि अन्यथा आंकड़े को ठीक करने के सभी प्रयास विफल हो जाएंगे। दिमित्री अपने ग्राहकों को प्रशिक्षण के बाद बीसीएए अमीनो एसिड, और सोया प्रोटीन लेने के सिद्धांतों को आंशिक रूप से छोड़ने की पेशकश करता है। वह प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने की सलाह नहीं देता है, क्लासिक योजना से चिपके रहने की सलाह देता है - 3 शक्ति वर्कआउट, प्रत्येक के अंत में 20 मिनट कार्डियो, बिल्डिंग फॉर्म के दृष्टिकोण में 10-12 दोहराव, वजन घटाने के लिए 15-20।

उसी समय, आपको काफी सक्रिय रूप से खाना होगा। उपवास करने वाले लोगों को सोया दूध या पनीर जैसी किसी चीज के साथ नाश्ता करना चाहिए, नाश्ते के लिए मुट्ठी भर मेवा और फल लेना चाहिए, फिर से दाल या बीन्स के साथ भोजन करना चाहिए, जो प्रोटीन से भरपूर हों। प्रशिक्षण से पहले इस "सेट" के अलावा, आपको फलों के साथ नाश्ता करना चाहिए, और इसके बाद अमीनो एसिड और प्रोटीन लेना चाहिए। शाम का भोजन जितना संभव हो उतना कार्बोहाइड्रेट मुक्त होना चाहिए - सब्जियां, स्ट्यूड मशरूम टोफू और सोया खट्टा क्रीम के एक छोटे से हिस्से के साथ। प्रस्तावित आहार उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो मठ के नियम के अनुसार उपवास नहीं करते हैं। हालांकि, महिलाओं की फिटनेस में, एक वैकल्पिक दृष्टिकोण का उपयोग किया जा सकता है।

एरोबिक्स और "स्मार्ट बॉडी"

वास्तव में, शाकाहारी भोजन को "स्मार्ट बॉडी" कार्यक्रमों के साथ अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से जोड़ा जाता है। यह रणनीति उन लड़कियों को दी जा सकती है जो बड़ी मांसपेशियों को पंप नहीं करना चाहती हैं, लेकिन बस अपने फिगर को टाइट करने और फैट बर्न करने की कोशिश कर रही हैं। आहार "एट लेंट", सामान्य तौर पर, एक समान मांस की तुलना में 200-300 किलो कैलोरी हल्का होता है। इसका उपयोग अस्थायी रूप से अंतराल कार्डियो कार्यक्रमों को छोड़कर किया जा सकता है। बॉक्सिंग, ताई-बो, साइकिलिंग को ट्रेडमिल पर चलने से बदलें, अण्डाकार ट्रेनर या लैटिना, ओरिएंटल, ज़ुम्बा नृत्य कक्षाओं में काम करें। कार्डियो लोड में आनुपातिक कमी आपकी प्रतिरक्षा को अच्छे स्तर पर रखने में मदद करेगी, न कि सर्दी का सामना करने में। हफ्ते में तीन बार से ज्यादा कार्डियो न करें।

अपने शुद्धतम रूप में शक्ति प्रशिक्षण के बजाय, "स्मार्ट बॉडी" कार्यक्रमों को प्राथमिकता दें। यदि आप पहले जिम जा चुके हैं या मिनी बारबेल के साथ शक्ति पाठ कर चुके हैं, तो कॉलनेटिक्स या आइसोटोनिक्स को वरीयता दें। स्थैतिक तनाव "गुलाबी" मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर बनाता है। नतीजतन, आप मात्रा में तेजी से घट रहे हैं, और चयापचय उच्च स्तर पर बना हुआ है। यह मध्यवर्ती फाइबर को बहाल करने के लिए पूर्ण प्रोटीन की "जंगली" मात्रा नहीं लेता है, इसलिए टोफू, नट्स, बीन्स और मशरूम के साथ अपने आहार को संतृप्त करना प्रगति को जारी रखने के लिए पर्याप्त है।

यदि आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं और उपवास के साथ प्रशिक्षण की शुरुआत को संयोजित करने का निर्णय लेते हैं, तो पिलेट्स या हठ योग चुनें। ये कार्यक्रम "नरम" हैं, लेकिन तथाकथित "कोर" - पेट की मांसपेशियों, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान दें।

इन कार्यक्रमों के अनुसार व्यवस्थित (सप्ताह में 2-3 बार) वर्कआउट आपको स्लिमर बनने में मदद करेगा। ठीक है, आप न केवल आध्यात्मिक रूप से, बल्कि शारीरिक रूप से भी ताज़ा किए गए उपवास के अंत को पूरा करने में सक्षम होंगे।

अब बहुत से लोग सोचते हैं कि उपवास और खेल बहुत संगत चीजें नहीं हैं। इसके अलावा, कई लोग कहते हैं कि सक्रिय खेलों के दौरान आपको उपवास नहीं करना चाहिए। आखिरकार, इन अवधियों के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा लागत होती है, और हर समय प्रोटीन को बहाल करना आवश्यक होता है। कभी कभी ये नज़ारा पोस्ट और खेलकोचों, एथलीटों के बीच बहुत बार होता है। कुछ उपवास और खेल को संयोजित करने का प्रबंधन करते हैं: वे रॉकिंग कुर्सियों में काम करते हैं और साथ ही केवल विभिन्न प्रकार के मांस से उपवास करने से इनकार करते हैं।

गौरतलब है कि प्राचीन चर्च में शाम के समय सिर्फ 1 बार खाना खाते हैं। और यह ज्यादातर रोटी के उपयोग के बिना पौधे आधारित भोजन था। कुछ एथलीट अब गठबंधन करने की कोशिश कर रहे हैं पोस्ट और खेल. उनमें से कई ध्यान दें कि एक ही समय में शरीर अपनी नई संभावनाओं की खोज करने में सक्षम है। उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में उपवास के दौरान खेल खेलना बहुत कठिन हो सकता है। आखिरकार, सामान्य भोजन, तत्वों की कमी के कारण बल व्यावहारिक रूप से वाष्पित हो जाते हैं। लेकिन एक सप्ताह के बाद, आंदोलनों में कुछ निपुणता दिखाई दे सकती है।

समय के साथ, नई ताकतें दिखाई देती हैं, अतिरिक्त वजन कम हो जाता है, आंदोलनों के संबंध में एक अभूतपूर्व गति उत्पन्न होती है। इस प्रकार उपवास और खेल एक दूसरे के पूरक हैं। सामान्य तौर पर, शौकिया एथलीट उपवास और खेल को जोड़ सकते हैं और करना चाहिए। वे हर संभव गंभीरता के साथ उपवास कर सकते हैं। यह, वैसे, स्वास्थ्य और शरीर दोनों ही, शरीर अपनी नई संभावनाओं को खोल सकता है।

एथलीटों के लिए यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको अपने आहार में विविधता लाने की कोशिश करने की जरूरत है जब यह संयुक्त हो पोस्ट और खेल. यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कई ईसाई उपवास के पहले सप्ताह के दौरान बहुत सख्ती से उपवास करना पसंद करते हैं। खेल प्रेमी भी इस रिवाज का पालन कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, इस पोस्ट का तात्पर्य है कि आपको आहार से डेयरी, मांस, मछली भोजन, अंडे को बाहर करने की आवश्यकता है। बेशक, कबूल करने वालों के साथ अपने उपवास के उपाय का समन्वय करना और अपने स्वास्थ्य की स्थिति को भी ध्यान में रखना बेहतर है।

पर पोस्ट और खेलयह बहुत प्रभावी होगा यदि आप सभी प्रकार के स्वस्थ अनाज और सूप के साथ अपने आहार में विविधता लाते हैं। आप दलिया को दूध से नहीं, बल्कि, उदाहरण के लिए, पानी से पका सकते हैं। आप उन्हें तेल से नहीं, बल्कि किसी तरह की चटनी से भर सकते हैं। आप सॉस का एक मीठा संस्करण भी बना सकते हैं (जेली, जैम, बेरी, नट्स, सूखे मेवे, शहद, क्रीम, कोको पर आधारित)। अगर आपको कुछ दिलकश चाहिए तो आप मशरूम, वेजिटेबल सॉस बना सकते हैं. स्वादिष्ट मसालों से आप अलग-अलग वैरायटी भी बना सकते हैं। सामान्य तौर पर, एथलीट और अन्य लोग अनाज के मुख्य घटकों (चावल, मोती जौ, सूजी, दलिया, एक प्रकार का अनाज, अनाज, आदि) में विविधता ला सकते हैं।

सूप के लिए, बहुत अच्छे भी हैं।