Kehonrakentajalle saattaa riittää 6 tunnin unta. Treenin jälkeinen uni on kasvun kannalta välttämätöntä. Mitä tehdä unettomuuteen

Uni on yksi kehonrakennuksen avaintekijöistä. Yli 90 % kasvuhormonista vapautuu yöllä. 24-48 tunnin ajanjakso (mukaan lukien uniaika) kovan harjoituksen jälkeen on erittäin tärkeä. Tällä hetkellä on meneillään uusien lihaskuitujen korjaus ja rakentaminen. Uni on tärkein aika aminohappojen aineenvaihduntaan, hormonisynteesiin ja vapautumiseen.

On erittäin tärkeää ymmärtää uniilmiö – miten hormonit käyttäytyvät ja miten liikunta vaikuttaa niihin. Mutta vielä tärkeämpää on selvittää, mitä voit tehdä parantaaksesi unta ja nopeuttaaksesi palautumisprosesseja.

Tiesitkö, että painoharjoittelu rakentaa laihaa lihasmassaa, lisää voimaa ja auttaa laihduttamaan? ylimääräistä rasvaa. klo normaali ihminen lihasten kasvua tapahtuu vain, kun proteiinisynteesi ylittää proteolyysin eli sen hajoamisen. Lihassoluilla on oltava positiivinen typpitasapaino, jotta ne ovat anabolisessa tilassa. Painoharjoittelu nopeuttaa proteiinin tuotantoa, mutta ilman asianmukainen ravitsemus ja ottamalla tarvittavat ravintolisät, se voi upottaa kehosi kataboliseen tilaan.

Aminohappojen läsnäolo on erittäin tärkeä tekijä proteiinisynteesissä. Aminohappojen enimmäismäärällä ja proteiinisynteesi on suurin. Koska aminohappoja käytetään lihaskuitujen korjaamiseen ja korjaamiseen, on järkevää antaa kehollesi kaikki tärkeimmät aminohapot juuri ennen nukkumaanmenoa nukkumaan mennessä, jotta lihakset eivät hajoa ja lihassynteesiä edistetään. Siksi hitaasti sulavat proteiinit, kuten maitoproteiini-isolaatti tai kaseiini, ovat erittäin hyödyllisiä ottaa ennen nukkumaanmenoa. Ne tarjoavat jatkuvan aminohappovirran nukkuessasi, mikä on välttämätöntä palautumiselle.

Vuorokausirytmi määrittää myös hormonien vapautumisen intensiteetin kehossa. Kehonrakentajana olet kiinnostunut maksimoimaan kasvuhormonin, testosteronin ja IGF-1:n vapautumisen unen aikana. Vastusharjoittelulla on voimakas vaikutus siihen, milloin ja miten nämä hormonit vapautuvat.

Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, on nukkua 8-10 tuntia yössä. Miksi? Pieninkin puutos voi vaikuttaa kehosi hormonaaliseen vasteeseen harjoituksessa ja lisätä lihassäikeiden hajoamista estämällä niiden synteesiä.

Joten mikä saa meidät nukkumaan enemmän yöllä kuin päivällä? Aivojen käpyrauhanen vapauttaa melatoniinia, joka sitten muuttuu serotoniinihormoniksi, joka saa meidät nukahtamaan. Päivänvalossa melatoniinia vapautuu vähemmän kuin yöllä.

Unessa on neljä päävaihetta sekä viides, nimeltään REM-uni. Kehonrakentajalle tärkeimmät ovat vaiheet kolme ja neljä, joita kutsutaan hitaaksi uneksi. Ihmiset, jotka ovat pieniä näissä vaiheissa, heräävät yleensä enemmän lihaskipuihin. Siksi päiväunet ei vähennä sitä. Päivän aikana on vaikea päästä kolmanteen ja neljänteen unen vaiheeseen.

Harjoittelun aikana hormonaalinen vaste unen aikana on erilainen kuin istuvan elämäntavan. Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että treenaavat ihmiset vapauttavat kasvuhormonia vähemmän unen ensimmäisellä puoliskolla ja korkeammalla unen toisella puoliskolla, toisin kuin passiivisilla ihmisillä, joilla on päinvastoin. Tyypillisesti testosteronitasot ovat alhaiset unen alussa ja nousevat aamua kohti. Sama tapahtuu kortisolin kanssa. Jälleen kerran, harjoittelu voi kääntää tämän tilanteen antamalla korkeat kortisolitasot yön ensimmäisellä puoliskolla ja alentamalla niitä yön toisella puoliskolla. Siksi on erittäin tärkeää välittömästi tukahduttaa kortisolin eritys ottamalla ennen nukkumaanmenoa erityisiä ravintolisiä, kuten fosfatidyyliseriiniä.

Yön aikana treenaavien ihmisten testosteronitasot nousevat. Kasvuhormoni tulee peliin kolmannessa ja neljännessä unen vaiheessa, REM-unen aikana kortisolitasot nousevat. Tämä ei ole kovin hyvä lihasten rakentamisen kannalta. Solujen jakautuminen (mitoosi) kaikissa kuiduissa, myös lihaskuiduissa, lisääntyy aamulla, usein samaan aikaan unen 3 ja 4 vaiheiden kanssa. Kasvuhormonilla on myös rooli tässä.

Kuten arvata saattaa, unen puutteella on negatiivinen vaikutus immuunijärjestelmään. Sen heikkeneminen alkaa näkyä muutaman päivän osittaisen unen puutteen jälkeen ja paljon aikaisemmin sen jälkeen täydellinen poissaolo nukkua.

Luonnolliset unilääkkeet

Jos sinulla on unihäiriöitä tai haluat parantaa unesi laatua, käytä seuraavia lääkkeitä.

Melatoniini

Se on käpyrauhasen luonnollinen hormoni. Jotkut tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa REM-unia ja lisätä kasvuhormonin tuotantoa (mikä on mielenkiintoista kehonrakentajille). Melatoniini voi parantaa unen laatua, mutta joillakin ihmisillä se voi parantaa unia. Ole siis varovainen, 2-5 mg:n annokset nukkumaan mennessä ovat riittäviä useimmille ihmisille.

kava kava

Tätä yrttiä käytetään rauhoittavana ja rentouttavana aineena sekä ahdistuksen hoitoon. Sen aktiiviset ainesosat, joita kutsutaan kavalaktoneiksi, vaikuttavat keskushermostoon hermosto lievinä masennuslääkkeinä. 100 mg:n aktiivisten kavalaktonien ottaminen nukkumaan mennessä voi parantaa sen laatua.

Valerian

Tätä yrttiä on myös käytetty rentouttavana ja rauhoittavana aineena useiden vuosien ajan. Tutkijat pitävät sitä heikkona rauhoittavana aineena, joka voi nopeuttaa nukahtamista. Mitä nopeammin nukahdat, sitä nopeammin saavutat vaiheet 3 ja 4. 200-500 mg:n annokset standardoitua uutetta (5-1 valeriaanahappoa varten) ennen nukkumaanmenoa ovat riittävät.

L-teaniini

Tällä vihreän teen aminohappouutteella on voimakas rentouttava vaikutus. Sen on havaittu stimuloivan alfa-aivoaaltoja, jotka indusoivat rentoutumista ja tylstävät stressivastetta. Jotkut tutkimukset viittaavat L-teaniinin myönteiseen vaikutukseen aivojen toimintaan. Annos - 250 mg nukkumaan mennessä.

Kehonrakennuksen edistyminen riippuu kolmesta osatekijästä: harjoittelusta, ravinnosta ja palautumisesta. Uni on tärkein osa palautumisprosessia.

Urheilijan yölepoajan tulee olla vähintään 8 tuntia. Intensiivisessä kehonrakennuksessa on suositeltavaa antaa unta 9-11 tuntia. Ammattimaisilla kehonrakentajilla kesto voi olla 15 tuntia päivässä (mukaan lukien päiväunet).

Urheilijan unihäiriön seuraukset

Jos et nukkunut hyvin ja tunnet itsesi väsyneeksi ja uupuneeksi aamulla, siirrä harjoituksesi toiseen päivään, jolloin saat tarpeeksi unta ja voit hyvin. Harjoittelu unen puutteen jälkeen ei tuota tuloksia ja vaikuttaa haitallisesti hermostoon.

kehon unen aikana

Nukkuessamme sekä aivot että aistielimet eivät sammu kokonaan, vaan hidastavat hieman toimintaansa, niin sanotusti siirtyvät helpompaan tilaan. Ja hormoneille, päinvastoin, tämä on aktiivisin ajanjakso, joten unen aikana lihaskudosta rakennetaan ja proteiinisynteesi tapahtuu, solut uusiutuvat aktiivisesti ja immuunijärjestelmä vahvistuu.

univaiheet

Ensimmäinen vaihe on uneliaisuus, jossa on erillisiä ajatuksia ja kuvia.

Toinen vaihe on kevyt uni.

Kolmas vaihe on hyvä uni, jonka aikana elimistö vapauttaa hormoneja verenkiertoon ja palautuu.

Neljäs vaihe on syvin ja tervein uni, ihmisen herättäminen on melko vaikeaa. Tämä univaihe on hyödyllinen hermostolle ja aivojen koordinoidulle työlle.

Urheilijoille (kuten kaikille ihmisille) kolmas ja neljäs vaihe ovat tärkeitä. Päivällä näihin univaiheisiin on vaikea uppoutua, koska unihormonia melatoniinia erittävät rauhaset aktivoituvat vasta yöllä.

Vakavia urheilukuormia omaaville kehonrakentajille suositellaan päiväunta, jonka aikana hermosto lepää osittain, mutta elimistö lepää ja palautuu maksimaalisesti vain yöunissa.

Unettomuuden syyt ja niiden ratkaisut

Ylisyöminen rasvaa yöllä

Raskaan illallisen aiheuttaman unettomuuden välttämiseksi sinun tulee valmistaa viimeinen hiilihydraattiateria ja lopettaa se 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Juuri ennen nukkumaanmenoa voit juoda proteiinipirtelön ja ottaa aminohappoja, jotka antavat vatsalle keveyttä ja edistävät öistä anaboliaa.

Unihäiriö

Jos menet säännöllisesti nukkumaan eri aikoina, voit häiritä unen ja valveillaolojen biorytmiä, mikä johtaa unettomuuteen. Pääsy tästä tilanteesta on mennä nukkumaan samaan aikaan, mieluiten klo 22.00-23.00.

Harjoittele ennen nukkumaanmenoa

Aktiivinen liikunta ennen nukkumaanmenoa lisää verenkiertoa ja stimuloi hermostoa, mikä johtaa aktiiviseen hereille. Tämä unettomuutta aiheuttava ongelma voidaan ratkaista, jos fyysistä toimintaa ei tapahdu ennen nukkumaanmenoa, vaan 2,5-3 tuntia ennen sitä.

Jos yllä oleva ei auta sinua nukahtamaan, vedä urheilua verkossa, se ei todennäköisesti auta sinua nukahtamaan, mutta voit ansaita rahaa vedoilla. Online-urheiluvedonlyönti on melko hyvä tapa viettää uneton ilta.

Kehonrakennuksessa ja kaikissa muissa urheilulajeissa on kolme päätekijää, jotka ovat vastuussa edistymisestäsi.

1. Ensimmäinen tekijä on koulutus.
2. Toinen tekijä on.
3. Ja kolmas tekijä on toipuminen.

Jätetään kaksi ensimmäistä tekijää keskusteluun otsikoissa ja , ja nyt puhutaan toipumisesta.

Yksi tärkeimmistä toipumisen näkökohdista on laadukas ja hyvä uni, jonka merkitystä urheilijan ja hänen kehonsa terveydelle on vaikea yliarvioida. Seuraavaksi keskustellaan kuinka monta tuntia on suositeltavaa nukkua, mitä prosesseja kehossa tapahtuu nukkuessamme. Puhutaanpa siitä, mikä häiritsee unta ja kuinka päästä eroon näistä häiriöistä.

Kuinka monta tuntia unta urheilija tarvitsee?

Unihäiriöt ovat hieman yksilöllisiä. Jokaiselle ihmiselle ja hänen keholleen tarvittava unen määrä on erilainen. Täällä puhumme keskiarvoista ja harkitsemme yleisiä vinkkejä tässä numerossa. Ota nämä vinkit käyttöön, mutta jos olet henkilökohtaisesti tottunut nukkumaan enemmän tai vähemmän ja samalla viihtyy, kuuntele kehoasi. Keskimäärin noin 80 % ihmisistä kokee jonkinlaisen unihäiriön tai nukkuu riittämättömästi 5-6 tuntia päivässä. Tämä aika riittää kehosi ja kehosi osittaiseen palautumiseen, mutta jos olet kiinnostunut laadukkaasta ja täydellisestä palautumisesta ja leposta, nämä unet eivät riitä sinulle.

• Jos olet urheilija, kehonrakennus, voimanosto tai muun tyyppinen fyysinen kehitys ja harjoittelu, vähimmäisluku sinulle on 8 tuntia unta. Tässä tapauksessa on positiivinen vaikutus palautumiseen ja kuormituksen etenemiseen.
• Ihannetapauksessa, jos olet tosissasi tavoitteesi suhteen ja haluat saada kaiken irti unesta kovan harjoituksen jälkeen, sinun tulisi nukkua 9-11 tuntia päivässä(kytke tarvittaessa päiväunet).
• Urheilijat, jotka ovat ammattimaisesti mukana kehonrakennuksessa, kuluttavat joskus jopa 15 tuntia päivässä(laskemalla unet päivän aikana).

Entä jos urheilija rikkoo jatkuvasti hoito-ohjelmaa eikä nuku tarpeeksi?

Ranskalaissyntyinen näytelmäkirjailija Pierre Decourcelles sanoi, että "uni on lepoa elämästä". Mutta tosiasia on, että kun joukko päivittäisiä tehtäviä, jotka on ratkaistava, kova työpäivä, väsymys ja muut askareet lankeavat päällesi, kyky rentoutua ja nauttia hyvästä palauttavasta unesta heikkenee jyrkästi ja aivojen henkinen suorituskyky henkilössä vähenee, reaktio lakkaa olemasta sama, ja tämän seurauksena lihaksesi eivät tässä tilanteessa vain kasva, vaan mahdollisesti pienenevät jonkin verran kokoa, kehosi menettää entisen työkykynsä . Hermostosi yleinen tila riippuu suoraan aivojen kyvystä välittää hermosignaaleja lihaksille, tämä prosessi saa lihakset supistamaan turvallisesti. Toisin sanoen keskushermosto säätelee lihasten supistumista. Jos olet väsynyt, järjestelmäsi ei voi käynnistyä täydellä kapasiteetilla. Kiinnitä erityistä huomiota nukkumiseen, löydä aikaa ja palauta kehollesi velka kovasta työstä.

Naisen ruumis Urheilussa mukana olevat reagoivat unettomuuteen suuruusluokkaa voimakkaammin kuin miehet. Luonnostaan ​​on todettu, että ihmiskunnan kaunis puolisko tarvitsee pidempään yöllä, noin 9 tuntia päivässä(ainakin urheillessa). Miesurheilijoille suositellaan nukkumaan yhtä paljon, nimittäin 9-11 tuntia. Naisilla on tapana mennä aikaisemmin nukkumaan ja herätä myöhemmin, ja siksi unen puute vaikuttaa naisen kehoon paljon negatiivisemmin.

PÄÄTELMÄ: Jos huomaat unettomuutta ja elimistösi on kohonneen rasituksen alaisena, on parempi siirtää raskas harjoitus seuraavalle päivälle ja järjestää harjoitusohjelmasi siten, että raskaat harjoitukset tapahtuvat päivinä, jolloin nukut hyvin ja olet hyvällä tuulella. Joka tapauksessa väsyneelle keholle tällainen harjoittelu ei ole vain tehotonta, vaan myös haitallista - se ylikuormittaa hermoston ylikunto- ja väsymystilaan.

Mitä prosesseja elimistö suorittaa nukkuessamme?

Nukkuessamme aivomme, hermostomme ja aistielimemme eivät sammu eivätkä edes hidasta toimintaansa, vaan siirtyvät toimintatavasta toiseen. Itse asiassa uni on aikaa, jolloin elimistösi hormonitoiminta on huipussaan, noin 80-90 % somatotropiinista (kasvuhormoni) sekä muut tärkeät, mukaan lukien, toimivat täydellä voimalla unen aikana. Siksi nukkuessasi proteiinia syntetisoituu ja lihaskudos muodostuu, samoin kuin elinten kudos - joiden solut uusiutuvat. Erityisen aktiivisia unen aikana ovat immuunijärjestelmän solut - T-lymfosyytit, jotka varmistavat, että koko järjestelmä on hyvin suojattu.

Uni sisältää useita vaiheita siemenessä.

hidas uni koostuu neljästä vaiheesta:

• Univaihe numero 1: uneliaisuus, ajatukset täyttävät alitajuntasi.
• Univaihe numero 2: suhteellisen kevyt uni, tässä vaiheessa ihminen on melko helppo herätä, hänen silmänsä ovat paikallaan.
• Univaihe numero 3: Delta Son. Riittävän hidas, mutta vakaa uni, jonka aikana elimistö aktivoituu ja hormonien vapautuminen vereen ja kehon palautuminen alkaa.
• Univaihe numero 4: Delta Son. Tämä on unesi syvin jakso, johon on vaikea herättää ihmistä Tämä hetki unelmat nähdään mahdollisimman selvästi, henkilö ei ole tietoinen persoonallisuudestaan. Tämä on eniten virstanpylväs vahvistaa neuronien yhteyksiä (tietoisia muistoja).

Mutta on toinen, erillinen univaihe, jota kutsutaan Nopea uni. Tämä on vaihe, jolloin henkilön herääminen tapahtuu vähitellen. Se seuraa ei-REM-unen viimeistä, neljättä vaihetta. REM-unessa aivosi ovat melkein yhtä aktiiviset kuin jos olisit hereillä, mutta lihasten tila on edelleen rento, ne eivät ole vielä käynnistyneet ja todentuneet.

Onko päiväunet tarpeen?

Unen merkittävimmät vaiheet varsinkin urheilijalle ovat kolmas ja neljäs vaihe. Päiväsaikaan kehosi kyky uppoutua näihin univaiheisiin on merkittävästi rajallinen, koska päivällä käpylisäke tuottaa paljon vähemmän melatoniinia, unihormonia, kuin yöllä.

Sitä suositellaan niille urheilijoille, jotka kokevat harjoittelussa suurta stressiä. Tässä tapauksessa sinun tulisi nukkua päivän aikana vähintään tunnin ajan - tämä auttaa hermostoasi toipumaan osittain. Järjestelmän palauttamisen pääprosessit tapahtuvat kuitenkin pääasia - yöunen - aikana. Yöllä keho saa suurimman hyödyn.

Nukahtamista häiritsevät tekijät. Miksi et voi nukkua? Kuinka nukkua?

Ota selvää, kuinka uni vaikuttaa lihasten kasvuun, miksi se on tärkeää ja miten saat siitä kaiken irti.

Kaikki harjoittelevat kovasti, syövät hyvin saavuttaakseen urheilutuloksia, mutta useimmat omistavat vähän aikaa palautumiseen, ja tässä tapauksessa terve uni on tärkeä hetki energiavarastojen palauttamiseksi.

Mutta kuten käytäntö osoittaa, nukkumiseen on varattu vähän aikaa, kiireinen elämänaikataulu sanelee omat säännöt - kotityöt, ystävät, Internet, koulutus ja joukko muuta työtä, kaikki tämä vie paljon aikaa ja vain pienen osan osa ajasta jää nukkumiseen, millä on huono vaikutus lihaskasvun lisäksi myös yleiseen terveyteen.

Kun ihminen herää, valon lisääntyessä elimistö alkaa stimuloida erittymistä kemialliset yhdisteet domofiinia ja adrenaliinia, jotka vähentävät uneliaisuutta, mikä auttaa piristämään ja heräämään.

Kun valotaso heikkenee, elimistö alkaa stimuloida melatoniinin, serotoniinin ja gamma-aminovoihapon vapautumista, ne vähentävät kaikkien kehon toimintojen toimintaa, rentouttaen ja valmistaen ihmistä nukkumaan.

Ihmisen univaiheet

Terveelliseen uneen kuuluu 5 unen vaihetta, nimittäin:

Vaihe 1

Aivojen toiminta heikkenee, uneliaisuuden tunne ilmaantuu ja silmät alkavat sulkeutua, tänä aikana on helpointa herättää ihminen.

Vaihe 2

Lihasten rentoutuminen, aivojen toiminta vähenee huomattavasti. Kehon lämpötila laskee ja sydämenlyönti hidastuu, tuki- ja liikuntajärjestelmä rentoutuu.

Vaihe #3

Ympäristön käsitys katoaa, hidastuu, tuki- ja liikuntaelimistö on täysin rento.

Vaihe #4

Syvin unen jakso ja hyödyllisin, tänä aikana kasvuhormonin erityksen taso saavuttaa maksiminsa, tässä vaiheessa on vaikeinta herättää ihmistä.

Vaihe #5

Ns. REM-unen vaihe, tänä aikana tietoisuus näkee unia, silmämunat suljettujen silmäluomien alla alkavat liikkua nopeasti, hengitys kiihtyy, syke kiihtyy.

Vaiheet vaihtavat usein toisiaan ja REM-uni häiritsee mitä tahansa niistä.

Uni ja hypertrofia

Joten miten uni vaikuttaa lihasten kasvuun? Koko asia on, että unen aikana lihaskudos paranee, joka sai mikrovaurioita raskaan fyysisen rasituksen aikana harjoituksen aikana, ja kasvuhormonit (jotka eivät vain parantavat lihaskudosta, vaan myös tekevät aukosta tiheämmän, mikä lisää määrä lihaskuituja) erittyy suurin määrä unen aikana.

Nukkumisen aikana myös välittäjäaineiden varastot täydentyvät, jolloin jatkoharjoittelu voidaan suorittaa turvallisesti ja tehokkaasti. Nämä aineet ovat vastuussa koordinaatiosta, lihasten supistuksesta ja korkean energiatason ylläpitämisestä koko harjoituksen ajan.

Lisäksi uni on tärkeää immuunijärjestelmän vahvuudelle, biokemiallisten prosessien normaalille kululle ja hermoston normaalille toiminnalle.

Unen puutteen seuraukset

1. Kortisolihormonin tason nousu, mikä johtaa lihaskudoksen tuhoutumiseen ja stimuloi kerrostumien kasvua.

1. Kasvuhormonien eritys vähenee ja kaikki kehon toiminnot häiriintyvät.

1. Lisääntynyt stressi, jonka keho sai harjoittelusta, mikä lisää loukkaantumismahdollisuuksia harjoituksen aikana.

1. Keskittymiskyvyn heikkeneminen, joka ei anna mahdollisuutta keskittyä treenattujen lihasten tunteeseen, mikä tarkoittaa, että suoritustekniikka on heikko ja harjoituksen tuotto on alhainen.

Mitä unen parantamiseksi tarvitaan?

Terveellisen ja hyvän unen saavuttamiseksi sinun on noudatettava kahta asiaa:

• Ravintolisien käyttö
• Suotuisa ympäristö

1) RAVINTOLISÄT

1.1) Unen vahvistamiseksi:

- ZMA – sisältää B6-vitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä. Nostaa testosteronitasoja ja mahdollistaa heräämisen levänneen ihmisen tunteella ja täydellä energiavaralla.

- Melatoniini - kartioksi kutsutun rauhasen erittämä kemiallinen alkuaine nopeuttaa kehon rentoutumista ja nukahtamista nopeammin, sen assimilaatio tapahtuu nopeasti.

1.2) Lihashypertrofia:

- BCAA - nostaa testosteronitasoja, vähentää lihaksia tuhoavan hormonin kortisolin toimintaa.

Yritä varustaa nukkumapaikkasi siten, että melutaso on pieni ja valo ei häiritse. Yritä kuunnella miellyttävää musiikkia asettamalla se päälle ajastin, joka sammuu automaattisesti, kun olet uppoutunut univaiheisiin, ota yrttitee, nukahtaa lopulta rakkaasi kanssa.

Älä myöskään ole hauska, että:

Sinun täytyy mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan

Vältä alkoholia ja kofeiinia 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Älä ylikuormita vatsaasi ruoalla ennen nukkumaanmenoa.

3 tuntia ennen nukkumaanmenoa on tarpeen vähentää fyysistä aktiivisuutta minimiin, seksi on poikkeus J

Harjoittelun jälkeinen palautuminen on kriittistä, ja unen on laajalti tunnustettu olevan olennainen osa palautumista. Opi lisää siitä, mitä uni on, miksi se on tärkeää ja kuinka voit lisätä sen anabolista vaikutusta!

Vaikka painonnosto on tehokas menetelmä saavuttaa merkittäviä parannuksia kehossa (eli lisätä lihasmassaa ja polttaa rasvaa), se vaatii valtavasti vaivaa. Tämä tarkoittaa, että harjoituksen jälkeinen palautuminen on kriittistä, ja uni on laajalti tunnustettu palautumisen tärkeimmäksi osatekijäksi. Se on vain tosiasia: jotta voit toipua ja kasvaa, sinun on levättävä.

Valitettavasti uni on joskus kohtuuhintaista ylellisyyttä, ja monet kehonrakentajat eivät saa siitä tarpeekseen. Joskus syynä on kiireinen harjoitusaikataulu, joskus unen tärkeyden laiminlyönti. Tämä on virhe, koska tämä asenne nukkumiseen johtaa siihen, että pysähdyt tuskallisesti yhteen paikkaan näkemättä mitään edistystä.

Kun olet lukenut tämän artikkelin, tiedät mitä uni on, miten se toimii, miksi se on tärkeää ja kuinka parhaiten parantaa unen anabolista vaikutusta lihaskasvun lisäämiseksi.

Unelma

Univaiheita säätelee biologinen kello vuorokaudenajan mukaan.

Aamulla, kun valotaso nousee, kehosi alkaa lisätä kemikaalien, kuten adrenaliinin ja dopamiinin, vapautumista ja vähentää samalla unta aiheuttavien kemikaalien vapautumista. Näin voit herätä ja piristää.

Adrenaliini Se on hormoni ja välittäjäaine. Se on katekoliamiini, sympatomimeettinen monoamiini, joka on peräisin aminohaposta fenyylialaniini ja.

Dopamiini on välittäjäaine, jota esiintyy useiden eläinten, sekä selkärankaisten että selkärangattomien, kehossa. Aivoissa fenetyyliamiini toimii välittäjäaineena aktivoiden viiden tyyppisiä dopamiinireseptoreita: D1, D2, D3, D4 ja D5 sekä niiden alalajeja.

Iltaisin, kun valotaso laskee, elimistö alkaa lisätä serotoniinin ja gamma-aminovoihapon kaltaisten aineiden vapautumista ja vähentää samalla aktiivisuutta kiihottavien aineiden vapautumista. Näin voit rentoutua ja valmistaa sinut nukkumaan.

Serotoniini on monoamiinin välittäjäaine, joka syntetisoituu keskushermoston serotonergisissä hermosoluissa ja maha-suolikanavan enterokromafiinisoluissa.

on luonnollinen hormoni. Verenkiertotasot vaihtelevat eri vuorokaudenaikoina, ja melatoniinilla on tärkeä rooli vuorokausirytmien säätelyssä useissa biologisissa toiminnoissa.

Gamma-aminovoihappo(GABA) on tärkein inhiboiva välittäjäaine nisäkkään keskushermostossa. Sillä on tärkeä rooli hermosolujen hermostuvuuden säätelyssä koko hermostossa.

Uni sisältää useita jaksoja, jotka voidaan jakaa viiteen vaiheeseen:

Ensimmäinen unen vaihe

Uneliaisuus, aivojen toiminnan hidastuminen, silmien sulkeminen. Tässä univaiheessa heräät helpoimmin.

Toinen unen vaihe

Aivojen toiminnan hidastuminen edelleen ja lihasten rentoutuminen lisääntyy. Syke hidastuu, kehon lämpötila laskee. Tuki- ja liikuntaelimistö alkaa sammua ja valmistautuu syvään uneen.

Unen kolmas ja neljäs vaihe

Aivojen toiminnan jatkuva heikkeneminen, tuki- ja liikuntaelinten täydellinen sammuminen, tietoisuuden menetys ja aineenvaihdunnan hidastuminen.

Kolmas vaihe siirtyy neljänteen - unen syvimpään vaiheeseen, josta ihmisen on vaikein herätä. Tämä on unen edullisin vaihe, sillä juuri tässä vaiheessa kasvuhormonitasot saavuttavat huippunsa.

syväuni

Viides unen vaihe on niin kutsuttu REM-uni. Tässä vaiheessa silmät liikkuvat nopeasti, ja siinä oleva henkilö näkee eloisia unia. Syke ja hengitys kiihtyvät, paine kohoaa.

Yhden yön aikana käymme toistuvasti läpi kaikki nämä vaiheet. Tämä kaavio näyttää kuinka unen vaiheet seuraavat toisiaan.

Kuten näette, unen vaiheet vaihtelevat toisiaan monta kertaa ja REM-uni "sekaantuu" tähän prosessiin aika ajoin.

Unen merkitys: anabolismi ja sen yli

Joten kun tiede on poissa tieltä, siirrytään hauskoihin asioihin: Kuinka uni voi auttaa terveyttäsi ja edistää lihasten kasvua?

Unella on korvaamaton vaikutus koko kehoon. Unen aikana kehosi palautuu harjoituksesta, parantaa vaurioita ja rakentaa lihasmassaa. Unen aikana hormonit vapautuvat voimakkaimmin, minkä vuoksi unella on anabolinen vaikutus.

Lisäksi uni täydentää välittäjäaineita (erikoiskemikaaleja), jotka ovat välttämättömiä voimaharjoittelun tehokkuuden ja turvallisuuden kannalta. Näitä välittäjäaineita ovat dopamiini, epinefriini, norepinefriini, asetyylikoliini ja paljon muuta.

välittäjäaineet- Tämä on kemialliset aineet, jotka välittävät, vahvistavat ja säätelevät signaaleja hermosolujen ja muiden solujen välillä. Neurotransmitterit löytyvät rakkuloista, jotka ryhmittyvät kalvon alle synapsin presynaptisella puolella ja poistuvat synaptiseen rakoon, jossa ne sitovat reseptoreja, jotka sijaitsevat kalvossa synapsin postsynaptisella puolella.

Nämä aineet ovat vastuussa valppaudesta, keskittymisestä, motivaatiosta, yleisestä energiatasosta ja lihasten supistuksista. Ne ovat ehtyneet kovan harjoittelun ja muun toiminnan vuoksi. Vain uni antaa kehon parantaa itsensä täydentämällä tulosten saavuttamiseksi tarvittavia ainevarastoja.

Samalla uni on tärkeää immuunijärjestelmälle, mielenterveydelle ja miljoonille kehossa päivittäin tapahtuville biologisille prosesseille. Ilman tarpeeksi unta kehosi ei toimi kunnolla, terveytesi heikkenee ja suorituskykysi heikkenee.

unenpuute – Paras tapa heikentää terveyttä ja aiheuttaa lihaskudoksen polttamista. Unenpuute on yhdistetty useisiin sairauksiin, kuten masennukseen, heikentyneeseen vastustuskykyyn ja useisiin vakaviin sairauksiin, mm. sydänongelmat.

Unen määrän vähentäminen lyhentää elimistöllä palautumiseen ja lihasten kasvuun käytettävää aikaa.

Kun kyse on lihasmassan rakentamisesta, univaje on erityisen tuhoisaa, koska unen väheneminen vähentää kehon korjaus- ja kasvuaikaa.

Tämän seurauksena se voi aiheuttaa koko kehon tulehdusta, kohonneita kortisolitasoja, hajoamista, lihaskudoksen vähenemistä ja lisääntynyttä rasvakudosta. Lisäksi unen puute johtaa anabolisten hormonien tason laskuun ja kehon normaalin toiminnan häiriintymiseen.

Tieteellinen fakta: unen puute lisää kehon harjoittelusta saamaa stressiä ja ihmisellä on riski ylikuntoutumisesta. Mutta unen puutteella on toinenkin seuraus: lisääntynyt loukkaantumisriski.

Unen puutteella on valtava negatiivinen vaikutus keskittymiskykyysi - ja siten tarkkaavaisuuteen kuntosalilla. Ilman kunnollista keskittymistä et pysty kiinnittämään huomiota tekniikan noudattamiseen harjoitusta suoritettaessa, ja tämän vuoksi loukkaantumisriski kasvaa.

Kuinka maksimoida unen anabolinen vaikutus

On parasta lisätä unen anabolista vaikutusta seuraavilla tavoilla:

1. Muuta ympäristöä, jossa nukut
2. Käytä tehokkaita ravintolisiä

Unen anabolisen vaikutuksen lisääminen tarkoittaa itse unen laadun ja määrän lisäämistä, tässä järjestyksessä.

Unen laatu on tärkeämpää kuin sen määrä - jokainen, joka on jatkuvasti herännyt johonkin, vahvistaa tämän sinulle. Unen anabolisen vaikutuksen maksimoimiseksi unen on oltava syvää.

Tilanne

Ympäristöllä, jossa nukut, on valtava vaikutus siihen, kuinka helposti nukahdit ja todella nukut. Nykyään monien ihmisten on vaikea nukahtaa, koska heitä ympäröi liikaa valoa ja melua.

Vaikka on lähes mahdotonta tarjota itsellesi täysin pimeää ja hiljaista ympäristöä, sinun tulee yrittää päästä mahdollisimman lähelle tätä.

Kuten jo mainittiin, univaiheet muuttuvat vuorokaudenajan mukaan. Aamulla, kun valon taso nousee, heräät. Illalla, kun valotaso laskee, alat rentoutua. Tämä johtuu pääasiassa melatoniinista.

Tee parhaasi suojautuaksesi valolta ja melulta nukkuessasi.

Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini stimuloi unen alkamista ja valo vähentää melatoniinin erittymistä ihmiskehossa. Toisin sanoen, jos nukkumispaikassasi on liikaa valoa, kehosi unihormonien eritys vähenee, mikä tarkoittaa, että sinun on vaikeampi nukahtaa.

Melu vaikuttaa myös nukahtamiskykyyn, sillä vaikka aivot voivat nukahtaa epätäydellisessä hiljaisuudessa, ne havaitsevat edelleen äänet, mikä tarkoittaa, että melu voi herättää sinut keskellä yötä, vaikka olisitkin syvimmässä ja eniten. hyödyllinen unen vaihe.

Siksi yritä parhaasi suojautuaksesi valolta ja melulta nukkuessasi. Näin voit nukahtaa helpommin ja nukkua heräämättä aamuun asti.

Ravintolisät

Ravintolisillä on valtava rooli unen anabolisessa vaikutuksessa. Jotkut lisäravinteet helpottavat nukahtamista, kun taas toiset lisäävät suoraan unen anabolista vaikutusta.

Unilääkkeet

- tämä on lisäaine magnesiumista ja. Vaikka tämä lisäosa voi suuresti nostaa testosteronitasoja niillä, joilla on sinkin puutos elimistössä, sen todellinen arvo on, että se helpottaa nukahtamista ja johtaa eloisiin uniin. Se tekee myös unesta paremman, jolloin ihminen voi herätä virkeänä.

on käpyrauhasen erittämä kemiallinen alkuaine. Sen avulla ihminen voi rentoutua ja nukahtaa. Ravintolisänä melatoniini imeytyy erittäin nopeasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini "käynnistää uudelleen" tehokkaasti Biologinen kello säätelee univaiheita.

GABA (gamma-aminovoihappo)- elementti, joka vapautuu aivoissa ennen nukkumaanmenoa. GABA ei ole tärkeä vain siksi, että se stimuloi unta, vaan se myös lisää hormonien eritystä unen neljännessä vaiheessa.

Lisäravinteet, jotka lisäävät unen anabolista vaikutusta

Glutamiini on aminohappo, joka ehkäisee hajoamista, stimuloi optimaalista hormonien eritystä ja vahvistaa myös immuunijärjestelmää.

Unen eri vaiheissa aminohappojen puutteesta johtuen lihaskudos voi palaa, mikä voi johtaa kortisolin vapautumisen lisääntymiseen ja tulehdukseen. Auttaa ylläpitämään typpitasapainoa elimistössä ja edistää palautumista.

BCAA:t (haaraketjuiset aminohapot) niillä on anabolisia ominaisuuksia ja ne auttavat lisäämään testosteronin ja muiden hormonien tasoa.

Ne voivat myös auttaa vähentämään kortisolitasoja unen aikana, estämään kataboliaa ja edistämään lisääntynyttä anaboliaa.

Proteiinipirtelöt se on erityisen hyödyllistä ottaa ennen nukkumaanmenoa, sillä erityyppiset proteiinit edistävät aminohappojen vapautumista eri suhteissa antaen elimistölle aminohappoja läpi yön ja ehkäisevät aminohappojen puutteesta johtuvaa kataboliaa.

Ne auttavat ylläpitämään typpitasapainoa ja suojaavat lihaskudosta palamiselta.

Erikoistuneet entsyymit

Erikoisentsyymit ovat uusi, mutta erittäin haluttu ravintolisä. Ne lisäävät tehokkaasti unen anabolista vaikutusta, kun entsyymit auttavat vähentämään tulehdusprosessit. Kliiniset tutkimukset osoitti, että proteaasi ja sitosteroli voivat vähentää tulehdusta 63 %!

Proteaasi on entsyymi, joka säätelee proteolyysiä, ts. laukaisee proteiinien katabolian hydrolysoimalla peptidisidoksia, jotka yhdistävät aminohappoja polypeptidiketjussa.

sitosteroli yksi useista fytosteroleista kemialliset rakenteet lähellä kolesterolia. Valkoinen, vahamainen kosketukseen.

Vähentääkseen tulehdusta ja kataboliaa erikoistuneet entsyymit auttavat palautumisessa ja stimuloivat anaboliaa ja lihasten kasvua unen aikana.

Mitä tehdä ennen nukkumaanmenoa

Sillä mitä teet illalla, on suuri vaikutus uneesi. Noudata näitä vinkkejä lisätäksesi unen anabolista vaikutusta:

1. Noudata rutiinia menemällä aina samaan aikaan nukkumaan.
2. Vältä liiallista fyysistä aktiivisuutta useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
3. Vältä juomista ja alkoholia muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
4. Älä syö paljon ruokaa yöllä.

Johtopäätös

Uni on välttämätöntä lihasten kasvulle. Uni on tärkein jakso lihasten palautumiselle ja kasvulle, ja se voi olla myös tärkein jakso anabolialle päivän aikana. Mutta temppu on, että uni voi myös aiheuttaa kataboliaa.

Paras tapa lisätä unen anabolista vaikutusta on parantaa uniolosuhteitasi ja ottaa erityisiä aika-testattuja lisäravinteita, jotka auttavat nukahtamaan, tukevat tervettä unta koko yön ja stimuloivat anaboliaa levon ja palautumisen aikana.