Спортивне харчування у пост. Спортивне харчування у пост Спорт під час посту харчування

Все, що створено природою, гармонійно та збалансовано. І лише людина часто схильна до перебільшень. Вдивлятися і прислухатися до природних творів і процесів, намагатися навчитися у вищих сил вмінню підтримувати баланс – це єдиний шлях до збереження здоров'я та душевної чистоти.

Шкода чи користь?

Приймаючи рішення про дотримання Великого Посту, ми часто розмірковуємо, чи не завдасть він шкоди нашому організму? Адже довгий час ми недоотримуємо вітаміни, мінерали, білки, жири, і це може послабити нас. А якщо врахувати, що більшість із нас працює та відвідує тренажерні зали? Традиції помірності під час постів існують у всіх релігіях світу та досвід, який накопичило людство унікальним. Під час посту відбувається очищення тіла та душі, адже не дарма у цей період люди не сваряться, не розважаються, одягаються скромно.

Прочитайте ще

До відвідування тренажерних залів та фітнес-клубів можна підійти з різних точок зору. Гучна музика, що супроводжує тренування, не вписується в канони та правила проведення посту. До того ж великі фізичні навантаження під час скромного харчування можуть послабити організм і підірвати здоров'я.

Думка дієтологів

Глибоким є переконання сучасних дієтологів, що пости надзвичайно корисні для людини. Сім тижнів Великого посту, під час якого ми не їмо жирну їжу, готує нас до літнього способу харчування – «травоїдіння». Наприкінці посту організм наш повністю очищається і засвоює вітамінні продукти, ідеально їх перетравлюючи. У давнину піст був набагато суворіший, і дозволялося, є лише овочі з фруктами та хліб раз на добу пізно ввечері.
Зрозуміло, що за таких суворих правил і навантаження фізичні мають бути помірними. Перші два дні Великого посту після масляних млинців з ікрою та сиром дозволялося лише одну воду пити – організм запускав механізм очищення. Вирушаючи на тренування в такі дні, коли крім води, ви нічого не їсте, ви збільшуєте стрес. Тому в перші дні Великого Посту тренування краще взагалі скасувати.
Крім цього дієтологи рекомендують людям, які продовжують тренуватися під час посту, все-таки харчуватися три-чотири рази на день пісною їжею, прийом їжі один раз на день у вечірній час сильно розбалансує організм. Зменшити навантаження під час посту необхідно значно, ви недоотримуєте швидкі вуглеводи і жири – а при сильних фізичних навантаженнях це може призвести до втрати свідомості або загальної сильної слабкості.

Але повністю відмовлятися від фізичних навантажень не варто. Гармонійне їх поєднання дуже допомагає відволікти вас від думок про солодке і м'ясне, при низькокалорійній дієті і легких фізичних навантаженнях ваше тіло набуде нових підтягнутих форм. Жирові підшкірні відкладення підуть, і целюліту ви скажете «Прощавай!».

Складіть щоденне меню

Якщо ви у спокійній обстановці складете щоденне меню з урахуванням ваших фінансових можливостей та продуктів, які сезонно представлені у вашому регіоні, то вам не потрібно буде щодня роздумувати над питаннями вибору страв. Якщо є одні каші, хліб та пити чай, то організм недоотримає необхідні для роботи та активності компоненти. Інтенсивні тренування вимагають білкової їжі, тому включайте до раціону якщо не тваринний, то рослинний білок – гриби, квасоля, горох, боби, сою. Обов'язково поповнюйте раціон медом та сухофруктами. Овочі готуйте у різному виконанні – тушкуйте, варіть, запікайте, соліть, квасьте.

Не упускайте з уваги і пиття під час посту. Не тільки чай здатний заповнити цю нішу – можна готувати різноманітні киселі, морси, соки, компоти. Їжте при навантаженнях у залі та тренуваннях цього дня горіхи, пийте білкові коктейлі. Такий коктейль ви зможете купити у будь-якому фітнес-центрі.

У дні посту чи проведення будь-якої дієти з метою схуднення обмежте час занять на силових тренажерах. Якщо у вас є енергія – займіться аеробними навантаженнями. Обтяжуючі спортивні снаряди поки що обходьте стороною. Освоювати нові види фітнесу чи нові вправи теж не поспішайте - зробіть це після виходу з поста. Уважно прислухайтеся до свого організму - якщо він дасть вам перші дзвінки поганого самопочуття, запаморочення дасть про себе знати або просто колишні навантаження стануть непідйомними - припиніть тренування до виходу з поста.

Період Великого Посту чи будь-якої суворої дієти вимагає від вас м'якого та чуйного підходу без крайнощів. Результат все одно буде, досягнутий і не потрібно досягати його будь-яким шляхом, оплачуючи дорогу ціну здоров'ям за гарну фігуру.

(Visited 760 times, 1 visits today)

Чим замінити м'ясо під час посту? Протеїн на допомогу!

Чимало спортсменів дотримуються релігійного посту і протягом року кілька разів їм доводиться обмежувати вживання продуктів тваринного походження. У цей час важливим завданням є забезпечення свого організму необхідною кількістю білка.

Під час православного посту необхідно утримуватися від м'ясних продуктів, яєць, молочних продуктів та риби. А ці продукти, у свою чергу, є основними в меню спортсменів, а особливо бодібілдерів. Та й звичайна людина, яка веде «звичайний» спосіб життя, має отримувати білки та жири.

Люди, які виявили бажання постити, часто помічають швидку втому, з'являються скарги на головну біль, і навіть знижується працездатність. Ці симптоми є наслідком нестачі білка в організмі людини. Помилка людей, які дотримуються правил Посту, є той фактор, що вони продовжують харчуватися, як поза Постом, просто виключивши зі свого раціону тваринні продукти. Часто в такі моменти найкращими друзями стають макарони, картопля, хліб та каші. І тут виникає нова проблема – з'являється зайва вага та поганий настрій. Як уникнути? Необхідно знайти раціональну заміну тваринним білкам.

М'ясо у більшості людей займає значне місце у раціоні. Від 10 до 30% посідає м'ясні продукти. У м'ясі міститься білок, а він необхідний для виконання багатьох функцій в організмі людини. Одна з найголовніших функцій білка – це участь у побудові клітин.

Крім цього, білок необхідний для:

• Утворення ферментів та різних гомонів, гемоглобіну.
• Формування сполук, які забезпечують імунітет та сприяють захисту організму від інфекцій
• Впливають на засвоєння жирів, вуглеводів та мінеральних речовин, а також вітамінів
• М'ясо є одним із основних постачальників білка.

Чим замінити білки тварини?

Отже. Перше – рослинні білки.Їх можна отримати з бобових, горіхів, грибів та насіння. Не варто забувати про те, що ці продукти бажано поєднувати зі свіжою зеленню і злаками. Так само гарною заміною є соя.

Гриби та овочі

Овочі – чудове джерело вітамінів, мікроелементів та клітковини. Також у них міститься і білок, проте у невеликій кількості.

Рослинні жири

Рослинні жири можна одержати з оливок, горіхів, авокадо. Найпростішим рішенням може бути вживання звичайного рослинної олії(соняшникового, оливкового, кукурудзяного тощо)

Протеїн – чудова знахідка для людей, які дотримуються пісного меню. Протеїн є спортивною добавкою, яка містить білкову суміш. Ці добавки містять повний набір амінокислот. Вони дозволяють спортсмену наростити м'язову масу, відчувати приплив сил, а також сприяють швидкому відновленню після тренування. Спортивне харчування може бути чудовим виходом для людей, які дотримуються посту.

Постає питання - чи всі види протеїну можна вживати в Пост?

Більшість людей зупиняють свій вибір на соєвому протеїні, який точно дозволений під час Посту, оскільки має рослинне походження. У соєвого протеїну безліч плюсів. По-перше, у важкі кризові часи – це чудовий бюджетний варіант. Соєвий протеїн сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Крім цього, цей вид протеїну покращує функцію щитовидної залози, має потужний анаболічний ефект.

Переваги соєвого протеїну:

• Максимально можливий (1.0) показник засвоюваності білка
• Підвищення біологічної цінності всього раціону харчування
• Знижує рівень холестерину
• Зниження ризику розвитку онкологічних захворювань
• Збільшує спортивні показники
• Невисока вартість

Висновок

Під час релігійного посту необхідно ретельно стежити за своїм раціоном харчування, щоб не нашкодити своєму здоров'ю. Обов'язково включати в меню джерела рослинні джерела білка. Відмінним рішеннямє вживання соєвого протеїну, який багатий на вміст амінокислот.

Звідки брати білок під час посту і чи можна за цей період збільшити м'язову масу? Як тренуватися в пост і чи це потрібно взагалі? Лікар-дієтолог Алла Шиліна та фітнес-тренер Павло Фатихов – експерти компанії Herbalife – відповідають на всі ваші запитання.

Алла Шиліна,експерт з харчування компаніїHerbalife, лікар-дієтолог, ендокринолог вищої категорії:

До харчування в пост потрібно підходити дуже відповідально, особливо людям, які займаються високими фізичними навантаженнями. Меню в цей період краще підбирати індивідуально, оскільки потреби спортсмена залежать від його віку, статі, параметрів та розкладу тренувань. Але є кілька загальних рекомендацій, яких необхідно дотримуватись кожному, хто тренується.

Важливо пам'ятати про збалансоване харчування, яке насичує організм мікро- та макронутрієнтами в оптимальній кількості та співвідношенні. Інакше можна зіткнутися з наслідками дисбалансу та неправильного раціону: хронічною втомою, нездатністю закінчити тренування чи розминку. Важливо враховувати: білок та вуглеводи впливають на працездатність спортсмена, а вуглеводи та жири забезпечують його енергією для ефективного опрацювання м'язів.

Головна проблема під час посту – відмова від вживання тваринного білка. Дослідження показали: потреба у спортсменів у цьому елементі вища, ніж у тих, хто не займається серйозними фізичними навантаженнями. Люди, які захоплюються спортом, що вимагають витривалості, повинні споживати 1,2-1,4 г білка на один кілограм ваги на день, а силові атлети - 1,4-1,8 грама. У пост необхідно постаратися вживати білки рослинного походження: бобові та соєві продукти, горіхи та насіння. До речі, соєвий білок - єдиний рослинний білок з повним амінокислотним складом і може вважатися повноцінною заміною тваринного білка на відміну від інших джерел. Тому іноді прийом їжі можна замінити на протеїновий коктейль.

Важлива складова раціону спортсменів – омега-3 жирні кислоти. Вони знижують ризик утворення згустків крові і мають протизапальні властивості. Для відновлення денної норми жирів можна додавати в їжу кедрова, лляна або конопляна олія, а в суворі дні посту замінити їх насінням, горіхами та авокадо.

Спортсмени також потребують великої кількості вітамінів групи B, особливо тіаміну, рибофлавіну та ніацину, які забезпечують енергетичні потреби та підтримують будівництво м'язів. У період міжсезоння важливо захистити себе від авітамінозу, тому варто збільшити вживання ситних овочів та фруктів та за необхідності пройти вітамінно-мінеральний курс.

Під час посту не менш значущим є питний режим. Фізично активні люди повинні вживати рідину регулярно і стільки, щоб забезпечити терморегуляцію та нормальне функціонування організму. Під час тренувань необхідно пити воду кожні півгодини, а у спекотну чи суху погоду навіть частіше.

На мій погляд, у піст неможливо харчуватися так, щоб домогтися приросту м'язів. У цей період набагато важливіше подбати про своє здоров'я, з увагою поставитися до зміни раціону та прислухатися до свого організму.

Павло Фатихов, фітнес-тренер, експерт компанії Herbalife:

Як відомо, м'язи починають рости, коли організм відновлюється, а це відбувається під час сну та завдяки харчуванню. Спортсменам, які нарощують м'язову масу, фізично необхідний білок, причому дуже багато його. У піст, коли вживати тваринний білок не можна, про прогресію м'язової маси не може бути й мови. У цей період потрібно скоригувати режим тренувань з набірного на підтримуючий. Не можна тренуватися за тією ж схемою, інакше якийсь час організм прогресуватиме, але потім почнеться виснаження. На тренуваннях рекомендується зменшити ваги (до 50% максимальної ваги), робити по 20-30 повторень, замінити частину вправ на кардіо. При цьому не можна забувати про вживання рослинного білка: крупи, сочевиці, горіхів і т. д. Можна більше їсти спортивного харчування, в якому міститься соєвий білок, оскільки сої має високий індекс засвоюваності. Головні завдання спортсмена, який дотримується посту – не втратити м'язову масу та очистити організм. І тоді після закінчення посту ви зможете отримати посилений результат щодо приросту м'язів.

Тренування в пост можуть стати справді складним завданням. У цій статті ми не стосуватимемося мотивів дотримання посту, кожна доросла людина має право вирішити це питання самостійно. Але нерідко буває, що інтенсивна фітнес-програма, спрямована на схуднення, та незвичне вегетаріанське харчування працюють одне проти одного. Отримавши стрес, наше тіло має обов'язково відновитись. Повноцінно цей процес відбувається лише у випадку, якщо харчування збалансоване. « Слабке місце» пісних меню - відсутність повноцінного білка в легкій для засвоєння формі. Підсумком, як правило, буває уповільнення обміну речовин та зниження імунітету. Однак цей механізм можна обдурити.

Силові програми

Професіонали не рекомендують новачкам поєднувати харчування овочами, крупами, горіхами та фруктами з високоінтенсивними силовими планами. Якщо ви працюєте в залі із серйозними вагами, доведеться підключати спортивне харчування. Експерт журналу «Залізний світ» Дмитро Зайцев упевнений, що інакше всі спроби скоригувати фігуру будуть приречені на провал. Своїм клієнтам Дмитро пропонує частково поступитися принципами – приймати амінокислоти BCAA та соєвий протеїн після тренування. Він не рекомендує знижувати інтенсивність тренінгу, радячи дотримуватися класичної схеми – 3 силові тренування, по 20 хвилин кардіозамінки наприкінці кожної, 10-12 повторів у підході для побудови форм, 15-20 – для зниження ваги.

Є при цьому доведеться досить активно. Снідати постячим необхідно чимось на кшталт соєвого молока або сиру, на перекус брати жменю горіхів і фрукт, обідати знову-таки сочевицею або квасолею, багатими на білок. Крім цього «набору» перед тренуванням слід перекусити фруктом, а після нього прийняти амінокислоти та протеїн. Вечірній прийом їжі має бути максимально безвуглеводним – овочі, тушковані гриби з невеликою порцією тофу та соєвої сметани. Пропонований раціон є придатним і для тих, хто постить не за монастирським статутом. Втім, у жіночому фітнесі може бути використаний альтернативний похід.

Аеробіка та «розумне тіло»

Насправді, вегетаріанські раціони гармонійніше поєднуються з програмами «розумне тіло». Цю стратегію можна запропонувати тим дівчатам, які не хочуть накачувати масивні м'язи, а просто намагаються підтягнути фігуру та спалити жир. Раціон «на Посту», загалом, на 200-300 ккал легше, ніж аналогічний м'ясний. Це можна використовувати, на якийсь час відмовившись від інтервальних кардіопрограм. Замініть бокс, тай-бо, сайклінг ходьбою біговою доріжкою, роботою на еліптичному тренажері або танцювальними класами Латина, Орієнталь, Зумба. Пропорційне зниження кардіонавантаження допоможе вам утримати імунітет на хорошому рівні і не зіткнутися з застудою. Займайтеся кардіо трохи більше трьох разів на тиждень.

Замість силового тренінгу в чистому вигляді, віддайте перевагу програмі «розумне тіло». Якщо ви раніше відвідували тренажерний зал або силові уроки з міні-штангами, віддайте перевагу каланетиці або ізотоніку. Статична напруга будує «рожеві» проміжні м'язові волокна. У результаті ви стрімко зменшуєтеся в обсягах, а метаболізм залишається на високому рівні. Для відновлення проміжних волокон не потрібно «диких» кількостей повноцінного білка, так що наситить свій раціон тофу, горіхами, квасолею та грибами, і цього цілком вистачить, щоб продовжити прогресувати.

Якщо ж ви повний новачок, і вирішили поєднати початок тренувань з постом, вибирайте пілатес або хатха-йогу. Ці програми "м'якше", але більше уваги приділяють так званому "кору" - м'язам преса, поперечному черевному м'язі, а також мускулатурі спини.

Систематичні (2-3 рази на тиждень) тренування за цими програмами допоможуть вам стати стрункішими. Ну а закінчення посту ви зможете зустріти оновленою не лише духовно, а й фізично.

Зараз багато хто вважає, що пост і спорт – речі не дуже сумісні. До того ж, багато хто говорить про те, що не можна постити під час активних занять спортом. Адже в ці періоди дуже великі витрати енергії, і постійно необхідно відновлювати білки. Часом такий погляд на пост та спорттрапляється дуже часто серед тренерів, спортсменів. Деякі ж примудряються поєднувати пост і спорт: вони займаються в гойдалках і при цьому відмовляються лише від різних видів м'яса.

Варто зазначити, що у стародавній церкві під час їли лише 1 раз увечері. І це була переважно рослинна їжа без використання хліба. Деякі спортсмени зараз намагаються поєднувати пост та спорт. Багато хто з них наголошує, що при цьому тіло здатне відкривати свої нові можливості. Наприклад, заняття спортом під час посту першого тижня бувають дуже важкі. Адже сили практично випаровуються через брак звичної їжі, елементів. Але через тиждень може з'явитися спритність у рухах.

Згодом з'являються нові сили, скидається зайва вага, виникає небувала швидкість щодо рухів. Таким чином, пост та спорт відмінно доповнюють один одного. Загалом, спортсмени-аматори можуть і повинні поєднувати пост та спорт. Їм можна постити з усією посильною строгістю. Це, до речі, і здоров'ю, і сам організм, тіло можуть відкривати нові можливості.

Для спортсменів дуже важливо розуміти, що потрібно намагатися урізноманітнити свій раціон у той час, коли поєднується пост та спорт. Необхідно відзначити, що багато християн воліють дуже суворо постити саме в перший тиждень у пості. Любителям спорту також можна дотримуватись цього звичаю. Взагалі, цей пост має на увазі те, що потрібно виключати з раціонів молочну, м'ясну, рибну їжу, яйця. Краще, звичайно ж, узгоджувати свою міру посту з духівниками, а також брати до уваги стан свого здоров'я.

У пост та спортбуде дуже ефективним, якщо урізноманітнити свій раціон будь-якими видами корисних каш та супів. Можна варити каші не на молоці, а, наприклад, на воді. Заправляти їх можна не олією, а якимось соусом. Можна зробити і солодкий варіант соусу (на основі киселів, варення, ягід, горіхів, сухофруктів, меду, вершків, какао). Якщо ж хочеться чогось несолодкого, можна приготувати грибний, овочевий соус. Можна також робити різні варіації зі смачними спеціями. Взагалі, спортсмени та інші люди можуть сильно урізноманітнити основні компоненти каш (рис, перлівка, манка, вівсянка, гречка, пластівці та інше).

Що ж до супів, то тут також бувають дуже хороші