உண்ணாவிரதத்தில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. உண்ணாவிரத விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உண்ணாவிரத விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

இயற்கையால் உருவாக்கப்பட்ட அனைத்தும் இணக்கமான மற்றும் சீரானவை. மேலும் மனிதன் மட்டுமே பெரும்பாலும் மிகைப்படுத்தலுக்கு ஆளாகிறான். இயற்கையான படைப்புகள் மற்றும் செயல்முறைகளைப் பார்ப்பது மற்றும் கேட்பது, சமநிலையை பராமரிக்கும் திறனை உயர் சக்திகளிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ள முயற்சிப்பது ஆரோக்கியத்தையும் ஆன்மீக தூய்மையையும் பராமரிக்க ஒரே வழி.

தீங்கு அல்லது நன்மை?

கிரேட் லென்ட் கடைபிடிக்க முடிவு செய்யும் போது, ​​அது நம் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்குமா என்று அடிக்கடி சிந்திக்கிறோம்? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீண்ட காலமாக நாம் குறைவான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதங்கள், கொழுப்புகளைப் பெறுகிறோம், இது நம்மை பலவீனப்படுத்தலாம். நம்மில் பெரும்பாலோர் வேலை செய்கிறோம் மற்றும் ஜிம்களுக்கு செல்கிறோம் என்று நீங்கள் கருதினால்? உண்ணாவிரதத்தின் போது மதுவிலக்கு மரபுகள் உலகின் அனைத்து மதங்களிலும் உள்ளன மற்றும் மனிதகுலம் திரட்டப்பட்ட அனுபவம் தனித்துவமானது. உண்ணாவிரதத்தின் போது, ​​உடலும் ஆன்மாவும் சுத்தப்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனென்றால் இந்த காலகட்டத்தில் மக்கள் சண்டையிடுவதில்லை, வேடிக்கையாக இருக்க மாட்டார்கள், அடக்கமாக உடை அணிவது வீண் அல்ல.

மேலும் படிக்கவும்

ஜிம்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி கிளப்புகளுக்குச் செல்வதை வெவ்வேறு கோணங்களில் அணுகலாம். பயிற்சியுடன் வரும் உரத்த இசை உண்ணாவிரதத்தின் நியதிகள் மற்றும் விதிகளுக்கு பொருந்தாது. கூடுதலாக, மிதமான உணவின் போது அதிக உடல் உழைப்பு உடலை பலவீனப்படுத்தி ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்து

உண்ணாவிரதம் ஒரு நபருக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது நவீன ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆழமான நம்பிக்கை. ஏழு வார தவக்காலம், நாம் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதில்லை, கோடைகால உணவு முறைக்கு நம்மை தயார்படுத்துகிறது - "புல் உண்ணுதல்". உண்ணாவிரதத்தின் முடிவில், நம் உடல் முற்றிலும் சுத்தப்படுத்தப்பட்டு, வைட்டமின் தயாரிப்புகளை உறிஞ்சி, அவற்றை செய்தபின் ஜீரணிக்கின்றது. பண்டைய காலங்களில், உண்ணாவிரதம் மிகவும் கடுமையானதாக இருந்தது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை மாலை தாமதமாக பழங்கள் மற்றும் ரொட்டியுடன் காய்கறிகளை மட்டுமே சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்டது.
அத்தகைய கடுமையான விதிகள் மற்றும் உடல் சுமைகளுடன் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. லென்ட்டின் முதல் இரண்டு நாட்களில், கேவியர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்ட எண்ணெய் அப்பத்திற்குப் பிறகு, ஒரே ஒரு தண்ணீரை மட்டுமே குடிக்க அனுமதிக்கப்பட்டது - உடல் ஒரு சுத்திகரிப்பு பொறிமுறையைத் தொடங்கியது. தண்ணீரைத் தவிர வேறு எதுவும் சாப்பிடாத நாட்களில் பயிற்சிக்குச் செல்வதால், மன அழுத்தத்தை பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது. எனவே, தவக்காலத்தின் முதல் நாட்களில், பயிற்சியை முற்றிலுமாக ரத்து செய்வது நல்லது.
கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உண்ணாவிரதத்தின் போது தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மெலிந்த உணவை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை சாப்பிடுவார்கள் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர், மாலையில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சாப்பிடுவது உடலின் சமநிலையை பெரிதும் சீர்குலைக்கும். உண்ணாவிரதத்தின் போது சுமைகளை கணிசமாகக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம், நீங்கள் குறைந்த வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைப் பெறுவீர்கள் - மற்றும் வலுவான உடல் உழைப்புடன், இது நனவு இழப்பு அல்லது பொதுவான கடுமையான பலவீனம் ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது.

ஆனால் நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டியதில்லை. அவர்களின் இணக்கமான கலவையானது இனிப்புகள் மற்றும் இறைச்சி பற்றிய எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப உதவுகிறது, குறைந்த கலோரி உணவு மற்றும் லேசான உடல் உழைப்புடன், உங்கள் உடல் புதிய நிறமான வடிவங்களை எடுக்கும். கொழுப்பு தோலடி படிவுகள் போய்விடும், நீங்கள் செல்லுலைட்டுக்கு விடைபெறுவீர்கள்!

தினசரி மெனுவை உருவாக்கவும்

உங்கள் நிதி திறன்கள் மற்றும் உங்கள் பகுதியில் பருவகாலமாக வழங்கப்படும் தயாரிப்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, நிதானமான சூழ்நிலையில் தினசரி மெனுவை உருவாக்கினால், ஒவ்வொரு நாளும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் தானியங்கள், ரொட்டி மற்றும் தேநீர் மட்டுமே சாப்பிட்டால், வேலை மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு தேவையான கூறுகளை உடல் பெறாது. தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு புரத உணவுகள் தேவை, எனவே உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும், விலங்குகள் இல்லையென்றால், காய்கறி புரதம் - காளான்கள், பீன்ஸ், பட்டாணி, பீன்ஸ், சோயா. தேன் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் உணவை நிரப்புவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வெவ்வேறு பதிப்புகளில் காய்கறிகளை சமைக்கவும் - குண்டு, கொதிக்க, சுட்டுக்கொள்ள, உப்பு, புளிப்பு.

உண்ணாவிரதத்தின் போது மது அருந்துவதை இழக்காதீர்கள். இந்த இடத்தை தேநீர் மட்டும் நிரப்ப முடியாது - பலவிதமான முத்தங்கள், பழ பானங்கள், பழச்சாறுகள், கம்போட்கள் ஆகியவற்றைத் தயாரிக்க முடியும். இந்த நாளில் ஜிம்மில் சுமைகளுடன் கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் இந்த நாளில் பயிற்சி செய்யுங்கள், புரோட்டீன் ஷேக்குகளை குடிக்கவும். நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி மையத்திலும் அத்தகைய காக்டெய்ல் வாங்கலாம்.

உண்ணாவிரதம் இருக்கும் நாட்களில் அல்லது எடை இழப்புக்கான உணவுகளில், எடை இயந்திரங்களில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு ஆற்றல் இருந்தால், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். எடை தாங்கும் விளையாட்டு உபகரணங்கள் தற்போதைக்கு புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. மேலும், புதிய வகையான உடற்பயிற்சி அல்லது புதிய பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற அவசரப்பட வேண்டாம் - பதவியை விட்டு வெளியேறிய பிறகு அதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை கவனமாகக் கேளுங்கள் - முக்கியமற்ற நல்வாழ்வின் முதல் அழைப்புகளை அது உங்களுக்கு வழங்கினால், தலைச்சுற்றல் தன்னை உணர வைக்கும், அல்லது முந்தைய சுமைகள் தாங்க முடியாததாகிவிடும் - பதவியை விட்டு வெளியேறுவதற்கு முன் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

தவக்காலம் அல்லது எந்தவொரு கடுமையான உணவுமுறையும் நீங்கள் தீவிரமில்லாமல் மென்மையாகவும் உணர்திறனுடனும் இருக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக இன்னும் அடையப்படும் மற்றும் எந்த வகையிலும் அதை அடைய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒரு அழகான உருவத்திற்கு ஆரோக்கியத்துடன் அதிக விலை கொடுக்க வேண்டும்.

(760 முறை பார்வையிட்டார், இன்று 1 வருகைகள்)

உண்ணாவிரதத்தின் போது இறைச்சியை மாற்றுவது எது? புரத உதவி!

பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு மத விரதத்தை கடைபிடிக்கிறார்கள் மற்றும் வருடத்தில் பல முறை அவர்கள் விலங்கு பொருட்களை பயன்படுத்துவதை குறைக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், ஒரு முக்கியமான பணி உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அளவு புரதத்தை வழங்குவதாகும்.

ஆர்த்தடாக்ஸ் நோன்பின் போது, ​​இறைச்சி பொருட்கள், முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது அவசியம். இந்த தயாரிப்புகள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் குறிப்பாக பாடி பில்டர்களின் மெனுவில் முக்கியமானவை. ஆம், மற்றும் "சாதாரண" வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு சாதாரண நபர் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளைப் பெற வேண்டும்.

உண்ணாவிரதத்திற்கான விருப்பத்தை வெளிப்படுத்தியவர்கள் பெரும்பாலும் விரைவான சோர்வு, புகார்களை கவனிக்கிறார்கள் தலைவலி, அத்துடன் செயல்திறன் குறைக்கப்பட்டது. இந்த அறிகுறிகள் மனித உடலில் புரதம் இல்லாததன் விளைவாகும். தவக்கால விதிகளை கடைபிடிப்பவர்களின் தவறு, அவர்கள் உணவில் இருந்து விலங்கு பொருட்களை நீக்குவதன் மூலம், அவர்கள் நோன்பு இல்லாதது போல் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதற்கான காரணியாகும். பெரும்பாலும் இதுபோன்ற தருணங்களில், பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் சிறந்த நண்பர்களாகின்றன. பின்னர் ஒரு புதிய சிக்கல் எழுகிறது - அதிக எடை மற்றும் மோசமான மனநிலை தோன்றும். எப்படி தவிர்ப்பது? விலங்கு புரதங்களுக்கு ஒரு பகுத்தறிவு மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம்.

பெரும்பாலான மக்களின் உணவில் இறைச்சி முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. 10 முதல் 30% வரை இறைச்சி பொருட்கள். இறைச்சியில் புரதம் உள்ளது, மேலும் இது மனித உடலில் பல செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம். ஒரு புரதத்தின் மிக முக்கியமான செயல்பாடுகளில் ஒன்று உயிரணுக்களின் கட்டுமானத்தில் அதன் பங்கேற்பு ஆகும்.

கூடுதலாக, புரதம் அவசியம்:

• என்சைம்கள் மற்றும் பல்வேறு ஹோமோன்களின் உருவாக்கம், ஹீமோகுளோபின்
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வழங்கும் மற்றும் நோய்த்தொற்றுகளிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க உதவும் கலவைகளின் உருவாக்கம்
• கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தாதுக்கள், அத்துடன் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் உறிஞ்சுதலை பாதிக்கிறது
• இறைச்சி புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

விலங்கு புரதங்களை மாற்றுவது எது?

அதனால். முதலில் - காய்கறி புரதங்கள்.அவை பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், காளான்கள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து பெறலாம். இந்த தயாரிப்புகளை புதிய மூலிகைகள் மற்றும் தானியங்களுடன் இணைப்பது விரும்பத்தக்கது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். சோயாவும் ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.

காளான்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

காய்கறிகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். அவை புரதத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் சிறிய அளவில்.

காய்கறி கொழுப்புகள்

ஆலிவ், கொட்டைகள், வெண்ணெய் பழங்களில் இருந்து காய்கறி கொழுப்புகளை பெறலாம். எளிமையான தீர்வு வழக்கமானதைப் பயன்படுத்துவதாக இருக்கலாம் தாவர எண்ணெய்(சூரியகாந்தி, ஆலிவ், சோளம் போன்றவை)

மெலிந்த மெனுவில் ஒட்டிக்கொண்டிருப்பவர்களுக்கு புரதம் ஒரு சிறந்த கண்டுபிடிப்பாகும். புரோட்டீன் என்பது புரதக் கலவையைக் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு நிரப்பியாகும். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸில் முழுமையான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. அவை விளையாட்டு வீரருக்கு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், வலிமையின் எழுச்சியை உணரவும், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு விரைவான மீட்புக்கு பங்களிக்கவும் அனுமதிக்கின்றன. உண்ணாவிரதம் இருப்பவர்களுக்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

கேள்வி எழுகிறது - உண்ணாவிரதத்தில் அனைத்து வகையான புரதங்களையும் உட்கொள்ள முடியுமா?

பெரும்பாலான மக்கள் சோயா புரதத்தைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், இது தவக்காலத்தில் கண்டிப்பாக அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தாவர தோற்றம் கொண்டது. சோயா புரதம் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலாவதாக, நெருக்கடியின் கடினமான காலங்களில், இது ஒரு சிறந்த பட்ஜெட் விருப்பமாகும். சோயா புரதம் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இந்த வகை புரதம் தைராய்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, சக்திவாய்ந்த அனபோலிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

சோயா புரதத்தின் நன்மைகள்:

• அதிகபட்ச சாத்தியமான (1.0) புரதம் செரிமானம்
• முழு உணவின் உயிரியல் மதிப்பை அதிகரிக்கும்
• கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது
• வளர்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் புற்றுநோயியல் நோய்கள்
• தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது
• குறைந்த செலவு

முடிவுரை

மத நோன்பின் போது, ​​உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி, உங்கள் உணவை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். உங்கள் மெனுவில் புரதத்தின் காய்கறி மூலங்களைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். அருமையான தீர்வுஅமினோ அமிலங்கள் நிறைந்த சோயா புரதத்தின் பயன்பாடு ஆகும்.

உண்ணாவிரதத்தின் போது புரதத்தை எங்கே பெறுவது மற்றும் இந்த காலகட்டத்தில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது சாத்தியமா? உண்ணாவிரதத்தில் எவ்வாறு பயிற்சி பெறுவது மற்றும் அது அவசியமா? உணவியல் நிபுணர் அல்லா ஷிலினா மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் பாவெல் ஃபாட்டிகோவ் - ஹெர்பலைஃப் நிபுணர்கள் - உங்கள் எல்லா கேள்விகளுக்கும் பதிலளிக்கவும்.

அல்லா ஷிலினா,நிறுவனத்தின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்மூலிகை உயிர், உணவியல் நிபுணர், மிக உயர்ந்த வகையின் உட்சுரப்பியல் நிபுணர்:

உண்ணாவிரதத்தில் ஊட்டச்சத்து மிகவும் பொறுப்புடன் அணுகப்பட வேண்டும், குறிப்பாக அதிக உடல் உழைப்பில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு. இந்த காலகட்டத்தில் மெனு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, ஏனெனில் விளையாட்டு வீரரின் தேவைகள் அவரது வயது, பாலினம், அளவுருக்கள் மற்றும் பயிற்சி அட்டவணையைப் பொறுத்தது. ஆனால் பயிற்சி பெறும் அனைவரும் பின்பற்ற வேண்டிய சில பொதுவான பரிந்துரைகள் உள்ளன.

உகந்த அளவு மற்றும் விகிதத்தில் மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோனூட்ரியன்களுடன் உடலை நிறைவு செய்யும் ஒரு சீரான உணவைப் பற்றி நினைவில் கொள்வது அவசியம். இல்லையெனில், ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் முறையற்ற உணவின் விளைவுகளை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும்: நாள்பட்ட சோர்வு, ஒரு வொர்க்அவுட்டை அல்லது வார்ம்-அப்பை முடிக்க இயலாமை. கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்: புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் செயல்திறனை பாதிக்கின்றன, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அவருக்கு திறம்பட தசை வளர்ச்சிக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

உண்ணாவிரதத்தின் போது முக்கிய பிரச்சனை விலங்கு புரதத்தை உட்கொள்ள மறுப்பது. தீவிர உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடாதவர்களை விட இந்த உறுப்பு உள்ள விளையாட்டு வீரர்களின் தேவை அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் விளையாட்டுகளை விரும்புபவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2-1.4 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், மற்றும் வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் - 1.4-1.8 கிராம். உண்ணாவிரதத்தில், நீங்கள் புரதங்களை சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும் தாவர தோற்றம்: பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயா பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். மூலம், சோயா புரதம் ஒரு முழுமையான அமினோ அமில கலவை கொண்ட ஒரே காய்கறி புரதம் மற்றும் மற்ற ஆதாரங்களைப் போலல்லாமல், விலங்கு புரதத்திற்கு முழுமையான மாற்றாக கருதலாம். எனவே, சில நேரங்களில் ஒரு உணவை புரத குலுக்கல் மூலம் மாற்றலாம்.

விளையாட்டு வீரர்களின் உணவின் முக்கிய கூறு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும். அவை இரத்த உறைவு அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. கொழுப்புகளின் தினசரி விதிமுறைகளை மீட்டெடுக்க, நீங்கள் சிடார், ஆளி விதை அல்லது சணல் எண்ணெயை உணவில் சேர்க்கலாம், மேலும் உண்ணாவிரதத்தின் கடுமையான நாட்களில், அவற்றை விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களுடன் மாற்றலாம்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நிறைய பி வைட்டமின்கள் தேவைப்படுகின்றன, குறிப்பாக தியாமின், ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் நியாசின் ஆகியவை ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன. இனிய பருவத்தில், பெரிபெரியில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வது முக்கியம், எனவே சத்தான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க வேண்டும், தேவைப்பட்டால், வைட்டமின் மற்றும் தாதுப் படிப்பை எடுக்க வேண்டும்.

உண்ணாவிரதத்தின் போது, ​​குடிப்பழக்கம் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான மக்கள் தொடர்ந்து திரவத்தை குடிக்க வேண்டும் மற்றும் உடலின் தெர்மோர்குலேஷன் மற்றும் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்த போதுமானது. பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், மேலும் சூடான அல்லது வறண்ட காலநிலையில் இன்னும் அடிக்கடி.

எனது பார்வையில், உண்ணாவிரதத்தில் தசை வளர்ச்சியை அடையும் வகையில் சாப்பிடுவது சாத்தியமில்லை. இந்த காலகட்டத்தில், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது, உங்கள் உணவை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் உங்கள் உடலைக் கேட்பது மிகவும் முக்கியம்.

பாவெல் ஃபாட்டிகோவ், உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், ஹெர்பலைஃப் நிபுணர்:

உங்களுக்குத் தெரியும், உடல் மீட்கும்போது தசைகள் வளரத் தொடங்குகின்றன, இது தூக்கத்தின் போது மற்றும் ஊட்டச்சத்து மூலம் நிகழ்கிறது. உடல் ரீதியாக தசையை உருவாக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அதில் மிகப்பெரிய அளவு. உண்ணாவிரதத்தில், விலங்கு புரதத்தை உட்கொள்ள முடியாதபோது, ​​தசை வெகுஜனத்தின் முன்னேற்றம் கேள்விக்குரியது அல்ல. இந்த காலகட்டத்தில், ஆட்சேர்ப்பு முதல் பராமரிப்பு வரை பயிற்சி முறையை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும். அதே திட்டத்தின் படி நீங்கள் பயிற்சி பெற முடியாது, இல்லையெனில் உடல் சிறிது நேரம் முன்னேறும், ஆனால் பின்னர் சோர்வு தொடங்கும். பயிற்சியில், எடையைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (அதிகபட்ச எடையில் 50% வரை), 20-30 மறுபடியும் செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியை கார்டியோவுடன் மாற்றவும். அதே நேரத்தில், காய்கறி புரதத்தைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி ஒருவர் மறந்துவிடக் கூடாது: தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், முதலியன. சோயா புரதம் கொண்ட அதிக விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை உண்ணலாம், ஏனெனில் சோயா அதிக செரிமானக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. உண்ணாவிரதத்தை கடைபிடிக்கும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய பணிகள் தசை வெகுஜனத்தை இழந்து உடலை சுத்தப்படுத்துவது அல்ல. பின்னர் உண்ணாவிரதத்தின் முடிவில், தசை வளர்ச்சியின் அடிப்படையில் மேம்பட்ட முடிவைப் பெறலாம்.

உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகள் ஒரு உண்மையான சவாலாக இருக்கலாம். இந்த கட்டுரையில், உண்ணாவிரதத்திற்கான நோக்கங்களை நாங்கள் தொட மாட்டோம், ஒவ்வொரு வயது வந்தவருக்கும் இந்த பிரச்சினையை சொந்தமாக தீர்மானிக்க உரிமை உண்டு. ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு தீவிர உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் ஒரு அசாதாரண சைவ உணவு ஆகியவை ஒருவருக்கொருவர் எதிராக செயல்படுவது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது. மன அழுத்தத்தைப் பெற்ற பிறகு, நம் உடல் மீட்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து சீரானதாக இருந்தால் மட்டுமே இந்த செயல்முறை முழுமையாக முடிவடையும். " பலவீனம்» லென்டன் மெனுக்கள் - ஜீரணிக்க எளிதான வடிவத்தில் முழுமையான புரதம் இல்லாதது. இதன் விளைவாக, ஒரு விதியாக, வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைகிறது. இருப்பினும், இந்த பொறிமுறையை ஏமாற்றலாம்.

வலிமை திட்டங்கள்

காய்கறிகள், தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள் ஆகியவற்றை அதிக தீவிரம் கொண்ட வலிமைத் திட்டங்களுடன் சேர்த்து ஆரம்பநிலையாளர்கள் சாப்பிடுவதை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. நீங்கள் தீவிர எடையுடன் ஜிம்மில் வேலை செய்தால், நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை இணைக்க வேண்டும். அயர்ன் வேர்ல்ட் இதழின் நிபுணரான டிமிட்ரி ஜைட்சேவ், இல்லையெனில் எண்ணிக்கையை சரிசெய்யும் அனைத்து முயற்சிகளும் தோல்வியடையும் என்று உறுதியாக நம்புகிறார். பயிற்சிக்குப் பிறகு BCAA அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் சோயா புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள - டிமிட்ரி தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு கொள்கைகளை ஓரளவு விட்டுக்கொடுக்க வழங்குகிறது. பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்க அவர் பரிந்துரைக்கவில்லை, கிளாசிக் திட்டத்தை கடைபிடிக்க அறிவுறுத்துகிறார் - 3 வலிமை உடற்பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றின் முடிவிலும் 20 நிமிட கார்டியோ, வடிவங்களை உருவாக்குவதற்கான அணுகுமுறையில் 10-12 மறுபடியும், எடை இழப்புக்கு 15-20.

அதே நேரத்தில், நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக சாப்பிட வேண்டும். உண்ணாவிரதம் இருப்பவர்கள் காலை உணவை சோயா பால் அல்லது பாலாடைக்கட்டி போன்றவற்றுடன் சாப்பிட வேண்டும், சிற்றுண்டியாக ஒரு கையளவு பருப்புகள் மற்றும் பழங்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், புரதம் நிறைந்த பருப்பு அல்லது பீன்ஸ் உடன் மீண்டும் சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் இந்த "செட்" கூடுதலாக, நீங்கள் பழம் ஒரு சிற்றுண்டி வேண்டும், அதன் பிறகு, அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் புரதம் எடுத்து. மாலை உணவு முடிந்தவரை கார்போஹைட்ரேட் இல்லாததாக இருக்க வேண்டும் - காய்கறிகள், டோஃபு மற்றும் சோயா புளிப்பு கிரீம் ஒரு சிறிய பகுதியுடன் சுண்டவைத்த காளான்கள். முன்மொழியப்பட்ட உணவு முறை துறவு விதியின்படி விரதம் இல்லாதவர்களுக்கும் ஏற்றது. இருப்பினும், பெண்களின் உடற்தகுதியில், மாற்று அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் "ஸ்மார்ட் பாடி"

உண்மையில், சைவ உணவுகள் "ஸ்மார்ட் பாடி" திட்டங்களுடன் மிகவும் இணக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. பாரிய தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்பாத பெண்களுக்கு இந்த மூலோபாயம் வழங்கப்படலாம், ஆனால் அவர்களின் உருவத்தை இறுக்கி கொழுப்பை எரிக்க முயற்சிக்கிறது. "லென்ட்" உணவு, பொதுவாக, இதேபோன்ற இறைச்சியை விட 200-300 கிலோகலோரி இலகுவானது. இடைவேளை கார்டியோ திட்டங்களை தற்காலிகமாக கைவிடுவதன் மூலம் இதைப் பயன்படுத்தலாம். குத்துச்சண்டை, தை-போ, சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றை டிரெட்மில்லில் நடப்பது, நீள்வட்டப் பயிற்சியாளர் அல்லது லத்தீன், ஓரியண்டல், ஜூம்பா நடன வகுப்புகளில் பணிபுரிதல் போன்றவற்றை மாற்றவும். கார்டியோ சுமையின் விகிதாச்சாரக் குறைப்பு உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவும், மேலும் குளிர்ச்சியை எதிர்கொள்ளாது. வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் கார்டியோ செய்ய வேண்டாம்.

அதன் தூய்மையான வடிவத்தில் வலிமை பயிற்சிக்கு பதிலாக, "ஸ்மார்ட் பாடி" திட்டங்களை விரும்புங்கள். நீங்கள் முன்பு ஜிம்மிற்குச் சென்றிருந்தால் அல்லது மினி-பார்பெல்களுடன் வலிமைப் பாடங்களைப் படித்திருந்தால், காலனெடிக்ஸ் அல்லது ஐசோடோனிக்ஸ்க்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். நிலையான பதற்றம் "இளஞ்சிவப்பு" இடைநிலை தசை நார்களை உருவாக்குகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் வேகமாக அளவு குறைந்து வருகிறீர்கள், மேலும் வளர்சிதை மாற்றம் உயர் மட்டத்தில் உள்ளது. இடைநிலை நார்களை மீட்டெடுக்க முழுமையான புரதத்தின் "காட்டு" அளவு தேவைப்படாது, எனவே உங்கள் உணவை டோஃபு, கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் காளான்கள் மூலம் நிறைவு செய்தால் போதும்.

நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால், பயிற்சியின் தொடக்கத்தை உண்ணாவிரதத்துடன் இணைக்க முடிவு செய்தால், பைலேட்ஸ் அல்லது ஹத யோகாவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த திட்டங்கள் "மென்மையானவை", ஆனால் "கோர்" என்று அழைக்கப்படுபவற்றில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள் - வயிற்று தசைகள், குறுக்கு வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின் தசைகள்.

இந்த திட்டங்களின்படி முறையான (வாரத்திற்கு 2-3 முறை) உடற்பயிற்சிகள் உங்களை மெலிதாக மாற்ற உதவும். உண்ணாவிரதத்தின் முடிவை நீங்கள் ஆன்மீக ரீதியாக மட்டுமல்ல, உடல் ரீதியாகவும் புத்துணர்ச்சியுடன் சந்திக்க முடியும்.

உண்ணாவிரதமும் விளையாட்டும் மிகவும் இணக்கமான விஷயங்கள் அல்ல என்று இப்போது பலர் நினைக்கிறார்கள். கூடுதலாக, சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளின் போது நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கக்கூடாது என்று பலர் கூறுகிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த காலகட்டங்களில் மிக அதிக ஆற்றல் செலவுகள் உள்ளன, மேலும் எல்லா நேரங்களிலும் புரதங்களை மீட்டெடுப்பது அவசியம். சில நேரங்களில் இந்த பார்வை பதவி மற்றும் விளையாட்டுபயிற்சியாளர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் அடிக்கடி நிகழ்கிறது. சிலர் உண்ணாவிரதம் மற்றும் விளையாட்டுகளை இணைக்க நிர்வகிக்கிறார்கள்: அவர்கள் ராக்கிங் நாற்காலிகளில் வேலை செய்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் வெவ்வேறு வகையான இறைச்சியிலிருந்து மட்டுமே உண்ணாவிரதம் இருக்க மறுக்கிறார்கள்.

பண்டைய தேவாலயத்தில் மாலையில் 1 முறை மட்டுமே சாப்பிடுவது கவனிக்கத்தக்கது. மேலும் இது பெரும்பாலும் ரொட்டியைப் பயன்படுத்தாமல் தாவர அடிப்படையிலான உணவாக இருந்தது. சில விளையாட்டு வீரர்கள் இப்போது இணைக்க முயற்சிக்கின்றனர் பதவி மற்றும் விளையாட்டு. அவர்களில் பலர் அதே நேரத்தில் உடல் அதன் புதிய சாத்தியக்கூறுகளைக் கண்டறிய முடியும் என்பதைக் குறிப்பிடுகின்றனர். உதாரணமாக, முதல் வாரத்தில் உண்ணாவிரதத்தின் போது விளையாட்டு விளையாடுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வழக்கமான உணவு, கூறுகள் இல்லாததால் சக்திகள் நடைமுறையில் ஆவியாகின்றன. ஆனால் ஒரு வாரம் கழித்து, இயக்கங்களில் சில திறமை தோன்றலாம்.

காலப்போக்கில், புதிய சக்திகள் தோன்றும், அதிக எடை குறைகிறது, இயக்கங்கள் தொடர்பாக முன்னோடியில்லாத வேகம் எழுகிறது. இவ்வாறு, உண்ணாவிரதமும் விளையாட்டும் ஒன்றையொன்று முழுமையாக பூர்த்தி செய்கின்றன. பொதுவாக, அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்கள் உண்ணாவிரதம் மற்றும் விளையாட்டுகளை இணைக்க முடியும். அவர்கள் அனைத்து சாத்தியமான தீவிரத்துடன் உண்ணாவிரதம் இருக்க முடியும். இதன் மூலம், ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் தன்னை, உடல் அதன் புதிய சாத்தியங்களை திறக்க முடியும்.

உங்கள் உணவை ஒன்றிணைக்கும் நேரத்தில் பல்வகைப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும் என்பதை விளையாட்டு வீரர்கள் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். பதவி மற்றும் விளையாட்டு. பல கிறிஸ்தவர்கள் உண்ணாவிரதத்தின் முதல் வாரத்தில் மிகவும் கண்டிப்பாக நோன்பு நோற்க விரும்புகிறார்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டு ரசிகர்களும் இந்த வழக்கத்தை பின்பற்றலாம். பொதுவாக, பால், இறைச்சி, மீன் உணவு, முட்டை போன்றவற்றை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும் என்று இந்தப் பதிவு உணர்த்துகிறது. நிச்சயமாக, உண்ணாவிரதத்தை ஒப்புக்கொள்பவர்களுடன் ஒருங்கிணைத்து, உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

AT பதவி மற்றும் விளையாட்டுஅனைத்து வகையான ஆரோக்கியமான தானியங்கள் மற்றும் சூப்களுடன் உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தினால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் கஞ்சியை பாலுடன் அல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, தண்ணீருடன் சமைக்கலாம். நீங்கள் அவற்றை எண்ணெயால் அல்ல, ஆனால் ஒருவித சாஸ் மூலம் நிரப்பலாம். நீங்கள் சாஸின் இனிப்பு பதிப்பையும் செய்யலாம் (ஜெல்லி, ஜாம், பெர்ரி, கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், தேன், கிரீம், கோகோ ஆகியவற்றின் அடிப்படையில்). நீங்கள் ஏதாவது சுவையாக விரும்பினால், நீங்கள் காளான், காய்கறி சாஸ் சமைக்கலாம். சுவையான மசாலாப் பொருட்களுடன் நீங்கள் பல்வேறு மாறுபாடுகளையும் செய்யலாம். பொதுவாக, விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பிற மக்கள் தானியங்களின் முக்கிய கூறுகளை (அரிசி, முத்து பார்லி, ரவை, ஓட்மீல், பக்வீட், தானியங்கள் போன்றவை) பெரிதும் பன்முகப்படுத்தலாம்.

சூப்களைப் பொறுத்தவரை, மிகவும் நல்லவைகளும் உள்ளன.