Športna prehrana na tešče. Športna prehrana na tešče Športna prehrana na tešče

Vse, kar ustvarja narava, je harmonično in uravnoteženo. In samo človek je pogosto nagnjen k pretiravanju. Gledanje in poslušanje naravnih stvaritev in procesov, poskušanje učenja od višjih sil je sposobnost ohranjanja ravnovesja edina pot do ohranjanja zdravja in duhovne čistosti.

Škoda ali korist?

Ko se odločamo za obhajanje velikega posta, pogosto razmišljamo, ali bo to škodilo našemu telesu? Navsezadnje dolgo časa prejemamo manj vitaminov, mineralov, beljakovin, maščob, kar nas lahko oslabi. In če pomislite, da nas večina dela in obiskuje fitnese? Tradicije abstinence med postom obstajajo v vseh religijah sveta in izkušnje, ki si jih je nabralo človeštvo, so edinstvene. Med postom se telo in duša očistita, saj ni zaman, da se v tem obdobju ljudje ne prepirajo, ne zabavajo, oblačijo skromno.

Preberi več

Obiskovanja telovadnic in fitnes klubov je mogoče obravnavati z različnih zornih kotov. Glasna glasba, ki spremlja trening, se ne ujema s kanoni in pravili posta. Poleg tega lahko težki fizični napori med skromno prehrano oslabijo telo in ogrozijo zdravje.

Mnenje nutricionistov

Globoko je prepričanje sodobnih nutricionistov, da je post izjemno koristen za človeka. Sedem postnih tednov, v katerih ne uživamo mastne hrane, nas pripravlja na poletni način prehranjevanja – »travojedstvo«. Do konca posta je naše telo popolnoma očiščeno in absorbira vitaminske izdelke ter jih odlično prebavi. V starih časih je bil post precej strožji, enkrat na dan pozno zvečer je bilo dovoljeno jesti samo zelenjavo s sadjem in kruhom.
Jasno je, da morajo biti ob tako strogih pravilih fizične obremenitve zmerne. Prva dva dni posta je bilo po oljnih palačinkah s kaviarjem in skuto dovoljeno piti samo eno vodo - telo je sprožilo čistilni mehanizem. Če hodite na trening ob dnevih, ko ne jeste nič drugega kot vodo, večkrat povečate stres. Zato je v prvih dneh posta bolje, da trening v celoti odpoveste.
Poleg tega nutricionisti priporočajo, da ljudje, ki med postom nadaljujejo z vadbo, še vedno uživajo pusto hrano trikrat do štirikrat na dan, uživanje enkrat na dan zvečer bo močno porušilo ravnovesje telesa. Med postom je treba znatno zmanjšati obremenitev, dobite manj hitrih ogljikovih hidratov in maščob - in z močnim fizičnim naporom je to preobremenjeno z izgubo zavesti ali splošno hudo šibkostjo.

Ni pa treba, da se telesni dejavnosti povsem odrečete. Njihova harmonična kombinacija zelo pomaga, da vas odvrne od misli o sladkarijah in mesu, z nizkokalorično dieto in lahkim fizičnim naporom bo vaše telo prevzelo nove napete oblike. Maščobne podkožne obloge bodo izginile, vi pa se boste poslovili od celulita!

Sestavite dnevni meni

Če sestavite dnevni meni v sproščenem vzdušju, pri čemer upoštevate svoje finančne zmožnosti in izdelke, ki so sezonsko predstavljeni na vašem območju, vam ne bo treba vsak dan razmišljati o izbiri jedi. Če jeste samo žitarice, kruh in pijete čaj, potem telo ne bo prejelo sestavin, potrebnih za delo in aktivnost. Intenzivne vadbe zahtevajo beljakovinsko hrano, zato v svojo prehrano vključite, če ne živalske, pa rastlinske beljakovine - gobe, fižol, grah, fižol, sojo. Bodite prepričani, da dopolnite prehrano z medom in suhim sadjem. Zelenjavo kuhajte v različnih različicah - dušite, kuhajte, pecite, solite, kisajte.

Ne pozabite na pitje med postom. Ne le čaj lahko zapolni to nišo - mogoče je pripraviti različne poljube, sadne pijače, sokove, kompote. Jejte oreščke z obremenitvami v telovadnici in treningom na ta dan, pijte beljakovinske napitke. Takšen koktajl lahko kupite v katerem koli fitnes centru.

Ob dnevih posta ali kateri koli dieti za hujšanje omejite čas, ki ga preživite na napravah za utež. Če imate energijo, izvajajte aerobno vadbo. Nosilno športno opremo zaenkrat zaobidemo. Prav tako ne hitite z obvladovanjem novih vrst fitnesa ali novih vaj - naredite to, ko zapustite delovno mesto. Pozorno poslušajte svoje telo - če vam daje prve klice nepomembnega dobrega počutja, se bo pojavila omotica ali preprosto bodo prejšnje obremenitve postale neznosne - prenehajte z vadbo, preden zapustite delovno mesto.

Postni čas ali kakšna stroga dieta od vas zahteva nežen in občutljiv pristop brez skrajnosti. Rezultat bo še vedno dosežen in ni ga treba doseči na kakršen koli način, plačati visoko ceno zdravja za lepo postavo.

(Obiskano 760-krat, 1 obisk danes)

Kaj lahko nadomesti meso med postom? Beljakovine na pomoč!

Številni športniki se držijo verskega posta in večkrat v letu morajo omejiti uporabo živalskih proizvodov. V tem času je pomembna naloga zagotoviti telesu potrebno količino beljakovin.

Med pravoslavnim postom se je treba vzdržati mesnih izdelkov, jajc, mlečnih izdelkov in rib. In ti izdelki so glavni v meniju športnikov, zlasti bodybuilderjev. Da, in navaden človek, ki vodi "normalen" življenjski slog, bi moral prejemati beljakovine in maščobe.

Ljudje, ki so pokazali željo po postu, pogosto opazijo hitro utrujenost, pritožbe o glavobol, pa tudi zmanjšana zmogljivost. Ti simptomi so posledica pomanjkanja beljakovin v človeškem telesu. Napaka ljudi, ki se držijo postnih pravil, je v tem, da se še naprej prehranjujejo, kot da ni bil post, preprosto tako, da iz svoje prehrane črtajo živalske izdelke. Pogosto v takih trenutkih postanejo testenine, krompir, kruh in kosmiči najboljši prijatelji. In potem se pojavi nova težava - pojavi se odvečna teža in slabo razpoloženje. Kako se izogniti? Treba je najti racionalno nadomestilo za živalske beljakovine.

Meso zavzema pomembno mesto v prehrani večine ljudi. Od 10 do 30 % je mesnih izdelkov. Meso vsebuje beljakovine, ki so potrebne za številne funkcije v človeškem telesu. Ena najpomembnejših funkcij proteina je njegovo sodelovanje pri gradnji celic.

Poleg tega so beljakovine potrebne za:

• Tvorba encimov in različnih homonov, hemoglobina
• Tvorba spojin, ki zagotavljajo imunost in pomagajo zaščititi telo pred okužbami
• Vplivajo na absorpcijo maščob, ogljikovih hidratov in mineralov ter vitaminov
• Meso je eden glavnih virov beljakovin.

Kaj lahko nadomesti živalske beljakovine?

torej. prvi - rastlinske beljakovine. Dobimo jih lahko iz stročnic, oreščkov, gob in semen. Ne pozabite, da je zaželeno kombinirati te izdelke s svežimi zelišči in žiti. Dober nadomestek je tudi soja.

gobe in zelenjava

Zelenjava je odličen vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Vsebujejo tudi beljakovine, vendar v majhnih količinah.

Rastlinske maščobe

Rastlinske maščobe lahko pridobimo iz oliv, oreščkov, avokada. Najenostavnejša rešitev je lahko uporaba običajnega rastlinsko olje(sončnice, oljke, koruza itd.)

Beljakovine so odlična najdba za ljudi, ki se držijo pustega jedilnika. Protein je športni dodatek, ki vsebuje mešanico beljakovin. Ti dodatki vsebujejo celoten nabor aminokislin. Športniku omogočajo, da zgradi mišično maso, občuti val moči in prispeva k hitremu okrevanju po vadbi. Športna prehrana je lahko odličen izhod za ljudi, ki se postijo.

Postavlja se vprašanje - ali lahko na tešče uživamo vse vrste beljakovin?

Največ ljudi se odloči za sojine beljakovine, ki so v pustnem času vsekakor dovoljene, ker so rastlinskega izvora. Sojine beljakovine imajo številne prednosti. Prvič, v težkih časih krize je to odlična proračunska možnost. Sojine beljakovine pomagajo zniževati raven holesterola v krvi. Poleg tega ta vrsta beljakovin izboljša delovanje ščitnice, ima močan anabolični učinek.

Prednosti sojinih beljakovin:

• Največja možna (1,0) prebavljivost beljakovin
• Povečanje biološke vrednosti celotne prehrane
• Znižuje raven holesterola
• Zmanjšanje tveganja za razvoj onkološke bolezni
• Poveča atletsko zmogljivost
• poceni

Zaključek

Med verskim postom morate skrbno spremljati svojo prehrano, da ne škodujete svojemu zdravju. V svoj jedilnik obvezno vključite rastlinske vire beljakovin. Odlična rešitev je uporaba sojinih beljakovin, ki so bogate z aminokislinami.

Kje dobiti beljakovine med postom in ali je v tem obdobju mogoče zgraditi mišično maso? Kako trenirati v postu in ali je to sploh potrebno? Dietetičarka Alla Shilina in fitnes trener Pavel Fatykhov - strokovnjaki Herbalife - odgovarjajo na vsa vaša vprašanja.

Alla Shilina,prehranski strokovnjak podjetjaHerbalife, dietetik, endokrinolog najvišje kategorije:

K prehrani v postu je treba pristopiti zelo odgovorno, zlasti za ljudi, ki se ukvarjajo z velikim fizičnim naporom. Meni v tem obdobju je najbolje izbrati individualno, saj so potrebe športnika odvisne od njegove starosti, spola, parametrov in urnika treninga. Obstaja pa nekaj splošnih priporočil, ki jih morajo upoštevati vsi, ki trenirajo.

Pomembno si je zapomniti uravnoteženo prehrano, ki nasiči telo z mikro- in makrohranili v optimalni količini in razmerju. V nasprotnem primeru se lahko soočite s posledicami neravnovesja in nepravilne prehrane: kronična utrujenost, nezmožnost dokončanja vadbe ali ogrevanja. Pomembno je upoštevati: beljakovine in ogljikovi hidrati vplivajo na zmogljivost športnika, ogljikovi hidrati in maščobe pa mu zagotavljajo energijo za učinkovit razvoj mišic.

Glavna težava med postom je zavrnitev uživanja živalskih beljakovin. Študije so pokazale, da je potreba športnikov po tem elementu večja kot pri tistih, ki se ne ukvarjajo z resno telesno aktivnostjo. Ljudje, ki se ukvarjajo s športi, ki zahtevajo vzdržljivost, naj zaužijejo 1,2-1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, močni športniki pa 1,4-1,8 grama. Med postom morate poskusiti jesti beljakovine rastlinskega izvora: stročnice in sojini izdelki, oreščki in semena. Mimogrede, sojine beljakovine so edine rastlinske beljakovine s popolno aminokislinsko sestavo in se lahko štejejo za popoln nadomestek živalskih beljakovin, za razliko od drugih virov. Zato lahko včasih obrok nadomestimo z beljakovinskim napitkom.

Pomembna sestavina prehrane športnikov so omega-3 maščobne kisline. Zmanjšujejo tveganje za nastanek krvnih strdkov in delujejo protivnetno. Če želite obnoviti dnevno normo maščob, lahko hrani dodate cedrovo, laneno ali konopljino olje, v strogih dneh posta pa jih nadomestite s semeni, oreščki in avokadom.

Športniki potrebujejo tudi veliko vitaminov B, zlasti tiamin, riboflavin in niacin, ki zagotavljajo energijo in podpirajo izgradnjo mišic. Med izven sezone je pomembno, da se zaščitite pred beriberi, zato morate povečati vnos hranljive zelenjave in sadja ter po potrebi opraviti tečaj vitaminov in mineralov.

Med postom režim pitja ni nič manj pomemben. Telesno aktivni ljudje bi morali redno piti tekočino in toliko, da zagotovijo termoregulacijo in normalno delovanje telesa. Med treningom morate piti vodo vsake pol ure, v vročem ali suhem vremenu pa še pogosteje.

Z mojega vidika je v postu nemogoče jesti tako, da bi dosegli mišično rast. V tem obdobju je veliko pomembneje skrbeti za svoje zdravje, biti pozoren na spremembo prehrane in poslušati svoje telo.

Pavel Fatykhov, fitnes trener, strokovnjak za Herbalife:

Kot veste, mišice začnejo rasti, ko telo okreva, to pa se dogaja med spanjem in s prehrano. Športniki, ki fizično gradijo mišice, potrebujejo beljakovine in to zelo velike količine. V postu, ko živalskih beljakovin ni mogoče uživati, napredovanje mišične mase ne pride v poštev. V tem obdobju morate prilagoditi režim usposabljanja od zaposlovanja do vzdrževanja. Ne morete trenirati po isti shemi, sicer bo telo nekaj časa napredovalo, potem pa se bo začela izčrpanost. Pri treningu je priporočljivo zmanjšati težo (do 50% največje teže), narediti 20-30 ponovitev, del vaj nadomestiti s kardio. Hkrati ne smemo pozabiti na uporabo rastlinskih beljakovin: žita, leča, oreščki itd. Lahko jeste več športne prehrane, ki vsebuje sojine beljakovine, saj ima soja visok indeks prebavljivosti. Glavni nalogi športnika, ki se drži posta, ni izguba mišične mase in čiščenje telesa. In potem po koncu posta lahko dobite izboljšan rezultat v smislu rasti mišic.

Treningi na tešče so lahko pravi izziv. V tem članku se ne bomo dotikali motivov za post, vsak odrasel ima pravico, da se o tem vprašanju odloči sam. Toda pogosto se zgodi, da si intenziven fitnes program, namenjen hujšanju, in nenavadna vegetarijanska prehrana delujeta nasproti. Po prejetem stresu si mora naše telo opomoči. Ta proces je popolnoma zaključen le, če je prehrana uravnotežena. " šibkost» Postni jedilniki - pomanjkanje popolnih beljakovin v lahko prebavljivi obliki. Rezultat je praviloma upočasnitev metabolizma in zmanjšanje imunosti. Vendar pa je ta mehanizem mogoče preslepiti.

Programi moči

Strokovnjaki začetnikom ne priporočajo kombiniranja uživanja zelenjave, žitaric, oreščkov in sadja z visokointenzivnimi načrti za krepitev moči. Če delate v telovadnici z resnimi utežmi, boste morali povezati športno prehrano. Dmitry Zaitsev, strokovnjak revije Iron World, je prepričan, da bodo sicer vsi poskusi popravka postave obsojeni na neuspeh. Dmitrij svojim strankam ponuja, da delno opustijo načela - da po treningu vzamejo aminokisline BCAA in sojine beljakovine. Ne priporoča zmanjšanja intenzivnosti treninga, svetuje, da se držite klasične sheme - 3 vaje za moč, 20 minut kardio na koncu vsakega, 10-12 ponovitev v pristopu za gradnjo oblik, 15-20 za hujšanje.

Hkrati boste morali jesti precej aktivno. Tešči ljudje morajo zajtrkovati s sojinim mlekom ali skuto, za malico vzeti pest oreščkov in sadja, spet kositi z lečo ali fižolom, ki sta bogata z beljakovinami. Poleg tega "seta" pred treningom morate imeti prigrizek s sadjem, po njem pa zaužiti aminokisline in beljakovine. Večerni obrok naj bo čim bolj brez ogljikovih hidratov - zelenjava, dušene gobe z majhno porcijo tofuja in sojine kisle smetane. Predlagana dieta je primerna tudi za tiste, ki se ne postijo po meniškem pravilu. Vendar pa je v ženskem fitnesu mogoče uporabiti alternativni pristop.

Aerobika in "pametno telo"

Dejansko so vegetarijanske diete bolj harmonično kombinirane s programi "pametnega telesa". To strategijo lahko ponudimo tistim dekletom, ki ne želijo napolniti masivnih mišic, ampak preprosto poskušajo zategniti svojo postavo in pokuriti maščobo. Prehrana "na postu" je na splošno 200-300 kcal lažja od podobne mesne. To lahko uporabite tako, da začasno opustite intervalne kardio programe. Zamenjajte boks, tai-bo, kolesarjenje s hojo po tekalni stezi, delom na eliptičnem trenažerju ali tečaji latino, orientalskih, zumba plesov. Sorazmerno zmanjšanje kardio obremenitve vam bo pomagalo ohraniti imuniteto na dobri ravni in se ne soočiti s prehladom. Kardio ne izvajajte več kot trikrat na teden.

Namesto vadbe za moč v najčistejši obliki raje raje izvajajte programe »pametnega telesa«. Če ste že obiskovali telovadnico ali ure moči z mini palicami, dajte prednost kalanetiki ali izotoniki. Statična napetost gradi "rožnata" vmesna mišična vlakna. Posledično se hitro zmanjšujete v obsegu, metabolizem pa ostaja na visoki ravni. Za obnovitev vmesnih vlaken niso potrebne "divje" količine popolnih beljakovin, zato je za nadaljnji napredek dovolj, da svojo prehrano nasičite s tofujem, oreščki, fižolom in gobami.

Če ste popoln začetnik in se odločite združiti začetek vadbe s postom, izberite pilates ali hatha jogo. Ti programi so »mehkejši«, vendar več pozornosti namenjajo tako imenovanemu »jedru« – trebušnim mišicam, prečni trebušni mišici in hrbtnim mišicam.

Sistematične (2-3 krat na teden) vadbe po teh programih vam bodo pomagale postati vitkejši. No, konec posta boste lahko pričakali osveženi ne le duhovno, ampak tudi telesno.

Zdaj mnogi mislijo, da post in šport nista zelo združljivi stvari. Poleg tega mnogi pravijo, da se med aktivnim športom ne sme postiti. Navsezadnje so v teh obdobjih zelo visoki stroški energije in ves čas je potrebno obnoviti beljakovine. Včasih ta pogled pošta in šport se zelo pogosto pojavlja med trenerji, športniki. Nekateri uspejo združiti post in šport: telovadijo v gugalnicah in hkrati nočejo postiti samo iz različnih vrst mesa.

Omeniti velja, da so v starodavni cerkvi med jedjo le 1-krat zvečer. In to je bila večinoma rastlinska hrana brez uporabe kruha. Nekateri športniki zdaj poskušajo združiti pošta in šport. Mnogi od njih ugotavljajo, da je hkrati telo sposobno odkriti svoje nove možnosti. Na primer, ukvarjanje s športom med postom v prvem tednu je lahko zelo težko. Navsezadnje sile praktično izhlapijo zaradi pomanjkanja običajne hrane, elementov. Toda po enem tednu se lahko pojavi nekaj spretnosti v gibanju.

Sčasoma se pojavijo nove sile, odvečna teža se izgubi, pojavi se neverjetna hitrost glede na gibanje. Tako se post in šport odlično dopolnjujeta. Na splošno lahko amaterski športniki združujejo post in šport. Postijo se lahko z vso možno resnostjo. To, mimogrede, tako zdravje kot telo samo, telo lahko odpre svoje nove možnosti.

Za športnike je zelo pomembno, da razumejo, da morate poskusiti diverzificirati svojo prehrano v času, ko je kombinirana pošta in šport. Opozoriti je treba, da se mnogi kristjani v prvem tednu posta raje zelo strogo postijo. Temu običaju lahko sledijo tudi ljubitelji športa. Na splošno ta objava pomeni, da morate iz prehrane izključiti mlečne izdelke, meso, ribjo hrano, jajca. Seveda je bolje, da svoj ukrep posta uskladite s spovedniki in upoštevate tudi svoje zdravstveno stanje.

AT pošta in šport Zelo učinkovito bo, če svojo prehrano popestrite z vsemi vrstami zdravih kosmičev in juh. Kašo lahko kuhate ne z mlekom, ampak na primer z vodo. Lahko jih ne napolnite z oljem, ampak s kakšno omako. Lahko naredite tudi sladko različico omake (na osnovi želeja, marmelade, jagodičja, oreščkov, suhega sadja, medu, smetane, kakava). Če želite nekaj slanega, potem lahko skuhate gobovo, zelenjavno omako. Pripravite lahko tudi različne različice z okusnimi začimbami. Na splošno lahko športniki in drugi ljudje močno diverzificirajo glavne sestavine žit (riž, biserni ječmen, zdrob, ovsena kaša, ajda, žitarice itd.).

Glede juh pa so tudi zelo dobre.