Sporttáplálkozás a böjtben. Böjt sporttáplálkozás Böjt sporttáplálkozás

Minden, amit a természet alkot, harmonikus és kiegyensúlyozott. És csak az ember gyakran hajlamos a túlzásokra. Az egészség és a lelki tisztaság megőrzésének egyetlen módja a természeti alkotások és folyamatok szemlélése és hallgatása, a magasabb hatalmaktól való tanulás elsajátítása az egyensúly megtartásának képessége.

Kár vagy haszon?

Amikor úgy döntünk, hogy megtartjuk a nagyböjtöt, gyakran elgondolkodunk azon, vajon árt-e a szervezetünknek? Hiszen sokáig kevesebb vitamint, ásványi anyagot, fehérjét, zsírt kapunk, ez pedig legyengíthet bennünket. És ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbben dolgozunk és edzőterembe járunk? A böjt alatti absztinencia hagyományai a világ minden vallásában léteznek, és az emberiség által felhalmozott tapasztalat egyedülálló. A böjt során a test és a lélek megtisztul, mert nem hiába ebben az időszakban az emberek nem veszekednek, nem szórakoznak, szerényen öltözködnek.

Olvass tovább

Az edzőtermekbe és fitneszklubokba járást különböző nézőpontokból lehet megközelíteni. Az edzést kísérő hangos zene nem fér bele a böjt kánonjaiba és szabályaiba. Ezen túlmenően, a szerény diéta során végzett erős fizikai megterhelés gyengítheti a szervezetet és alááshatja az egészséget.

A táplálkozási szakértők véleménye

A modern táplálkozási szakemberek mély meggyőződése, hogy a böjt rendkívül előnyös az ember számára. A nagyböjt hét hete, amely alatt nem eszünk zsíros ételeket, felkészít a nyári étkezési módra - a "fűevésre". A böjt végére szervezetünk teljesen kitisztul és felszívja a vitamintermékeket, tökéletesen megemészti azokat. Az ókorban a böjt sokkal szigorúbb volt, és naponta egyszer késő este csak zöldséget lehetett enni gyümölccsel és kenyérrel.
Nyilvánvaló, hogy ilyen szigorú szabályok mellett a fizikai terhelésnek mérsékeltnek kell lennie. A nagyböjt első két napján a kaviáros és túrós olajos palacsinta után csak egy vizet szabad inni - a szervezet beindította a tisztító mechanizmust. Ha olyan napokon jársz edzésre, amikor csak vizet eszel, sokszorosára növeled a stresszt. Ezért a nagyböjt első napjaiban jobb, ha teljesen lemond az edzésről.
Ezenkívül a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy azok, akik a böjt alatt folytatják a testmozgást, még mindig fogyasszanak sovány ételt naponta háromszor-négyszer, a napi egyszeri esti étkezés pedig nagymértékben kibillenti a szervezet egyensúlyát. A böjt során jelentősen csökkenteni kell a terhelést, kevesebb gyors szénhidrátot és zsírt kap - és erős fizikai megterhelés esetén ez eszméletvesztéssel vagy általános súlyos gyengeséggel jár.

De nem kell teljesen feladni a fizikai aktivitást. Harmonikus kombinációjuk sokat segít elterelni a figyelmet az édességről és a húsról szóló gondolatokról, kalóriaszegény diétával és enyhe fizikai megterheléssel tested új tónusú formákat ölt. A bőr alatti zsírlerakódások eltűnnek, és búcsút int a cellulitisznek!

Készítsen napi menüt

Ha nyugodt légkörben készít napi menüt, figyelembe véve pénzügyi lehetőségeit és az Ön területén szezonálisan bemutatott termékeket, akkor nem kell minden nap gondolkodnia az ételek kiválasztásán. Ha csak gabonaféléket, kenyeret eszik és teát iszik, akkor a szervezet nem kapja meg a munkához és a tevékenységhez szükséges összetevőket. Az intenzív edzéshez fehérjetartalmú ételekre van szükség, ezért ha nem állati, akkor növényi fehérjét – gombát, babot, borsót, babot, szóját – iktasson be az étrendbe. Ügyeljen arra, hogy az étrendet mézzel és szárított gyümölcsökkel töltse fel. Főzzük a zöldségeket különböző változatokban - pörkölt, forraljuk, sütjük, sózzuk, savanyítjuk.

Böjt közben ne tévessze szem elől az ivást. Nemcsak a tea képes kitölteni ezt a rést - különféle kisselek, gyümölcsitalok, gyümölcslevek, kompótok készíthetők. Ezen a napon egyél diót sokat az edzőteremben és edzésben, igyál fehérjeturmixokat. Bármely fitneszközpontban vásárolhat ilyen koktélt.

A böjt napján vagy bármilyen fogyókúrás diéta alkalmával korlátozza a súlygépeken töltött időt. Ha van energiád, végezz aerob gyakorlatokat. A teherhordó sporteszközöket egyelőre megkerülik. Ezenkívül ne rohanjon új típusú fitnesz vagy új gyakorlatok elsajátításával - tegye ezt a poszt elhagyása után. Figyelmesen figyeljen a testére - ha az első felhívásokat adja a jelentéktelen jó közérzetről, akkor érezni fogja magát a szédülés, vagy egyszerűen a korábbi terhelések elviselhetetlenné válnak - hagyja abba az edzést, mielőtt elhagyja a posztot.

A nagyböjt időszaka vagy bármilyen szigorú diéta szelíd és érzékeny megközelítést igényel, szélsőségek nélkül. Az eredményt akkor is el fogják érni, és semmilyen módon nem kell elérni, egészséggel magas árat kell fizetni egy gyönyörű alakért.

(760 alkalommal látogatva, ma 1 látogatás)

Mi helyettesítheti a húst a böjt alatt? Fehérje Segítség!

Sok sportoló tart vallási böjtöt, és az év során többször is korlátoznia kell az állati eredetű termékek használatát. Ilyenkor fontos feladat, hogy a szervezetet ellássuk a szükséges mennyiségű fehérjével.

Az ortodox nagyböjt idején tartózkodni kell a húskészítményektől, a tojástól, a tejtermékektől és a haltól. És ezek a termékek a fő termékek a sportolók, és különösen a testépítők menüjében. Igen, és egy hétköznapi embernek, aki „normális” életmódot folytat, fehérjéket és zsírokat kell kapnia.

Azok az emberek, akik felfedték a böjt iránti vágyat, gyakran észlelnek gyors fáradtságot, panaszokat fejfájás, valamint csökkent a teljesítmény. Ezek a tünetek a fehérjehiány következményei az emberi szervezetben. A nagyböjt szabályait betartó emberek hibája az, hogy továbbra is úgy étkeznek, mintha nem lennének nagyböjtben, egyszerűen azzal, hogy kiiktatják étrendjükből az állati eredetű termékeket. Gyakran ilyen pillanatokban a tészta, a burgonya, a kenyér és a gabonafélék a legjobb barátokká válnak. És akkor új probléma merül fel - megjelenik a túlsúly és a rossz hangulat. Hogyan kerüljük el? Meg kell találni az állati fehérjék racionális helyettesítését.

A hús jelentős helyet foglal el a legtöbb ember étrendjében. 10-30%-a húskészítmény. A hús fehérjét tartalmaz, és az emberi szervezet számos funkciójához szükséges. A fehérjék egyik legfontosabb funkciója a sejtek felépítésében való részvétel.

Ezenkívül a fehérje szükséges:

• Enzimek és különféle homonok képződése, hemoglobin
• Olyan vegyületek képződése, amelyek immunitást biztosítanak és segítenek megvédeni a szervezetet a fertőzésektől
• Befolyásolja a zsírok, szénhidrátok és ásványi anyagok, valamint vitaminok felszívódását
• A hús az egyik fő fehérjeforrás.

Mi helyettesítheti az állati fehérjéket?

Így. Első - növényi fehérjék. Hüvelyesekből, diófélékből, gombából és magvakból nyerhetők. Ne felejtse el, hogy kívánatos ezeket a termékeket friss fűszernövényekkel és gabonafélékkel kombinálni. A szója is jó helyettesítő.

gombát és zöldséget

A zöldségek kiváló vitamin-, ásványianyag- és rostforrások. Fehérjét is tartalmaznak, de kis mennyiségben.

Növényi zsírok

Növényi zsírokat nyerhetünk olajbogyóból, diófélékből, avokádóból. A legegyszerűbb megoldás a szokásos használata lehet növényi olaj(napraforgó, olíva, kukorica stb.)

A fehérje nagyszerű lelet azok számára, akik ragaszkodnak a karcsú menühöz. A Protein egy sport kiegészítő, amely fehérjekeveréket tartalmaz. Ezek a kiegészítők aminosavak teljes készletét tartalmazzák. Lehetővé teszik a sportoló számára, hogy izomtömeget építsen, érezze az erőnövekedést, és hozzájárul az edzés utáni gyors felépüléshez. A sporttáplálkozás nagyszerű kiutat jelenthet a böjtölő emberek számára.

Felmerül a kérdés – mindenféle fehérje fogyasztható böjtben?

A legtöbben a szójafehérjét választják, ami nagyböjt idején mindenképpen megengedett, mert növényi eredetű. A szójafehérjének számos előnye van. Először is, nehéz válság idején ez kiváló költségvetési lehetőség. A szójafehérje segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Ezenkívül ez a típusú fehérje javítja a pajzsmirigy működését, erős anabolikus hatással rendelkezik.

A szójafehérje előnyei:

• Maximális lehetséges (1,0) fehérje emészthetőség
• A teljes étrend biológiai értékének növelése
• Csökkenti a koleszterinszintet
• A fejlődés kockázatának csökkentése onkológiai betegségek
• Növeli az atlétikai teljesítményt
• alacsony költségű

Következtetés

A vallásos nagyböjt idején gondosan figyelemmel kell kísérnie az étrendjét, hogy ne károsítsa egészségét. Ügyeljen arra, hogy a növényi fehérjeforrásokat vegye fel az étlapjába. Remek megoldás a szójafehérje használata, amely gazdag aminosavakban.

Honnan lehet fehérjét szerezni böjt alatt, és lehet-e izomtömeget építeni ebben az időszakban? Hogyan kell edzeni a böjtben és szükséges-e egyáltalán? Alla Shilina dietetikus és Pavel Fatykhov fitneszedző – a Herbalife szakértői – válaszolnak minden kérdésére.

Alla Shilina,cég táplálkozási szakértőjeHerbalife, dietetikus, legmagasabb kategóriájú endokrinológus:

A böjtben való táplálkozást nagyon felelősségteljesen kell megközelíteni, különösen a nagy fizikai erőfeszítést igénylő emberek számára. Ebben az időszakban a menüt a legjobb egyénileg kiválasztani, mivel a sportoló szükségletei életkorától, nemétől, paramétereitől és edzéstervétől függenek. De van néhány általános ajánlás, amelyet mindenkinek be kell tartania, aki edz.

Fontos megjegyezni a kiegyensúlyozott étrendet, amely optimális mennyiségben és arányban telíti a szervezetet mikro- és makroelemekkel. Ellenkező esetben szembesülhet az egyensúlyhiány és a helytelen táplálkozás következményeivel: krónikus fáradtság, képtelenség befejezni egy edzést vagy a bemelegítést. Fontos figyelembe venni: a fehérje és a szénhidrát befolyásolja a sportoló teljesítményét, a szénhidrátok és zsírok pedig energiát biztosítanak számára a hatékony izomfejlesztéshez.

A böjt során a fő probléma az állati fehérje fogyasztásának megtagadása. Tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók iránti igény ebben az elemben nagyobb, mint azoké, akik nem végeznek komoly fizikai tevékenységet. Az állóképességet igénylő sportokat kedvelőknek testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,4 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk naponta, az erősportolóknak pedig 1,4-1,8 grammot. Böjtben meg kell próbálnia fehérjét enni növényi eredetű: hüvelyesek és szójatermékek, diófélék és magvak. A szójafehérje egyébként az egyetlen növényi fehérje, amelynek teljes aminosav-összetétele van, és más forrásoktól eltérően az állati fehérjék teljes helyettesítőjének tekinthető. Ezért néha egy étkezés helyettesíthető fehérjeturmixszal.

A sportolók étrendjének fontos összetevője az omega-3 zsírsav. Csökkentik a vérrögök kialakulásának kockázatát és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. A zsírok napi normájának helyreállítása érdekében hozzáadhat cédrus-, lenmag- vagy kenderolajat az ételekhez, és szigorú böjtnapokon magvakkal, dióval és avokádóval helyettesítheti.

A sportolóknak sok B-vitaminra is szükségük van, különösen tiaminra, riboflavinra és niacinra, amelyek energiát adnak és támogatják az izomépítést. A holtszezonban fontos védekezni a beriberi ellen, ezért érdemes növelni a tápláló zöldségek és gyümölcsök bevitelét, és szükség esetén vitamin- és ásványianyag-kúrát végezni.

A böjt során az ivási rendszer nem kevésbé jelentős. A fizikailag aktív embereknek rendszeresen és elegendő mennyiségű folyadékot kell inniuk, hogy biztosítsák a hőszabályozást és a szervezet normális működését. Edzés közben félóránként, meleg vagy száraz időben még gyakrabban kell vizet inni.

Az én szempontomból a böjtben lehetetlen úgy enni, hogy izomnövekedést érjünk el. Ebben az időszakban sokkal fontosabb, hogy vigyázz az egészségedre, figyelj az étrended megváltoztatására és figyelj a testedre.

Pavel Fatykhov, fitneszedző, Herbalife szakértő:

Mint tudják, az izmok akkor kezdenek növekedni, amikor a test felépül, és ez alvás közben és táplálkozás során történik. A fizikailag izomépítő sportolóknak fehérjére van szükségük, és nagyon nagy mennyiségben. Böjtben, amikor az állati fehérjét nem lehet fogyasztani, az izomtömeg előrehaladása nem jöhet szóba. Ebben az időszakban módosítania kell a képzési rendszert a toborzástól a karbantartásig. Nem edzhet ugyanazon séma szerint, különben a test egy ideig fejlődik, de akkor kezdődik a kimerültség. Edzés közben ajánlott a súlycsökkentés (a maximális súly 50%-áig), 20-30 ismétlést végezni, a gyakorlatok egy részét kardióval helyettesíteni. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a növényi fehérjék használatáról sem: gabonafélék, lencse, diófélék stb. Ehet több szójafehérjét tartalmazó sporttáplálékot, mivel a szója magas emésztési indexű. A böjthöz ragaszkodó sportoló fő feladata az izomtömeg elvesztése és a test tisztítása. Aztán a böjt vége után fokozott eredményt érhet el az izomnövekedés terén.

A böjt edzések igazi kihívást jelenthetnek. Ebben a cikkben nem érintjük a böjt indítékait, minden felnőttnek joga van önállóan eldönteni ezt a kérdést. De gyakran megesik, hogy a fogyást célzó intenzív fitneszprogram és a szokatlan vegetáriánus étrend egymás ellen hat. A stressz után szervezetünknek helyre kell állnia. Ez a folyamat csak akkor fejeződik be teljesen, ha a táplálkozás kiegyensúlyozott. " Gyengeség» Nagyböjti menük - komplett fehérje hiánya könnyen emészthető formában. Az eredmény általában az anyagcsere lelassulása és az immunitás csökkenése. Ez a mechanizmus azonban becsapható.

Erősítő programok

A szakemberek nem javasolják, hogy kezdők kombinálják a zöldségek, gabonafélék, diófélék és gyümölcsök fogyasztását nagy intenzitású edzéstervekkel. Ha egy edzőteremben dolgozik komoly súlyokkal, akkor a sporttáplálkozást össze kell kapcsolnia. Dmitrij Zaicev, az Iron World magazin szakértője biztos abban, hogy különben minden próbálkozás a figura kijavítására kudarcra van ítélve. Dmitrij felajánlja ügyfeleinek, hogy részben mondják le az alapelveket - edzés után vegyenek be BCAA aminosavakat és szójafehérjét. Nem javasolja az edzés intenzitásának csökkentését, azt tanácsolja, hogy tartsa be a klasszikus sémát - 3 erősítő edzés, 20 perc kardió mindegyik végén, 10-12 ismétlés a megközelítésben a formák felépítéséhez, 15-20 a fogyáshoz.

Ugyanakkor elég aktívan kell ennie. A böjtölőknek reggelizni kell valamivel, például szójatejjel vagy túróval, harapnivalónak kell venniük egy marék dióféléket és gyümölcsöt, és újra kell étkezni a fehérjében gazdag lencsével vagy babbal. Edzés előtt ezen a "készleten" kívül érdemes egy nassolnivalót gyümölccsel, utána pedig aminosavakat és fehérjét szedni. Az esti étkezés lehetőleg legyen szénhidrátmentes – zöldségek, párolt gomba kis adag tofuval és szójatejföllel. A javasolt diéta azoknak is megfelelő, akik nem a szerzetesi szabályok szerint böjtölnek. A női fitneszben azonban alternatív megközelítés is alkalmazható.

Az aerobik és az "okos test"

Valójában a vegetáriánus étrendet harmonikusabban kombinálják az "okos test" programokkal. Ez a stratégia azoknak a lányoknak ajánlható, akik nem akarnak masszív izmokat felpumpálni, hanem egyszerűen megpróbálják feszesíteni az alakjukat és zsírt égetni. A "böjtkori" étrend általában 200-300 kcal-val könnyebb, mint egy hasonló hús. Ezt az intervallum kardió programok ideiglenes elhagyásával lehet használni. Cserélje le a bokszot, tai-bo-t, kerékpározást futópadon sétálással, elliptikus tréneren való munkával vagy Latina, Oriental, Zumba táncórákkal. A kardioterhelés arányos csökkentése segít megőrizni immunitását jó szinten, és nem kell megfázni. Hetente legfeljebb háromszor végezzen kardiót.

A legtisztább erőnléti edzés helyett részesítsd előnyben az "okos test" programokat. Ha korábban már járt edzőteremben vagy erőleckéken mini súlyzóval, akkor előnyben részesítse a callanetikát vagy az izotóniát. A statikus feszültség "rózsaszín" közbenső izomrostokat épít fel. Ennek eredményeként gyorsan csökken a térfogata, és az anyagcsere magas szinten marad. A köztes rostok helyreállításához nincs szükség „vad” mennyiségű komplett fehérjére, ezért elegendő, ha étrendünket tofuval, dióval, babbal és gombával telítjük a fejlődéshez.

Ha teljesen kezdő vagy, és úgy döntesz, hogy az edzés kezdetét a koplalással kombinálod, válaszd a Pilates-t vagy a hatha jógát. Ezek a programok "puhábbak", de fordítsanak nagyobb figyelmet az úgynevezett "mag"-ra - a hasizmokra, a keresztirányú hasizmokra és a hátizmokra.

A szisztematikus (hetente 2-3 alkalommal) ezeknek a programoknak megfelelő edzések segítenek karcsúbbá válni. Nos, nemcsak lelkileg, hanem testileg is felfrissülve érheted majd el a böjt végét.

Ma már sokan azt hiszik, hogy a böjt és a sport nem nagyon összeegyeztethető dolgok. Ráadásul sokan mondják, hogy aktív sportolás közben nem szabad böjtölni. Végül is ezekben az időszakokban nagyon magasak az energiaköltségek, és mindig szükség van a fehérjék helyreállítására. Néha ez a nézet posta és a sport nagyon gyakran fordul elő edzők, sportolók körében. Vannak, akiknek sikerül összekapcsolniuk a böjtöt és a sportot: hintaszékekben edzenek, ugyanakkor nem hajlandóak csak különféle húsfajtákból böjtölni.

Érdemes megjegyezni, hogy az ókori templomban étkezés közben csak 1 alkalommal este. És többnyire növényi eredetű élelmiszer volt, kenyér használata nélkül. Néhány sportoló most próbál kombinálni posta és a sport. Sokan megjegyzik, hogy ugyanakkor a test képes felfedezni új lehetőségeit. Például az első héten böjt közben sportolni nagyon nehéz lehet. Hiszen az erők gyakorlatilag elpárolognak a megszokott táplálék, elemek hiánya miatt. De egy hét múlva megjelenhet némi kézügyesség a mozdulatokban.

Idővel új erők jelennek meg, a súlyfelesleg leadása, a mozgásokhoz képest példátlan sebesség lép fel. Így a böjt és a sport tökéletesen kiegészíti egymást. Általánosságban elmondható, hogy az amatőr sportolók kombinálhatják a böjtöt és a sportot. Minden lehetséges súlyossággal tudnak böjtölni. Ez egyébként mind az egészség, mind a test maga, a test megnyílhat új lehetőségei között.

Nagyon fontos, hogy a sportolók megértsék, hogy meg kell próbálnia diverzifikálni az étrendjét, amikor azt kombinálják posta és a sport. Meg kell jegyezni, hogy sok keresztény szívesebben böjtöl nagyon szigorúan a böjt első hetében. A sportrajongók is követhetik ezt a szokást. Általában ez a bejegyzés azt jelenti, hogy ki kell zárnia az étrendből a tejtermékeket, a húst, a halételeket, a tojást. Természetesen jobb, ha a böjt mértékét egyezteti a gyóntatókkal, és figyelembe veszi egészségi állapotát is.

NÁL NÉL posta és a sport Nagyon hatásos lesz, ha diverzifikálja étrendjét mindenféle egészséges gabonafélével és levesekkel. A kását nem tejjel, hanem például vízzel főzheti. Nem olajjal töltheted meg, hanem valamilyen szósszal. A mártás édes változatát is elkészíthetjük (zselé, lekvár, bogyók, dió, szárított gyümölcs, méz, tejszín, kakaó alapú). Ha valami sósra vágyik, akkor főzhet gomba-, zöldségszószt. Különféle variációkat is készíthetünk finom fűszerekkel. Általában a sportolók és más emberek nagymértékben diverzifikálhatják a gabonafélék fő összetevőit (rizs, árpa, búzadara, zabpehely, hajdina, gabonafélék stb.).

Ami a leveseket illeti, vannak nagyon jók is.