Sportovní výživa v půstu. Sportovní výživa nalačno Sportovní výživa nalačno

Vše stvořené přírodou je harmonické a vyvážené. A jen muž má často sklony k přehánění. Pozorování a naslouchání přírodním výtvorům a procesům, snaha naučit se od vyšších sil schopnost udržet rovnováhu je jediný způsob, jak si udržet zdraví a duchovní čistotu.

Škoda nebo prospěch?

Když se rozhodujeme pro velký půst, často přemýšlíme o tom, zda to našemu tělu neuškodí? Dlouhodobě totiž přijímáme méně vitamínů, minerálů, bílkovin, tuků a to nás může oslabit. A když uvážíte, že většina z nás pracuje a chodí do posiloven? Tradice abstinence během půstu existují ve všech náboženstvích světa a zkušenosti, které lidstvo nashromáždilo, jsou jedinečné. Při půstu dochází k očistě těla i duše, protože ne nadarmo se v tomto období lidé nehádají, nebaví se, oblékají se skromně.

Přečtěte si více

Na návštěvu posiloven a fitness klubů lze přistupovat z různých úhlů pohledu. Hlasitá hudba, která doprovází trénink, nezapadá do kánonů a pravidel půstu. Navíc těžká fyzická námaha při skromné ​​stravě může oslabit tělo a podkopat zdraví.

Názor odborníků na výživu

Hluboké je přesvědčení moderních odborníků na výživu, že půst je pro člověka nesmírně prospěšný. Sedm týdnů půstu, během kterých nejíme tučná jídla, nás připravuje na letní způsob stravování – „žraní trávy“. Na konci půstu je naše tělo zcela očištěno a absorbuje vitamínové produkty a dokonale je tráví. V dávných dobách byl půst mnohem přísnější a smělo se jíst pouze zeleninu s ovocem a chlebem jednou denně pozdě večer.
Je jasné, že s tak přísnými pravidly a fyzickou zátěží by měla být mírná. První dva dny půstu bylo po olejových plackách s kaviárem a tvarohem dovoleno pít pouze jednu vodu – tělo spustilo očistný mechanismus. Chodit na trénink ve dnech, kdy nejíte nic jiného než vodu, mnohonásobně zvyšujete stres. V prvních dnech půstu je proto lepší trénink úplně zrušit.
Kromě toho odborníci na výživu doporučují, aby lidé, kteří pokračují ve cvičení během půstu, stále jedli libové jídlo třikrát až čtyřikrát denně, jíst jednou denně večer značně vyvede tělo z rovnováhy. Během půstu je nutné výrazně snížit zátěž, dostanete méně rychlých sacharidů a tuků - a při silné fyzické námaze je to plné ztráty vědomí nebo celkové těžké slabosti.

Fyzické aktivity se ale nemusíte úplně vzdávat. Jejich harmonická kombinace velmi pomáhá odpoutat pozornost od myšlenek na sladkosti a maso, s nízkokalorickou dietou a lehkou fyzickou námahou vaše tělo získá nové tónované formy. Tukové usazeniny v podkoží zmizí a vy dáte sbohem celulitidě!

Sestavte si denní menu

Pokud vytvoříte denní menu v uvolněné atmosféře, s přihlédnutím k vašim finančním možnostem a produktům, které jsou sezónně prezentovány ve vašem okolí, nebudete muset každý den přemýšlet o výběru jídel. Pokud budete jíst pouze cereálie, chléb a pít čaj, pak tělo nebude přijímat složky potřebné pro práci a aktivitu. Intenzivní tréninky vyžadují bílkovinné potraviny, proto zařaďte do svého jídelníčku, když ne živočišné, tak rostlinné bílkoviny – houby, fazole, hrášek, fazole, sóju. Nezapomeňte doplnit stravu medem a sušeným ovocem. Zeleninu vaříme v různých verzích – dusíme, vaříme, pečeme, osolíme, kyselíme.

Během půstu neztrácejte ze zřetele pití. Tento výklenek je schopen zaplnit nejen čaj - je možné připravit různé kissels, ovocné nápoje, džusy, kompoty. V tento den jezte ořechy se zátěží v posilovně a na tréninku, pijte proteinové koktejly. Takový koktejl si můžete koupit v každém fitness centru.

Ve dnech půstu nebo jakékoli diety na hubnutí omezte čas strávený na posilovacích strojích. Pokud máte energii, věnujte se aerobnímu cvičení. Nosné sportovní náčiní se zatím obchází. Také nespěchejte na zvládnutí nových typů fitness nebo nových cvičení - udělejte to po opuštění místa. Pozorně naslouchejte svému tělu – pokud vám dává první výzvy nedůležité pohody, pocítíte závratě, nebo se předchozí zátěže prostě stanou nesnesitelnými – přestaňte trénovat, než opustíte místo.

Postní doba nebo jakákoli přísná dieta vyžaduje jemný a citlivý přístup bez extrémů. Výsledek bude stále dosažen a není třeba ho žádným způsobem dosahovat, platit vysokou cenu zdravím za krásnou postavu.

(Návštíveno 760 krát, z toho 1 návštěv dnes)

Co může nahradit maso během půstu? Pomoc s proteiny!

Mnoho sportovců dodržuje náboženský půst a několikrát během roku musí omezit používání živočišných produktů. V této době je důležitým úkolem dodat svému tělu potřebné množství bílkovin.

Během pravoslavného půstu je nutné zdržet se masných výrobků, vajec, mléčných výrobků a ryb. A tyto produkty jsou zase hlavními v nabídce sportovců, a zejména kulturistů. Ano, a běžný člověk, který vede „normální“ životní styl, by měl přijímat bílkoviny a tuky.

Lidé, kteří odhalili touhu po půstu, si často všimnou rychlé únavy, stížností na bolest hlavy a také snížený výkon. Tyto příznaky jsou důsledkem nedostatku bílkovin v lidském těle. Chybou lidí, kteří dodržují postní pravidla, je to, že se nadále stravují, jako by nebyli postní, a to pouhým vyloučením živočišných produktů ze svého jídelníčku. Často se v takových chvílích stávají těstoviny, brambory, chléb a cereálie nejlepšími přáteli. A pak se objeví nový problém – objeví se nadváha a špatná nálada. Jak se vyhnout? Je třeba najít racionální náhradu živočišných bílkovin.

Maso zaujímá významné místo ve stravě většiny lidí. Od 10 do 30 % tvoří masné výrobky. Maso obsahuje bílkoviny, které jsou nezbytné pro mnoho funkcí v lidském těle. Jednou z nejdůležitějších funkcí proteinu je jeho účast na stavbě buněk.

Kromě toho jsou bílkoviny nezbytné pro:

• Tvorba enzymů a různých homonů, hemoglobin
• Tvorba sloučenin, které poskytují imunitu a pomáhají chránit tělo před infekcemi
• Ovlivňuje vstřebávání tuků, sacharidů a minerálů a také vitamínů
• Maso je jedním z hlavních zdrojů bílkovin.

Co může nahradit živočišné bílkoviny?

Tak. První - rostlinné bílkoviny. Lze je získat z luštěnin, ořechů, hub a semínek. Nezapomeňte, že je žádoucí kombinovat tyto produkty s čerstvými bylinkami a obilovinami. Sója je také dobrá náhrada.

houby a zelenina

Zelenina je výborným zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Obsahují také bílkoviny, ale v malém množství.

Rostlinné tuky

Rostlinné tuky lze získat z oliv, ořechů, avokáda. Nejjednodušším řešením může být použití obvyklého rostlinný olej(slunečnice, oliva, kukuřice atd.)

Protein je skvělým nálezem pro lidi, kteří se drží štíhlého jídelníčku. Protein je sportovní doplněk, který obsahuje směs bílkovin. Tyto doplňky obsahují kompletní sadu aminokyselin. Umožňují sportovci budovat svalovou hmotu, cítit nárůst síly a také přispívají k rychlé regeneraci po tréninku. Sportovní výživa může být skvělým východiskem pro lidi, kteří drží půst.

Nabízí se otázka – lze při Půstu konzumovat všechny druhy bílkovin?

Většina lidí se rozhodne pro sójový protein, který je během půstu rozhodně povolen, protože je rostlinného původu. Sójový protein má mnoho výhod. Za prvé, v těžkých dobách krize je to vynikající rozpočtová možnost. Sójový protein pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Kromě toho tento typ proteinu zlepšuje funkci štítné žlázy, má silný anabolický účinek.

Výhody sójového proteinu:

• Maximální možná (1,0) stravitelnost bílkovin
• Zvýšení biologické hodnoty celé stravy
• Snižuje hladinu cholesterolu
• Snížení rizika rozvoje onkologická onemocnění
• Zvyšuje sportovní výkon
• nízké náklady

Závěr

Během náboženského půstu musíte pečlivě sledovat svůj jídelníček, abyste nepoškodili své zdraví. Do svého jídelníčku určitě zařaďte rostlinné zdroje bílkovin. Skvělé řešení je použití sójového proteinu, který je bohatý na aminokyseliny.

Kde brát bílkoviny během půstu a je možné v tomto období budovat svalovou hmotu? Jak cvičit v půstu a je to vůbec nutné? Dietoložka Alla Shilina a fitness trenér Pavel Fatykhov - odborníci z Herbalife - odpoví na všechny vaše otázky.

Alla Shilina,firemní odborník na výživuHerbalife, dietolog, endokrinolog nejvyšší kategorie:

K výživě v půstu je třeba přistupovat velmi zodpovědně, zejména u lidí, kteří se zabývají vysokou fyzickou námahou. Menu během tohoto období se nejlépe vybírá individuálně, protože potřeby sportovce závisí na jeho věku, pohlaví, parametrech a tréninkovém plánu. Existuje ale pár obecných doporučení, kterými se musí řídit každý, kdo trénuje.

Je důležité pamatovat na vyváženou stravu, která nasytí tělo mikro- a makroživinami v optimálním množství a poměru. V opačném případě můžete čelit následkům nerovnováhy a nesprávné stravy: chronická únava, neschopnost dokončit trénink nebo zahřátí. Je důležité zvážit: bílkoviny a sacharidy ovlivňují výkon sportovce a sacharidy a tuky mu dodávají energii pro efektivní rozvoj svalů.

Hlavním problémem během půstu je odmítání konzumace živočišných bílkovin. Studie ukázaly, že potřeba sportovců v tomto prvku je vyšší než u těch, kteří se nevěnují vážné fyzické aktivitě. Lidé, kteří mají rádi sporty vyžadující vytrvalost, by měli konzumovat 1,2-1,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a siloví sportovci - 1,4-1,8 gramů. Při půstu byste se měli snažit jíst bílkoviny rostlinného původu: luštěniny a sójové výrobky, ořechy a semena. Mimochodem, sójový protein je jediný rostlinný protein s kompletním složením aminokyselin a lze jej na rozdíl od jiných zdrojů považovat za kompletní náhradu živočišných bílkovin. Proto lze někdy jídlo nahradit proteinovým koktejlem.

Důležitou složkou stravy sportovců jsou omega-3 mastné kyseliny. Snižují riziko krevních sraženin a mají protizánětlivé vlastnosti. Chcete-li obnovit denní normu tuků, můžete do jídla přidat cedrový, lněný nebo konopný olej a v přísných dnech půstu je nahradit semeny, ořechy a avokádem.

Sportovci také potřebují dostatek vitamínů skupiny B, zejména thiamin, riboflavin a niacin, které dodávají energii a podporují budování svalů. Mimo sezónu je důležité chránit se před beri-beri, proto byste měli zvýšit příjem výživné zeleniny a ovoce a v případě potřeby absolvovat vitamínovou a minerální kúru.

Během půstu je neméně významný pitný režim. Fyzicky aktivní lidé by měli pravidelně a dostatečně pít tekutiny, aby byla zajištěna termoregulace a normální fungování těla. Během tréninku je potřeba pít vodu každou půlhodinu a v horkém nebo suchém počasí i častěji.

Z mého pohledu se v půstu nedá jíst tak, abych dosáhl růstu svalů. V tomto období je mnohem důležitější pečovat o své zdraví, dbát na změnu jídelníčku a naslouchat svému tělu.

Pavel Fatykhov, fitness trenér, expert Herbalife:

Jak víte, svaly začínají růst, když se tělo zotavuje, a to se děje během spánku a prostřednictvím výživy. Sportovci, kteří fyzicky budují svalovou hmotu, potřebují bílkoviny, a to velmi velké množství. V půstu, kdy nelze konzumovat živočišné bílkoviny, nepřichází v úvahu progrese svalové hmoty. Během tohoto období musíte upravit tréninkový režim od náboru až po údržbu. Nemůžete trénovat podle stejného schématu, jinak tělo bude nějakou dobu postupovat, ale pak začne vyčerpání. V tréninku se doporučuje snížit váhu (do 50% maximální váhy), udělat 20-30 opakování, část cviků nahradit kardiem. Zároveň by se nemělo zapomínat na používání rostlinných bílkovin: obiloviny, čočka, ořechy atd. Můžete jíst více sportovní výživy, která obsahuje sójové bílkoviny, protože sója má vysoký index stravitelnosti. Hlavními úkoly sportovce, který dodržuje půst, je neztrácet svalovou hmotu a pročistit tělo. A po skončení půstu můžete dosáhnout lepšího výsledku, pokud jde o růst svalů.

Cvičení nalačno může být skutečnou výzvou. V tomto článku se nebudeme dotýkat motivů půstu, každý dospělý má právo rozhodnout se o této otázce sám. Často se ale stává, že intenzivní fitness program zaměřený na hubnutí a neobvyklá vegetariánská strava hrají proti sobě. Po stresu se naše tělo musí zotavit. Tento proces je plně dokončen pouze tehdy, je-li výživa vyvážená. " Slabost» Postní menu – nedostatek plnohodnotných bílkovin ve snadno stravitelné formě. Výsledkem je zpravidla zpomalení metabolismu a snížení imunity. Tento mechanismus však lze oklamat.

Posilovací programy

Profesionálové nedoporučují začátečníkům kombinovat konzumaci zeleniny, obilovin, ořechů a ovoce s vysoce intenzivními silovými plány. Pokud pracujete v tělocvičně s vážnými váhami, budete muset připojit sportovní výživu. Dmitrij Zaitsev, odborník z časopisu Iron World, si je jistý, že jinak budou všechny pokusy o nápravu postavy odsouzeny k neúspěchu. Dmitry svým klientům nabízí, aby se částečně vzdali zásad – po tréninku brát aminokyseliny BCAA a sojový protein. Nedoporučuje snižovat intenzitu tréninku, radí držet se klasického schématu - 3 silové tréninky, 20 minut kardia na závěr každého, 10-12 opakování v přístupu pro budování forem, 15-20 pro hubnutí.

Zároveň se budete muset stravovat poměrně aktivně. Postící se lidé potřebují snídat něco jako sójové mléko nebo tvaroh, ke svačině si vzít hrst ořechů a ovoce, večeřet opět čočku nebo fazole, které jsou bohaté na bílkoviny. Kromě této „sady“ byste si před tréninkem měli dát svačinu s ovocem a po ní si dát aminokyseliny a bílkoviny. Večerní jídlo by mělo být pokud možno bez sacharidů – zelenina, dušené žampiony s malou porcí tofu a sójová zakysaná smetana. Navrhovaná dieta je vhodná i pro ty, kteří se nedrží půst podle mnišského řádu. Ve fitness žen však lze využít alternativní přístup.

Aerobik a "chytré tělo"

Ve skutečnosti je vegetariánská strava harmoničtěji kombinována s programy „chytrého těla“. Tuto strategii lze nabídnout těm dívkám, které nechtějí napumpovat masivní svaly, ale jednoduše se snaží zpřísnit svou postavu a spálit tuk. Strava „o postní době“ je obecně o 200–300 kcal lehčí než podobná masová. Toho lze využít dočasným opuštěním intervalových kardio programů. Vyměňte box, tai-bo, jízdu na kole za chůzi na rotopedu, práci na eliptickém trenažéru nebo kurzy tance Latina, Oriental, Zumba. Úměrné snížení kardio zátěže vám pomůže udržet imunitu na dobré úrovni a nečelit nachlazení. Dělejte kardio maximálně třikrát týdně.

Místo silového tréninku v jeho nejčistší podobě dejte přednost programům „chytrého těla“. Pokud jste dříve navštěvovali posilovnu nebo posilovací lekce s miničinkami, dejte přednost kalanetice nebo izotonice. Statické napětí buduje „růžová“ střední svalová vlákna. Díky tomu rychle ubýváte na objemu a metabolismus zůstává na vysoké úrovni. K obnově středních vláken není zapotřebí „divokého“ množství kompletního proteinu, takže nasycení vaší stravy tofu, ořechy, fazolemi a houbami je dostačující, abyste mohli pokračovat.

Pokud jste úplný začátečník a rozhodnete se spojit začátek tréninku s půstem, zvolte pilates nebo hatha jógu. Tyto programy jsou „měkčí“, ale větší pozornost věnujte tzv. „core“ – břišním svalům, příčnému břišnímu svalu a zádovým svalům.

Systematické (2-3x týdně) cvičení podle těchto programů vám pomůže zeštíhlit. No a konec půstu budete moci dostát osvěženi nejen duchovně, ale i fyzicky.

Nyní si mnoho lidí myslí, že půst a sport nejsou příliš kompatibilní věci. Mnoho lidí navíc říká, že při aktivním sportování byste se neměli postit. Koneckonců, během těchto období jsou velmi vysoké náklady na energii a po celou dobu je nutné obnovovat bílkoviny. Někdy tento pohled pošta a sport se vyskytuje velmi často mezi trenéry, sportovci. Některým se daří skloubit půst a sport: cvičí v houpacích křeslech a zároveň odmítají půst pouze od různých druhů masa.

Stojí za zmínku, že ve starověkém kostele během jídla pouze 1krát večer. A byla to většinou rostlinná strava bez použití chleba. Někteří sportovci se nyní snaží kombinovat pošta a sport. Mnoho z nich poznamenává, že tělo je zároveň schopno objevovat své nové možnosti. Například sportování během půstu v prvním týdnu může být velmi obtížné. Koneckonců, síly se prakticky vypařují kvůli nedostatku obvyklého jídla, prvků. Ale po týdnu se může objevit nějaká obratnost v pohybech.

Postupem času se objevují nové síly, přebytečná hmotnost se zbavuje, vzniká nebývalá rychlost ve vztahu k pohybům. Půst a sport se tak dokonale doplňují. Obecně platí, že amatérští sportovci mohou a měli by kombinovat půst a sport. Mohou se postit se vší možnou přísností. To, mimochodem, zdraví i tělo samotné, tělo může otevřít své nové možnosti.

Je velmi důležité, aby sportovci pochopili, že se musíte snažit diverzifikovat svůj jídelníček v době, kdy je kombinován pošta a sport. Je třeba poznamenat, že mnoho křesťanů dává přednost velmi striktnímu půstu během prvního týdne půstu. Tento zvyk mohou dodržovat i sportovní fanoušci. Obecně tento příspěvek znamená, že musíte ze stravy vyloučit mléčné výrobky, maso, ryby a vejce. Je samozřejmě lepší koordinovat svou míru půstu se zpovědníky a vzít v úvahu i svůj zdravotní stav.

V pošta a sport Velmi účinné bude, když si jídelníček zpestříte všemožnými zdravými cereáliemi a polévkami. V můžete vařit kaši ne s mlékem, ale například s vodou. Můžete je naplnit ne olejem, ale nějakou omáčkou. Můžete také připravit sladkou verzi omáčky (na bázi želé, džemu, lesních plodů, ořechů, sušeného ovoce, medu, smetany, kakaa). Pokud chcete něco slaného, ​​můžete si uvařit houbovou, zeleninovou omáčku. Můžete také dělat různé variace s lahodným kořením. Obecně platí, že sportovci a další lidé mohou velmi diverzifikovat hlavní složky obilovin (rýže, kroupy, krupice, ovesné vločky, pohanka, cereálie atd.).

Co se týče polévek, jsou i velmi dobré.