නිරාහාරයේ ක්රීඩා පෝෂණය. වේගවත් ක්රීඩා පෝෂණය වේගවත් ක්රීඩා පෝෂණය
ස්වභාවධර්මය විසින් නිර්මාණය කරන ලද සෑම දෙයක්ම සමබර හා සමබර වේ. තවද බොහෝ විට අතිශයෝක්තියට නැඹුරු වන්නේ මිනිසා පමණි. ස්වාභාවික නිර්මාණ සහ ක්‍රියාවලීන් දෙස බැලීම සහ සවන් දීම, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමේ හැකියාව ඉහළ බලවතුන්ගෙන් ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කිරීම සෞඛ්ය හා අධ්‍යාත්මික සංශුද්ධතාවය පවත්වා ගැනීමට ඇති එකම ක්‍රමයයි.
හානියක් හෝ ප්රතිලාභයක්?
මහා ලෙන්ට් නිරීක්ෂණය කිරීමට තීරණය කරන විට, එය අපගේ ශරීරයට හානියක් වේද යන්න ගැන අපි බොහෝ විට සිතනවාද? ඇත්ත වශයෙන්ම, දිගු කලක් අපට අඩු විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්රෝටීන, මේද ලැබෙන අතර මෙය අපව දුර්වල කළ හැකිය. අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් වැඩ කරන අතර ජිම් වලට යන බව ඔබ සලකන්නේ නම්? නිරාහාරව සිටීමේ සම්ප්‍රදායන් ලෝකයේ සියලුම ආගම්වල පවතින අතර මනුෂ්‍යත්වය රැස් කර ඇති අත්දැකීම අද්විතීයයි. නිරාහාරව සිටියදී, ශරීරය සහ ආත්මය පිරිසිදු වේ, මන්ද මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ මිනිසුන් රණ්ඩු නොවී, විනෝද නොවී, නිහතමානීව ඇඳුම් ඇඳීම නිෂ්ඵල නොවේ.
වැඩිදුර කියවන්න
ජිම් සහ යෝග්යතා සමාජ වෙත යාම විවිධ දෘෂ්ටිකෝණවලින් ප්‍රවේශ විය හැකිය. පුහුණුව සමඟ ඇති ඝෝෂාකාරී සංගීතය නිරාහාරව සිටීමේ කැනන සහ නීතිවලට නොගැලපේ. මීට අමතරව, නිහතමානී ආහාර වේලක් තුළ අධික ශාරීරික වෙහෙසක් ශරීරය දුර්වල කර සෞඛ්යයට හානි කළ හැකිය.
පෝෂණවේදීන්ගේ මතය
නිරාහාරව සිටීම පුද්ගලයෙකුට අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වන බව නූතන පෝෂණවේදීන්ගේ විශ්වාසය ගැඹුරු ය. ලෙන්ට් සති හතක්, අපි මේද ආහාර අනුභව නොකරන අතර, ගිම්හාන ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමය සඳහා අපව සූදානම් කරයි - "තෘණ කෑම". උපවාසයේ අවසානය වන විට, අපගේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම පිරිසිදු කර විටමින් නිෂ්පාදන අවශෝෂණය කර ඒවා පරිපූර්ණ ලෙස ජීර්ණය කරයි. පුරාණ කාලයේ, නිරාහාරව සිටීම වඩා දැඩි වූ අතර, සවස් වන විට දිනකට වරක් පලතුරු සහ පාන් සමඟ එළවළු පමණක් අනුභව කිරීමට අවසර ඇත.
එවැනි දැඩි නීති රීති සහ භෞතික පැටවීම් මධ්යස්ථ විය යුතු බව පැහැදිලිය. ලෙන්ට් පළමු දින දෙක, කේවියර් සහ ගෘහ චීස් සමග තෙල් පෑන්කේක් පසු, එය එක් ජලය පමණක් පානය කිරීමට අවසර - ශරීරය පිරිසිදු කිරීමේ යාන්ත්රණයක් දියත් කරන ලදී. ඔබ ජලය හැර අන් කිසිවක් අනුභව නොකරන දිනවල පුහුණුවට යාමෙන්, ඔබ ආතතිය බොහෝ වාරයක් වැඩි කරයි. එමනිසා, ලෙන්ට් හි පළමු දිනවලදී, පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම අවලංගු කිරීම වඩා හොඳය.
ඊට අමතරව, පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ නිරාහාරව සිටියදී දිගටම ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයින් තවමත් කෙට්ටු ආහාර දිනකට තුන් හතර වතාවක් අනුභව කරන බවත්, සවස් වරුවේ දිනකට එක් වරක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරය බෙහෙවින් අසමතුලිත වන බවත්ය. නිරාහාරව සිටියදී බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම අවශ්ය වේ, ඔබට අඩු වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ලැබේ - සහ ශක්තිමත් ශාරීරික වෙහෙසකින්, මෙය සිහිය නැතිවීම හෝ සාමාන්ය දරුණු දුර්වලතාවයෙන් පිරී ඇත.
නමුත් ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු නැත. ඔවුන්ගේ සුසංයෝගී සංයෝජනය රසකැවිලි සහ මස් පිළිබඳ සිතුවිලි වලින් ඔබව වෙනතකට යොමු කිරීමට උපකාරී වේ, අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් සහ සැහැල්ලු ශාරීරික වෙහෙසකින් ඔබේ ශරීරය නව ස්වර ස්වරූප ලබා ගනී. මේද චර්මාභ්යන්තර තැන්පතු පහව යනු ඇත, ඔබ සෙලියුලයිට් වලට සමු දෙනු ඇත!
දිනපතා මෙනුවක් සාදන්න
ඔබේ ප්‍රදේශයේ සෘතුමය ලෙස ඉදිරිපත් කර ඇති ඔබේ මූල්‍ය හැකියාවන් සහ නිෂ්පාදන සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබ සැහැල්ලු වාතාවරණයක් තුළ දෛනික මෙනුවක් සාදන්නේ නම්, ඔබට දිනපතා කෑම වර්ග තෝරා ගැනීම ගැන සිතීමට අවශ්ය නොවනු ඇත. ඔබ ධාන්ය වර්ග, පාන් සහ තේ පානය පමණක් අනුභව කරන්නේ නම්, එවිට ශරීරයට වැඩ සහ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය සංරචක නොලැබේ. දැඩි ව්‍යායාම සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර අවශ්ය වේ, එබැවින් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න, සත්ව නොවේ නම්, එළවළු ප්රෝටීන් - හතු, බෝංචි, කඩල, බෝංචි, සෝයා. මී පැණි සහ වියළි පලතුරු සමඟ ආහාර නැවත පිරවීමට වග බලා ගන්න. විවිධ අනුවාදවල එළවළු උයන්න - ඉස්ටුවක්, උනු, පිළිස්සීම, ලුණු, ඇඹුල්.
නිරාහාරව සිටියදී මත්පැන් පානය කිරීම නැති නොකරන්න. මෙම නිකේතනය පිරවීමට තේ පමණක් සමත් නොවේ - එය විවිධ කිස්ල්ස්, පළතුරු බීම, යුෂ, කොම්පෝට් සකස් කළ හැකිය. ව්‍යායාම් ශාලාවේ බර පැටවූ ඇට වර්ග අනුභව කර මෙම දිනයේ පුහුණු වන්න, ප්රෝටීන් ෂේක් බොන්න. ඔබට ඕනෑම ශාරීරික යෝග්යතා මධ්යස්ථානයක එවැනි කොක්ටේල් මිලදී ගත හැකිය.
නිරාහාරව සිටින දිනවල හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඕනෑම ආහාර වේලක්, ඔබ බර යන්ත්‍ර සඳහා ගත කරන කාලය සීමා කරන්න. ඔබට ශක්තියක් තිබේ නම්, aerobic ව්‍යායාම කරන්න. බර උසුලන ක්රීඩා උපකරණ දැනට මඟ හරිනු ලැබේ. එසේම, නව ආකාරයේ යෝග්යතා හෝ නව අභ්‍යාස ප්‍රගුණ කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න - තනතුරෙන් ඉවත් වූ පසු එය කරන්න. ඔබේ ශරීරයට හොඳින් සවන් දෙන්න - එය ඔබට නොවැදගත් යහපැවැත්මේ පළමු ඇමතුම් ලබා දෙන්නේ නම්, කරකැවිල්ල දැනේවි, නැතහොත් පෙර බර දරාගත නොහැකි වනු ඇත - තනතුරෙන් පිටවීමට පෙර පුහුණුව නවත්වන්න.
ලෙන්ට් කාලය හෝ ඕනෑම දැඩි ආහාර වේලක් ඔබට අන්තයකින් තොරව මෘදු හා සංවේදී ප්‍රවේශයක් අවශ්ය වේ. ප්රතිඵලය තවමත් සාක්ෂාත් කරගනු ඇති අතර, අලංකාර චරිතයක් සඳහා සෞඛ්යය සමඟ ඉහළ මිලක් ගෙවමින් එය කිසිදු ආකාරයකින් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්ය නොවේ.
(760 වරක් පැමිණ ඇත, අද පැමිණීම් 1)
නිරාහාරව සිටියදී මස් වෙනුවට කුමක් කළ හැකිද? ප්රෝටීන් උදව්!
බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ආගමික උපවාසයක් පවත්වන අතර වසර තුළ කිහිප වතාවක් සත්ව නිෂ්පාදන භාවිතය සීමා කිරීමට සිදුවේ. මෙම අවස්ථාවේදී, වැදගත් කාර්යයක් වන්නේ ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය ප්රෝටීන් ප්රමාණය ලබා දීමයි.
ඕතඩොක්ස් ලෙන්ට් කාලය තුළ මස් නිෂ්පාදන, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන සහ මාළු වලින් වැළකී සිටීම අවශ්ය වේ. මෙම නිෂ්පාදන, අනෙක් අතට, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ සහ විශේෂයෙන් කායවර්ධනකරුවන්ගේ මෙනුවේ ප්රධාන ඒවා වේ. ඔව්, සහ "සාමාන්ය" ජීවන රටාවකට මඟ පෙන්වන සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට ප්රෝටීන් සහ මේද ලැබිය යුතුය.
නිරාහාරව සිටීමට ආශාවක් ඇති පුද්ගලයින් බොහෝ විට වේගවත් තෙහෙට්ටුව, පැමිණිලි දකී හිසරදය, මෙන්ම අඩු කාර්ය සාධනය. මෙම රෝග ලක්ෂණ මිනිස් සිරුරේ ප්රෝටීන් නොමැතිකමේ ප්රතිඵලයකි. ලෙන්ට් නීති රීති පිළිපදින මිනිසුන්ගේ වැරැද්ද නම්, සත්ව නිෂ්පාදන ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් කිරීමෙන් ඔවුන් ලෙන්ට් නොවන ලෙස දිගටම ආහාර ගැනීමයි. බොහෝ විට එවැනි අවස්ථාවන්හිදී පැස්ටා, අර්තාපල්, පාන් සහ ධාන්ය වර්ග හොඳම මිතුරන් බවට පත්වේ. එවිට නව ගැටළුවක් පැන නගී - අතිරික්ත බර සහ නරක මනෝභාවයක් දිස්වේ. වළක්වා ගන්නේ කෙසේද? සත්ව ප්රෝටීන සඳහා තාර්කික ආදේශකයක් සොයා ගැනීම අවශ්ය වේ.
බොහෝ මිනිසුන්ගේ ආහාර වේලෙහි මස් සැලකිය යුතු ස්ථානයක් ගනී. 10 සිට 30% දක්වා මස් නිෂ්පාදන වේ. මස් වල ප්රෝටීන් අඩංගු වන අතර එය මිනිස් සිරුරේ බොහෝ කාර්යයන් සඳහා අවශ්ය වේ. ප්‍රෝටීනයක වැදගත්ම කාර්යයක් වන්නේ සෛල ගොඩනැගීමට එහි සහභාගීත්වයයි.
මීට අමතරව, ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ:
- එන්සයිම සහ විවිධ හෝමෝන සෑදීම, හීමොග්ලොබින්
- ප්රතිශක්තිකරණය සපයන සංයෝග සෑදීම සහ ආසාදන වලින් ශරීරය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ
- මේද, කාබෝහයිඩ්රේට සහ ඛනිජ ලවණ මෙන්ම විටමින් අවශෝෂණයට බලපායි
- මස් ප්රෝටීන් ප්රධාන ප්‍රභවයකි.
සත්ව ප්රෝටීන ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක්කේ කුමක් ද?
ඒ නිසා. පළමුවන - එළවළු ප්රෝටීන.ඒවා රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, හතු සහ බීජ වලින් ලබා ගත හැකිය. නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි සහ ධාන්ය වර්ග සමඟ මෙම නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කිරීම යෝග්ය බව අමතක කරන්න එපා. සෝයා ද හොඳ ආදේශකයකි.
හතු සහ එළවළු
එළවළු යනු විටමින්, ඛනිජ සහ තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ඒවායේ ප්රෝටීන් ද අඩංගු වේ, නමුත් කුඩා ප්‍රමාණයකින්.
එළවළු මේද
ඔලිව්, ඇට වර්ග, අලිගැට පේර වලින් එළවළු මේද ලබා ගත හැකිය. සරලම විසඳුම සාමාන්යයෙන් භාවිතා කිරීම විය හැකිය එළවලු තෙල්(සූරියකාන්ත, ඔලිව්, ඉරිඟු, ආදිය)
ප්රෝටීන් යනු කෙට්ටු මෙනුවකට ඇලී සිටින පුද්ගලයින් සඳහා විශිෂ්ට සොයා ගැනීමකි. ප්රෝටීන් යනු ප්රෝටීන් මිශ්රණයක් අඩංගු ක්රීඩා අතිරේකයකි. මෙම අතිරේකවල සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල කට්ටලයක් අඩංගු වේ. ඔවුන් ක්‍රීඩකයාට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ශක්තියේ වැඩිවීමක් දැනීමට සහ ව්‍යායාමයකින් පසු වේගවත් සුවය සඳහා දායක වේ. නිරාහාරව සිටින පුද්ගලයින් සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය විශිෂ්ට මාර්ගයක් විය හැකිය.
ප්රශ්නය පැනනගින්නේ - නිරාහාරව සිටියදී සියලු වර්ගවල ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කළ හැකිද?
බොහෝ අය සෝයා ප්රෝටීන් තෝරා ගන්නා අතර, එය ශාක සම්භවයක් ඇති බැවින් ලෙන්ට් කාලය තුළ අනිවාර්යයෙන්ම අවසර දෙනු ලැබේ. සෝයා ප්රෝටීන් බොහෝ වාසි ඇත. පළමුව, අර්බුදකාරී දුෂ්කර කාලවලදී, මෙය විශිෂ්ට අයවැය විකල්පයකි. සෝයා ප්රෝටීන් රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, මෙම වර්ගයේ ප්රෝටීන් තයිරොයිඩ් ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, ප්‍රබල ඇනොබලික් බලපෑමක් ඇත.
සෝයා ප්රෝටීන් වල ප්රතිලාභ:
- හැකි උපරිම (1.0) ප්රෝටීන් දිරවීමේ හැකියාව
- සමස්ත ආහාර වේලෙහි ජීව විද්යාත්මක අගය වැඩි කිරීම
- කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි
- සංවර්ධනයේ අවදානම අඩු කිරීම ඔන්කොලොජිකල් රෝග
- මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කරයි
- අඩු වියදම
නිගමනය
ආගමික ලෙන්ට් කාලය තුළ, ඔබේ සෞඛ්යයට හානියක් නොවන පරිදි ඔබේ ආහාර වේල හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ඔබේ මෙනුවේ ප්රෝටීන් එළවළු ප්‍රභවයන් ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. නියම විසඳුමක්ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් සෝයා ප්රෝටීන් භාවිතයයි.
නිරාහාරව සිටියදී ප්රෝටීන් ලබා ගත හැක්කේ කොතැනින්ද සහ මෙම කාලය තුළ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හැකිද? නිරාහාරව පුහුණු කරන්නේ කෙසේද සහ එය කිසිසේත් අවශ්‍යද? Dietitian Alla Shilina සහ ශාරීරික යෝග්යතා පුහුණුකරු Pavel Fatykhov - Herbalife විශේෂඥයින් - ඔබගේ සියලු ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු දෙන්න.
ඇල ෂිලිනා,සමාගමේ පෝෂණ විශේෂඥඖෂධ පැළෑටි, ආහාරවේදියෙකු, ඉහළම කාණ්ඩයේ අන්තරාසර්ග විද්‍යාඥයා:
නිරාහාරව සිටීමේ පෝෂණය ඉතා වගකීමෙන් යුතුව ප්‍රවේශ විය යුතුය, විශේෂයෙන් ඉහළ ශාරීරික වෙහෙසක නියැලී සිටින පුද්ගලයින් සඳහා. මලල ක්‍රීඩකයාගේ අවශ්‍යතා ඔහුගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, පරාමිතීන් සහ පුහුණු කාලසටහන මත රඳා පවතින බැවින් මෙම කාල සීමාව තුළ මෙනුව තනි තනිව තෝරා ගනු ලැබේ. නමුත් පුහුණු කරන සෑම කෙනෙකුම අනුගමනය කළ යුතු පොදු නිර්දේශ කිහිපයක් තිබේ.
ප්‍රශස්ත ප්රමාණය හා අනුපාතය තුළ ක්ෂුද්‍ර හා සාර්ව පෝෂක සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කරන සමබර ආහාර වේලක් ගැන මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. එසේ නොමැතිනම්, අසමතුලිතතාවය සහ නුසුදුසු ආහාර වේලෙහි ප්රතිවිපාකවලට ඔබට මුහුණ දිය හැකිය: නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව, ව්යායාමයක් හෝ උණුසුම් කිරීමක් සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකි වීම. සලකා බැලීම වැදගත් ය: ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ක්‍රීඩකයෙකුගේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ඔහුට ඵලදායි මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ශක්තිය සපයයි.
නිරාහාරව සිටියදී ප්රධාන ගැටළුව වන්නේ සත්ව ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම ප්රතික්ෂේප කිරීමයි. අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ මෙම මූලද්රව්යයේ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ අවශ්යතාව බරපතල ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල නොයෙදෙන අයට වඩා වැඩි බවයි. විඳදරාගැනීම අවශ්ය ක්රීඩා වලට ප්‍රිය කරන පුද්ගලයින් දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.2-1.4 ක් පරිභෝජනය කළ යුතු අතර ශක්තිය ක්‍රීඩකයින් - ග්‍රෑම් 1.4-1.8. නිරාහාරව සිටියදී, ඔබ ප්රෝටීන් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය ශාක සම්භවය: රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ සෝයා නිෂ්පාදන, ඇට වර්ග සහ බීජ. මාර්ගය වන විට, සෝයා ප්රෝටීන් යනු සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියක් සහිත එකම එළවළු ප්රෝටීන් වන අතර අනෙකුත් ප්‍රභවයන් මෙන් නොව සත්ව ප්රෝටීන සඳහා සම්පූර්ණ ප්‍රතිස්ථාපනයක් ලෙස සැලකිය හැකිය. එමනිසා, සමහර විට ආහාර වේලක් ප්රෝටීන් ෂේක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ ආහාර වේලෙහි වැදගත් අංගයක් වන්නේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල වේ. ඔවුන් රුධිර කැටි ගැසීමේ අවදානම අඩු කරන අතර ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇත. මේදවල දෛනික සම්මතය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා, ඔබට කිහිරි, හණ හෝ කංසා තෙල් ආහාරයට එකතු කළ හැකි අතර දැඩි නිරාහාර දිනවලදී ඒවා බීජ, ඇට වර්ග සහ අලිගැට පේර සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට අවශ්ය බී විටමින්, විශේෂයෙන් තයමින්, රයිබොෆ්ලැවින් සහ නියාසින්, ශක්තිය සපයන සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහාය වේ. විවේක කාලය තුළ, බෙරිබෙරි වලින් ඔබව ආරක්ෂා කර ගැනීම වැදගත් වේ, එබැවින් ඔබ පෝෂ්‍යදායී එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීම වැඩි කළ යුතු අතර, අවශ්ය නම්, විටමින් සහ ඛනිජමය පාඨමාලාවක් ගත යුතුය.
නිරාහාරව සිටියදී, පානීය තන්ත්රය අඩු සැලකිය යුතු නොවේ. ශාරීරිකව ක්රියාකාරී පුද්ගලයින් නිරන්තරයෙන් තරල පානය කළ යුතු අතර ශරීරයේ තාපගතිකරණය සහ සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සහතික කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් වේ. පුහුණුව අතරතුර, ඔබ සෑම පැය භාගයකට වරක් ජලය පානය කළ යුතු අතර, උණුසුම් හෝ වියලි කාලගුණය තුළ ඊටත් වඩා බොහෝ විට.
මගේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, නිරාහාරව සිටීමේදී මාංශ පේශි වර්ධනයක් ලබා ගැනීමට හැකි වන පරිදි ආහාර ගැනීම කළ නොහැක. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ඔබේ සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් වීම, ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ ඔබේ ශරීරයට සවන් දීම වඩා වැදගත් ය.
Pavel Fatykhov, ශාරීරික යෝග්යතා පුහුණුකරු, Herbalife විශේෂඥ:
ඔබ දන්නා පරිදි, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් වන විට මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට පටන් ගනී, මෙය නින්දේදී සහ පෝෂණය හරහා සිදු වේ. ශාරීරිකව මාංශ පේශි ගොඩනඟන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට ප්රෝටීන් අවශ්ය වන අතර එය ඉතා විශාල ප්‍රමාණයක්. නිරාහාරව සිටියදී, සත්ව ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කළ නොහැකි විට, මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ ප්රගතිය ප්රශ්නයක් නොවේ. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ඔබ බඳවා ගැනීමේ සිට නඩත්තු කිරීම දක්වා පුහුණු ක්‍රමය සකස් කළ යුතුය. ඔබට එකම යෝජනා ක්‍රමයට අනුව පුහුණු කළ නොහැක, එසේ නොමැතිනම් ශරීරය යම් කාලයක් ඉදිරියට යනු ඇත, නමුත් පසුව වෙහෙසට පත්වීම ආරම්භ වේ. පුහුණුවීම් වලදී, බර අඩු කිරීම (උපරිම බරෙන් 50% දක්වා), 20-30 පුනරාවර්තන සිදු කිරීම, ව්යායාමවල කොටසක් කාඩියෝ සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒ අතරම, එළවළු ප්රෝටීන් භාවිතය ගැන අමතක නොකළ යුතුය: ධාන්ය වර්ග, පරිප්පු, ඇට වර්ග, ආදිය. සෝයා ඉහළ දිරවීමේ දර්ශකයක් ඇති බැවින්, සෝයා ප්රෝටීන් අඩංගු වැඩිපුර ක්රීඩා පෝෂණය ආහාරයට ගත හැකිය. නිරාහාරව සිටින මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ප්රධාන කර්තව්‍ය වන්නේ මාංශ පේශි නැති කර ශරීරය පිරිසිදු කිරීම නොවේ. ඉන්පසුව උපවාසයේ අවසානයෙන් පසුව, මාංශ පේශි වර්ධනයට අනුව වැඩිදියුණු කළ ප්රතිඵලයක් ලබා ගත හැකිය.
නිරාහාර ව්‍යායාම සැබෑ අභියෝගයක් විය හැකිය. මෙම ලිපියෙන් අපි නිරාහාරව සිටීමේ චේතනාවන් ස්පර්ශ නොකරමු, සෑම වැඩිහිටියෙකුටම මෙම ගැටළුව තනිවම තීරණය කිරීමට අයිතියක් ඇත. නමුත් බොහෝ විට සිදුවන්නේ බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කරගත් දැඩි යෝග්යතා වැඩසටහනක් සහ අසාමාන්‍ය නිර්මාංශ ආහාර වේලක් එකිනෙකාට එරෙහිව ක්‍රියා කිරීමයි. මානසික ආතතියෙන් පසු අපගේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් විය යුතුය. මෙම ක්රියාවලිය සම්පූර්ණයෙන්ම සම්පූර්ණ වන්නේ පෝෂණය සමතුලිත නම් පමණි. " දුර්වලකම» Lenten මෙනු - පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ආකාරයේ සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් නොමැතිකම. ප්රතිඵලය, නීතියක් ලෙස, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම සහ ප්රතිශක්තිකරණය අඩු වීම. කෙසේ වෙතත්, මෙම යාන්ත්රණය රැවටිය හැක.
ශක්තිමත් වැඩසටහන්
ආරම්භකයින් එළවළු, ධාන්ය, ඇට වර්ග සහ පලතුරු අනුභව කිරීම ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශක්ති සැලසුම් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමට වෘත්තිකයන් නිර්දේශ නොකරයි. ඔබ බරපතල බර සහිත ජිම් එකක වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබට ක්රීඩා පෝෂණය සම්බන්ධ කිරීමට සිදු වනු ඇත. අයන් වර්ල්ඩ් සඟරාවේ ප්‍රවීණයෙකු වන දිමිත්‍රි සයිට්සෙව්, එසේ නොමැතිනම් රූපය නිවැරදි කිරීමට දරන සියලු උත්සාහයන් අසාර්ථක වනු ඇති බව විශ්වාසයි. පුහුණුවෙන් පසු BCAA ඇමයිනෝ අම්ල සහ සෝයා ප්රෝටීන් ගැනීම සඳහා - දිමිත්‍රි තම සේවාදායකයින්ට මූලධර්ම අර්ධ වශයෙන් අත්හැරීමට ඉදිරිපත් කරයි. පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය අඩු කිරීම, සම්භාව්‍ය යෝජනා ක්‍රමයට ඇලී සිටීමට උපදෙස් දීම ඔහු නිර්දේශ නොකරයි - ශක්ති ව්‍යායාම 3 ක්, එක් එක් අවසානයේ හෘද රෝග විනාඩි 20 ක්, ගොඩනැඟිලි ආකෘති සඳහා ප්‍රවේශයේ 10-12 පුනරාවර්තන, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා 15-20.
ඒ සමගම, ඔබ තරමක් ක්රියාශීලීව කන්න සිදු වනු ඇත. නිරාහාරව සිටින අය සෝයා කිරි හෝ ගෘහ චීස් වැනි දේ සමඟ උදේ ආහාරය ගත යුතුය, කෙටි ආහාරයක් සඳහා ඇට වර්ග සහ පලතුරු අතලොස්සක් ගත යුතුය, ප්රෝටීන් බහුල පරිප්පු හෝ බෝංචි සමඟ නැවත ආහාර ගත යුතුය. පුහුණුවීමට පෙර මෙම "කට්ටල" ට අමතරව, ඔබ පළතුරු සමග සුලූ කෑමක් තිබිය යුතු අතර, ඉන් පසුව, ඇමයිනෝ අම්ල සහ ප්රෝටීන් ගන්න. සන්ධ්යා භෝජන සංග්රහය හැකි තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් තොර විය යුතුය - එළවළු, ටෝෆු සහ සෝයා ඇඹුල් ක්රීම් කුඩා කොටසක් සමග ඉස්ටුවක් හතු. යෝජිත ආහාර වේල පැවිදි රීතියට අනුව උපවාස නොකරන අයට ද සුදුසු ය. කෙසේ වෙතත්, කාන්තා යෝග්‍යතාවයේ දී විකල්ප ප්‍රවේශයක් භාවිතා කළ හැකිය.
Aerobics සහ "ස්මාර්ට් බොඩි"
ඇත්ත වශයෙන්ම, නිර්මාංශ ආහාර "ස්මාර්ට් බොඩි" වැඩසටහන් සමඟ වඩාත් එකඟතාවයකින් යුක්ත වේ. දැවැන්ත මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට අකමැති නමුත් ඔවුන්ගේ රූපය තද කර මේදය දහනය කිරීමට උත්සාහ කරන ගැහැණු ළමයින්ට මෙම උපාය මාර්ගය ලබා දිය හැකිය. "Lent හි" ආහාරය, සාමාන්යයෙන්, සමාන මස් වර්ගයකට වඩා 200-300 kcal සැහැල්ලු ය. ඉන්ටර්වල් කාඩියෝ වැඩසටහන් තාවකාලිකව අත්හැරීමෙන් මෙය භාවිතා කළ හැක. බොක්සිං, තායි-බෝ, බයිසිකල් පැදීම වෙනුවට ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම, ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරුවෙකු හෝ ලැටිනා, පෙරදිග, සුම්බා නැටුම් පන්තිවල වැඩ කිරීම. හෘද බර සමානුපාතිකව අඩු කිරීම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය හොඳ මට්ටමක තබා ගැනීමට සහ සීතලට මුහුණ නොදීමට උපකාරී වේ. සතියකට තුන් වතාවකට වඩා හෘද රෝග කරන්න.
එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් ශක්තිය පුහුණු කිරීම වෙනුවට, "ස්මාර්ට් බොඩි" වැඩසටහන් වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න. ඔබ මීට පෙර කුඩා බාබෙල් සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවට හෝ ශක්ති පාඩම්වලට ගොස් ඇත්නම්, කැලැනෙටික් හෝ සමස්ථානික සඳහා මනාප දෙන්න. ස්ථිතික ආතතිය "රෝස" අතරමැදි මාංශ පේශි තන්තු ගොඩනඟයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබ වේගයෙන් පරිමාව අඩු වන අතර, පරිවෘත්තීය ඉහළ මට්ටමක පවතී. අතරමැදි තන්තු යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් "වල්" ප්‍රමාණයක් අවශ්ය නොවේ, එබැවින් ඔබේ ආහාර වේල ටෝෆු, ඇට වර්ග, බෝංචි සහ හතු සමඟ සංතෘප්ත කිරීම ප්රගතිය පවත්වා ගැනීමට ප්රමාණවත් වේ.
ඔබ සම්පූර්ණ ආරම්භකයකු නම් සහ පුහුණුවේ ආරම්භය නිරාහාරව සිටීම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, පිලේට්ස් හෝ හතා යෝග තෝරන්න. මෙම වැඩසටහන් "මෘදු", නමුත් ඊනියා "හරය" වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න - උදරීය මාංශ පේශි, තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි සහ පිටුපස මාංශ පේශි.
මෙම වැඩසටහන් වලට අනුව ක්‍රමානුකූල (සතියකට 2-3 වතාවක්) ව්‍යායාම කිරීම ඔබට සිහින් වීමට උපකාරී වේ. හොඳයි, ආත්මිකව පමණක් නොව, ශාරීරිකව ද ප්රබෝධමත් වූ උපවාසයේ අවසානය සපුරාලීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
දැන් බොහෝ අය සිතන්නේ නිරාහාරව සිටීම සහ ක්රීඩාව එතරම් ගැලපෙන දේවල් නොවන බවයි. මීට අමතරව, බොහෝ අය පවසන්නේ ඔබ ක්රියාකාරී ක්රීඩා වලදී නිරාහාරව නොසිටින බවයි. සියල්ලට පසු, මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ඉතා ඉහළ බලශක්ති පිරිවැයක් පවතින අතර, සෑම විටම ප්රෝටීන් ප්රතිස්ථාපනය කිරීම අවශ්ය වේ. සමහර විට මෙම දර්ශනය තනතුර සහ ක්රීඩාවපුහුණුකරුවන්, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර බොහෝ විට සිදු වේ. සමහරු නිරාහාරය සහ ක්රීඩා ඒකාබද්ධ කිරීමට සමත් වෙති: ඔවුන් රොකිං පුටු වල වැඩ කරන අතර ඒ සමඟම විවිධ මස් වර්ග වලින් පමණක් නිරාහාරව සිටීම ප්රතික්ෂේප කරති.
පුරාණ පල්ලියේ ආහාර ගැනීමේදී සවස 1 වතාවක් පමණක් බව සඳහන් කිරීම වටී. තවද එය බොහෝ විට පාන් භාවිතයෙන් තොරව ශාක පදනම් වූ ආහාර විය. සමහර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දැන් ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කරයි තනතුර සහ ක්රීඩාව. ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් සටහන් කරන්නේ ශරීරයට එහි නව හැකියාවන් සොයා ගැනීමට හැකි වන බවයි. නිදසුනක් වශයෙන්, පළමු සතියේ නිරාහාරව සිටියදී ක්රීඩා කිරීම ඉතා අපහසු විය හැකිය. සියල්ලට පසු, සුපුරුදු ආහාර, මූලද්රව්ය නොමැතිකම හේතුවෙන් බලවේග ප්රායෝගිකව වාෂ්ප වී යයි. නමුත් සතියකට පසු, චලනයන්හි යම් දක්ෂතාවයක් දිස්විය හැකිය.
කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, නව බලවේග දිස්වේ, අතිරික්ත බර වැගිරෙයි, චලනයන් සම්බන්ධයෙන් පෙර නොවූ විරූ වේගයක් පැන නගී. මේ අනුව, නිරාහාරය සහ ක්රීඩාව එකිනෙකාට පරිපූර්ණ ලෙස අනුපූරක වේ. සාමාන්යයෙන්, ආධුනික ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට නිරාහාරව සිටීම හා ක්රීඩා ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. ඔවුන්ට හැකි සෑම බරපතලකමකින්ම නිරාහාරව සිටිය හැකිය. මෙය, මාර්ගය වන විට, සෞඛ්යය සහ ශරීරය යන දෙකම, ශරීරයට එහි නව හැකියාවන් විවෘත කළ හැකිය.
ඔබේ ආහාර වේල සංකලනය වන අවස්ථාවක විවිධාංගීකරණය කිරීමට උත්සාහ කළ යුතු බව ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තේරුම් ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. තනතුර සහ ක්රීඩාව. බොහෝ කිතුනුවන් නිරාහාරව සිටීමේ පළමු සතිය තුළ ඉතා දැඩි ලෙස නිරාහාරව සිටීමට කැමති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ක්රීඩා ලෝලීන්ටද මෙම චාරිත්‍රය අනුගමනය කළ හැක. පොදුවේ ගත් කල, මෙම ලිපියෙන් ඇඟවෙන්නේ ඔබ කිරි, මස්, මාළු ආහාර, බිත්තර ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතු බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පාපොච්චාරණය කරන්නන් සමඟ ඔබේ නිරාහාර මිනුම සම්බන්ධීකරණය කිරීම සහ ඔබේ සෞඛ්ය තත්ත්වය ද සැලකිල්ලට ගැනීම වඩා හොඳය.
හිදී තනතුර සහ ක්රීඩාවඔබ සියලු වර්ගවල සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය වර්ග සහ සුප් වර්ග සමඟ ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කළහොත් එය ඉතා ඵලදායී වනු ඇත. ඔබට කැඳ උයන්න පුළුවන් කිරි සමග නොව, උදාහරණයක් ලෙස, ජලය සමග. ඔබට ඒවා තෙල්වලින් නොව, සෝස් වර්ගයකින් පිරවිය හැකිය. ඔබට සෝස් වල මිහිරි අනුවාදයක් ද සෑදිය හැකිය (ජෙලි, ජෑම්, බෙරි, ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු, මී පැණි, ක්රීම්, කොකෝවා මත පදනම්ව). ඔබට රසවත් යමක් අවශ්ය නම්, ඔබට හතු, එළවළු සෝස් පිසීමට හැකිය. රසවත් කුළුබඩු සමඟ ඔබට විවිධ වෙනස්කම් ද කළ හැකිය. පොදුවේ ගත් කල, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට සහ අනෙකුත් පුද්ගලයින්ට ධාන්ය වර්ග (සහල්, මුතු බාර්ලි, සෙමොලිනා, ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, ධාන්ය වර්ග ආදිය) විශාල වශයෙන් විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය.
සුප් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඉතා හොඳ ඒවා ද තිබේ.
