تشمل الهرمونات ذات التأثير التقويضي ما يلي: ★★★اللياقة البدنية لايف ★★★التغذية الرياضية. الأنسولين ودوره في تخزين الطاقة

ومن المعروف منذ العصور القديمة أن مستويات الهرمونات تنخفض مع تقدم العمر. حاول سكان اليونان القديمة ومصر والهند استعادة النشاط الجنسي المتدهور وزيادة إمكانات الطاقة عن طريق أخذ مقتطفات من الغدد التناسلية الذكرية للحيوانات.

اليوم نعلم بالفعل أن انخفاض مستويات الهرمون يرجع إلى تطور الأمراض التي تصاحب عملية الشيخوخة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام والسرطان. وترتبط بعض الاختلالات الهرمونية بتغيرات أخرى مرتبطة بالعمر، مثل فقدان العضلات والسمنة والتدهور العقلي.

معظم هذه التغيرات غير المرغوب فيها تحدث الآن ليس فقط بسبب انخفاض مستويات الهرمونات المطلقة، ولكن أيضًا بسبب التحول في التوازن بين الهرمونات المختلفة.

يمكن تقسيم جميع الهرمونات في الجسم إلى مجموعتين: الابتنائية والتقويضي.

الهرمونات الابتنائيةتعزيز نمو وتكوين الأنسجة - على سبيل المثال، فهي مسؤولة عن عضلات قوية وعظام قوية. ربما تكون قد سمعت عن الستيرويدات البنائية، وهي مواد كيميائية اصطناعية يستخدمها لاعبو كمال الأجسام لتطوير عضلات قوية (والتي يُحظر استخدامها في التحضير للألعاب الأولمبية).

لكن الهرمونات الجنسية وهرمونات النمو و DHEA (ديهيدروإيبي أندروستيرون) هي هرمونات ابتنائية طبيعية - المنشطات، والتي يبدأ مستواها دائمًا في الانخفاض بعد سن الإنجاب.

الهرمونات التقويضيةبل على العكس من ذلك، فهي تسبب تدمير الأنسجة. الهرمون التقويضي الرئيسي هو الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي تنتجه الغدد الكظرية. يعمل الأنسولين (الذي ينتجه البنكرياس) والإستروجين (عند الرجال) إلى حد ما كهرمونات تقويضية.

على عكس الهرمونات الابتنائية، فإن مستويات الكورتيزول والأنسولين (في كلا الجنسين) ومستويات الإستروجين (عند الرجال) لا تنخفض عمومًا مع تقدم العمر؛ وفي حالات نادرة قد ينخفض ​​المستوى قليلا، أو يبقى على نفس المستوى، أو في بعض الحالات كما يحدث مع هرمون الاستروجين عند الرجال، على العكس من ذلك، يرتفع. وهذا يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني، الذي يلعب دورا هاما في عملية الشيخوخة.

يتم إنتاج الأنسولين في البنكرياس استجابة لارتفاع نسبة السكر في الدم. عليك أن تعرف أن الأنسولين لا يعمل دائمًا كهرمون تقويضي. بكميات صغيرة، يعمل كهرمون ابتنائي ويعزز نمو الأنسجة.

بكميات كبيرة، عندما يتم استهلاك الكثير من الأطعمة الحلوة أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم، فإنها تحفز نمو نوع واحد فقط من الأنسجة - الأنسجة الدهنية، أو الدهون فقط. مع التقدم في السن، تقل حساسية الخلايا للأنسولين، ويرتفع مستواه. وهذا هو السبب الرئيسي لاكتساب الوزن الزائد أثناء عملية الشيخوخة. مع التقدم في السن، يتغير التوازن بين الهرمونات من الابتنائية إلى التقويضية.

تعمل الهرمونات الابتنائية - التستوستيرون والإستروجين عند النساء والبروجستيرون وهرمون النمو والميلاتونين وDHEA - على تعزيز نمو الأنسجة والحفاظ على الشباب، لذلك تصنف على أنها هرمونات الشباب. وعلى العكس من ذلك، يتم تصنيف الكورتيزول والأنسولين والإستروجين (عند الرجال) على أنها هرمونات الشيخوخة.

هرمونات الشيخوخة

ما هي الخطوات التي يمكننا اتخاذها الآن للحفاظ على توازن أكثر شبابا بين هذين النوعين من الهرمونات؟ نقترح عليك البدء بمناقشة طرق تقليل أو حتى عكس الانتشار التدريجي للهرمونات التقويضية.

الكورتيزول

استجابة الجسم للتوتر هي الإطلاق السريع للكورتيزول من الغدد الكظرية، مما يتسبب في عمل نظام القلب والأوعية الدموية والرئتين بجهد أكبر، وتثبيط جهاز المناعة، وإبطاء عملية الهضم وتقليل الوظيفة الإنجابية. يؤدي الارتفاع القوي في الكورتيزول إلى زيادة معدل ضربات القلب، مما يسمح لك بالجري بشكل أسرع، وتوسيع حدقة العين، مما يسمح لك برؤية أفضل، ويزيد من مستويات السكر في الدم، مما يحسن الأداء العقلي.

لكن الإطلاق المستمر للكورتيزول الزائد يسرع عملية الشيخوخة، ويعزز المرض، ويكسر الأنسجة العضلية (ضمور العضلات) والعظام (هشاشة العظام)، ويسبب احتباس الصوديوم وارتفاع ضغط الدم، وزيادة نسبة السكر في الدم وتدمير جهاز المناعة.

المرضى الذين يعانون من مرض كوشينغ (المرتبط بزيادة الكورتيزول) أو أولئك الذين يتناولون أشكالًا اصطناعية من الكورتيزول لفترة طويلة يصابون بفقدان كبير للعضلات وضعف في العظام. يقول "الكثيب" لفرانك هربرت: "الخوف يدمر الدماغ". في الواقع، يزيد الخوف من مستويات الكورتيزول، وهو ما أظهرت الأبحاث أنه يؤدي إلى ضعف نشاط الدماغ. على سبيل المثال، د. وأوضح خالصة، بمساعدة مرضاه المصابين بمرض الزهايمر، كيف أن التوتر المزمن يدمر الذاكرة.

كما ترون في الشكل أدناه، يتم تصنيع جميع الهرمونات الستيرويدية (بما في ذلك الكورتيزول) من الكوليسترول. يتم تحويل الكوليسترول أولاً إلى البريغنينولون، والذي يمكن بعد ذلك تحويله إما إلى هرمون البروجسترون أو DHEA، "الهرمونات الأم" لهرمون التستوستيرون والإستروجين. عندما يكون التوتر مزمنًا أو مفرطًا، يتم إنتاج المزيد من الكورتيزول من هرمون DHEA والتستوستيرون والإستروجين. ترتبط عملية الشيخوخة الطبيعية بتحول طفيف نحو زيادة إنتاج الكورتيزول وانخفاض متزامن في إنتاج الهرمونات الأخرى.

أسهل طريقة لتحديد مدى فعالية هرمونات الشباب في محاربة هرمونات الشيخوخة هي قياس نسبة DHEA (هرمون الشباب الابتنائي) إلى الكورتيزول (هرمون الشيخوخة التقويضي). يمكنك معرفة ذلك عن طريق إجراء اختبار إجهاد الغدة الكظرية، والذي سيختبر أيضًا صحة الغدد الكظرية نفسها.

يمكنك الحصول على مجموعة أدوات الاختبار من طبيبك العام أو الممارس دون الحاجة إلى التبرع بالدم. يتم إجراء الاختبار في المنزل، حيث يتم جمع عينات اللعاب 4 مرات يوميًا - عند الاستيقاظ وأثناء الغداء والعشاء وقبل الذهاب إلى السرير. والنتيجة الطبيعية هي ارتفاع مستوى الكورتيزول في الصباح وانخفاض تدريجي على مدار اليوم. تحت تأثير التوتر المزمن، غالبًا ما يكون هذا الاختلاف اليومي غير محسوس وتكون النتيجة خطًا مستقيمًا تقريبًا بدلاً من الخط الهبوطي.

تحسب اختبارات إجهاد الغدة الكظرية أيضًا نسبة هرمون DHEA إلى الكورتيزول. وعادة ما تكون هذه النسبة مرتفعة لدى الشباب، ولكنها تتناقص بالفعل لدى كبار السن.

تتضمن النصائح المحددة لموازنة النسبة تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على DHEA، واستهلاك الأعشاب مثل عرق السوس الطبيعي، الذي يستخدم في الأعشاب الصينية، أو عشبة الأيورفيدا أشواغاندا، واعتماد أسلوب حياة يخفض الكورتيزول واتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم. ممارسة الرياضة وكمية صحية من النوم.

اقرأ المتابعة في الصفحة التالية بالضغط على رقمها أدناه

محتوى المقال:

يدرك الجميع أن اكتساب الوزن دون استخدام المنشطات ليس بالأمر السهل. يبحث الرياضيون الطبيعيون باستمرار عن طرق لتحسين أدائهم التدريبي. غالبًا ما يفتقرون إلى الصبر ويبدأون في استخدام AAS أو يتوقفون عن التدريب تمامًا. في جسم الإنسان، يمكن لعدد قليل فقط من الهرمونات تسريع نمو الأنسجة العضلية. هناك أيضًا تقنيات تسمح لك بزيادة تركيزك. سنتحدث اليوم عن كيفية زيادة الهرمونات الابتنائية بدون المنشطات في كمال الأجسام.

طوال فترة وجود كمال الأجسام الحديثة، تم إنشاء عدد كبير من برامج التدريب والتغذية. معظم الطرق التي يمكن العثور عليها على الإنترنت اليوم مصممة لاستخدام المنشطات. عندما يستخدم الرياضي المنشطات، لا شيء يعتمد عمليا على نظامه الهرموني، لأن المواد الخارجية هي المسؤولة عن زيادة مستوى المواد الابتنائية.

يحتاج الرياضيون الطبيعيون إلى إيجاد الطرق الأكثر فعالية لزيادة معدل تخليق مركبات البروتين، لأنها مواد البناء لجميع أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات. من بين جميع الهرمونات البشرية، هناك عدد قليل فقط يمكنه التأثير على هذه العملية: السوماتوتروبين، التستوستيرون، IGF والأنسولين.

يجب أن نتذكر أن تركيز ثلاث من هذه المواد يزداد تحت تأثير أحمال الطاقة. إذا قمت بتصميم برنامجك التدريبي بشكل صحيح، ستتمكن من التحكم في هرموناتك وبالتالي تحفيز زيادة الوزن.

العملية التدريبية الصحيحة في كمال الأجسام الطبيعية

اليوم يمكن تقسيم جميع لاعبي كمال الأجسام إلى فئتين. الآن نحن نتحدث فقط عن هؤلاء الرياضيين الذين تدربوا لأكثر من عام. يجب أن تشمل المجموعة الأولى الرياضيين الذين يستخدمون الأدوية المنشطة بنشاط. لقد تمكنوا من تحقيق نتائج عظيمة، وهو أمر مفهوم.

يجب أن تشمل المجموعة الثانية الرياضيين الذين يستخدمون المكملات الرياضية، ولكن لا يستخدمون الأدوية التي تؤثر على النظام الهرموني. إن اكتساب الوزن أمر صعب للغاية بالنسبة لهم.

إلى أقصى حد، يتم زيادة معدل إفراز السوماتوتروبين والتستوستيرون في كمال الأجسام الطبيعي عن طريق التمارين الأساسية. يحدث هذا بسبب عمل عدد كبير من العضلات، مما يسبب استجابة من الجسم، معبرا عنها في تسريع إنتاج الهرمونات الابتنائية.

الحمل لا يقل أهمية. وفقًا لأبحاث حديثة، يتم ملاحظة الحد الأقصى لمعدل إنتاج هرمون الذكورة عند استخدام وزن يبلغ 75 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد، وكذلك مع راحة لمدة دقيقتين بين المجموعات.

مدة الفصول الدراسية

مدة الراحة

عدد التكرارات

برنامج التغذية الطبيعية لكمال الأجسام

كما أثبت العلماء، يعد الجلوكوز أحد المصادر الرئيسية للطاقة للعضلات، ويتم تصنيع البروتين في الأنسجة من مركبات الأحماض الأمينية. وبالتالي، من المهم زيادة تركيز الأنسولين بعد الانتهاء من التمرين حتى يتم توصيل جميع العناصر الغذائية الضرورية إلى الأنسجة العضلية في أسرع وقت ممكن.

عند تناول الطعام بعد التمرين، ترتفع مستويات الأنسولين وهذا يؤدي إلى تسريع تخليق مركبات البروتين وتجديد مخازن الجليكوجين. أكبر إطلاق للأنسولين يحدث بسبب الكربوهيدرات والبروتينات. ولهذا السبب، من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية بعد ممارسة التمارين الرياضية.

يعرف جميع الرياضيين الحاجة إلى استهلاك كميات كبيرة من البروتين. الأطعمة الغنية بهذه المغذيات تحفز أيضًا تخليق الهرمون الذكري. تناول ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

لمزيد من المعلومات حول كيفية زيادة هرمون التستوستيرون في كمال الأجسام الطبيعية شاهد هذا الفيديو:

هل تعلم ما الذي يجعل العضلات تنمو؟ صح تماما الهرمونات الابتنائية في كمال الأجسام تلعب دورا كبيرا. دعنا نسميهم جميعًا: الأنسولين وهرمون النمو والتستوستيرون وIGF-1. لذلك، إذا نظرت إلى الأمر من خلال عيون الطبيب، فإن تدريب الأثقال هو وسيلة ثقيلة للتأثير على نظامك الهرموني بحيث يطلق المزيد من الهرمونات البنائية. في الممارسة العملية، هذا صحيح. تخيل بنفسك أن جسمنا لديه مخرج واحد فقط: استجابة للضغط الجسدي الشديد، قم بزيادة إفراز جميع الهرمونات. سيؤدي التدفق الكبير للهرمونات الابتنائية إلى نمو العضلات، وسيزداد حجم العضلات وتصبح أقوى.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التدريب البدني المكثف ليس هو الطريقة الوحيدة لتنشيط الغدد الهرمونية والتسبب في إطلاق المزيد من الهرمونات البنائية. هناك طرق أخرى لزيادة إنتاج الهرمون. على وجه الخصوص، تشمل هذه الأساليب اتباع نظام غذائي متخصص، والنوم الكافي والمكملات الغذائية. إذا قمت بالجمع بين كل هذه الأساليب، فإن نمو كتلة العضلات سوف يتسارع بشكل كبير. دعونا نلقي نظرة على دور كل من الهرمونات الابتنائية بمزيد من التفصيل.

الهرمونات الابتنائية: التستوستيرون

يتمتع هرمون الابتنائية مثل هرمون التستوستيرون بأكبر إمكانات. إلا أن مشكلة إنتاج هذا الهرمون هي أن إنتاجه يتأثر بعدة عوامل، وليست جميعها للأفضل. هنا، واضطرابات في أنماط النوم، والضغط النفسي، وعلم الوراثة السيئ، وسوء التغذية، والحمل العصبي الزائد، وسوء البيئة، وما إلى ذلك.

لذلك، إذا قمنا بقياس مستويات هرمون التستوستيرون في دم مختلف الرياضيين بشكل انتقائي، فسنحصل على مجموعة واسعة من النتائج: من 300 نانوجرام لكل ديسيلتر من الدم إلى 1200 نانوجرام.

كيفية زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون؟

نعم، إنه أمر بديهي، كل ما تحتاجه هو تناول المزيد من الأطعمة الدهنية! والحقيقة هي أن الدهون هي المواد الخام المباشرة لإفراز هرمون التستوستيرون. عندما لا تكون هذه المادة الخام كافية، فمن الواضح أن إفراز هرمون التستوستيرون يتباطأ.

ومن الجدير بالذكر أنه إذا لم يكن هناك ما يكفي من الدهون، فلن يساعد حتى النظام الغذائي الصحيح. أجرى العلماء تجربة على لاعبي كمال الأجسام - حيث قاموا بإعداد نظام غذائي لهم يحتوي على نسبة مثالية من الكربوهيدرات والبروتينات، ولكن مستويات هرمون التستوستيرون كانت منخفضة جدًا حتى يتم تضمين كمية كافية من الدهون في النظام الغذائي. ونتيجة لذلك، وجد أن الرياضي لديه أعلى مستوى من هرمون التستوستيرون في الدم مع 30 بالمائة من الدهون في قائمته.

ماذا سيحدث إذا كنت تستهلك المزيد من الدهون؟ لا شيء جيد! على العكس من ذلك، سينخفض ​​هرمون التستوستيرون.

الهرمونات الابتنائية: هرمون النمو

هرمون النمو فعال جدا من حيث الابتنائية. يمكنك، على سبيل المثال، أن تتذكر كيف ينمو المراهقون: بعد شهر أو شهرين، لا يمكن التعرف عليهم تقريبًا. لاعبو كمال الأجسام الذين يحقنون هرمون النمو الاصطناعي يقولون: "رائع! وكيف!" خصوصية هرمون النمو هو أنه يجعل كل شيء ينمو. نعم، سيزداد حجم عضلاتك، لكن في نفس الوقت سينمو غضروفك. فقط تخيل أنه سيكون لديك أذن بحجم 45! أو الأيدي الكبيرة والمعقدة، مثل يد دراكولا. على سبيل المثال، يتم دعم الفك السفلي بواسطة الأربطة الغضروفية، التي تنمو بشكل جيد للغاية من هذا الهرمون. إذا رأيت رجلاً بوجه مثل رأس الظفر المفلطح، فاعلم أنه تناول الكثير من هرمون النمو.

ماذا يتبع من هذا؟ ومن الأفضل استخدام الطرق الطبيعية لزيادة مستوى هرمون النمو، حيث أن الجسم لا يؤذي نفسه أبدًا. أفضل طريقة هي الحصول على ليلة نوم جيدة. يحدث الإطلاق الأول لهرمون النمو في الدم بعد 30-40 دقيقة. بعد أن تغفو، ومن ثم يتم تكرار ذلك كل 2-3 ساعات. من الجيد النوم لمدة ساعة خلال النهار حتى يتم إطلاق هذا الهرمون.

الطريقة الثانية لزيادة إفراز هرمون النمو هي استخدام منشطات الأحماض الأمينية. في المقام الأول هو أرجينين بالاشتراك مع ليسين. تناول 1.5 جرام من كل منها في المرة الواحدة. إذا انتشر الدفء اللطيف في جميع أنحاء الجسم بعد 30 دقيقة وتريد النوم، فسوف ينجح ذلك. ان لم؟ ثم تحتاج إلى زيادة الجرعة.

تأثير مماثل للحمض الأميني الأورنيثين - تناول من 3 إلى 12 جرامًا لكل جرعة (يمكن دمجه مع اللايسين والأرجينين).

والطريقة الأخيرة هي استخدام الحمض الأميني الجلوتامين. لقد أصبح من المعروف أن 2 جرام فقط من الجلوتامين المخفف في كوكا كولا يعطي إطلاقًا قويًا جدًا لهرمون النمو. إذا قمت باستبدال الحمض الأميني الجلوتامين بحمض الجلوتاميك، فلن يكون هناك أي تأثير!

الهرمونات الابتنائية: عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1)

لا يزال IGF-1 يدرس بشكل سيئ في الطب، ولكن هناك أدلة على أنه أقوى بكثير من IGF-1
التستوستيرون. هؤلاء الرياضيون الذين تناولوا IGF-1 مع المكملات الرياضية لفترة طويلة يعرفون جيدًا أن كل شيء ينمو منه. تنمو الأمعاء بقوة خاصة منه. يصبح أكثر سمكا وأكبر. نتيجة لذلك، يكتسب الرياضي الشكل بطن البيرة.

مرة أخرى، يتم تشجيع الطرق الطبيعية والصحية لإنتاج IGF-1 من خلال النظام الغذائي. يتم إنتاج معظم هذا الهرمون عند تناول 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. إذا تناولت كمية أقل من البروتين، فسيكون إفراز IGF-1 أقل.

يفضل تناول البروتين الحيواني عالي الجودة - البيض ولحم البقر والحليب والدجاج والأسماك. مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة هو مسحوق بروتين مصل اللبن. في متجر التغذية الرياضية عبر الإنترنت gold-standart.comيمكنك اختيار مسحوق بروتين مصل اللبن عالي الجودة بالإضافة إلى أنواع أخرى من التغذية الرياضية عالية الجودة.

لا ينبغي أن تستهلك البروتين الزائد عن القاعدة. بالنسبة للجسم، البروتين الزائد هو السم. وهذا له تأثير سيء على الكلى والكبد، بالإضافة إلى انخفاض إفراز هرمون التستوستيرون. الحد الأقصى لجرعة واحدة من البروتين هي 30-35 جرامًا.

الهرمونات الابتنائية: الأنسولين

مع هذا الهرمون المنشطة، كل شيء أكثر تعقيدا بكثير. كما تعلمون، هناك حاجة إلى الأنسولين لتوصيل الجلوكوز داخل العضلات، وهو ما يسمى طاقة خلايا العضلات. ويبدو أنه كلما زاد هذا الهرمون، زادت الطاقة للعضلات. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا؛ لا يمكن للخلايا العضلية استخدام كمية الأنسولين التي تريدها. وذلك عندما يلعب كل الأنسولين الزائد دورًا سيئًا، فهو يتراكم الجلوكوز في الدهون تحت الجلد.

يعلم الجميع أن الكربوهيدرات هي المسؤولة عن إفراز الأنسولين. تتسبب الأطعمة الحلوة، أو كما تسمى أيضًا بالكربوهيدرات “السريعة”، في إفراز كميات كبيرة من الأنسولين. لكن الحبوب المختلفة، مثل دقيق الشوفان والحنطة السوداء، تسبب إطلاقًا صغيرًا للأنسولين. من هذا يمكننا أن نستنتج: عندما يتم استنفاد طاقة العضلات إلى أقصى حد (على سبيل المثال، بعد التمرين)، فمن الأفضل تناول الكربوهيدرات "السريعة". وفي أوقات أخرى، تناول الكربوهيدرات البطيئة - الحبوب المختلفة ومعكرونة القمح القاسي والخضروات. يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على أكثر من 50 بالمائة من الكربوهيدرات. ثم يكون إنتاج الأنسولين هو الأمثل.

الطرق الطبيعية لزيادة التأثيرات الابتنائية

1. احصل على 30 بالمائة على الأقل من سعراتك الحرارية من الدهون.
2. تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية (الأسماك، الأطعمة النباتية).
3. إذا كنت تفتقر إلى الدهون الصحية، استخدم زيت بذور الكتان كمكمل غذائي.
4. تناول ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
5. مصادر البروتين قليلة الدسم هي الأمثل (فول الصويا، صدور الدجاج، السمك، اللحم البقري، الجبن قليل الدسم).
6. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (الأرز البني، البطاطس، الشوفان، الفول، العدس، الذرة).

هرمونات الستيرويد هي مواد نشطة بيولوجيا يتم إنتاجها في الغدد الصماء المختلفة. لديهم بنية مماثلة لأنها تنتج من سلائف مشتركة - الكولسترول. لديهم أيضًا نفس مبدأ العمل على الخلايا المستهدفة.

تشمل هذه المجموعة الكورتيكوستيرويدات والهرمونات الجنسية. إنها تنظم عملية التمثيل الغذائي، وتؤثر على الوظيفة الإنجابية، وتحافظ على ثبات البيئة الداخلية للجسم. تُستخدم الأدوية التي تحتوي على الستيرويدات في العديد من مجالات الطب.

• عرض الكل

  الخصائص والكيمياء الحيوية للهرمونات الستيرويدية

  هرمونات الستيرويديتم إنتاجه في خلايا الغدد الصماء البشرية. مصدر تخليقهم هو الكوليسترول.بعد الإنتاج، تدخل المواد إلى مجرى الدم ويتم توصيلها إلى الأنسجة المستهدفة البعيدة، حيث تعمل كمنظم للعمليات المختلفة التي تحدث في الجسم.

  تصنيف المنشطات ومكان إنتاجها:

  يتم تصنيع الهرمونات الستيرويدية في قشرة الغدة الكظرية والغدد التناسلية وفقًا لنفس النمط. ويعتمد المسار الذي يتبعه تحول الكولسترول في هذه الأعضاء على نشاط الإنزيمات الموجودة فيها. إذا كانت معيبة، يتم تعطيل إنتاج المنشطات، الأمر الذي يؤدي إلى عدم التوازن الهرموني وتطوير علم الأمراض.

  يتم إنتاج المنشطات تحت سيطرة الهياكل الفوقية - منطقة ما تحت المهاد والغدة النخامية.أنها تنتج عوامل الإطلاق والهرمونات الاستوائية التي تحفز عمل الغدد الصماء. هناك أيضا ردود الفعل. في أغلب الأحيان، تكون سلبية بطبيعتها - مع زيادة تركيز الكورتيكوستيرويدات أو الأندروجينات أو الإستروجين، ينخفض ​​إنتاج المواد التنظيمية في الغدة النخامية وتحت المهاد، ومع انخفاض مستوى هرمونات الستيرويد وتوليفها وإفرازها يزيد.

  في الدم، يتم العثور على معظم الستيرويدات المرتبطة ببروتينات النقل الخاصة بكل مجموعة ومع الألبومين. هذا الجزء غير نشط بيولوجيًا ويمثل نوعًا من الاحتياطي. يمكن للأشكال الحرة من الهرمونات أن تنتج تأثيرات في المحيط.

  للستيرويدات آلية عمل نووية، مميزة فقط لحقيقيات النوى - الكائنات الحية التي تحتوي خلاياها على نواة. تخترق بسهولة أغشية الخلايا بداخلها، حيث ترتبط بالمستقبلات الحساسة لها. يدخل المركب الناتج إلى النواة، حيث يتفاعل مع أجزاء من الحمض النووي ويبدأ عددًا من العمليات التي تساهم في تخليق بروتينات معينة. وهكذا، تحت تأثير هرمونات الستيرويد، تحدث إعادة هيكلة استقلابية طويلة الأمد وعميقة.

  الكيمياء الحيوية للهرمونات الستيرويدية

  

  المنشطات الجنسية

  تقليديا، تنقسم الهرمونات الجنسية إلى الذكور والإناث. إلا أن كلاهما يتم تصنيعهما في جسم كلا الجنسين ولكن بكميات مختلفة. المكان الرئيسي لإنتاجها هو الغدد التناسلية - الخصيتين والمبيضين. وبدرجة أقل يتم إنتاجها عن طريق قشرة الغدة الكظرية. تتشكل أنواع معينة من المنشطات في الأنسجة المحيطية تحت تأثير إنزيمات معينة.

  تشمل الأندروجينات:

  • ديهيدروإيبي أندروستيرون.
  • أندروستينيديون.
  • التستوستيرون.
  • ديهدروتستوسترون.
  • أندروستينيديول.

  الهرمونات الجنسية الأنثوية:

  • البروجسترون.
  • استراديول.
  • إسترون.
  • إستريول.

  يخضع إنتاج المنشطات في الغدد التناسلية لسيطرة عامل إطلاق الغدد التناسلية في منطقة ما تحت المهاد والهرمونات اللوتينية (LH) والهرمونات المحفزة للجريب (FSH) في الغدة النخامية. يتم تنظيم إنتاج الأندروجينات الكظرية بواسطة الكورتيكوليبرين والهرمون الموجه لقشر الكظر (ACTH).

  

  الهرمونات الذكرية

  الاندروجين الرئيسي لدى الرجال هو هرمون التستوستيرون. يتم إنتاج الجزء الرئيسي منه في خلايا لايديغ في الخصيتين، ونسبة صغيرة فقط من الهرمون (حوالي 5٪) هي من أصل الغدة الكظرية. في الجلد والكبد والخصيتين، يتم تشكيل شكل أكثر نشاطا من هرمون التستوستيرون - ديهيدروتستوستيرون. يتم تنفيذ هذه العملية تحت تأثير إنزيم 5-ألفا ريدكتاز.

  عند النساء، يتم إنتاج الهرمونات الذكرية وسلائفها في الأنسجة المحيطية والغدد الكظرية والغدد التناسلية. الأندروجين الرئيسي هو الأندروستينيديون، والذي يتم منه تصنيع هرمون الاستروجين لاحقًا.

  دور الأندروجينات في الجسم:

  • تكوين الجنس الذكري في الجنين.
  • بدء وتنظيم البلوغ.
  • تطوير الخصائص الجنسية الثانوية.
  • تراكم كتلة العضلات.
  • تحسين التمثيل الغذائي للكربوهيدرات عن طريق زيادة حساسية الأنسجة للأنسولين.
  • تحفيز تكوين خلايا الدم الحمراء.
  • تأثير توسع الأوعية.
  • زيادة الرغبة الجنسية، وتحسين المزاج، والتأثير على السلوك ونشاط الدماغ.
  • مصادر هرمون الاستروجين عند النساء

  

  الهرمونات الأنثوية

  الاستروجين الأكثر نشاطا هو استراديول. يتم تصنيعه في المبايض من الأندروستينيديون وفي الأنسجة الدهنية من هرمون التستوستيرون تحت تأثير إنزيم أروماتيز. يتم إنتاج البروجسترون في الغدد الكظرية ومجرى الدم من البريغنينولون وكبريتات البريغنينولون، وفي المرحلة الثانية من الدورة الشهرية الموقع الرئيسي لإنتاجه هو الجسم الأصفر. أثناء الحمل، تعمل المشيمة أيضًا كمصدر للهرمونات.

  

  مخطط تخليق هرمون الاستروجين من الاندروجين

  الأهمية البيولوجية للستيرويدات الأنثوية:

  • التطور الجنسي خلال فترة البلوغ.
  • تنظيم الدورة الشهرية.
  • حدوث وإطالة أمد الحمل.
  • إبطاء عملية الشيخوخة.
  • الحفاظ على كتلة العظام.
  • الحفاظ على بنية الجلد الطبيعية.
  • التأثير على نظام تخثر الدم.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
  • تأثير مضاد للاكتئاب.
  • تحسين الذاكرة وعمليات الدماغ.

  الكورتيكوستيرويدات

  يتم إنتاج الكورتيكوستيرويدات في قشرة الغدة الكظرية. تتشكل القشرانيات المعدنية في المنطقة الكبيبية، وتتشكل القشرانيات السكرية في المنطقة الحزمة. يتم تنظيم إنتاجها عن طريق الغدة النخامية ACTH والكورتيكوليبيرين الذي ينتجه منطقة ما تحت المهاد. تلعب عوامل أخرى أيضًا دورًا مهمًا في التحكم في إفرازها - الإجهاد والالتهابات وحجم السوائل في الأوعية وتركيز هرمون الفازوبريسين ومحتوى البوتاسيوم والصوديوم في الدم.

  الممثل الرئيسي لمجموعة الجلايكورتيكود هو الكورتيزول.وتتمثل آثاره في الجسم فيما يلي:

  • الحفاظ على مستويات كافية من الجلوكوز في الدم.
  • تأثير مضاد للالتهابات.
  • مقاومة الإجهاد؛
  • الحفاظ على توازن الماء والملح.

  القشرانيات المعدنية الرئيسية هي الألدوستيرون.يتم تنظيم إفرازه عن طريق نظام الرينين أنجيوتنسين أكثر من هرمون ACTH. مع انخفاض تدفق الدم الكلوي وانخفاض مستويات الصوديوم، يزداد إنتاج الرينين في الكلى. يتم إطلاق سلسلة من التفاعلات، والتي تحفز في النهاية إنتاج الألدوستيرون. يعزز الهرمون احتباس الصوديوم والماء في الجسم ويزيد من إفراز البوتاسيوم في البول. وبالتالي، فإن دورها الفسيولوجي هو الحفاظ على تركيزات الإلكتروليت الطبيعية وحجم السوائل الكافية في مجرى الدم.

  أدوية الستيرويد

  في علم الصيدلة، يتم استخدام الأدوية ذات الطبيعة الستيرويدية. هناك أدوية تحتوي على استرات التستوستيرون ومشتقات هرمون الاستروجين والبروجستيرون والكورتيكويدات السكرية والكورتيكويدات المعدنية. كل منهم يستخدم على نطاق واسع في العديد من مجالات الطب.

  المنشطات الاصطناعية تأتي في أشكال مختلفة، مما يجعلها مريحة في تناولها. كما أنها تنتج أدوية محلية لها تأثير موضعي ولا تسبب أي آثار جانبية عمليًا. عندما يدخل الدواء إلى مجرى الدم، فإنه يتحدث عن آثاره الجهازية. في هذه الحالة، يكون التأثير العلاجي أكثر وضوحًا، ولكن غالبًا ما تحدث تفاعلات غير مرغوب فيها.

  الأدوية التي تحتوي على هرمون التستوستيرون

  

  التستوستيرون على شكل رقعة أندروديرم

  يتوفر التستوستيرون على شكل محاليل، وغرسات، ومواد هلامية، وبقع، وأشكال خد، وأقراص. أكثر الوسائل شيوعاً هي للإعطاء العضلي، حيث أن لها تأثير طويل الأمد، مما يسمح باستخدامها مرة واحدة كل أسبوع إلى أسبوعين أو شهر. أثناء تناوله، يتم الحفاظ على تركيز أكثر استقرارًا للهرمون في الدم. توصف أشكال الأجهزة اللوحية بشكل أقل تكرارًا. تأثيرها قصير المدى وأقل قابلية للتنبؤ به. وأيضا مع استخدامها، من الممكن حدوث ضرر سام للكبد.

  مؤشرات لاستخدام هرمون التستوستيرون:

  • علاج قصور الغدد التناسلية - وهي حالة مرتبطة بعدم كفاية إفراز الأندروجينات في الجسم.
  • تأخر النمو الجنسي.
  • نقص الاندروجين المرتبط بالعمر.
  • وذمة وعائية.
  • صغر القضيب (في الأطفال حديثي الولادة).

  قائمة الأدوية:

  المنشطة

  تعمل الستيرويدات الابتنائية على تعزيز تخليق جزيئات البروتين في الجسم.يؤدي تناولها إلى زيادة الأداء والقدرة على التحمل وزيادة كتلة العضلات. تساعد الأدوية على تسريع عمليات التجدد وتحسين توصيل الأكسجين إلى الأنسجة. وهي متوفرة في المحاليل المخصصة للإعطاء العضلي.

  توصف أدوية هذه المجموعة خلال فترة الشفاء بعد الإصابة بأمراض خطيرة، ولمرضى الإرهاق والسرطان (باستثناء سرطان البروستاتا وسرطان الثدي)، وفي حالات الحروق الشديدة. في بعض الأحيان يتم استخدامها في الرياضة لتحقيق نتائج أفضل. لكن مثل هذا الاستخدام غير قانوني وقد يكون مصحوبًا بردود فعل سلبية - تلف الكبد وخلل الإنجاب.

  تشمل العوامل الابتنائية ما يلي:

  • ميثاندروستينولون (دانابول، نيروبول)؛
  • ديكانوات الناندرولون (ريتابوليل) ؛
  • الناندرولون فينيلبروبيونات.

  مستحضرات الهرمونات الجنسية الأنثوية

  هناك الأنواع التالية من الأدوية التي تحتوي على الهرمونات الجنسية الأنثوية:

  • هرمون الاستروجين.
  • بروجستيرونية المفعول.
  • المخدرات المركبة.
  
  

  تستخدم الأدوية الهرمونية للحماية من الحمل غير المرغوب فيه، ومنع وعلاج عمليات فرط التنسج في بطانة الرحم، ومظاهر فرط الأندروجينية، وكعلاج بديل. تُستخدم أيضًا المركبات بروجستيرونية المفعول التي تحتوي على مشتقات اصطناعية من البروجسترون في حالة قصور المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية لإطالة أمد الحمل. وهي متوفرة في أقراص وأشكال موضعية - أجهزة داخل الرحم، لاصقات، كريمات، أجهزة مهبلية.

  تحتوي الأدوية الحديثة على جرعات قليلة من هرمون الاستروجين وبروجستيرون المفعول انتقائي للغاية. يتيح لك ذلك تحقيق تأثير علاجي واضح وتقليل عدد التفاعلات غير المرغوب فيها. هناك عدد من الأدوية لها فوائد إضافية - فهي تساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم، وتقليل ارتفاع ضغط الدم، وعلاج حب الشباب بشكل فعال.

  قائمة الأدوية التي تحتوي على الهرمونات الجنسية الأنثوية:

  مجموعة المخدرات	اسم	الافراج عن النموذج
  موانع الحمل الفموية المركبة ذات الجرعة المنخفضة (COCs)	ديان -35، يارينا، بيلارا، جانين، ريجولون، مارفيلون	حبوب
  موانع الحمل الفموية (COCs) ذات الجرعات الدقيقة	جيس، نوفينيت، لوجست، ميرسيلون
  موانع الحمل الفموية (COCs) التي تحتوي على نظائرها من استراديول الطبيعي	كليرا، زويلي
  موانع الحمل الفموية الأخرى	نوفارينج	نظام الافراج عن المهبل
  جيستاجينز	دوفاستون، نوركولوت، أوتروجستان، شاروزيتا	حبوب
  	إمبلانون إن كي إس تي	زرع تحت الجلد
  	ميرينا	نظام الإفراج داخل الرحم
  الأدوية المركبة للعلاج البديل	كليمونورم، فيموستون 1/10 (2/10، 1/5)، أنجيليك، كليمودين، سيكلو بروجينوفا،	حبوب
  هرمون الاستروجين	إستروفيم، بروجينوفا، أوفيستين	حبوب
  	ديفيجيل، إستروجيل جل	جل
  	كليمارا	رقعة
  	أوفيستين	كريم، شموع

  الكورتيكوستيرويدات

  تستخدم الجلايكورتيكويدات لعلاج الأمراض الالتهابية والحساسية والجهازية والمناعة الذاتية وأمراض الأعضاء المكونة للدم. لديهم التأثيرات التالية:

  

  الكورتيكوستيرويدات المستخدمة لعلاج أمراض الأنف والأذن والحنجرة

  • الجلايكورتيكود.
  • مضاد التهاب؛
  • مضاد الأرجية.
  • ضد الصدمات؛
  • كبت المناعة.

  في طب العيون، تستخدم الأدوية لعلاج أمراض العيون وملحقاتها، في الأمراض الجلدية - للقضاء على ردود الفعل التحسسية مثل الشرى والتهاب الجلد بأنواعه المختلفة والصدفية. يصف أطباء الأنف والأذن والحنجرة الكورتيكوستيرويدات لأمراض الأنف والجيوب الأنفية. يشار إلى إعطاء الأدوية داخل المفصل لعلاج هشاشة العظام والتهاب المفاصل الصدفي والروماتويدي والتهاب الفقار المقسط. هناك تحاميل مستقيمية تحتوي على الجلايكورتيكويدات والتي تستخدم للبواسير.

  لعلاج مرض الانسداد الرئوي والربو القصبي، يتم استخدام أشكال الاستنشاق على نطاق واسع، والتي يستنشقها المرضى باستخدام أجهزة الاستنشاق. وهذا يساعد على تقليل الآثار الجانبية المرتبطة باستخدام الستيرويد الجهازي. تُستخدم الأدوية اللوحية لتصحيح قصور الغدة الكظرية، في الحالات الشديدة من أمراض الرئة، والتهاب القولون التقرحي، ومرض كرون، وآفات النسيج الضام الجهازية، وبعد زرع الأعضاء. لا غنى عن أشكال الأدوية الوريدية في حالات الصدمة الحادة.

  قائمة أدوية الكورتيكوستيرويد ونطاق التطبيق ونماذج الإصدار:

  منطقة التطبيق	اسم	الافراج عن النموذج
  النماذج المحلية
  طب العيون	هيدروكورتيزون، ديكساميثازون، سوفراديكس، أليرجوفيرون، ماكسيترول، توبرازون، ماكسيديكس	قطرات العين والمراهم
  أمراض الأنف والأذن والحنجرة	سوفراديكس، بوليدكسا، ناسونيكس، بيكوناز، ناسوبيك	بخاخات الأنف، وقطرات الأنف والأذن
  الأمراض الجلدية	بيلوديرم، أدفانتان، لوكويد، فلوروكورت، جيوكسيزون، أكريدرم، تريديرم، كانديد بي	المراهم والكريمات والمستحلبات والبخاخات للاستخدام الخارجي
  أمراض الروماتيزم	ديبروسبان، هيدروكورتيزون، ديبو ميدرول، تريامسينولون	معلقات للإعطاء داخل المفصل وحول المفصل
  أمراض المستقيم	بروكتوسيريل، الإغاثة الترا	التحاميل الشرجية
  أمراض الرئة	بوديزونيد، بيكلازون، إنجاكورت، فوراديل كومبي، سيريتايد، بولميكورت، فوستر، سيمبيكورت توربوهالر	المساحيق والمعلقات والأيروسول ومحاليل الاستنشاق
  الأدوية التي لها تأثيرات جهازية
  طب الطوارئ، الحساسية، أمراض الغدد الصماء، أمراض الرئة، علاج أمراض المناعة الذاتية والجهازية، أمراض الجهاز الهضمي، أمراض المكونة للدم، الوقاية من رفض الزرع وغيرها من الحالات	بريدنيزولون، كورتيزون، هيدروكورتيزون، كورتيف، ميتيبريد، ديكزازون، سولو-كورتيف، سولو-ميدرول، سولو-ديكورتين، دوكسا، بولكورتولون، كورتينيف	أقراص ومحاليل للإعطاء العضلي والوريدي

  القشرانيات المعدنية - كورتينيف، دوكسا، تستخدم كعلاج بديل لقصور الغدة الكظرية، انخفاض ضغط الدم ونقص حجم الدم، واضطرابات الغدة الكظرية التناسلية.

لنفترض أنك تقوم بتمرين مؤخرتك في صالة الألعاب الرياضية كل يوم، ولكن نتائج الضخ ليست ملحوظة. ماذا جرى؟ السبب الأول هو عدم كفاية إفراز جسمك للهرمونات البنائية. الهرمونات الابتنائية هي مواد كيميائية خاصة تنتجها الغدد الصماء. نمو الخلايا العضلية يعتمد عليها. كيفية زيادة إفرازهم؟ وهل من الممكن التحكم في هذه العملية؟ يمكنك - بمساعدة. ولكن من أجل تكوينها، عليك أن تعرف كيف تعمل الهرمونات الابتنائية وما الذي يحفز إنتاجها بالضبط.

بناءً على تركيبها الكيميائي، تنقسم الهرمونات البنائية إلى فئتين رئيسيتين: الستيرويد والبولي ببتيد.

يتم تصنيع الهرمونات الستيرويدية، وخاصة هرمون التستوستيرون والإستروجين والكورتيزول، من الكوليسترول عن طريق الغدد الكظرية والخصيتين والمبيضين. جميع الهرمونات الابتنائية الأخرى هي عديد الببتيد (أو البروتين). وتشمل هذه الأنسولين وهرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين -1.

بالنسبة للتفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الجسم، فإن البيئة الداخلية المستقرة - التوازن - مهمة جدًا. تحافظ الهرمونات على استقرار التوازن من خلال تنظيم معدل التفاعلات الكيميائية على المستوى الخلوي. خذ على سبيل المثال الاستجابة الهرمونية للجسم لممارسة التمارين الرياضية المكثفة. مع تقدم التدريب، يتحلل البروتين الموجود في العضلات، ويستجيب الجسم له بزيادة إفراز الهرمونات البنائية. وهي تساعد على تجديد بروتين العضلات.

هذا هو التفاعل الهرموني الذي يكمن وراء بناء عضلات قوية وقوية. مهما كان الهدف الذي حددته لنفسك، فإن تحقيقه سيكون أسهل بكثير إذا تعلمت كيفية تحفيز إنتاج بعض الهرمونات الرئيسية.

الأنسولين

بالمعنى المجازي، الأنسولين يشبه حارس الأمن عند المدخل. فهو يسمح بشكل صارم بدخول تلك المواد إلى الخلية التي تحتاجها فقط ولن يضرها. ترك منصبه، يأخذ الأنسولين المفتاح معه - القفص مغلق بإحكام. في الواقع، الأنسولين هو رافعة لجميع المهن. وفي الوقت نفسه، فإنه يعزز تغلغل الأحماض الدهنية المفيدة والأحماض الأمينية في الخلية. من خلال السماح للجلوكوز بالدخول إلى الخلية، يحفز الأنسولين تخليق الجليكوجين. الأحماض الدهنية هي تخليق الدهون البشرية التي تحتاجها المفاصل والأعضاء. الأحماض الأمينية - تخليق البروتين داخل الخلايا. لذلك اتضح أن الأنسولين يمكن أن يسمى بحق أهم هرمون الابتنائية.

ومع ذلك، فإن الكثير من الأنسولين يمكن أن يجعلك بطيئًا وبدينًا ومريضًا في النهاية. إن الخمول البدني والوزن الزائد والنظام الغذائي المثقل بالكربوهيدرات هي الظروف الأكثر ملاءمة للإفراط في إنتاج الأنسولين. والحقيقة هي أنه عندما تتراكم الدهون، ولا تمارس الرياضة وتأكل الكثير من الكربوهيدرات، يبدو أن خلاياك تصاب بالجنون - وتتوقف عن الاستماع إلى الأنسولين. تخيل أن الأنسولين، هذا الحارس الأمين للخلية، يُدخل مفتاحه في ثقب المفتاح للسماح بدخول الأحماض الأمينية الأكثر قيمة والجلوكوز والدهون إلى الخلية، لكن الباب لا يفتح - فهو مغلق بإحكام من الداخل. في هذه الحالة، يزيد الجسم بشكل حاد من إنتاج الأنسولين الخاص به، في محاولة لحل المشكلة بالكمية.

ما هي النتيجة النهائية؟ ومن المعروف أن الأنسولين يحفز تخليق الدهون. ماذا لو كان هناك الكثير من الأنسولين؟ يمين! تصبح الدهون أيضًا أكثر فأكثر.

لكن من السهل مساعدة هذا الحزن. أظهرت الأبحاث أن تدريب المقاومة يزيد من حساسية الخلايا للأنسولين. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​مستوى الأنسولين في الدم، مما يعني أنك لم تعد تخاطر باكتساب الدهون الزائدة.

هرمون النمو

والمعجزة هي أن لاعب كمال الأجسام نفسه يقوم بتحفيز إفراز هرمون النمو من خلال التدريب. وهنا يقدم العلم توصيات دقيقة. يبدو نظام التدريب الأمثل لتحقيق أقصى قدر من إفراز هرمون النمو كما يلي: في التمرين، 3-5 مجموعات بوزن مصمم لـ 10 تكرارات، مع استراحة لمدة دقيقة بين المجموعات. انها مناسبة لكل من الرجال والنساء.

عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1)

إذا كنت بحاجة إلى زيادة مستويات IGF-1 لديك، فأنت بحاجة إلى تقليل وقت الراحة بين المجموعات والتدرب بأوزان أخف ولكن بتكرارات أعلى. سوف ينتج الجسم المزيد من IGF-1 أثناء التمرين وبعده خلال فترة التعافي.

التستوستيرون

يزيد تدريب الأثقال من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم لمدة تصل إلى خمس ساعات. أكبر زيادة في هرمون التستوستيرون تأتي من هذا المخطط: 5 مجموعات بأقصى وزن، 5 تكرارات لكل منها، مع دقيقة راحة بين المجموعات.

دعونا نلخص ذلك

إذا كنت مبتدئًا، أو لم تتدرب مطلقًا مع فترات توقف قصيرة (حوالي دقيقة) بين المجموعات من قبل، فلاحظ النصائح التالية:

1. خلال التدريبات الأولى، لا تذهب إلى الفشل - سيؤدي ذلك إلى آلام في العضلات، مما سيتداخل مع التمرين التالي.

2. زيادة الحمل تدريجياً ولكن باستمرار. المضي قدمًا بوتيرة معتدلة، تتوافق مع إيقاع الحياة المعتاد.

3. تجنب الإفراط في التدريب. أولى علاماته هي الأرق أو على العكس من ذلك النعاس.

4. النوم على الأقل ثماني ساعات في الليلة.

5. شرب المزيد من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة.

6. تناول الطعام بانتظام.

7. تمرن لمدة لا تزيد عن ساعة واحدة (دون احتساب وقت الإحماء والتهدئة).

التدريب ليس عملاً فحسب، بل متعة أيضًا. لا تجبر نفسك: إذا شعرت أنك لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة، فامنح نفسك المزيد من الوقت للتعافي.

إذا كان التدريب في صالة الألعاب الرياضية يتطلب الكثير من العمل بالنسبة لك، فتناول أوزانًا أخف واحصل على قسط من الراحة بين المجموعات. عندما يعتاد الجسم على التوتر، يعود إلى الشدة السابقة.