Спортивное питание в пост. Спортивное питание в пост Спорт во время поста питание

Все, что создано природой, гармонично и сбалансированно. И только человек часто склонен к преувеличениям. Всматриваться и вслушиваться в природные творения и процессы, стараться научиться у высших сил умению поддерживать баланс – это единственный путь к сохранению здоровья и душевной чистоты.

Вред или польза?

Принимая решение о соблюдении Великого Поста, мы часто размышляем, не нанесет ли он вред нашему организму? Ведь долгое время мы недополучаем витамины, минералы, белки, жиры и это может ослабить нас. А если учесть, что большинство из нас работает и посещает тренажерные залы? Традиции воздержания во время постов существуют во всех религиях мира и опыт, который накопило человечество уникален. Во время поста происходит очищение тела и души, ведь не зря в этот период люди не ссорятся, не развлекаются, одеваются скромно.

Прочтите ещё

К посещению тренажерных залов и фитнес-клубов можно подойти с разных точек зрения. Громкая музыка, сопровождающая тренировки, не вписывается в каноны и правила проведения поста. К тому же, большие физические нагрузки во время скромного питания могут ослабить организм и подорвать здоровье.

Мнение диетологов

Глубоким является убеждение современных диетологов, что посты чрезвычайно полезны для человека. Семь недель Великого поста, во время которого мы не едим жирную пищу, готовит нас к летнему способу питания – «травоедению». К концу поста организм наш полностью очищается и усваивает витаминные продукты, идеально их переваривая. В древности пост был гораздо строже, и разрешалось, есть лишь овощи с фруктами да хлеб раз за сутки поздно вечером.
Понятно, что при таких строгих правилах и нагрузки физические должны быть умеренными. Первые два дня Великого поста после масляничных блинов с икрой и творогом разрешалось только одну воду пить – организм запускал механизм очистки. Отправляясь на тренировку в такие дни, когда кроме воды, вы ничего не едите, вы многократно увеличиваете стресс. Поэтому в первые дни Великого Поста тренировки лучше вообще отменить.
Кроме этого диетологи рекомендуют людям, которые продолжают тренироваться во время поста, все-таки питаться три-четыре раза в день постной пищей, прием пищи один раз в день в вечернее время сильно разбалансирует организм. Уменьшить нагрузки во время поста необходимо значительно, вы недополучаете быстрые углеводы и жиры – а при сильных физических нагрузках это чревато потерей сознания или общей сильной слабостью.

Но отказываться полностью от физических нагрузок не стоит. Гармоничное их сочетание очень помогает отвлечь вас от мыслей о сладком и мясном, при низкокалорийной диете и легких физических нагрузках тело ваше приобретет новые подтянутые формы. Жировые подкожные отложения уйдут, и целлюлиту вы скажете « Прощай!».

Составьте ежедневное меню

Если вы в спокойной обстановке составите ежедневное меню с учетом ваших финансовых возможностей и продуктов, которые сезонно представлены в вашем регионе, то вам не нужно будет раздумывать ежедневно над вопросами выбора блюд. Если есть одни каши, хлеб и пить чай, то организм недополучит необходимые для работы и активности компоненты. Интенсивные тренировки требуют белковой пищи, поэтому включайте в рацион если не животный, то растительный белок – грибы, фасоль, горох, бобы, сою. Обязательно пополняйте рацион медом и сухофруктами. Овощи готовьте в разном исполнении – тушите, варите, запекайте, солите, квасьте.

Не упускайте из виду и питье во время поста. Не только чай способен восполнить эту нишу – есть возможность готовить разнообразные кисели, морсы, соки, компоты. Ешьте при нагрузках в зале и тренировках в этот день орехи, пейте белковые коктейли. Такой коктейль вы сможете купить в любом фитнес-центре.

В дни поста или проведения любой диеты в целях похудения ограничьте время занятий на силовых тренажерах. Если у вас есть энергия – займитесь аэробными нагрузками. Отягощающие спортивные снаряды пока обходите стороной. Осваивать новые виды фитнесса или новые упражнения тоже не торопитесь – сделайте это после выхода из поста. Внимательно прислушивайтесь к своему организму – если он даст вам первые звонки неважного самочувствия, головокружение даст о себе знать или просто прежние нагрузки станут неподъемными – прекратите тренировки до выхода из поста.

Период Великого Поста или любой строгой диеты требует от вас мягкого и чуткого подхода без крайностей. Результат все равно будет, достигнут и не нужно достигать его любым путем, оплачивая, дорогую цену здоровьем за красивую фигуру.

(Visited 760 times, 1 visits today)

Чем заменить мясо во время поста? Протеин в помощь!

Немало спортсменов соблюдают религиозный Пост и в течении года несколько раз им приходится ограничивать употреблние продуктов животного происхождения. В это время важной задачей стоит обеспечение своего организма необходимым количеством белка.

Во время православного Поста необходимо воздерживаться от мясных продуктов, яиц, молочных продуктов и рыбы. А эти продукты, в свою очередь, являются основными в меню спортсменов, а в особенности – бодибилдеров. Да и обычный человек, который ведет «обычный» образ жизни, должен получать белки и жиры.

Люди, которые выявили желание поститься, часто замечают быструю усталость, появляются жалобы на головную боль, а также снижается работоспособность. Данные симптомы являются следствием нехватки белка в организме человека. Ошибкой людей, которые придерживаются правил Поста, является тот фактор, что они продолжают питаться, как вне Поста, просто исключив из своего рациона животные продукты. Часто в такие моменты лучшими друзьями становятся макароны, картошка, хлеб и каши. И тут возникает новая проблема – появляется лишний вес и плохое настроение. Как избежать? Необходимо найти рациональную замену животным белкам.

Мясо у большинства людей занимает значительное место в рационе. От 10 до 30% приходится на мясные продукты. В мясе содержится белок, а он необходим для выполнения множества функций в организме человека. Одна из самых главных функций белка – это участие в построение клеток.

Помимо этого, белок необходим для:

Образования ферментов и различных гомонов, гемоглобина
Формирование соединений, которые обеспечивают иммунитет и способствуют защите организма от инфекций
Влияют на усвоение жиров, углеводов и минеральных веществ, а также витаминов
Мясо является одним из основных поставщиков белка.

Чем заменить животные белки?

Итак. Первое – растительные белки. Их можно получить из бобовых, орехов, грибов и семечек. Не стоит забывать о том, что данные продукты желательно сочетать со свежей зеленью и злаками. Так же хорошей заменой является соя.

Грибы и овощи

Овощи – прекрасный источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. Так же в них содержится и белок, однако в небольшом количестве.

Растительные жиры

Растительные жиры можно получить из оливок, орехов, авокадо. Самым простым решением может быть употребление обычного растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного и т.д)

Протеин – отличная находка для людей, которые придерживаются постного меню. Протеин представляет собой спортивную добавку, которая содержит белковую смесь. Данные добавки содержат полный набор аминокислот. Они позволяют спортсмену нарастить мышечную массу, ощущать прилив сил, а также способствуют быстрому восстановлению после тренировки. Спортивное питание может быть отличным выходом для людей, которые придерживаются Пост.

Возникает вопрос – все ли виды протеина можно употреблять в Пост?

Большинство людей останавливают свой выбор на соевом протеине, который точно разрешен во время Поста, поскольку имеет растительное происхождение. У соевого протеина мноожество плюсов. Во первых, в тяжелые кризисные времена – это отличный бюджетный вариант. Соевый протеин способствует понижению уровня холестерина в крови. Помимо этого, данный вид протеина улучшает функцию щитовидной железы, оказывает мощный анаболический эффект.

Преимущества соевого протеина:

Максимально возможный (1.0) показатель усвояемости белка
Повышение биологической ценности всего рациона питания
Снижает уровень холестерина
Снижение риска развития онкологических заболеваний
Увеличивает спортивные показатели
Невысокая стоимость

Вывод

Во время религиозного Поста необходимо тщательно следить за своим рационом питания, чтобы не навредить своему здоровью. Обязательно включать в свое меню источники растительные источники белка. Отличным решением является употребление соевого протеина, который богатый на содержание аминокислот.

Откуда брать белок во время поста и можно ли за этот период нарастить мышечную массу? Как тренироваться в пост и нужно ли это вообще? Врач-диетолог Алла Шилина и фитнес-тренер Павел Фатыхов - эксперты компании Herbalife - отвечают на все ваши вопросы.

Алла Шилина, эксперт по питанию компании Herbalife , врач-диетолог, эндокринолог высшей категории:

К питанию в пост нужно подходить очень ответственно, особенно людям, которые занимаются высокими физическими нагрузками. Меню в этот период лучше подбирать индивидуально, так как потребности спортсмена зависят от его возраста, пола, параметров и расписания тренировок. Но есть несколько общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать каждому, кто тренируется.

Важно помнить о сбалансированном питании, которое насыщает организм микро- и макронутриентами в оптимальном количестве и соотношении. Иначе можно столкнуться с последствиями дисбаланса и неправильного рациона: хронической усталостью, неспособностью закончить тренировку или разминку. Важно учитывать: белок и углеводы влияют на работоспособность спортсмена, а углеводы и жиры обеспечивают его энергией для эффективной проработки мышц.

Главная проблема во время поста - отказ от употребления животного белка. Исследования показали: потребность у спортсменов в этом элементе выше, чем у тех, кто не занимается серьёзными физическими нагрузками. Люди, которые увлекаются спортом, требующим выносливости, должны потреблять 1,2-1,4 грамма белка на один килограмм веса в день, а силовые атлеты - 1,4-1,8 грамма. В пост необходимо постараться употреблять белки растительного происхождения: бобовые и соевые продукты, орехи и семена. Кстати, соевый белок - единственный растительный белок с полным аминокислотным составом и может считаться полноценной заменой животного белка в отличие от других его источников. Поэтому иногда приём пищи можно заменить протеиновым коктейлем.

Важная составляющая рациона спортсменов - омега-3 жирные кислоты. Они снижают риск образования сгустков крови и обладают противовоспалительными свойствами. Для восстановления дневной нормы жиров можно добавлять в пищу кедровое, льняное или конопляное масло, а в строгие дни поста заменить их семенами, орехами и авокадо.

Спортсмены также нуждаются в большом количестве витаминов группы B, особенно тиамина, рибофлавина и ниацина, которые обеспечивают энергетические потребности и поддерживают строительство мышц. В период межсезонья важно защитить себя от авитаминоза, поэтому стоит увеличить употребление сытных овощей и фруктов и при необходимости пройти витаминно-минеральный курс.

Во время поста не менее значимым является питьевой режим. Физически активные люди должны употреблять жидкость регулярно и столько, чтобы обеспечить терморегуляцию и нормальное функционирование организма. Во время тренировок необходимо пить воду каждые полчаса, а в жаркую или сухую погоду даже чаще.

С моей точки зрения, в пост невозможно питаться так, чтобы добиться прироста мышц. В этот период гораздо важнее позаботиться о своём здоровье, с вниманием отнестись к изменению рациона и прислушиваться к своему организму.

Павел Фатыхов, фитнес-тренер, эксперт компании Herbalife:

Как известно, мышцы начинают расти, когда организм восстанавливается, а это происходит во время сна и благодаря питанию. Спортсменам, которые наращивают мышечную массу, физически необходим белок, причём очень большое его количество. В пост, когда употреблять животный белок нельзя, о прогрессии мышечной массы не может быть и речи. В этот период нужно скорректировать режим тренировок с наборного на поддерживающий. Нельзя тренироваться по той же схеме, иначе какое-то время организм будет прогрессировать, но потом начнётся истощение. На тренировках рекомендуется снизить веса (до 50% максимального веса), делать по 20-30 повторений, заменить часть упражнений на кардио. При этом нельзя забывать об употреблении растительного белка: крупы, чечевицы, орехов и т. д. Можно больше есть спортивного питания, в котором содержится соевый белок, так как у сои высокий индекс усвояемости. Главные задачи спортсмена, который придерживается поста - не потерять мышечную массу и очистить организм. И тогда после окончания поста вы сможете получить усиленный результат в плане прироста мышц.

Тренировки в пост могут стать поистине сложной задачей. В этой статье мы не будем касаться мотивов соблюдения поста, каждый взрослый человек вправе решить этот вопрос самостоятельно. Но нередко бывает, что интенсивная фитнес-программа, направленная на похудение, и непривычное вегетарианское питание работают друг против друга. Получив стресс, наше тело должно обязательно восстановиться. Полноценно этот процесс идет только в случае, если питание сбалансировано. «Слабое место» постных меню – отсутствие полноценного белка в легкой для усвоения форме. Итогом, как правило, бывает замедление обмена веществ и снижение иммунитета. Однако этот механизм можно обмануть.

Силовые программы

Профессионалы не рекомендуют новичкам сочетать питание овощами, крупами, орехами и фруктами с высокоинтенсивными силовыми планами. Если вы работаете в зале с серьезными весами, придется подключать спортивное питание. Эксперт журнала «Железный мир» Дмитрий Зайцев уверен, что в противном случае все попытки скорректировать фигуру будут обречены на провал. Своим клиентам Дмитрий предлагает частично поступиться принципами – принимать аминокислоты BCAA, и соевый протеин после тренировки. Он не рекомендует снижать интенсивность тренинга, советуя придерживаться классической схемы – 3 силовые тренировки, по 20 минут кардиозаминки в конце каждой, 10-12 повторов в подходе для построения форм, 15-20 – для снижения веса.

Кушать при этом придется довольно активно. Завтракать постящимся необходимо чем-то вроде соевого молока или творога, на перекус брать горсть орехов и фрукт, обедать опять-таки чечевицей или фасолью, которые богаты белком. Помимо этого «набора» перед тренировкой следует перекусить фруктом, а после нее принять аминокислоты и протеин. Вечерний прием пищи должен быть максимально безуглеводным – овощи, тушеные грибы с небольшой порцией тофу и соевой сметаны. Предлагаемый рацион является подходящим и для тех, кто постится не по монастырскому уставу. Впрочем, в женском фитнесе может быть использован альтернативный поход.

Аэробика и «разумное тело»

На самом деле, вегетарианские рационы более гармонично сочетаются с программами «разумное тело». Эту стратегию можно предложить тем девушкам, которые не хотят накачивать массивные мышцы, а просто пытаются подтянуть фигуру и сжечь жир. Рацион «на Посту», в целом, на 200-300 ккал легче, чем аналогичный мясной. Это можно использовать, на время отказавшись от интервальных кардиопрограмм. Замените бокс, тай-бо, сайклинг ходьбой по беговой дорожке, работой на эллиптическом тренажере или танцевальными классами Латина, Ориенталь, Зумба. Пропорциональное снижение кардионагрузки поможет вам удержать иммунитет на хорошем уровне, и не столкнуться с простудой. Занимайтесь кардио не более трех раз в неделю.

Вместо силового тренинга в чистом виде, предпочтите программы «разумное тело» . Если вы ранее посещали тренажерный зал или силовые уроки с мини-штангами, отдайте предпочтение калланетике или изотонику. Статическое напряжение строит «розовые» промежуточные мышечные волокна. В итоге, вы стремительно уменьшаетесь в объемах, а метаболизм остается на высоком уровне. Для восстановления промежуточных волокон не требуется «диких» количеств полноценного белка, так что насытьте свой рацион тофу, орехами, фасолью и грибами, и этого вполне хватит, чтобы продолжить прогрессировать.

Если же вы — полный новичок, и решили совместить начало тренировок с постом, выбирайте пилатес или хатха-йогу. Эти программы «мягче», но больше внимания уделяют так называемому «кору» — мышцам пресса, поперечной брюшной мышце, а также мускулатуре спины.

Систематические (2-3 раза в неделю) тренировки по этим программам помогут вам стать стройнее. Ну а окончание поста вы сможете встретить обновленной не только духовно, но и физически.

Сейчас многие считают, что пост и спорт – вещи не очень совместимые. К тому же, многие говорят о том, что нельзя поститься во время активных занятий спортом. Ведь в эти периоды очень большие расходы энергии, и всё время необходимо восстанавливать белки. Порой такой взгляд на пост и спорт встречается очень часто среди тренеров, спортсменов. Некоторые же умудряются совмещать пост и спорт: они занимаются в качалках и при этом отказываются в пост лишь от разных видов мяса.

Стоит отметить, что в древней церкви во время ели только 1 раз вечером. И это была в основном растительная еда без использования хлеба. Некоторые спортсмены сейчас пытаются совмещать пост и спорт . Многие из них отмечают, что при этом тело способно открывать свои новые возможности. К примеру, занятия спортом во время поста в первую неделю бывают очень трудны. Ведь силы практически испаряются из-за нехватки привычной еды, элементов. Но через неделю может появиться некая ловкость в движениях.

Со временем появляются новые силы, сбрасывается лишний вес, возникает небывалая скорость относительно движений. Таким образом, пост и спорт отлично дополняют друг друга. В целом, спорсмены-любители могут и должны совмещать пост и спорт. Им можно поститься со всей посильной строгостью. Это, кстати, и здоровью , и сам организм, тело могут открывать свои новые возможности.

Для спортсменов очень важно понимать, что нужно пытаться разнообразить свой рацион в то время, когда сочетается пост и спорт . Необходимо отметить, что многие христиане предпочитают очень строго поститься именно в первую неделю в посте. Любителям спорта также можно придерживаться этого обычая. Вообще, данный пост подразумевает то, что нужно исключать из рационов молочную, мясную, рыбную пищу, яйца. Лучше, конечно же, согласовывать свою меру поста с духовниками, а также принимать во внимание состояние своего здоровья.

В пост и спорт будет очень эффективным, если разнообразить свой рацион всякими видами полезных каш и супов. В можно варить каши не на молоке, а, к примеру, на воде. Заправлять их можно не маслом, а каким-то соусом. Можно сделать и сладкий вариант соуса (на основе киселей, варенья, ягод, орехов, сухофруктов, меда, сливок, какао). Если же хочется чего-то несладкого, то можно приготовить грибной, овощной соус. Можно также делать разные вариации с вкусными специями. Вообще, спортсмены и другие люди могут сильно разнообразить и основные компоненты каш (рис, перловка, манка, овсянка, гречка, хлопья и прочее).

Что же касается супов, то здесь также бывают очень хорошие